Көтерушілер мен спортшыларға арналған ақуызбен қапталған таңғы ас идеясы

Таңғы ас - көтерушілер мен спортшылар әдетте жүрегіне жақын және қымбат тұратын тағамдардың бірі. Күндізгі барлық тағамдардың ішінен белсенді адамдарға арналған таңғы ас көбінесе күннің үнін белгілейтін күнделікті рәсім ретінде өткізіледі. 

Тамаша таңғы ас жеке болуы керек және күнделікті энергия деңгейі мен өнімділігін қолдауда рөл атқаруға көмектесетін тағамдар мен қоректік заттардан тұруы керек. Сізге арналған керемет таңғы ас басқаларға қарағанда өзгеше көрінуі мүмкін және бұл мүлдем жақсы. 

Енді, егер сіз таңғы асты ұнатпасаңыз немесе күннің соңында тамақтануды ұнатпайтын болсаңыз, бұл мақала сізге күннің күшті реңін орнату немесе тамақтану әдеттеріңізді өзгерту үшін таңғы ас қажет деп айтуға арналмаған. Мүмкін, менің таңғы асқа жіберушілерім үшін сіздің алғашқы тамақтануыңыз күннің ертерек жейтін адамға ұқсайды, өйткені сіздің алғашқы тағамыңыз стратегиямен құрылған. 

Бұл мақалада біз таңғы ас жасау стратегияларын талқылаймыз және мен әртүрлі контексттерде көтергіштер мен спортшыларға арналған ақуызға толы сүйікті үш идеямен бөлісемін.

Таңғы ас құру стратегиялары

Көтерушілер мен спортшылар үшін ақуызға толы таңғы ас жасау үшін қолданғанды ұнататын екі негізгі стратегия бар. Бұл стратегиялар күшті өнімділікті қамтамасыз ету үшін отынның өнімділігіне және тамақтану уақытына көмектесетін макронутриенттерді есепке алады.

1. Макронутриенттер иерархиясын құрыңыз

Бірінші стратегия таңғы астың тұруын қалайтын макронутриенттердің иерархиясын құру болып табылады. Көтерушілер мен спортшылар үшін, ең алдымен, олардың макронутриенттік иерархиясы келесідей болады: 

1. Ақуыз
2. Көмірсулар
3. Майлы

Бұл иерархия таңғы ас жасау үшін сіздің жетекші жарығыңыз болып табылады. Бізде бәріміздің күнделікті мақсаттарымыз бен жиынтықтарымыз бар, сондықтан өзіңізге қойған мақсаттар мен жиынтықтарға жетуіңізге көз жеткізу үшін тамақ таңдауға көмектесу үшін осы иерархияны пайдаланыңыз (төмендегі жиынтықтар туралы толығырақ). 

Ақуыз әрқашан иерархиядағы ең жақсы макронутриент болып табылады, себебі бұл түнгі оразадан кейін бұлшықет ақуызының синтезін ынталандыруға көмектеседі. Бұлшықет ақуызының синтезі (MPS) - бұлшықеттерімізді қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін ақуызды пайдалану, бұл көтергіш пен спортшының өсуінің үздіксіздігіне көмектесе алады. 

Көмірсулар мен май сіздің жаттығу кестеңізге және диеталық қалауыңызға қарай айналуы мүмкін. Мысалы, егер сізде таңертеңгілік немесе өмір салты неғұрлым белсенді болса, онда энергетикалық мақсаттар үшін көмірсуларды жоғары тұтынуға басымдық бергіңіз келуі мүмкін, содан кейін майды екінші деңгейлі басымдыққа айналдырғыңыз келуі мүмкін.

Іс жүзінде бұл келесідей болуы мүмкін: 

• Ақуыз: 30 г (120 ккал)
• Көмірсулар: 60 г (2400 ккал)
• Май: 15 г (135 ккал)
• Жалпы калория: 500 ккал

Бұл тұрғыда мақсат - 30 г ақуызға соққаныңызға көз жеткізу, содан кейін көмірсу мен май мақсаттарына қол жеткізу және мұны істеуге мүмкіндік беретін тағамдарды таңдау. 

Бұл иерархияны жасаған кезде күнделікті жиынтық және тағамдық қажеттіліктеріңізді есепке алу өте маңызды. Жоғарыдағы сандар тек мысалдар болып табылады және сіздің жиынтықтарыңыз сіздің мақсаттарыңызбен сәйкес келуі керек.

2. Таңғы асыңызды оңтайлы уақыттаңыз

 Сіз иерархияңызды құрып, соғуға тырысатын жиынтыққа сәйкес келетін тағамды таңдағаннан кейін, енді таңғы асты өмір салтыңыз бен жаттығуларыңызға сәйкес тұтынатын уақыт келді. 

Егер сіз таңертең ерте жаттығып жатсаңыз және алдын-ала тамақтанғанды ұнатсаңыз, ас қорыту ыңғайсыздығына жол бермеу үшін таңғы асыңызды сессиядан кем дегенде 60-90 минут бұрын тұтынғыңыз келуі мүмкін. Мүмкін, бұл жағдайда да сіздің иерархияңыз сіздің қызметіңізді жандандыру үшін тамақтанғаныңызды қамтамасыз ету үшін ақуыз, көмірсулар және май ағынына ұқсайды. 

Керісінше, сіз күннің соңына дейін жаттығмайсыз делік. Бұл жағдайда сіз ақуыз, май және көмірсулар иерархиясын ұстанғыңыз келуі мүмкін, өйткені май ұзақ мерзімді толықтыруға көмектеседі. 

Егер сіз осы екі аспектіде тере алсаңыз, онда сіздің таңғы асыңыз табиғатта неғұрлым автоматты бола алады, бұл менің ойымша, ұзақ мерзімді өнімділік пен тағамдық ұстану үшін үлкен. Негізінен, сіз өзіңізге ұнайтын, мақсаттарыңызға сәйкес келетін тағамдарды жасайсыз және олардың сізді қалай сезінетінін нақты білесіз.

Ақуызға салынған таңғы ас идеялары 

Төменде мен әртүрлі контексттерге арналған үш ақуызға толы таңғы ас идеясын ұсындым. Мен сіздің жаттығуларыңызға және өмір салтыңызға сәйкес келсе, оларды дәл солай пайдалануды немесе мақсаттарыңыз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес келетіндей етіп өзгертуді ұсынар едім. 

1. Жұмыс көтерушіге арналған түнгі ақуызды сұлы

Бірінші тағам - ең қарапайым және ақуызға толы керемет дәмді нұсқа. Түнгі сұлы дегеніміз, біз сұлы бұрын түнде жасап, тоңазытқышта қалдырамыз, сондықтан таңертең бізде суыған сұлы қоспасы бар. 

Түнгі сұлы туралы ең жақсы жағы - сіз сұлы майын дәмге толы соққымен қамтамасыз ететін әртүрлі ингредиенттерді қосуға болады. Сонымен қатар, түнгі сұлы өте ыңғайлы және таңертең жасауға уақыт кетпейді, сондықтан олар таңертең көбірек уақыт алудың тамаша мүмкіндігі болып табылады. 

Құрамы: 

•  ақуыз ұнтағы 1 қасық (өзіңізге ұнайтын дәмді таңдаңыз!)
• 1/2 кесе сұлы майы
• 1/2 кесе құлпынай немесе көкжидек (ақуыз дәміне байланысты)

Таңертеңгі қондырма опциялары: 

• Чиа тұқымдары
• Жержаңғақ майы/бадам майы

Нұсқаулар: 

1. Барлық ингредиенттеріңізді араластырып, түнде тоңазытқышта ауамен құлыпталған контейнерге салыңыз.
2. Таңертең, егер сұлы майы сәл құрғап кетсе, сұйықтық қосыңыз. Қосымша сұйықтық консистенция мен тұтынуға көмектеседі. Сондай-ақ, қалауыңыз бойынша қосымша дәм мен макронутриенттер үшін таңертеңгі қондырмаларды қосуға болады.

2. Сұлы майы мен жұмыртқаның ақ комбинациясы

Екінші рецепт жұмыртқаның ақтығы мен сұлы майын жақсы көретіндерге арналған. Егер сіз толығымен реттей алатын ақуызға оралған сұлы рецептерін жақсы көретін болсаңыз, онда бұл опция сіз үшін. 

Құрамы:

•  1 қасық дәмсіз ақуыз ұнтағы
• 1/2 кесе жұмыртқаның ағы
• 1/2 кесе сұлы майы

Қосымшалар опциялары:

• Чиа тұқымдары
• Жержаңғақ майы/бадам майы
• 1/2 кесе құлпынай немесе көкжидек 
• Банан 

Нұсқаулар:

1.  Барлық ингредиенттерді араластырып, сұлы майын әдеттегідей пісіріңіз. Сұлы майын алғаннан кейін, өзіңізге ұнайтын қоспалар мен жағын баптауға тырысыңыз.
2. Егер сіз жаттығу үшін қосымша көмірсуларды қаласаңыз, онда банандар мен басқа жемістер жақсы нұсқа болуы мүмкін, ал егер сіз көбірек май алғыңыз келсе, онда жержаңғақ майы мен бадам майы жақсы нұсқалар болып табылады.

3. Омлетті жақсы көретін керемет таңғы ас

Соңғы рецепт үшеуінің ішіндегі ең үлкені және мен сияқты үлкен таңғы асты жақсы көретіндер үшін жақсы. Бұл таңғы ас аздап пісіруді қажет етеді, бірақ егер сіз тапсырманы орындасаңыз, онда мен оның көңілін қалдырмайтынына уәде беремін.

Құрамы: 

• 3 жұмыртқа
• 1/4 кесе туралған брокколи
• 1/4 кесе туралған қызанақ
• 1 порция майсыз ірімшік

 Нұсқаулар:

1. Омлетті үш жұмыртқамен, жұмыртқаның ағымен немесе екеуінің қоспасымен дайындаңыз - қалағаныңызбен бірге жасаңыз. Содан кейін өзіңіз таңдаған көкөністерді араластырыңыз, мен брокколи мен қызанақты жақсы көремін. Омлет дайын болғаннан кейін қосымша дәм алу үшін ірімшіктің бір порциясын қосыңыз.
2. Омлет толығымен дайындалмас бұрын, сіз қандай жақтар мен қондырмаларды қалайтыныңызды зерттеуді ұсынамын. Макро иерархияңыз туралы ойланып, тамақты аяқтауды сәйкесінше жоспарлаңыз.

Қорытынды ойлар

 ақуыз-оралған таңғы ас құрастырғанда, мен өзіңізге ұнайтын және мақсаттарыңызға сәйкес келетін тағамдарды интуитивті түрде құруға көмектесетін иерархияны пайдалануды ұсынамын. Таңғы ас қалағаныңызша қарапайым немесе күрделі болуы мүмкін және барлығына арналған ақуызға арналған әртүрлі нұсқалар бар!