Кэйси Сейден М.С., Р.Д., CDN CDE
Қазіргі уақытта көпшілігіміз пайдалы майлардың күнделікті дозасын алу жақсы нәрсе екендігімен келісе аламыз. Авокадо тосттарының тренді болуы және балықты тұрақты жеткізу қызметтері барлық жерде пайда болғандықтан, жұртшылық байқап, оларды диеталарына оңай қосудың жолдарын іздейді. Егер сіз “икемді” жеуші болсаңыз және көптеген тағамдарды тұтынсаңыз, сіз лосось, скумбрия және устрица сияқты теңіз өнімдерінен омега-3 май қышқылдарын (“жақсы” майдың бір түрі) көп ала аласыз, сонымен қатар треска бауыры немесе балық майы қоспаларын қабылдау мүмкіндігімен; алайда, егер сіз вегетариандық болсаңыз немесе }, омега-3 тәуліктік ұсынылған дозасын қанағаттандыру біршама қиынға соғуы мүмкін.
Бірақ қорықпаңыз! Вегегандар немесе теңіз өнімдерін жемейтін немесе үнемі толықтырмайтын кез келген адам үшін омега-3 май қышқылдарының көптеген өсімдік көздері бар.
Жылдам қорытындылау үшін мұнда омега-3 май қышқылдары дегеніміз не және олардың денсаулығымыз үшін неге өте маңызды екендігі туралы мәліметтер келтірілген. Май - жасуша мембранасының құрылымы, гормондар өндірісі және энергияны сақтау үшін қажет үш негізгі макронутриенттің бірі (басқалары ақуыз және көмірсулар). Майлы “отбасы” ішінде бізде қаныққан, қанықпаған және полиқанықпаған майлар бар. Омега-3 май қышқылдары полиқанықпаған май қолшатырының астында кездеседі және төрт негізгі омега-3 бар:
Майлардың бұл тобы кеңінен зерттелді және триглицеридтер мен холестерин деңгейін төмендететіні көрсетілген, бұл қанның пайда болу қаупін азайтады, қан қысымын төмендетеді және қабынуды азайтады. Біз бұл майлардың жақсы мөлшерін диеталарымызға қосқымыз келетіні анық.
Осы омега-3 препараттарының ішінен ALA “маңызды” болып саналады, яғни бұл тағамнан тұтынуымыз керек - ол әртүрлі тұқымдарда және бұршақ дақылдарында кездеседі. ALA үшін ұсынылатын диеталық қабылдау (RDI) жиынтығы жоқ болса да, Ұлттық медицина академиясының мәліметтері бойынша күнделікті ұсынылатын тұтыну ересек әйелдер үшін 1,100 мг және ересек ерлер үшін 1,600 мг құрайды. Басқаларына келетін болсақ - EPA, DPA және DHA - адам ағзасы ALA-ны оларға айналдыра алатын өте таңғажайып жүйе. Өте жақсы, төзімді жүйе сияқты көрінеді, иә? Дәл емес. Қиын жағы - EPA және DHA - балықта көп мөлшерде кездесетін май қышқылдары - ALA-дан өте жоғары жылдамдықпен жасалмайды, тек шамамен 2-10% ауысады.
Бұл теңіз өнімдерін жеушілер үшін үлкен проблема тудырмайды, бірақ бұл вегетариандықтар немесе балық майы капсулаларын толықтырып, балама іздейтіндер үшін басқа оқиға. Сонымен, сұрақ қалады, егер вегетариандықтар балықты тұтынмаса, олардың өсімдіктерден EPA мен DHA-ні алудың жолы бар ма? Сонымен қатар, олар ALA мөлшері жоғары қандай тағамдарға басымдық бере алады, бұл кем дегенде EPA және DHA-ға айналуға әкеледі? Төменде сіз вегандарға арналған омега-3 құралдар жинағын таба аласыз.
Бақытымызға орай, ALA тек өсімдіктерде кездеседі, сондықтан вегандар, вегетариандықтар және ет жейтіндер бұл тағамдарды апта сайын сатып алу тізімдеріне қосып, күнделікті тағамдары мен тағамдарына себуі керек. Міне, ALA-ның ең жақсы көздері және оларды диетаңызда тұтынуды қарастыруға болатын тәсілдер:
Зығыр тұқымдары АЛА-ның ең жоғары көздерінің бірі болып табылады. Бұл тұқымдар ұнтақталған кезде жақсы сіңеді, сондықтан тұтас тұқымдарды сатып алып, қажет болғанда оларды өзіңіз торға салыңыз немесе ұнтақталған зығыр тұқымын сатып алып, балғындық үшін тоңазытқышта сақтаңыз. Енді сіз бұл супер тұқымды крекерден гранолаға дейін көптеген өнімдерге кіретінін байқайсыз.
Тағы бір ыңғайлы көзі үшін зығыр дәндерін суық сығып, жоғары сапалы майға айналдыруға болады. Зығыр майы салат таңуға немесе қуырылған көкөністерге арналған әрлеу майы ретінде пайдалы. Сіз сондай-ақ зығыр майы капсулалар таба аласыз, бірақ концентрациясына байланысты сіз ұсынылған дозада алу үшін тәулігіне 2-8 капсула кез келген жерде popping болуы мүмкін екенін ескеріңіз.
Сұйықтыққа қосқан кезде ісінетін құдіретті тұқым осы омега-3 керемет көзі болып табылады. Чиа тұқымын сіздің смузи немесе түнгі сұлы оңай себуге болады.
Табиғат құймақ қамырына немесе авокадо тостының үстіне лақтыруға болатын қарасора тұқымдарынакелгенде дұрыс түсінді. Сондай-ақ, таңу және маринадтар сияқты суық препараттарда бір ас қасық қарасора тұқымы майын сынап көру қызықтыруы мүмкін. Әдетте сыртқы қабығынан тазартылған қарасора тұқымында орташа есеппен 3 ас қасық порциясында 2,090 мг омега-3 май қышқылдары болады.
Бұл тостты жаңғақ көп мөлшерде омега-3 заттарын қамтамасыз етеді және, әрине, балық майы қоспасы сияқты иісті бельшеге әкелмейді. Пайдалы майларды сақтау үшін жаңғағын тоңазытқышта сақтаңыз және жаңғақтарды астық ыдысында немесе қытырлақ сорпа гарнирі ретінде ләззат алыңыз.
Баламалы ұндар дәл қазір қатты қызықтырады, сондықтан сіз пісіру рецептерінде бидай ұрықтарын көбірек көре аласыз. Бұл глютенсіз емес, бірақ қанықпаған майлар мен Е дәрумені, мырышжәне магнийсияқты басқа қабынуға қарсы қоректік заттардың пайдасы бар.
Егер сіз балық есептегішін айналып өтіп жатсаңыз, азық-түлік өтпелерінде, сондай-ақ қосымша бөлімінде әлі де EPA және DHA вегетариандықтарға қолайлы көздерін таба аласыз. Балдырлар - EPA мен DHA-ның ең танымал өсімдік көзі және соңғы бірнеше жылда танымал болды, кейде “жасыл алтын” деп аталады. Енді, егер сіз мұхит түбіндегі жасыл, шырышты болып көрінетін өсімдікті ешқашан жемейсіз деп ойласаңыз, оның шырын бар сусыныңызға немесе поке ыдысына бүркеншік атпен қосылып жатқанын білгенде таң қалуыңыз мүмкін. Балдырлар көптеген атаулармен аталады - міне, осы теңіздегі супертағамды қалай анықтауға болады.
Теңіз балдыры - әдетте суши үшін қолданылатын балдырлар тұқымдасының мүшесі, бірақ қазір теңіз балдырларының қытырластарында, нори тағамдары парақтарында және гомасио деп аталатын дәмдеуіш ретінде пайда болады.
Бутик шырын барларының сүйіктісі, спирулина - әдетте ұнтақ түрінде кездесетін көк-жасыл балдыр, ол құрамында хлорофилл көп болғандықтан ашық жасыл түс береді. Спирулина құрамында кейбір EPA және DHA болса да, оның құрамында май өте төмен және құрамында омега-3 препараттарымен салыстырғанда көп мөлшерде тұтынылса, қабынуға ұшырағаннан гөрі көп омега-6 май қышқылдары бар.
Жалпы алғанда, вегандар мен вегетариандықтар азық-түлік көздерінен ALA, EPA және DHA жеткілікті мөлшерін ала алады, алайда конверсиялау мәселесі қалады. Мысалы, адамның балдырларды тұтынуы Америка Құрама Штаттарындағы қазіргі тамақтану тәртібінен әлдеқайда жоғары болуы керек және бұл өсімдік тағамдарының кейбірінде қабыну омега-6 май қышқылдары көп екенін ескерген жөн. Сондай-ақ, өмірдің белгілі бір кезеңдерінде, мысалы, жүктілік және емізуді таңдасаңыз, баланың миы мен көзінің дамуы үшін осы омега-3 заттарының қажеттілігі артатынын ескеру өте маңызды. Осы себептерге байланысты, вегандарда және толық тағамдардан жеткілікті мөлшерде тұтыну үшін күресетін кез-келген адамда қоспалар, әрине, ынталандырылады.
Вегетариандық омега-3 қоспалары көбінесе балдырлардан алынады және маймен, әдетте омега-6 бай күнбағыс майымен біріктіріледі, ол жұмсақ гель капсуласы ретінде оралған. Кейбір қоспалар тек DHA бар, әдеттегі порциясымен 2 капсула 500мг DHA жеткізеді, ал басқалары да омега-3 комбинациясын қамтамасыз етеді, ал басқалары DHA-ға қарағанда EPA мөлшері сәл төмен. Қоспаларды сатып алудан гөрі, ингредиенттер тізімін толық оқып шығуды ұмытпаңыз, өйткені кейбіреулерінде вегетариандық деп танылмайтын желатин болуы мүмкін.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
