Мазмұн
Мазмұн
А дәрумені - денсаулықты сақтау үшін қажет майда еритін витамин. Термин ретінде А дәрумені белсенді А дәрумені мен оның прекурсорлары, А провитамин каротиноидтарын қоса алғанда, байланысты қосылыстар тобын қамтиды.
А дәрумені әртүрлі формада болса да, жануарлар мен өсімдік тағамдарында кездеседі. Витаминнің белсенді түрлерінің бірі ретинол ет пен жұмыртқа сияқты жануарлар өнімдерінде кездеседі. Витаминнің прекурсорларына немесе “провитамин” формаларына каротиноидтар бета-каротин, альфа-каротин және бета-криптоксантин жатады. Каротиноидтар өсімдіктерде кездеседі және көбінесе әртүрлі жемістер мен көкөністерге сары-қызғылт түс береді.
А дәрумені жасушалардың өсуі мен дамуы үшін қажет. Ол сонымен қатар көруде, иммундық функцияда, көбеюде, сүйек денсаулығында және гендерді реттеуде маңызды рөл атқарады. Витамин балалық шақтың дамуы кезінде өте маңызды. Диетада А дәруменінің деңгейі нашар елдерде қосымша кез келген себептен бала өлімін 24% азайтатыны көрсетілген. Қатты жетіспейтін балаларда көздің зақымдануы соқырлыққа әкелетін дамуы мүмкін. Зерттеушілер тапшылық қаупі бар барлық балаларға табылған үлкен артықшылықтарға байланысты А дәруменімен толықтыруды ұсынды.
А витаминінің негізгі әсерлерінің бірі жасушалық дифференциацияның генетикалық реттелуі болып табылады. Жасушалар дамыған кезде олар жиі дифференциацияланады. Бұл процесс жасушаға бұлшықет немесе жүйке жасушасы сияқты мамандануға мүмкіндік береді. А дәрумені бүкіл денеде дифференцияланған жасушаларды өндіру үшін қажет.
Сүйектердің денсаулығы да витаминге байланысты, дегенмен белсенді А дәруменінің дозасы өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, витаминнің белсенді түрін тым аз және тым көп тұтыну остеопороз қаупін арттырады. Алайда, А дәруменінің тым көп болу қаупі тағамнан алынған провитамин А каротиноидтарына қатысты емес сияқты, өйткені олар тұтынудың артуымен остеопороз қаупінің төмендеуімен байланысты.
Провитамин А каротиноидтары кейбір зерттеулерде когнитивті құлдырау мен деменция қаупінің төмендеуімен байланысты болды. Алайда, каротиноидтармен маңызды алдын-алу әсерлерін алу үшін зерттеулер ұзақ жылдар бойы ұзақ уақыт тұтыну қажет екенін көрсетеді.
Белсенді дәрумені А және провитамин А каротиноидтары А дәрумені ретінде әртүрлі тиімділікке ие болғандықтан, салыстыруға мүмкіндік беру үшін ретинол белсенділігінің эквиваленттері (RAE) термині жасалды. Бұл тағамдық белгілерді жеңілдетеді, өйткені тағамның А дәрумені деңгейі RAE-де өлшенеді.
Біршама шатастыруы мүмкін болса да, ретинолдың бір микрограммы (белсенді А дәрумені) бір микрограмм RAE-ге тең. Қосымша бета-каротин үшін екі микрограмм бір микрограмм RAE болып саналады. Жемістер мен көкөністер сияқты өсімдік көздерінен RAE әлдеқайда төмен. Бір микрограмм RAE ретінде санау үшін тағамнан 12 микрограмм бета-каротин және бір микрограмм RAE ретінде санау үшін альфа-каротиннің немесе бета-криптоксантиннің 24 микрограммы қажет.
Жасы мен жынысына негізделген күнделікті ретинол белсенділігінің эквиваленттері (RAE) бойынша ұсыныстар:
Бұрын айтылғандай, А дәрумені балалардың дамуы үшін өте маңызды және жетіспеушілік инфекцияларға, соқырлыққа, тері бөртпелеріне және дамудың басқа да ауытқуларына бейімділіктің жоғарылауына әкелуі мүмкін. А витаминінің төмендігі сүйек жоғалту мен остеопороз қаупін арттыратыны дәлелденді.
Тым көп белсенді А витамині сирек жағдайларда өлімге әкелуі мүмкін. Дегенмен, өлімге әкелетін А витаминінің артық дозалануы жағдайлары тұтынудың өте жоғары деңгейін қажет етеді. Төменгі деңгейлерде артық белсенді А дәрумені сүйектің жоғалуымен байланысты, әсіресе D витамині жетіспейтін немесе семіздікпен күресетін адамдарда. Бір қызығы, провитамин А каротиноидтары сүйек жоғалуын арттырмайды, ал кейбір зерттеулер олар шын мәнінде қорғаныш болуы мүмкін деп болжайды. Жапонияда жүргізілген зерттеу қандағы бета-каротин мен бета-криптоксантиннің деңгейі ең жоғары әйелдерде остеопороз қаупі тиісінше 76% және 93% төмендегенін анықтады.
Каротиноидтарға келетін болсақ, артық провитамин А зиянсыз қызғылт сары түсті тудыруы мүмкін. Көп мөлшерде тұтынылған кезде каротиноидтар теріге сақталады. Керемет сынақ болмаса да, адамның каротиноидты тұтыну туралы алақандарындағы қызғылт сары түстің деңгейі бойынша жиі сезінуге болады. Жоғары деңгейдегі тұтыну кезінде де тамақ көздерінен алынған каротиноидтар өте қауіпсіз болып көрінеді.
Бірнеше тамақ көздері А дәруменін белсенді А дәрумені ретінде немесе провитамин А каротиноидтары ретінде қамтамасыз етеді.
Белсенді А дәрумені немесе ретинол жануарларға негізделген бірқатар тамақ өнімдерінде кездеседі. Ет, жұмыртқа, теңіз өнімдері, құс еті және сүт өнімдерінің барлығында белсенді А дәрумені бар. Бауырда белсенді А дәрумені өте жоғары және треска бауырының майы ерекше бай көзі болып табылады.
бета-каротин және басқа провитамин-А, каротиноидтарға бай тағамдардан А дәруменін алу екі себепке байланысты А дәруменін қосудың ең қауіпсіз тәсілі болуы мүмкін. Біріншіден, бұрын айтылғандай, ретинолды немесе белсенді А дәруменін тым көп тұтынуға болады Бақытымызға орай, тағамнан алынған провитамин А каротиноидтарының улы шегі жоқ сияқты.
Азық-түлік негізіндегі каротиноидтар денсаулыққа айтарлықтай пайдасымен байланысты болғанымен, синтетикалық бета-каротин қоспалары кейбір қауіптерді тудыратын сияқты. Темекі шегушілерге жүргізілген зерттеу синтетикалық бета-каротин қоспасымен қатерлі ісік пен өлім қаупінің жоғарылағанын анықтады. Дегенмен, тағамнан бета-каротин көп диеталар жүрек аурулары мен басқа созылмалы аурулардың қаупін азайтатыны дәлелденді.
Дәлелденбесе де, синтетикалық бета-каротинмен байланысты проблема табиғи бета-каротинмен салыстырғанда синтетикалық түрдегі айырмашылықтарға байланысты болуы мүмкін. Табиғи бета-каротин екі түрде келеді, ал синтетикалық бета-каротин тек біреуінен тұрады. Жалпы алғанда, ең қауіпсіз тәсіл синтетикалық бета-каротин қоспаларымен және белсенді А дәруменімен байланысты мәселелерді болдырмау үшін А провитамин каротиноидтары көп тағамдарды тұтыну болып табылады.
Түсті қызғылт сары түске дейінгі тағамдар көбінесе А провитаминінің бай көздері болып табылады Сәбіз, асқабақ, қысқы асқабақ, тәтті картоп, өрік, канталупа, қара жапырақты жасыл, болгар бұрышы, грейпфрут және брокколи провитамин А каротиноидтарының жақсы көзі болып табылады.
Супертағамдар деп аталатын бірқатар тағамдар да каротиноидтарға бай. Қызыл пальма майы өте жоғары деңгейге ие. Оның құрамында сәбізден 15 есе көп А дәрумені және жапырақты көкөністерге қарағанда 44 есе көп. Мұнайдың қою қызыл түсі жоғары каротиноид құрамына тән.
А провитаминінің тағы бір бай көзі - годжи жидектері. Бастапқыда Азиядан шыққан бұл жидектер қытай шөп медицинасында қартаюға қарсы пайдасы үшін жиі танымал болды. Жидектер каротиноидтарға өте бай және сәбізден бета-каротин мөлшері шамамен төрт есе көп. Олар сондай-ақ көз денсаулығы үшін маңызды басқа каротиноидқа өте бай: зеаксантин.
Оңтүстік Америкада годжи жидектерімен бір тұқымдасқа жататын өсімдік те жақсы көзі болып табылады. Ұнтақталған шие немесе алтын жидектер - бұл алтын қызғылт сары түсті тартылған жеміс, бұл олардың каротиноид құрамын көрсетеді. Өсу жағдайына және сортына байланысты оларда әдетте сәбіз сияқты бета-каротиннің 10 есе көп мөлшеріне дейін бар. Годжи жидектері сияқты, олар да зеаксантинге өте бай.
Спирулина және хлорелла, жеуге жарамды екі балдыр, сонымен қатар каротиноидтардың өте бай көзі болып табылады. Салмағы бойынша спирулина сәбізден гөрі 50 есе көп бета-каротинге ие. Хлорелла жақын секундта келеді, сәл аз болады. Балдырлардың екі түрі де басқа дәрумендерге, минералдарға және ақуызға бай.
Бірқатар қарапайым дәмдеуіштер А провитаминінің ерекше бай көздері болып табылады. Паприка және кайен бұрышы екеуі де бета-каротинмен толтырылған. Базальды, ақжелкен, маржорам және орегано құрамында бета-каротин мөлшері де айтарлықтай. Дәмдеуіштер тағамға дәм мен қосымша қоректік заттарды қосудың қарапайым тәсілі болуы мүмкін.
А дәрумені екі негізгі формада келеді, жануарлар өнімдерінен келетін белсенді А дәрумені және өсімдіктерде кездесетін провитамин А каротиноидтары. А дәрумені жасушалық дифференциация, иммундық функция, сүйек денсаулығы, көбею, гендерді реттеу және көру үшін маңызды. Белсенді А дәруменін тым көп тұтынуға болатыны көрінгенімен, А провитамин каротиноидтары тағамнан алынған кезде өте қауіпсіз болып көрінеді. Зерттеулер көрсеткендей, олардың денсаулыққа айтарлықтай пайдасы бар, соның ішінде жүрек ауруларынан, остеопороздан, басқа созылмалы аурулардан және деменциядан қорғау. А провитаминіне бай тағамдар мен супертағамдарды тұтыну денсаулықты нығайтуға көмектесетін тиімді стратегия болуы мүмкін.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
