Мазмұн
Мазмұн
D дәрумені жалпы денсаулықты сақтауда, әсіресе сүйектердің денсаулығын қолдауда, сау иммундық жауапты және көңіл-күйді реттеуде шешуші рөл атқарады. Бұл денеге күшті сүйектер мен тістерді салу және сақтау үшін қажет кальций мен фосфорды сіңіруге көмектеседі. Сонымен қатар, D дәрумені иммундық жүйені қолдайды, инфекциялардан сақтануға және қабынуды азайтуға көмектеседі. Көңіл-күйді реттеуде негізгі рөл атқаратын D витаминінің жетіспеушілігі депрессия мен мазасыздық қаупінің жоғарылауымен байланысты.
D дәрумені кальцийдің сіңуі үшін өте маңызды, бұл мықты сүйектер мен тістерді сақтау үшін өте маңызды. D дәрумені денеге кальцийді диетадан сіңіруге көмектеседі, бұл сүйектердің тығыз және серпімді болуын қамтамасыз етеді.
D витаминінің маңыздылығы сүйек денсаулығынан асып кетеді. Зерттеулер көрсеткендей, Д витамині моноциттер мен макрофагтардың, иммундық қорғаныс үшін маңызды ақ қан жасушаларының патогендермен күресу әсерін күшейту және қабынуды азайту арқылы иммундық жүйені қолдайды. Денедегі аз қабыну жүрек денсаулығын және сау глюкоза алмасуын қолдайды
Сонымен қатар, зерттеулерге сәйкес, D витаминінің денсаулыққа пайдасы оның көңіл-күйді жақсарту қабілеті мен маусымдық аффективті бұзылулар (SAD) сияқты күресу жағдайларын қамтиды. SAD - бұл жылдың белгілі бір уақыттарында, әдетте қыста күн сәулесінің әсері шектеулі болған кезде пайда болатын депрессия түрі. Күн сәулесінің әсері мен диеталық көздер арқылы D дәруменінің жеткілікті деңгейін қамтамасыз ету жалпы денсаулық пен әл-ауқат үшін өте маңызды.
Өмір кезеңі | Ұсынылатын сома |
12 айға дейін туу | 10 мкг (400 ХБ) |
1-13 жастағы балалар | 15 мкг (600 ХБ) |
14-18 жастағы жасөспірімдер | 15 мкг (600 ХБ) |
Ересектер 19-70 | 15 мкг (600 ХБ) |
71 жастан асқан ересектер | 20 мкг (800 ХБ) |
Жүкті және емізетін әйелдер | 15 мкг (600 ХБ) |
D дәруменінің ұсынылатын тәуліктік мөлшері (RDI) жасына байланысты өзгереді. Мысалы, 12 айға дейінгі нәрестелерге 400 ХБ қажет, 70 жастағы бір жастан ересектерге дейінгі балаларға 600 ХБ қажет, ал 71 және одан жоғары ересектерге 800 ХБ қажет. Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені үшін RDI әдетте ерлер үшін де, әйелдер үшін де бірдей.
D витаминін екі негізгі көзден алуға болады: күн сәулесі мен тамақ. Күн сәулесі теріде Д витаминінің өндірілуін тудырады, ал диеталық көздерге жұмыртқаның сарысы, шиитаке және майтаке саңырауқұлақтары және консервіленген тунец кіреді. Апельсин шырыны, сүт, жарма және тофу сияқты нығайтылған тағамдар да тағамдағы D дәруменінің бай көзі болып табылады.
Зерттеулерге сәйкес, күн сәулесінен жеткілікті D дәруменін алу қиын болуы мүмкін, әсіресе қыс айларында ультракүлгін сәулелері әлсіз және күндізгі жарық қысқа болған кезде. Бұл әсіресе жоғары ендіктерде тұратын адамдарға немесе уақытының көп бөлігін үйде өткізетіндерге қатысты. Сондықтан тек күн сәулесіне сүйену жеткіліксіз болуы мүмкін және организмнің Д дәрумені қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін диеталық көздерді немесе қоспаларды қосу жиі қажет.
Міне, табиғи түрде Д дәрумені көп тағамдар бар.
D дәрумені үшін ең жақсы балыққа лосось, скумбрия, сардина және тунец сияқты майлы балықтар жатады. Бұл балықтар майдың көп мөлшеріне байланысты Д витаминінің ең бай көздерінің қатарына жатады, бұл оларға майда еритін витаминнің көп мөлшерін сақтауға мүмкіндік береді. Зерттеулер көрсеткендей, бұл балықтар D дәрумені бар планктон мен кіші балықтарды қамтитын диета арқылы Д витаминін жинайды.
D дәрумені көп майлы балықтың әдеттегі порциясы кальциферолдың айтарлықтай мөлшерін қамтамасыз ете алады; мысалы, пісірілген лососьдің 3,5 унциясы (100 грамм) порциясы шамамен 526 ХБ D витаминін жеткізе алады, бұл тәуліктік құндылықтың шамамен 66% құрайды. Сол сияқты, скумбрия шамамен 3,5-унция үшін 643 ХБ қамтамасыз ете алады, ал сардиналар шамамен 272 ХБ 3.5-унция порциясына ұсынады. Бұл майлы балықты D дәруменінің тамаша диеталық көзіне айналдырады, әсіресе күн сәулесі шектеулі адамдар үшін.
Жұмыртқаның сарысы D витаминінің құнды көзі болып табылады, бұл маңызды қоректік заттың аз, бірақ әлі де пайдалы мөлшерін қамтамасыз етеді. Әдеттегі үлкен жұмыртқаның сарысы шамамен 37 ХБ D дәруменін қамтиды, бұл сіздің күнделікті тұтынуыңызға ықпал етеді.
Еркін жұмыртқалар әдеттегі жұмыртқалармен салыстырғанда D дәруменінің одан да жоғары деңгейін ұсынады. Себебі еркін өсірілетін тауықтар күн сәулесінің әсеріне көбірек ұшырайды, бұл оларға табиғи түрде Д дәруменін көбірек өндіруге мүмкіндік береді. Зерттеулер көрсеткендей, еркін өсірілетін жұмыртқаларда үйде ұсталатын тауықтардан алынған жұмыртқаларға қарағанда Д дәрумені 42% -ға дейін көп болуы мүмкін. Сондықтан еркін жұмыртқаны диетаға қосу D дәруменін тұтынуды арттырудың тиімді әдісі болуы мүмкін.
Жұмыртқаның сарысын тек жұмыртқаның ағын ғана емес, D дәрумені үшін жеуді қарастырыңыз, өйткені сарысы жұмыртқалардағы D витаминінің ең жақсы көзі болып табылады.
Күшейтілген сүт, апельсин шырыны, дәнді дақылдар және соя, бадам және сұлы сүті сияқты өсімдік негізіндегі сүт баламалары D дәрумені үшін ең жақсы нығайтылған тағамдар болып табылады, өйткені олар өңдеу кезінде осы маңызды қоректік затпен байытылған. Бұл нығайту процесі адамдарға күнделікті тағамдық қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектесу үшін осы тағамдарға D дәруменінің нақты мөлшерін қосуды қамтиды.
Күшейтілген сүтте әдетте бір шыныаяққа шамамен 100 ХБ D дәрумені бар, ал күшейтілген апельсин шырыны бір шыныаяққа шамамен 137 ХБ бере алады. Д дәруменін жеткілікті мөлшерде алатындығыңызға көз жеткізу үшін жапсырмаларды мұқият оқып шығу маңызды, өйткені мазмұны брендтер мен өнімдер арасында өзгеруі мүмкін.
Диетаңызға D дәрумені бар нығайтылған тағамдарды қосу арқылы сіз D дәруменінің оңтайлы деңгейін сақтауға және жалпы денсаулықты қолдауға көмектесе аласыз.
шиитаке және maitakeсияқты кейбір саңырауқұлақтар күн сәулесінің немесе ультракүлгін (ультракүлгін) жарыққа ұшыраған кезде Д витаминін шығарудың ерекше қабілетіне ие. Бұл процесс бұл саңырауқұлақтарда ультракүлгін сәуленің әсерінен D2 витаминіне айналатын қосылыс эргосерол болғандықтан жүреді. Зерттеулер көрсеткендей, саңырауқұлақтар біраз уақыт күн сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде олардың Д витаминінің мөлшері күрт артуы мүмкін, бұл оларды осы маңызды қоректік заттың өсімдік негізіндегі тамаша көзі етеді.
Ультракүлгін сәулеге ұшыраған саңырауқұлақтар адамдарға ұсынылатын күнделікті қажеттіліктермен салыстырылатын D2 витаминінің айтарлықтай мөлшерін қамтамасыз ете алады. Бұл ультракүлгін сәулеге ұшыраған саңырауқұлақтарды, әсіресе күн сәулесінің әсері шектеулі немесе вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар үшін құнды диеталық нұсқаға айналдырады.
D дәрумені көп саңырауқұлақтар өсімдік негізіндегі D дәрумені тағамдарын қалайтын адамдар үшін тамаша нұсқа болып табылады.
Треска бауыр майы D дәрумені мен омега-3 май қышқылдарының ең бай көздерінің бірі болып табылады. Атлантикалық тресканың бауырынан алынып, ол D дәрумені мен омега-3 май қышқылдарына арналған ең жақсы қоспалардың бірі болып табылады.
Треска бауыр майының әрбір шай қасық құрамында D дәрумені үшін тәуліктік құндылықтың шамамен 56% және омега-3 май қышқылдарының 890 миллиграмм бар. D дәрумені жетіспеушілігі қаупі бар адамдар үшін зерттеулер треска бауырының майын қабылдау осы маңызды қоректік заттың жеткілікті деңгейін сақтауға көмектесетінін көрсетеді. Сонымен қатар, зерттеулер треска бауыр майындағы омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтуға және когнитивті функцияны қолдауға көмектесетінін көрсетеді.
Мұның бәрі D дәрумені үшін треска бауырының майын қабылдау туралы шешімді қолдаудың керемет себептері.
Двитаминінің жеткілікті мөлшерін алудың ең жақсы жолдары қандай? Бір жолы - күн сәулесінің әсері. Күн сәулесінің 10-15 минуттық әсері 3,000-20,000 ХБ қамтамасыз ете алады. Мәселе мынада, күн сәулесінен алатын Д витаминінің мөлшері бірнеше факторларға, соның ішінде географиялық ендікке және терінің түсіне байланысты айтарлықтай өзгереді. Күн сәулесі әдетте солтүстік ендіктерде әлсіз, бұл D витаминінің синтезінің аз болуына әкеледі. Сондай-ақ, терінің қараңғы реңктері бар адамдар D дәруменін синтездеу үшін күн сәулесінің көп әсерін қажет етеді, өйткені меланин терінің күн сәулесінен D дәруменін өндіру қабілетін төмендетеді.
D дәруменінің жетіспеушілігі жаһандық денсаулық сақтау мәселесі ретінде қайта пайда болды. Дүние жүзінде шамамен бір миллиардқа жуық адам D дәрумені жетіспейді. Кейбір сарапшылардың пікірінше, витаминді аз қабылдау, ультракүлгін сәуленің әсерін шектейтін мінез-құлықпен (мысалы, үйде өткізілген уақыт, күн қорғанысын қолдану және теріні толық жабу үшін қорғаныш киімін қолдану) D дәрумені мәртебесінің жеткіліксіздігіне әкелді. Әсіресе, ауруханаға жатқызылған немесе қарттар үйінде тұратын қарт адамдар мен адамдар қауіп төнеді. Олардың көпшілігінде күн сәулесінің жеткіліксіз болуы ғана емес, сонымен қатар диеталық тұтыну шектеулі және/немесе бүйрек функциясының бұзылуы мүмкін, бұл Д витаминінің белсенді түріне айналуын шектейді.
D дәрумені жетіспеушілігі бар көптеген науқастар симптомсыз. Басқаларда бұлшықеттің ауырсынуы немесе құрысу, сүйектің ауырсынуы, әлсіздік, шаршау және көңіл-күйдің өзгеруі сияқты белгілер немесе белгілер пайда болуы мүмкін. Ұзақ уақыт бойы Д витаминінің жетіспеушілігі кезінде нәрестелер мен балаларда рахит дамуы мүмкін, бұл жағдай жұмсақ сүйектермен және иілген аяқтар сияқты қаңқа деформацияларымен сипатталады. Ересектерде ұзақ уақыт бойы Д витаминінің жетіспеушілігі әлсіреген, жұмсақ сүйектерге және жиі сынықтарға әкелуі мүмкін.
Егер сіз әлі күнге дейін күн сәулесі мен тамақ көздері арқылы жеткілікті D дәруменін ала алмай отырғаныңызға алаңдасаңыз, D дәрумені қоспасынқабылдауға болады. Қоспаларда кездесетін D дәрумені екі түрлі формада келеді: өсімдік көздерінен келетін D2 дәрумені (эргокальциферол)және жануарлар көздерінен келетін D3 дәрумені (холекальциферол). Екеуі де ішекте жақсы сіңеді және қандағы D дәрумені деңгейін арттырады. Алайда, көптеген дәлелдер D3 витамині қандағы витаминнің деңгейін жоғарылататынын және бұл деңгейді D2-ге қарағанда ұзағырақ ұстайтынын көрсетеді.
Кейбір топтар D дәрумені жетіспеушілігінің қаупіне жоғары және қосымша қабылдауды қарастыруы керек. Бұл топтар:
D дәрумені жетіспеушілігінің қауіп топтарына солтүстік ендіктерде немесе күн сәулесі аз аудандарда тұратын адамдар, терінің түсі қараңғы адамдар, егде жастағы ересектер, жүкті әйелдер және целиакия немесе Крон ауруы сияқты денсаулығы бар адамдар жатады.
Зерттеулер көрсеткендей, бұл популяциялар күн сәулесінен жеткілікті D дәруменін өндіруге немесе оны диетадан тиімді сіңіруге тырысуы мүмкін. Бұл топтардағы D дәрумені деңгейін бақылау сүйек тығыздығының төмендігі, иммундық денсаулықтың әлсіреуі және басқа созылмалы жағдайлар сияқты денсаулықтың маңызды мәселелеріне әкелуі мүмкін кемшіліктердің алдын алу үшін өте маңызды. Тұрақты тестілеу және тиісті толықтырулар оңтайлы денсаулықты сақтауға және ұзақ мерзімді асқынулардың алдын алуға көмектеседі.
D дәрумені қандағы мөлшері тым жоғары болған кезде зиянды болуы мүмкін. Төлімді жоғарғы тұтыну деңгейі (UL) - денсаулыққа зиянды әсер етуі екіталай қоректік заттың күнделікті максималды тұтынылуы. Ересектер мен 9 жастан асқан балаларға арналған D дәруменіне арналған UL 4000 ХБ құрайды.
D витаминінің уыттылығы пайда болған кезде, әдетте қоспаларды қабылдаудан болады. Тағамдарда кездесетін Д витаминінің аз мөлшерінің уытты деңгейге жетуі екіталай. Ұзақ күн сәулесінің әсері уыттылықты тудыруы екіталай, өйткені ағзада ол шығаратын Д витаминінің мөлшерін шектейтін тән механизмдер бар.
Д витаминінің уыттылығының белгілері мен белгілеріне жүрек айнуы, құсу, тәбеттің болмауы, іш қату, салмақ жоғалту, әлсіздік, шатасу, тұрақты емес жүрек соғысы және жүрек пен бүйректің зақымдануы жатады. Дәрігердің бақылауында болмаса, құрамында 4000 ХБ-дан астам күнделікті Д дәрумені қоспаларын қабылдамауға кеңес беріледі.
Бұл мақалада біз D дәрумені деңгейін қалай арттыру керектігін және D дәруменін алудың табиғи жолдарын талқыладық. Майлы балық, жұмыртқаның сарысы, саңырауқұлақтар және нығайтылған тағамдар сияқты D дәруменіне бай тағамдарды диетаға қосу оңтайлы денсаулықты сақтау үшін өте маңызды.
Егер сізге тек тамақтан жеткілікті D дәруменін алу қиын болса, әсіресе қыста немесе күн сәулесі аз жерлерде, күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру және D дәруменін табиғи түрде арттыру үшін D дәрумені қоспаларын қабылдауды қарастырыңыз.
D дәруменінің оңтайлы деңгейін сақтау денсаулыққа ұзақ мерзімді пайдасы, соның ішінде мықты сүйектер, мықты иммундық жүйе және жалпы әл-ауқат үшін өте маңызды. D дәрумені деңгейін үнемі бақылау және қажетті диеталық немесе қосымша түзетулер енгізу сізге сау және жанды болуға көмектеседі.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
