Как победить судороги: лучшие нутриенты для облегчения боли

Если судороги портят вам жизнь, будь то менструальная боль, спазмы в ногах или стянутость после тренировки, вы не одиноки. Эти болезненные мышечные сокращения могут подкрасться во время тренировки, ночью или прямо перед началом менструации. 

Но не все так плохо. Правильное сочетание питательных веществ может значительно повлиять на частоту и интенсивность судорог. Будь вы бегун, занятая мама или просто человек, который хочет пройти через менструальный цикл без боли, эта информация для вас.

Что такое судороги?

Судороги — это непроизвольные, болезненные сокращения мышц, которые могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Чаще всего они возникают в ногах, животе (например, при менструации), но могут проявиться в любой части тела, где есть мышцы.

Вы, вероятно, сталкивались с одним или несколькими типами судорог:

• Менструальные судороги: матка сокращается по мере повышения уровня простагландинов до и во время менструации.
• Мышечные судороги: вызываются чрезмерной нагрузкой, потерей минералов или обезвоживанием.
• Ночные судороги в ногах: часто связаны с низким уровнем магния, железа или калия и могут возникнуть во сне.

Судороги обычно являются симптомом какого-либо нарушения, а не самостоятельным состоянием. Так тело сигнализирует, что что-то не в порядке.

Симптомы судорог

Интересно, как ощущаются судороги? Вы узнаете их сразу. Наиболее частые симптомы:

• Внезапное напряжение или спазм мышцы.
• Боль при попытке пошевелить или растянуть мышцу.
• Длительная болезненность или чувствительность после судороги.
  
  

А когда менструальный спазм? При менструальных спазмах это может быть боль внизу живота, боль в пояснице и, в некоторых случаях, отдающая боль в ноги, особенно перед началом менструации или в первые дни цикла. 

Причины судорог

Часто судороги возникают не по одной конкретной причине. Обычно они являются результатом сочетания нескольких факторов:

• Дефицит минералов: недостаток магния, кальция и калия часто вызывает судороги.
• Обезвоживание: потеря жидкости приводит к нарушению баланса электролитов. 
• Гормональные колебания: снижение уровня эстрогена перед менструацией усиливает сокращения за счет простагландинов.
• Перенапряжение: новая тренировка или длительное стояние напрягают мышцы.
• Плохое усвоение питательных веществ: при нарушениях пищеварения организм не получает нужные вещества.
• Нарушение циркуляции: малоподвижность (сидячая работа, долгое лежание) ухудшает кровоток и способствует судорогам.

Связь судорог и гормонов

Во время менструального цикла судороги вызываются простагландинами — соединениями, подобными гормонам, которые стимулируют сокращения матки. Повышенные уровни простагландинов (из-за стресса и воспаления) могут усилить болевые ощущения.

Низкий уровень магния и кальция делает матку более чувствительной к этим сигналам. При нарушении работы иммунной системы или печени гормональные колебания в течение цикла могут вызывать судороги и боль. Снижение прогестерона или избыток эстрогена во второй половине цикла (лютеиновая фаза) усугубляют ситуацию.

Устранение дефицита минералов и снижение воспаления с помощью питания, образа жизни и добавок помогает облегчить боль.

Витамины против судорог

Сбалансированное питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми нутриентами, помогает чувствовать себя лучше и снижает болевые ощущения при судорогах. Если вы часто сталкиваетесь с мышечными или менструальными судорогами, обратите внимание на следующие нутриенты — они считаются одними из самых эффективных для снижения частоты и интенсивности судорог:

Калий

Калий — один из самых распространенных электролитов в организме. Он содержится во всех клетках и тканях и играет ключевую роль в поддержании водного баланса и регуляции мышечных сокращений. Достаточное потребление калия с пищей или добавками помогает предотвратить ночные судороги и спазмы после физических нагрузок.¹ 

Этот жизненно важный минерал содержится во множестве продуктов растительного и животного происхождения. Однако большинство людей не получают его в достаточном количестве из рациона. К лучшим источникам калия относятся: 

• курага;
• чечевица;
• бананы;
• батат;
• кокосовая вода.

Магний

 Магний — еще один распространенный в организме минерал и природный мышечный релаксант, который участвует более чем в 300 биологических процессах. Он необходим для передачи сигналов между нервными клетками, нормальных мышечных сокращений и стабильного сердечного ритма.² Добавки с магнием могут быть особенно эффективны при менструальных спазмах и синдроме беспокойных ног.^3,4 

Магний содержится во многих продуктах, однако большинство людей потребляют его недостаточно. Богатые источники магния:

• тыквенные семечки;
• листовая зелень, например шпинат;
• орехи;
• темный шоколад.

Кальций

Хотя кальций чаще всего ассоциируется с крепкими костями и зубами, он также работает в паре с магнием, помогая регулировать передачу нервных импульсов и мышечные сокращения по всему телу. Низкий уровень кальция может усиливать судороги и раздражительность, связанные с предменструальным синдромом (ПМС).⁵

Помимо молока, йогурта и сыра, которые являются богатыми источниками, кальций содержится в: 

• сардинах;
• листовой зелени, такой как шпинат и кейл;
• тофу;
• миндале.

Витамин D

Витамин D, также известный как «солнечный витамин» (поскольку основным его источником является пребывание на солнце), обладает широким спектром полезных свойств. Он помогает организму эффективно усваивать кальций и магний. Низкий уровень витамина D может быть связан с более частыми судорогами и мышечной слабостью, хотя исследования по этому вопросу дают неоднозначные результаты.⁶ 

Лишь немногие продукты являются естественными источниками витамина D. Среди лучших из них: 

• жирная рыба, такая как радужная форель и лосось;
• грибы, подвергавшиеся воздействию ультрафиолета;
• рыбий жир (например, масло печени трески);
• обогащенные продукты — молоко, злаки, растительные напитки.

Цинк

Цинк усиливает функцию иммунной системы, поддерживает восстановление тканей и может способствовать снижению воспаления в организме. Этот микроэлемент особенно важен для женского здоровья: он помогает предотвратить менструальные спазмы и ускоряет заживление микроповреждений мышц, возникающих после интенсивных физических нагрузок.⁷ 

Среди лучших источников цинка:

• устрицы;
• нут;
• тыквенные семечки.

Витамины группы B

Все восемь витаминов группы B играют важную роль в поддержании здоровья и энергетического обмена. Особенно выделяются витамины B1 (тиамин), B6 (пиридоксин) и B12 (цианокобаламин) — они координируют работу нервной и мышечной систем, поддерживают настроение и могут облегчать симптомы ПМС. Исследования показывают, что добавки с витамином B6 могут также смягчать реакции, связанные с гистамином во время ПМС.8 

Витамины группы B содержатся в самых разных продуктах питания, включая: 

• яйца;
• цельные злаки;
• пищевые дрожжи;

Как предотвратить судороги естественным путем

Иногда судороги возникают, даже если вы питаетесь правильно. Вот практические советы, которые помогут сократить их частоту и выраженность:

• Пейте достаточно воды: не менее 8–10 стаканов в день.
• Поддерживайте баланс электролитов: не просто увлажняйте организм, но и восполняйте электролиты (особенно после тренировок).
• Растягивайтесь: особенно важно делать растяжку перед сном и после физической нагрузки.
• Принимайте ванну с английской солью (сульфат магния): это поможет снять напряжение и улучшить усвоение магния.
• Сделайте акцент на магнии в рационе: налегайте на темную зелень, авокадо, бобовые.
• Снижайте стресс: гормон стресса кортизол снижает уровень калия и магния в организме.

Режим дня без судорог

Если вы часто сталкиваетесь с судорогами, внедрите эти привычки: 

• Начинайте день с завтрака, богатого магнием (чиа-пудинг, зелень, овсянка ) и пейте воду с электролитами в течение дня. 
• Делайте 10-минутные прогулки. 
• Каждые 60 минут выполняйте 10 приседаний для стимуляции кровотока.
• Принимайте расслабляющие ванны или практикуйте сухое растирание щеткой. 
• Всегда растягивайтесь после тренировки и перед сном.

Когда обратиться к врачу

В большинстве случаев судороги безвредны. Но если они мешают сну, не проходят после нормализации питания и водного баланса, стоит проконсультироваться с врачом. Сильные менструальные боли могут быть симптомом эндометриоза или миомы. 

Выводы

Судороги — это сигнал организма о том, что что-то не в порядке: дефицит минералов, обезвоживание, гормональный сбой или стресс.

Хорошая новость? Несколько целевых нутриентов, полезные ежедневные привычки и поддержка специалиста могут значительно повлиять на частоту и выраженность судорог. Внедрите в повседневную жизнь рутину, направленную на профилактику судорог — это поможет облегчить мышечные спазмы и менструальную боль, а также чувствовать себя лучше в целом. Перед началом приема любых новых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас и не вступают в нежелательные взаимодействия с принимаемыми лекарствами. 

Источники: 

1. Potassium - Health Professional Fact Sheet. Accessed June 24, 2025. 
2. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. Accessed June 24, 2025. 
3. González-Parejo P, Martín-Núñez J, Cabrera-Martos I, Valenza MC. Effects of Dietary Supplementation in Patients with Restless Legs Syndrome: A Systematic Review. Nutrients. 2024;16(14). 
4. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynaecological practice: A literature review. Magnes Res. 2017;30(1):1-7. 
5. Siminiuc R, Ţurcanu D. Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Front Nutr. 2023;10. 
6. Weiker MK, Nielsen B, Waclawik AJ, Staples AC, Hansen KE. Muscle Cramps Do Not Improve With Correction of Vitamin D Insufficiency. WMJ. 2017;116(5):200. Accessed June 24, 2025. 
7. Hsu TJ, Hsieh RH, Huang CH, et al. Efficacy of Zinc Supplementation in the Management of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients . 2024;16(23):4116. 
8. Vitamin B6 - Health Professional Fact Sheet. Accessed June 24, 2025.