Мазмұн
Мазмұн
Дюкан диетасы, ақуызы жоғары, көмірсуы аз, майсыз диета 1970 жылдары бұрынғы француз дәрігері және өзін-өзі жариялаған диетолог доктор Пьер Дукан жасаған. Дукан диеталық жоспары немесе Дукан диеталық бағдарламасы деп те аталады, бұл диета төрт түрлі кезеңнен тұрады, оның барысында диетаны ұстанатын адамдар қалағанша “рұқсат етілген” тағамдарды жей алады. Жоғары шектеулі диета өңделген тағамдардан гөрі тұтас тағамдарға назар аударады және күнделікті физикалық белсенділікті ынталандырады (фазаға байланысты 20-30 минут жаяу жүру). Зерттеулер көрсеткендей, Дукан диетасы сияқты жоғары ақуызды диеталар салмақты басқару үшін тиімді, бірақ олар денсаулыққа ұзақ мерзімді қауіп тудыруы мүмкін және тұрақты болмауы мүмкін.
Дюкан диетасы жоспарын бастамас бұрын, сіз өзіңіздің “шынайы салмағыңызды” - жасыңызға, салмақ тарихыңызға және басқа да жеке факторларға негізделген нақты мақсат салмағын есептеуіңіз керек. Бұл есептеу диетаның әр кезеңінде қанша уақыт жұмсайтыныңызды анықтайды
Бұл мақалада Дукан диетасына, оның тиімді екеніне шолу берілген және диетаны ұстанудың ықтималды қауіптері талқыланады.
Дукан диетасында жеуге болатын тағамдар адамның қай фазада екеніне байланысты өзгереді. Диета төрт кезеңде біртіндеп енгізілетін 100 мақұлданған тағамның тізімі төңірегінде айналады. Бірінші фаза - жоғары ақуызды, көмірсулары аз, майсыз диета, онда сіз көмірсулардың орнына энергия үшін май жағасыз. Ол толығымен дерлік майсыз ақуызды тағамдардан тұрады. Екінші кезең крахмалды емес көкөністерде зәйтүн майыжәне годжи жидектерінқосады. Үшінші фаза дәнді нан мен жемістер, крахмалды тағамдар және қатты қабығы ірімшік сияқты күрделі көмірсуларды қосады. Оған сонымен қатар апта сайынғы “мерекелік” тағам кіреді, әрқайсысы бір тағамнан, тағамнан, десерттен және бір стакан шараптан тұрады. Соңғы кезең барлық тағамдарды шектеусіз қамтиды. Барлық төрт фаза сонымен қатар сұлы кебегініңкүнделікті порциясын қамтиды.
Диета диетаның барлық кезеңдерінде рұқсат етілген 100 тағамды анықтайды. Бұл көбінесе “Dukan Diet азық-түлік тізімі” деп аталады және 68 майсыз ақуызды, соның ішінде майсыз ет, құс еті, балық, қабығы, вегетариандық ақуыздар, майсыз сүт өнімдері мен жұмыртқа және артишок, спаржа, брокколи, жасыл бұршақ, салат, бұрыш, шпинат және цуккини сияқты 32 крахмалсыз көкөністерді қамтиды. Диета сонымен қатар қантсыз желатин, ширатаки, зәйтүн майы, годжи жидектері, бидай глютені және сұлы кебегі мүмкіндік береді.
Дюкан диетасын ұстанатын адам 68 ақуызы жоғары тағамның шексіз мөлшерін жей алады. Бұл тағамдарға мыналар кіреді:
Дукан диетасының төрт кезеңі бар. Әрбір фазаның ұзындығы сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға байланысты:1
Дукан диетасының бірінші фазасы - Шабуыл фазасы, оны таза ақуыз фазасы деп те атайды. Шабуыл фазасы - жоғары ақуызды, аз көмірсулы, майсыз кетогенетикалық диета. Диетаға сәйкес, бұл фаза салмақты басқаруды “секіруді бастау” көздейді және адамның жасына, мақсат салмағына және олар өткен уақытта қанша диетаға байланысты екі-жеті күнге дейін созылады.
Фазаның ұзақтығы салмақ жоғалту мақсаттарына негізделген:
Тек майсыз ақуыздарды жеуден басқа, диетаның Шабуыл фазасындағы адамдар 1,5 ас қасық сұлы кебегін тұтынады және күнделікті қалыпты жаттығулармен айналысуы керек, мысалы, 20 минут жаяу жүру сияқты. Шабуыл фазасынан кейінгі адамдар ширатаки кеспесін, бидай глютенін және 1 ас қасыққа дейін годжи жидектерінтұтынуы мүмкін.
Күнделікті жейтін сұлы кебегінің аз мөлшерін қоспағанда, осы бірінші кезеңде көмірсуларға, соның ішінде жемістер мен көкөністерге жол берілмейді.
Круиз фазасы деп аталатын диетаның екінші кезеңі адамның салмақты басқару мақсатына жету үшін қажет болғанша созылады. Диета бұл қалаған салмақ жоғалтудың әр фунты үшін үш күн қажет деп есептейді.
Круиз кезеңінде диетадағы адамдарға шабуыл кезеңінде рұқсат етілген тағамдарды ғана жеген күндерді 68 майсыз ақуызды және 32 крахмалсыз көкөністерді қамтитын күндермен ауыстырып отыру ұсынылады. Мұны “ауыспалы кесте” деп атайды - бір күн таза ақуыз, одан кейін бір күн ақуыз плюс көкөністер. Ақуызы да, көкөнісі де бар күндері диетадағы адамдар рұқсат етілген майсыз ақуыздар мен көкөністердің қалауынша жеуі мүмкін.
Круиз кезеңінде рұқсат етілген крахмалсыз 32 көкөністерге мыналар кіреді:
Бұл кезеңде картоп немесе жүгері сияқты крахмалды көкөністерге жол берілмейді. Ақуыз және көкөніс күндері диетаның екінші кезеңін ұстанатын адамдар зәйтүн майы және 2 ас қасыққа дейін годжи жидектерінқосуы мүмкін. Круиз кезеңінде диетаны ұстанатын адамдар 2 ас қасық сұлы кебегін жеп, күн сайын 30 минут бойы сергек жүруі керек.
Бұл фаза диетаны ұстанатын адам мақсатты салмағына жеткенше жалғасады.
Консолидация фазасы деп аталатын диетаның үшінші кезеңі алғашқы екі фаза кезінде жоғалған салмақты қалпына келтіруге жол бермеуге арналған. Консолидация кезеңі диетаға сәйкес жоғалған әрбір фунт үшін бес күнге созылады. Осы фазаның екі кезеңінде бұрын шектелген тағамдар біртіндеп белгіленген тәртіпте қайтадан қосылады.
Консолидация кезеңінде қайтадан қосылған тағамдарға мыналар жатады:
Диетаны ұстанатын адамдар аптасына бір рет Шабуыл фазасынан Таза ақуыз күнін ұстануды жалғастырады. Олар сондай-ақ 2 ас қасық сұлы кебегін тұтынады және осы кезеңде күн сайын 25 минут жылдам жүрумен айналысады. Апта сайынғы “мерекелік” тағамдар әрқайсысы бір тағамнан, тағамнан, десерттен және бір стакан шараптан тұрады.
Соңғы тұрақтандыру кезеңінде диетаны ұстанатын адамдар өмірінің қалған уақытында сол әдеттерді жалғастыруды және мақсат салмағын сақтауды мақсат етеді. Бұл кезеңнің үш ережесіне мыналар кіреді:
Тұрақтандыру кезінде күнделікті кем дегенде 20 минут жүруді мақсат етіңіз және лифттердің орнына баспалдақпен өту сияқты өмір салтын өзгертіңіз.
Осы кезеңде барлық басқа тағамдарға рұқсат етіледі.
Дукан диетасын ұстанатын адамдар салмақ жоғалтуы мүмкін болса да, диетаның шектеулі сипаты кейбір алаңдаушылық тудырады. Диетаның алғашқы екі кезеңі қандай тағамдарға рұқсат етілетінін қатаң шектейді, бұл адамдарға қоректік заттардың қажеттіліктерін қанағаттандыруды қиындатуы мүмкін.
Дукан диетасынан кейінгі 51 әйелдің қоректік заттарды тұтынуына қарайтын бір зерттеуде авторлар диетадағы әйелдерде көптеген тағамдық ауытқуларды тапты - жануарлар ақуызын тұтыну шамадан тыс, көмірсуларды қабылдау аз болды және С дәрумені және фолат сияқты кейбір микроэлементтерді қабылдау жеткіліксіз болды.2
Тағы бір алаңдаушылық - диетаның ақуызды жоғары тұтынуы, әсіресе бірінші және екінші кезеңдерде. Зерттеулер сонымен қатар ақуызы жоғары диеталар жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты денсаулықтың асқынуларына әкелуі мүмкін екенін көрсетті.2 Шамадан тыс ақуызды жеу сонымен қатар бауыр мен бүйректің ақуыз алмасуының жанама өнімдерін өңдеу үшін көп жұмыс істеуі керек дегенді білдіреді және бүйректің қанша ақуызды өңдей алатынына шектеу бар. Дуканның айтуынша, көп су ішу бұл мәселені шешеді, бірақ ол мұны растайтын ғылыми анықтамалар бермейді.
Шынында да, Дукан диетасындағы әйелдердің қоректік заттарды тұтынуын зерттейтін сол зерттеуде авторлар “Бұл диетаны ұзақ мерзімді түрде қабылдау бүйрек пен бауыр аурулары, остеопороз және жүрек-қан тамырлары аурулары арқылы денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін” деген қорытындыға келеді.2
Дукан диетасы тудыратын тамақтану қауіптерінен басқа, осы және басқа диеталардың шектеу сипаты ретсіз тамақтанудың даму қаупін арттыруы мүмкін.3
Дукан диетасының кейбір ережелері де қарама-қайшы. Мысалы, көкөністер аз крахмалды сорттармен шектеледі, бірақ қант пен көмірсулар көп майсыз сүтке рұқсат етіледі (күніне 32 унцияға дейін). Дукан бұл өнімдердегі сүт қанттарын шетке қойып, қанттардың саны алаңдауға тым аз екенін айтады. Бірақ содан кейін ол қант пен көмірсулар аз крахмалды көкөністерді шектейді.
АҚШ Ауыл шаруашылығы департаментінің (USDA) диеталық нұсқаулары пайдалы, теңдестірілген тамақтану үшін калория бойынша ұсыныстар мен кеңестерді қамтиды. Көмірсулар мен пайдалы майлар сияқты басқа маңызды тамақ топтарын шектейтін жоғары ақуызды диета ретінде Дукан диетасы федералды диеталық нұсқауларға сәйкес келмейді. Ең заманауи зерттеулерге сүйене отырып, USDA 2000 калориялы диета жейтін адам үшін күніне 5 1/2 унция (шамамен 3 кесе) ақуызды тағамды ұсынады.4 Дукан диетасында тек ақуызды жеу аптасы бар, содан кейін тек ақуыздың ауыспалы күндері болады.
Дукан диетасы барлығына жарамайды. Бүйрек аурулары, жүрек аурулары, қант диабеті бар адамдар немесе жүкті немесе емізетін адамдар бұл диетадан аулақ болу керек. Ақуыздың жоғары мөлшері бүйректі ауырлатуы мүмкін, ал кейбір қоректік заттардың жетіспеушілігі денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін.
Дукан диетасы салмақты тиімді басқаруға көмектесуі мүмкін, өйткені ол калорияларды, көмірсуларды және майларды шектейді. Сонымен қатар, ақуызы жоғары диеталар аштық пен тәбетті реттейтін арнайы гормондардың деңгейін өзгерту арқылы салмақ жоғалтуға ықпал ететіні көрсетілген. Сондықтан ақуызды тұтынуды арттыру аштық пен калорияны тұтынуды азайтуға көмектеседі, нәтижесінде салмақ жоғалтады.
Дегенмен, ең жақсы диета жоспарын табуға және қауіпсіз, тұрақты салмақ жоғалту үшін теңдестірілген тамақтануды, тұрақты жаттығуларды, жеткілікті ұйқыны және стрессті сәтті басқаруды қамтитын жан-жақты, жеке жоспар құруға көмектесетін тіркелген диетологпен кеңесу маңызды.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
