Бұлшықет түйіндері түсіндірілді: олар қайдан келеді және оларды қалай түзетуге болады

Негізгі түсініктер

• Бұлшықет түйіндері тығыз немесе сезімтал бұлшықет тінінің аймақтары болып табылады: олар әдетте кернеумен, қаттылықпен және локализацияланған ыңғайсыздықпен байланысты.
• Шамадан тыс пайдалану мен дене бітімі жиі әсер етеді: қайталанатын қозғалыс, стресс, әрекетсіздік және нашар эргономика бұлшықет кернеуінде рөл атқаруы мүмкін.
• Бұлшықет түйіндері қозғалыс пен икемділікке әсер етуі мүмкін: Тығыз аймақтар қозғалыс ауқымын төмендетуге немесе белсенділік кезінде ыңғайсыздыққа ықпал етуі мүмкін.
• Жеңілдету үшін өзін-өзі күту тәсілдері жиі қолданылады: Созылу, массаж, көбік илегу және жылу терапиясы әдетте қалпына келтіру тәртібіне енгізіледі.
• Тұрақты немесе қатты ауырсыну бағалауды қажет етуі мүмкін: Тұрақты ыңғайсыздықты немесе шектеулі қозғалғышты денсаулық сақтау провайдері бағалауы керек.

Бұрын иыққа массаж жасадыңыз немесе көбік роликін қолданып, сізді винце еткен ауырған жерді соқтығыңыз ба? Бұл кішкентай ауырсыну нүктелері бұлшықет түйіндері немесе миофасциалды триггер нүктелері деп аталады, егер біз техникалық алсақ. Олар сіздің бұлшықеттеріңізде тітіркенетін және нәзік болатын тығыз жолақтар, әсіресе қысылған кезде. Және олар өте кең таралған, адамдардың шамамен 85% -ы бір сәтте олармен айналысады.

Бұлшықет түйіндері біздің технологиялық тәртіпте көбірек пайда болады және смартфонды ауыр пайдалану (әсіресе бас-төмен қалыппен) мен мойын мен иықтарындағы түйіндер арасында айқын байланыс бар. Жұмыс үстеліне бірнеше сағат немесе қайталанатын қимылдарды қосыңыз, сонда көптеген адамдар қатты, ауырған немесе мүлдем ыңғайсыз сезінетіні таңқаларлық емес.

Төменгі жағы - бұл түйіндерді әдетте емдеу оңай. Жылу, созылу және массаж сияқты қарапайым нұсқалар көбінесе амалды жасайды. Неғұрлым қыңыр адамдар құрғақ инеге немесе басқа практикалық терапияларға жақсы жауап беруі мүмкін. Көптеген түйіндер бір-екі апта ішінде өздігінен кетеді, ал бірнеше қалыпта түзетулер мен қозғалыс үзілістерімен сіз олардың қайтып келуіне жол бермеуге көмектесе аласыз.

Бұлшықет түйіндері дегеніміз не?

Бұлшықет түйіндері бұлшықет белдеулеріне көмілген тығыз, нәзік дақтар. Орташа алғанда, әр түйінге 100-ге жуық жиырылатын саркомерлер бар, бұл оларды сау бұлшықет талшықтарына қарағанда қаттырақ және қалың етеді. Олардың айналасындағы фасция да қатайып, серпімділікті жоғалтады, бұл тығыз жерге басқанда жиі сезінетін қатты, түйінді сезімге ықпал етеді.

Бұлшықет түйіндерінің екі негізгі түрі бар: белсенді триггер нүктелері, олар өздігінен зақымдайды және ауырсыну көзі ретінде оңай анықтауға болады, ал жасырын нүктелері оларды басқанша байқалмайды, бірақ кейінірек белсенді ауырсыну көздеріне айналуы мүмкін.

Бұл дақтар мойында, иығында, жоғарғы тұзақтарда, артқы жағында, білектерде және бұзауларда пайда болады, бұл нашар қалыптан және қайталанатын кернеуден соққы алатын бұлшықеттер. Олар пайда болғаннан кейін түйіндер бір-бірімен байланысты емес аймақтарға ауырсынуды жібере алады, қозғалысты, шырын күшін шектейді және бұлшықеттерді тезірек шаршатады.

Бұлшықет түйіндеріне не себеп болады?

Бұлшықет түйіндері көбінесе бұлшықеттеріңізді тым ұзақ уақыт бойы қатты итерген кезде пайда болады, мысалы, дене бітімі нашар, шамадан тыс пайдалану немесе күн өткен сайын бірдей қозғалысты қайталау кезінде. Негізгі кінәлілерге тұрақты жиырылу, жарақат және жоғары және төмен қарқынды бұлшықеттің жүктелуі жатады.

Технологиялық әдеттеріміздің арқасында жаңа триггер пайда болды: смартфонды пайдалану. Зерттеулер қазір бастың алға қалуын, әсіресе телефонды кеңейтілген пайдалану кезінде, леватор скапуласы мен мойын эректоры бұлшықеттеріндегі түйіндердің жоғарылауымен байланыстырады.

Бұлшықет түйінінің ішінде бірден бірнеше нәрсе дұрыс емес. Шамадан тыс жұмыс істеген талшықтар қысқарып, жиырылғанда құлыпталып қалады, ал айналадағы фасция қалыңдап, икемділікті жоғалтады. Қан ағыны төмендейді, қабынуға әкеледі, ал жасушалық деңгейде актин мен миозин ақуыздары жүйке сигналдарынсыз да бір-біріне жабысып қалады.

Күнделікті триггерлерге мыналар кіреді:

• Мойныңыз бүгілген компьютерде ұзақ сағаттар
• Телефон арқылы сөйлесу
• Жұмыс станциясын нашар орнату (экрандар тым төмен сияқты)
• Үстелдегі жұмыстан болатын көрнекілік/постуральды стресс
• Қайталанатын тапсырмалар немесе созылмалы бұлшықет кернеуі

Бұлшықет түйіндерінен қалай құтылуға болады

Көптеген бұлшықет түйіндері бір-екі апта ішінде өздігінен тазартылады. Бірақ егер сіз тезірек жеңілдетуді іздесеңіз немесе қыңыр түйіндермен айналыссаңыз, тырысуға тұрарлық бірнеше жақсы зерттелген емдеу нұсқалары бар.

Жылу және суық терапия

Жылу да, суық та триггер нүктесінің ауырсынуын жеңілдетуі мүмкін, бірақ олар басқаша жұмыс істейді. Жылу тіндерді кеңейту және жақын маңдағы бұлшықет талшықтарын босаңсыту арқылы көмектеседі, бұл түйіндегі ішкі штаммды азайтады. Суық, керісінше, триггер нүктесін белсендіруді жалпы азайтуда жақсы. Жақсы нәтиже алу үшін қабынуды тыныштандыру және ыңғайсыздықты азайту үшін күніне бірнеше рет 15-20 минут бойы жылыту жастықшасын немесе мұз қаптамасын жағыңыз.

Созылу және массаж

Созылу қан ағымын ынталандырады және тіндердің тегіс “сырғып, сырғып кетуіне” көмектеседі, дегенмен ол түйіндерді өздігінен “босатпайды”. Өзін-өзі массаж жасау үшін зерттеулер көбік роликімен ең нәзік жерде тұрақты қысымды шамамен 90 секунд ұстап тұру сіздің ауырсыну шегін алға және артқа домалауға қарағанда тиімдірек көтеруі мүмкін деп болжайды.

Массаж мылтықтары сонымен қатар тірек-қимыл аппаратының ауырсынуын азайту және икемділікті арттыру үшін ырғақты перкуссиялық импульстарды қолданатын ыңғайлы нұсқа болып табылады, бұл бір сессияда да, бірнеше рет қолдануға да дәлелдемелер қолдайтын артықшылықтары бар. Кәсіби массаж терапевтімен сессия сізге ұқсас қысқа мерзімді жеңілдік бере алады, әдетте бір-екі күнге созылады.

Жаттығу бағдарламалары

Жаттығу көбінесе бұлшықет түйіндерін емдеу әдісі болып табылады, өйткені ол қауіпсіз, арзан және денсаулыққа қосымша артықшылықтармен бірге келеді. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар сізге қарапайым ауырсынуды жеңілдетеді және қысым сезімталдығы мен икемділігін айтарлықтай жақсартады. 10-дан 60 минутқа дейін созылатын 1-ден 5-ке дейінгі сессияға созылу мен нығайтуды біріктіретін бағдарламалар ең тиімді.

Кәсіби емдеу

Құрғақ ине зерттеуде ең күшті қолдауға ие. Бір зерттеуде пациенттердің 79% -ында апталық үш сессиядан кейін триггер нүктелері жойылды немесе активтен жасырынға ауысты. Жауап бергендер ауырсынудың орташа есеппен 2.87 ұпайға төмендегенін көрді, бұл жауап бермеушілердің 1 баллдық төмендеуінен әлдеқайда көп. Қиын жағдайларда жергілікті анестезиямен триггер нүктелік инъекциялар 24-72 сағат ішінде жеңілдік береді және шамамен бір айға созылуы мүмкін.

Бұлшықет түйіндерін қалай болдырмауға болады

Бұлшықет түйіндерін бастамас бұрын тоқтату көбінесе оларды емдеуге қарағанда қарапайым. Созылмалы стресс белгілі үлес қосады, өйткені ол бұлшықеттерді төмендетеді және триггер нүктелерінің даму қаупін арттырады. Сонымен, сіздің баптауыңыз бен күнделікті әрекеттеріңіздегі бірнеше шағын өзгерістер ұзақ жолға түсуі мүмкін.

Эргономикалық жақсартулар

Сіздің жұмыс кеңістігіңізді орнату маңызды. Экрандарды көз деңгейінде және қолдарыңызды пернетақтамен ыңғайлы деңгейде ұстау бұлшықеттің кернеуіне әкелетін мойынның крандалуы мен иықтың қысылуына жол бермеуі мүмкін. Телефонды пайдаланған кезде басыңызды тым алға қарай қисайтудан аулақ болыңыз, өйткені бұл “мәтіндік мойын” қалыпы мойын мен иықтардағы түйіндердің негізгі қауіп факторы болып табылады.

Қозғалыс және белсенділік әдеттері

Күнделікті әдеттердегі қарапайым ауысулар үлкен айырмашылықты тудырады:

• Әр 20 минут сайын қысқа қозғалыс үзілістерін жасаңыз
• Күні бойы позицияларды созыңыз немесе өзгертіңіз
• Бөлменің айналасында жүріңіз немесе бірнеше мойын орамдарын жасаңыз
• Кернеудің ерте белгілеріне назар аударыңыз және одан итермеңіз

Жаттығу және фитнес

Тұрақты күш жаттығулары бұлшықеттерге күнделікті талаптарды шамадан тыс жүктемей шешуге көмектеседі. Мета-талдау аптасына 1—5 рет 1-24 апта бойы жаттығулар триггер нүктенің даму қаупін едәуір төмендететінін анықтады. Ең бастысы - біртіндеп ілгерілеу және қарқындылығы жоғары жаттығуларға тым жылдам секіруден аулақ болу.

Өмір салтын өзгерту

Өмір салтын бірнеше өзгерту бұлшықеттердің ұзақ мерзімді тұрақтылығын арттыра алады:

• Стрессті басқарыңыз. Релаксация тәжірибелері кернеудің пайда болуына жол бермеуге көмектеседі
• Ұйқыға басымдық беріңіз. Нашар ұйқы әдеттері бұлшықет түйіндерінің пайда болу қаупін арттырады
• Техникалық ақылды болыңыз. Экран уақытын шектеңіз және жақсы қалыпты сақтаңыз
• Ылғалданған болыңыз. Бұлшықеттердің қалпына келуі және жақсы жұмыс істеуі үшін су қажет

Кәсіби көмекке қашан жүгіну керек

Бұлшықет түйіндерінің көпшілігі негізгі өзін-өзі күтумен шешеді, бірақ егер олар ілініп қалса немесе күнделікті өмірге кедергі жасай бастаса, кәсіби мамандарды қабылдаудың уақыты келуі мүмкін. Міне, кәсіби емдеуді қарастыру керек кейбір белгілер:

• Өзін-өзі күтуге қарамастан, ауырсыну 2-3 аптадан астам уақытқа созылады
• Ұйқы, жұмыс немесе күнделікті қозғалыс бұзылады
• Қозғалыс диапазоны созылу кезінде жақсармайды
• Түйіндер сол жерлерде қайта оралады
• Ауырсыну уақыт өте келе таралып немесе нашарлайды

Үйде жылу, созылу, массаж немесе рецептсіз дәрі-дәрмектер жеткіліксіз болған кезде, триггер нүктелік инъекциялар жүйені қалпына келтіруге көмектеседі. Олар физикалық терапияны тиімдірек ету және ауырсыну циклін бұзу үшін ауырсынуды жеткілікті түрде азайтады.

Кәсіби емдеу нұсқалары құрғақ инелинг және жекелендірілген жаттығу жоспарларын қамтамасыз ете алатын физиотерапевттерден, сондай-ақ негізгі жағдайларға баға беретін және триггер нүктесі инъекцияларын енгізетін медициналық дәрігерлерден тұрады. Неғұрлым күрделі немесе созылмалы жағдайларда ауырсыну мамандары кіре алады.

Ерте әрекет маңызды, сондықтан ауырсыну сізді шеттеткенше күтпеңіз. Тұрақты тораптарды ерте шешу көбінесе тезірек қалпына келтіруге әкеледі және сызықтан төмен жаңа мәселелерді тудыруы мүмкін қозғалыс өтемдерін болдырмайды. 

Әдебиеттер:

1. Кливленд клиникасы. (2023). Триггер нүктесі инъекциялары. Кливленд клиникасының денсаулық кітапханасы.
2. Доммерхолт, Дж., Делганко, А.К., & Грив, Р. (2012). Миофасциалды триггер нүктелері: дәлелді шолу. Қолмен және манипуляциялық терапия журналы, 20 (3), 114—122.
3. Гербер, Л.Х., Шах, Дж., Розенбергер, В., Армстронг, Кэтрин., Туро, Д., Отто, П., Хеймур, Дж., Такер, Н., & Сикдар, С. (2015). Құрғақ инелер жоғарғы трапеция бұлшықетіндегі триггер нүктелерін өзгертеді және созылмалы миофасциалды ауырсынуы бар субъектілердің ауырсынуын азайтады. PM&R, 7 (7), 711—718.
4. Ламсфус, Дж., & Баргман, С. (2023). Қаңқа бұлшықетінің триггер нүктелеріндегі термиялық өңдеу механизмдері: Есептеу микроқұрылымдық модельдеу. Еуропалық механика журналы - A/Қатты заттар, 99, 104906 мақала.
5. Лурда-Алмузара, Л., Лабата-Лезаун, Н., Мека-Ривера, Т., Наварро-Сантана, М.Ж., Тедеро-Фернандес, Дж.Э., Перез-Беллмунт, А., & Родригес-Санц, Дж. (2021). Құрғақ инелер жасырын миофасциалды триггер нүктелерін емдеу үшін тиімді ме? Жүйелі шолу және мета-талдау. Халықаралық экологиялық зерттеулер және қоғамдық денсаулық журналы, 18 (13), 6931-бап.
6. МакКормик, З.Л., Конгер, А., Сперри, Б.П., Терамото, М., Петерсен, Р., Салазар, Ф., Каннингем, С., Майкл Хенри, А., Биссон, Э., & Кендалл, Р. (2020). Біржақты жатыр мойнының радикулярлы ауырсынуын емдеуге арналған стандартты трансфораминалды эпидуральді инъекцияға қарсы эпидуральді катетер арқылы мақсатты стероидты инъекцияның рандомизацияланған салыстырмалы сынағы: алты айлық нәтижелер. Ауырсыну медицинасы, 21 (10), 2077—2089.
7. Тапа, С. (2024). Созылмалы эргономикалық штаммның жұлын биомеханикасына және жұмыс үстеліндегі мамандар арасындағы дене теңгерімінің көрсеткіштеріне әсері. Дене және қозғалыс терапиясы журналы, 39, 112—119.
8. Уилк, Дж., Фогт, Л., & Банзер, В. (2018). Өзін-өзі миофасциалды босатудың жасырын триггер нүктесінің сезімталдығына дереу әсері: рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын сынақ. Спорт биологиясы, 35 (4), 349—354.
9. Ясарер, Ö., Мете, Э., Кайгусуз Бенли, Р., Килич, ББ., Доган, Х., & Сары, З. (2024). Смартфонға тәуелділік пен миофасциалды триггер нүктелері арасындағы байланыс. BMC тірек-қимыл аппараты бұзылуы, 25 (1), 254-бап.