Мазмұн
Мазмұн
Соңғы уақытқа дейін әйелдердің көпшілігі 50 жастан асқан жоқ. Сіз оны менопауза арқылы жасадыңыз, бос ұяға жеттіңіз және ешқашан алтын жылдарыңыздан ләззат алмадыңыз.
Қазіргі заманғы медицина мен жақсы өмір сүру жағдайларының арқасында Америка Құрама Штаттарында әйелдердің орташа өмір сүру ұзақтығы 80,5 жылды құрайды.1 Бұл 50 жылдан кейін ондаған жылдар бойы өмір сүру керек дегенді білдіреді.
Сіз өзіңіздің ең жақсы өміріңізді қалай өмір сүре аласыз, өзіңізді ертегідей сезінесіз және керемет жастай аласыз? Өмір салтын ақылды таңдаңыз. Үнемі жаттығу жасаумен қатар, темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастау, стрессті басқару және ішімдік ішуден немесе қалыпты мөлшерде ішуден аулақ болыңыз, дұрыс тамақтаныңыз.
50 жылдан кейін диетаңызды ауыстыру сіздің сезіміңізді, көрінісіңізді және жасыңызды үлкен өзгертуге әкелуі мүмкін.
Сіздің денеңіз сізді тірі сақтау үшін бірігіп жұмыс істейтін триллиондаған жасушалардан тұрады. Алайда, бұл жасушалардың барлығы біз қартайған сайын өзгере бастайды. Олар үлкенірек болады және бөліну, қалыпты жұмыс істеу және көбейту қабілеттерінің бір бөлігін жоғалтады. ДНҚ-ны қалпына келтіру де төмендейді, бұл ауру қаупін арттырады.
Тіндер мен мүшелер жасушалардан жасалғандықтан, сіздің денеңізде өзгерістер болады. Барлығы теріні, сүйектерді, бұлшықеттерді, буындарды және мүшелерді қоса алғанда, өзгереді. Сіздің жүйке, иммундық, репродуктивті, эндокриндік, ас қорыту, тірек-қимыл және жүрек-қан тамырлары жүйелеріңізге қартаю әсер етеді.
Сіздің жасыңызға генетика, өмір салты және қоршаған орта әсер етеді. Қартаю сөзсіз процесс болғанымен, салауатты, қоректік заттарға бай диета қартаюды кешіктіруі немесе баяулатуы мүмкін. Керісінше, калориялары, өңделген тағамдар және қаныққан майлар көп диета қартаю процесін жеделдетуі мүмкін.
Дененің қай бөлігі тез қартайтынын ойлайсыз ба? Сіз бұл сіздің теріңіз деп ойласаңыз да, бұл сіздің кеуделеріңіз. Genome Biology басылымында жарияланған зерттеуге сәйкес, сүт безі тіні - қартаю ең көп әсер ететін дененің бөлігі.
Менопаузаға байланысты эстрогеннің төмендеуі без тінінің кішіреюіне әкеледі, кеуде мөлшерін азайтады. Кеуделерді қолдайтын дәнекер тіндер де босаңсып, нәтижесінде кеуделер сарқыла бастайды. Декольтажыңыздағы тері, мойын мен кеудеңіздегі аймақ күн сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде де қартаюы мүмкін, сондықтан оны кең спектрлі күн қорғанысымен қорғау өте маңызды.
50 жылдан кейін біз тамақтану дилеммасына тап болдық: Бізге белгілі бір қоректік заттар, соның ішінде ақуыз, кальций, белгілі бір В дәрумендеріжәне D дәруменіқажет, бірақ аз калория. Бұл қоректік заттарға бай диетаны жеуді бұрынғыдан да маңызды етеді.
Медицина институтының мәліметтері бойынша, орташа белсенді әйелге 31 мен 50 аралығында шамамен 2000 калория қажет, ал 51-ден кейін 1800 ғана қажет. Салмағымызды сақтау үшін 50 жастан кейін күніне 200-ге жуық аз калория қажет болуының бірнеше себебі бар.
Біріншіден, майдан айырмашылығы, бұлшықет метаболикалық белсенді, бір фунтқа 7-ден 10 калорияға дейін пайдаланады. Бұл дегеніміз, сізде бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, тыныштық кезінде, іс-әрекет кезінде және ұйықтау кезінде соғұрлым көп калория жағасыз.
Дегенмен, отызыншы жылдардан бастап біз әр онжылдықта бұлшықет массасының 3-8% -ын жоғалтамыз. Біз де қартайған сайын аз қозғалуға бейім боламыз. Ауруларды бақылау орталықтарының мәліметтері бойынша, 50 жастан асқан әйелдердің 30% -ға жуығы тұрақты физикалық белсенділікпен айналыспайды.
Неліктен бізге көбірек қоректік заттар қажет? Біздің асқазанымыз қартайған сайын қышқыл аз шығарады. Бұл бірнеше негізгі микроэлементтердің сіңуін азайтады, соның ішінде В12 витамині, кальций, теміржәне магний.
Сонымен қатар, әйелдер менопаузаға жақындаған сайын - сізде 12 айда қатарынан кезең болмаған уақыт - эстроген деңгейі төмендейді. Бұл сүйек тығыздығы мен бұлшықет массасына теріс әсер етуі мүмкін, бұл ақуызы, кальцийжәне D дәруменіқажеттілігін арттырады.
Табақшаңызды қоректік заттармен орауға, сау болуға және қабынуды азайтуға арналған ең жақсы диета - өсімдік негізіндегі тұтас тағамдар (WFPB) диета. Керісінше, қант, тазартылған көмірсулар және тез және қуырылған тағамдар көп нашар диета қартаюды тездетуі мүмкін.
Зерттеулер көрсеткендей, DASH және Жерорта теңізі диетасы сияқты өсімдіктерге негізделген диеталар созылмалы ауру қаупін төмендетуі мүмкін. Кемпірқосақты жеу (яғни түрлі түсті өсімдік тағамдары) сонымен қатар қартаюға қарсы қасиеттерге ие болуы мүмкін фитохимиялық заттардың жиынтығын қамтамасыз етеді.
Құрамында полифенолдар бар тағамдар, антиоксиданттарға толы қосылыс түрі қабынудың алдын алуға көмектеседі. Жақсы көздерге пияз, жидектер, жапырақты көктер, қызыл жүзім және жасыл шайкіреді.
WFPB тәсілімен тамақтану холестерин деңгейін төмендетуге және менопауза салмағының өсуіне жол бермеуге көмектеседі. Себебі бұл диеталар өнімге бай, сондықтан стандартты американдық диетаға (SAD) қарағанда калориясы төмен. Өсімдік тағамдарында су мен талшық бар, сондықтан олар сізді толтырмай толтырады. Сіз аз калория тұтынған кезде көңіліңізді сезінесіз, сондықтан сіз аз жейсіз.
Негізгі ерекшелік - жаңғақтар мен тұқымдар. Салауатты қартаюды қолдайтын пайдалы майларға бай болғанымен, жаңғақтар мен тұқымдар калорияға көп. Порцияларды кішкене уыс - шамамен бір жарым унцияға дейін сақтау арқылы оларды қалыпты мөлшерде ләззат алыңыз.
Өсімдік тағамдарында кездесетін еритін талшықтың көптігі сіздің “жаман” LDL холестерин деңгейін төмендетіп, қоректік заттардың сіңуін жақсартады. Еритін талшық қанға түсетін холестерин мөлшерін азайтады.
Сонымен қатар, ол сіздің ішекте ериді және ас қорытуды баяулатады. Бұл сіздің ас қорыту жолыңызда тұратын сау бактерияларға ағзаға сіңірілетін қоректік заттарды алу мүмкіндігін береді.
Еритін талшықтың жақсы көздеріне бұршақ, сұлы майы, алма, алмұрт және брюссель өскіндері жатады.
Сонымен қатар, соя тағамдарына бай өсімдік негізіндегі диетаны жеу менопаузы кезінде сезінетін ыстық жыпылықтау мен түнгі терлеудің санын азайтуға көмектеседі.
Менопауза журналында жарияланған 12 апталық зерттеу күнделікті жарты кесе пісірілген сояны қамтитын майсыз вегетариандық диетаны жеген менопаузадан кейінгі әйелдер орташа деңгейден қатты ыстық жыпылықтаудың күніне шамамен бесден күніне бір адамға дейін азайғанын анықтады.2 Зерттеу барысында қатысушылардың 60% -ға жуығы орташа және қатты ыстық жыпылықтауды тоқтатты. Көптеген субъектілер жыныстық белгілер, жалпы энергия және көңіл-күйдің жақсарғанын айтты.
Толық тағамдарды өсімдік негізіндегі диетаны жеу вегетариандық болуды және ет, құс еті, балық, жұмыртқа мен сүтті жоюды білдірмейді. Сіз әлі де жануарлардан алынатын тағамдарды жеуге болады, тек мөлшерін азайтыңыз.
Етті тағамыңыздың негізгі нүктесі емес, комплимент ретінде ойлаңыз. Сорпаларды, бұқтыруларды, кәстрөлдерді және картопты дәмдеу үшін аз мөлшерде ет пайдаланатын этникалық тағамдарды қараңыз. Мүмкін бір күні етсіз немесе аптасына тамақ ішіңіз. Немесе жануарлар өнімдерінің санатын вегетариандық көзге ауыстырыңыз. Мысалы, сиыр сүтін соя сүтімен, сиыр етін көкөніс гамбургерлерімен немесе өсімдік негізіндегі “жер дөңгелегімен” алмастырыңыз.
Қызыл ет пен ірімшік сияқты қаныққан майы көп жануарлар өнімдерін тұтынуды азайту калорияларды және жүрек ауруларының қаупін төмендетуге көмектеседі.
Бұлшықет массасы мен бұлшықет күшін сақтауға көмектесу үшін жеткілікті ақуыз жеу маңызды.
50 жастан кейін күнделікті ақуыз ұсынысы дене салмағының килограмына 0,8 грамнан 1-ден 1,2 грамға дейін артады. Бұл дегеніміз, 50-ден кейін сізге бір фунтқа 0,45-тен 0,55 грамм ақуыз қажет, бұл 150 фунттық әйел үшін 67-ден 83 грамға тең.
Ақуызы жоғары тағамдарға бұршақ, ет, құс еті, балық, жұмыртқа және сүт жатады. Ақуыздың жеткілікті болуын қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілі - әр тамақ пен тағамдарда порция ішу.
Мысалы, таңғы ас кезінде жұмыртқа немесе стақан сүт ішіңіз немесе таңертеңгі смузиге бір қасық бұршақ немесе соя ақуызын қосыңыз. Түскі ас кезінде күркетауық сэндвичін ішіңіз немесе салатқа тофу немесе консервіленген лосось қосыңыз. Кешкі асқа 3-4 унция тауықтың төс еті, вегетариандық бургер немесе бұршақ буррито ішіңіз. Жоғары ақуызды тағамдарға эдамаме, жаңғақ майы бар жемістержәне майсыз йогурт кіреді.
Сонымен қатар, бұлшықет массасы мен күшін сақтауға және метаболизмді арттыруға көмектесу үшін аптасына бірнеше рет күш жаттығуларына көз жеткізіңіз. Сіз гантельдерді немесе қарсылық жолақтарын қолдана аласыз немесе жаттығуларыңызға итермелеу және түскіш сияқты дене салмағының жаттығуларын енгізе аласыз. Йогамен үнемі жаттығу бұлшықет пен күш алуға көмектеседі.
Остеопороздың алдын алу және сүйектеріңіздің мықты болуын қамтамасыз ету үшін 50-ден кейін жасай алатын бірнеше нәрсе бар.
Алдымен кальцийді жеткілікті мөлшерде тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз. Кальций талаптары күніне 1000 миллиграмнан 50-ден кейін күніне 1200 миллиграмға дейін артады. Жақсы көздерге майсыз сүт өнімдері, кальциймен байытылған сусындар, эдамаме, тофу, консервіленген сардинанемесе лосось (сүйектері бар) кіреді.
Менопаузадан кейін сүйек жоғалуын болдырмауға көмектесу үшін сізге көп магний қажет болуы мүмкін.3 Ересек әйелдерге магнийге ұсынылатын тәуліктік жәрдемақы (RDA) тәулігіне 310 - 320 миллиграммды құрайды. Бұл минерал көптеген тағамдарда кездеседі, соның ішінде бадам, жержаңғақ, кешью, бұршақ, соя тағамдары, жапырақты көкөністер, нығайтылған дәнді дақылдар, қара шоколаджәне тұтас дәндер.
Кальцийдің сіңуін қолдау үшін D витаминінің жеткілікті мөлшерін тұтыну да маңызды. Зерттеулердің көбеюі D витаминінің жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары ауруларымен және басқа созылмалы бұзылулармен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Күн сәулесі D витаминінің табиғи көзі болып табылады, бірақ көптеген әйелдер жеткіліксіз, әсіресе солтүстікте тұратын адамдар. Зерттеулер американдық ересектердің 40 пайызынан астамында Д дәрумені жетіспейтінін анықтады.4
АҚШ медицина институты 400-ден 800 халықаралық бірлікке (ХБ) орташа тәуліктік тұтынуды ұсынады, бірақ кейбір зерттеулер қауіпсіз жоғарғы шегі 1000-нан 4000 ХБ-ге дейінгі жоғары деңгейді ұсынды. Сізге қажетті мөлшерді анықтау үшін D дәруменінің деңгейін өлшеу жақсы идея.
Д дәрумені көп тағамдарға тунец, сардина, лосось және треска бауырының майы жатады. Көптеген тағамдар D дәруменімен, соның ішінде дәнді дақылдармен, сиыр сүтімен, соя сүтімен және апельсин шырынымен нығайтылған. Сондай-ақ, жеткілікті мөлшерде тұтынғаныңызға көз жеткізу үшін D дәрумені қоспасын қабылдауға болады.
Диетаңызға коллаген қосуды қарастырыңыз. Коллагенді қабылдау сіздің ақуызға қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар зерттеулер менопаузадан кейінгі әйелдерде сүйек минералдық тығыздығын жақсартуы мүмкін екенін көрсетеді.5, 6
Мелатонин, сіздің денеңіз табиғи түрде ұйқыға ықпал ететін гормон, менопаузадан кейінгі сүйек жоғалуына жол бермеуі мүмкін. Үш рандомизацияланған бақыланатын зерттеудің мета-талдауы мелатонинді перименопаузалық және постменопаузалық әйелдерде сүйек тығыздығын жақсарту үшін қауіпсіз тағамдық қоспа ретінде қолдануға болады деген қорытындыға келді, бірақ оның тиімділігін растау үшін көбірек зерттеулер қажет.
Дұрыс тамақтану сіздің қартаюға қарсы қорғаныстың бірінші желісі болғанымен, дана толықтырулар сіздің барлық тамақтану негіздеріңізді қамтып, салауатты қартаюды қолдайтыныңызды қамтамасыз ете алады.
50 жастан асқан әйелдерге арнайы жасалған мультивитамин-минералды кешенінен бастаңыз. Егер сіз енді етеккір жасамасаңыз және қан жоғалтудан темірді жоғалтпасаңыз, құрамында темір аз немесе құрамында темір жоқ өнімді іздеңіз.
Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық аптасына кемінде 8 унция балық тұтынуды ұсынады. Егер сіз балық жемейтін болсаңыз немесе осы нұсқаулыққа сәйкес келу үшін жеткілікті мөлшерде тамақтанбасаңыз, режиміңізге омега-3 қоспасын қосуды қарастырыңыз немесе зығыр тұқымы майы сияқты омега-3 май қышқылдары көп майларды тұтыныңыз.
Зерттеулер көрсеткендей, пайдалы майлар, соның ішінде омега-3 май қышқылдары менопауза белгілерін азайтуы мүмкін. Омега-3 май қышқылдары ми мен жүрек денсаулығын қолдайды және қабынуды азайтатыны дәлелденді.
Қабыну емдеу үшін маңызды қалыпты процесс болғанымен, созылмалы болған кезде ол тіндерді, буындарды және қан тамырларын жарақаттауы мүмкін. Бұл зақым артрит, жүрек аурулары және Альцгеймер ауруын тудыруы мүмкін. Созылмалы қабынудың бар-жоғын анықтауға болады, ол бауыр химиялық заттарын өлшейді қан анализі, С-реактивті ақуыз.
Балық майларымен қатар, бірнеше басқа қоспалар қабынуды азайтуға көмектесуі мүмкін:
Қабынуды азайту және салауатты қартаюды жақсарту үшін қоспаны қолданар алдында дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз дәрі қабылдайтын болсаңыз немесе нақты медициналық мәселелер болса.
Денсаулығыңыз бен жасыңызды әсем сақтау үшін дұрыс тамақтану арқылы алтын онжылдықтарыңызды барынша пайдаланыңыз. 50 жастан асқан әйелдер үшін ең маңызды қоректік заттарға назар аудара отырып, сіз сүйек тығыздығын сақтай аласыз, бұлшықет жоғалуын азайта аласыз, менопаузадан кейінгі салмақтың өсуін болдырмауға, қабынуды азайтуға, созылмалы аурудың алдын алуға және жақсы өміріңізді керемет сезінесіз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
