Кето диетасы бойынша жаттығу

Мүмкін сіз немесе сіз білетін біреу кето диетасында немесе кем дегенде оны сынап көрді. Көптеген адамдар салмақ жоғалту мен энергияны жақсартуды қоса алғанда, көмірсулар аз, майы жоғары диета тәсілімен оң нәтиже көрді. Көптеген адамдар осы диетаның артықшылықтарын білетіндіктен, кемшіліктер туралы, соның ішінде жаттығуларға қалай әсер ететіні туралы айтатын сияқты.

Кето ұзақ серуендеу, Зумба немесе жеңіл күш жаттығулары сияқты қарқындылығы төмен сеанстарды қамтитын жаттығулар үшін тамаша. Күрес қарқындылығы жоғары жаттығулармен басталады. Бұған жоғары қарқынды интервал жаттығулары (HIIT), кроссфит стиліндегі жаттығулар, ауыр салмақтағы жаттығулар немесе жоғары жылдамдықпен жүгіру кіруі мүмкін. Бұл танымал және тиімді жаттығулар. Неліктен кето диетасында жоғары қарқындылықта жаттығу әлдеқайда қиын? Мұның физиологиямен көп қатысы бар.

Біреу кето диетасына бейімделгенде, метаболикалық “техника” негізінен отын үшін май жағуға ауысты және майды жағудан көмірсуларға ауысу үшін икемділік аз. Сонымен қатар, көмірсулар тағамдарын өте аз тұтынғанда, отын ретінде қолдануға болатын көмірсулар аз. Төменгі қарқындылықты жаттығулар кезінде дене майды отынға оңай пайдалана алады, өйткені энергияға қажеттілік төмен және денеге оларды бұлшықет жасушаларын жанарту үшін пайдалану оңайырақ. Қарқындылық жоғарылаған сайын энергияға деген сұраныс артады. Көмірсулар отын үшін тезірек бөлінеді, сондықтан жоғары қарқынды жаттығулар кезінде қолайлы энергия көзі болып табылады. Шындығында, зерттеулер қарқындылық жоғарылаған сайын майды отынға пайдалану мүмкіндігі төмендейтінін көрсетеді.

Сонымен, кето диетасында болғысы келетіндер үшін және сол жаттығуларды жалғастырғысы келетіндер үшін қандай шешім бар?  Міне, бірнеше ұсыныстар:

Жанармай аз болмаңыз

Кето бойынша көптеген адамдар майдың қанықтыратын әсеріне байланысты жеткілікті тамақтанбайды. Сонымен қатар, тағамдардың едәуір мөлшері шектеулі болғандықтан (көмірсулар көп кез келген тағамдар), таңдауға болатын азық-түлік топтары аз, олар да тұтынуды шектеуі мүмкін. Бұл кето диетасының салмақ жоғалту үшін соншалықты тиімді болуының бір себебі. Кето диетасы қалыпты ақуызды диета болып табылады, бірақ бұлшықет массасын сақтау үшін денені ынталандыру үшін жеткілікті мөлшерде алу маңызды.

Төмен қарқындылықты жаттығуды қарастырыңыз

Май кето диетасында төмен қарқынды жаттығулар кезінде басым отын көзі болады, сондықтан артықшылықты пайдаланыңыз! Егер сіз аптаның әр күні жоғары қарқынды жаттығулар жасасаңыз, бұл сізді кето диетасында азып-тозып қалдыруы мүмкін, сондықтан оны ауыстырып көріңіз және қарқындылығы төмен сеанстарды қосуға тырысыңыз.

Күш жаттығуын ұмытпаңыз

Күш жаттығулары бұлшықет массасын сақтағысы келетін кето диетасындағы кез келген адам үшін өте маңызды болады. Негізінде, күш жаттығулары біздің денемізге бұлшықет массасын сақтау үшін ынталандыру ретінде әрекет етеді. Бұл кето диетасын ұстанатындар үшін әсіресе маңызды, өйткені зерттеулер бұл тәсіл бұлшықеттің жоғалуын ынталандыруы мүмкін екенін көрсетеді. Жеңіл-орташа ауыр салмақты қолдануды қарастырыңыз және арасында көп демалу кезінде 8-12 қайталаудың 3-4 жиынтығын жасауды қарастырыңыз, бұл қарқындылықты салыстырмалы түрде төмен ұстауы керек. Өте ауыр салмақтарды көтеру үшін энергия қажеттілігі мен қарқындылығы жоғары екенін есте сақтаңыз және пауэрлифтинг сияқты іс-шаралар кето диетасында қиындық туғызады. Зерттеулерге сәйкес, бұлшықет массасын алу бұл диетада да қиынға соғуы мүмкін, өйткені көмірсулар бұлшықеттің өсуін ынталандыру үшін маңызды.

Күтуіңізді өзгертіңіз

Егер сіз жоғары қарқындылықты жаттығуды тұрақты түрде жасасаңыз, күтуіңізді өзгерту қажет болуы мүмкін. Бұл диетаның пайдасы болуы мүмкін, бірақ қарқындылығы жоғары әрекеттердің жақсаруын көрмегенде көңіліңіз қалмаңыз. Егер сіз кето диетасын дұрыс енгізсеңіз, ол бұлшықет массасын сақтай отырып, дене майын азайтуда тиімді болуы мүмкін. Бұл диетаның өте жағымды пайдасы болуы мүмкін. Дегенмен, күштің немесе бұлшықет массасының үлкен немесе тіпті орташа артады деп күтпеңіз.

Қоспалармен жаттығуыңызды қолдаңыз

• Электролит кето бойынша ауысуы жаттығуды одан да қиындатуы мүмкін. Жаттығу алдында электролит қоспасын қарастырыңыз. Оның құрамында қант аз екеніне көз жеткізіңіз.  
• Экзогенді кетондар жаттығу кезінде көмірсуларды пайдалануды аямайтын әрекет ете алады. Бұл аэробты немесе төмен қарқындылықты жаттығуларды жақсарта алады, бірақ оларды жоғары қарқынды жаттығулар үшін пайдаланудың пайдасы болуы мүмкін және олар қалпына келтіруді жақсартуы мүмкін.
• MCT майы төзімділікті күшейте алады және ұзақ төзімділік әрекеттері үшін жақсы таңдау болуы мүмкін
• Төменгі көмірсулар ақуыз ұнтақтары бұлшықеттің өсуі мен күтімін ынталандыру үшін жаттығудан бұрын немесе кейін пайдалы болуы мүмкін.

• HMB немесе бета-гидрокси-бетаметилбутерат бұлшықетті үнемдейтін әсерге ие болуы мүмкін, бұл кето диетасында пайдалы болуы мүмкін.
• Креатин моногидраты бұлшықет күшіне оң әсер етуі мүмкін, бұл кето диетасында маңызды.