ZMA қоспалары: ұйқы+қалпына келтіруді жақсарту

ZMA дегеніміз не?

 ZMA (мырыш магний аспартаты) мырыш, магний және В6 дәруменінен тұратын қосымша болып табылады. Бұл комбинацияның ұйқы бұлшықетінің өсуі мен қалпына келуі үшін пайдасы болуы мүмкін.

Мырыш көбінесе қосымша түрінде магниймен жұптасады, өйткені олар синергетикалық түрде жұмыс істейді, яғни әр минерал ағзаға екіншісін тиімді сіңіруге және пайдалануға көмектеседі. Негізінде магний мырыш деңгейін реттеуге көмектеседі, ал мырыш магнийдің сіңуін күшейте алады.²⁰

Магний көптеген жасушалық реакцияларда маңызды рөл атқаратын барлық жерде кездесетін элемент болғанымен, біздің мақсатымыз үшін магний мен кортизол арасында кері байланыс бар сияқты. 16 Яғни магний тым аз кортизол стероидты гормонын көтеруге көмектеседі, бұл бұлшықет күші мен өсуімен байланысты. 21 17}  

ZMA қоспаларының артықшылықтары

Ұйықтау

Егер сіз денсаулығыңыз бен өнімділігіңізді арттырғыңыз келсе, бірнеше ұсыныстар мүлдем тегін ұсыныстармен бәсекелеседі: жақсы түнде ұйықтаңыз. Ұйқы бұлшықет-ақуыз синтезін және анаболизмді арттырады, сізді жігерлендіреді, депрессияны азайтады және есте сақтауды жақсартады, спорттық өнімділікті арттырады және көңіл-күйіңізді көтереді.¹ Толығырақ zzzzz сіздің денеңіз өмірдің стресстерінен, соның ішінде жаттығуларыңыздан қалпына келетін оңтайлы ортаны құруға келгенде түзу болады.

Бұл жасалғаннан гөрі оңай айтылған сияқты. Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты 50-70 миллион американдықтың созылмалы ұйқының бұзылуы бар деп хабарлайды, ал 2024 жылғы Gallup сауалнамасы ересектердің тек 26 пайызы түнде сегіз сағат ұйқыға ие болатынын көрсетеді. 2,3 Канада статистикасының 2022 жылғы зерттеуі 18-64 жас тобында ұйқыны жеңілдететін нашар мінез-құлық кең таралғанын анықтады, 23 пайызы ұйқы ұзақтығы ұсыныстарына сәйкес келмейді.  

Ұйқының саны мен сапасына қатысты мырышпен толықтыру оң нәтиже көрсетті. Cherasse және басқалардың (2017) зерттеуінде: “Соңғы зерттеулер мырыш сарысуындағы концентрациясы ұйқының мөлшеріне байланысты өзгереді деген қорытындыға келді, ал ауызша енгізілген мырыш тышқандар мен адамдарда ұйқының мөлшері мен сапасын арттырады”.¹⁸  2024 жылғы жүйелі шолу мырышпен толықтыру ұйқы сапасының жақсаруына әкелуі мүмкін деп болжайды.¹⁹

Егер біздің кеңесіміз сізге түнгі ұйқыны жақсартуды ұсынудан тұрса, сіз мұны осы уақытқа дейін жасаған болар едіңіз. Не болып жатқанын және зерттелген қосымша қалай көмектесе алатындығын мұқият қарастырайық.

Жедел және созылмалы ұйқыдан айырылу күшті катаболикалық стресс болып табылады, бұл метаболикалық дисфункция және бұлшықет массасы мен функциясының жоғалу қаупін арттырады.⁵ Ұйқының жедел болмауы бұлшықет-ақуыз синтезін төмендететіні және анаболикалық гормоналды ортаның аз болуына ықпал ететіні анықталды.⁶

Әрі қарай зерттеулер құрама (көп буынды) қозғалыстарда максималды күші бұзылған ұйқының жетіспеушілігін атап өтті.⁷ Австралиялық зерттеу “ұйқының шектелуі бұлшықет массасын сақтайтын процестерге зиянды әсер етуі мүмкін екенін анықтады... (ол) ұйқының жеткіліксіздігін бастан кешіргендерде бұлшықет массасының төмендеуі туралы алдыңғы есептерді түсіндіруге көмектеседі”.⁸ 

Егер сіздің қалпына келтіруіңіздің бұл аспектісі жеткіліксіз болса, олардың ешқайсысы жақсы жаңалық болып табылмайды.

Тестостерон және бұлшықет өсуі

Тестостеронның негізгі функцияларының бірі - көптеген адамдар арасында - бұлшықет салу. Гормондар - бұл сіздің денеңізге қалай жұмыс істеу керектігін және не істеу керектігін айтатын химиялық хабаршылар. Барлығы тестостеронды жасайды, бірақ ерлер әйелдерге қарағанда шамамен 10-20 есе жоғары деңгейге ие.⁹

Сонымен қатар, тестостерон деңгейі бүкіл әлемде төмендеп бара жатқан сияқты, ішінара дене салмағының, физикалық белсенділіктің, диетаның, алкогольді тұтынудың, ұйқының, тіпті қоршаған орта токсиндерінің өзгеруіне байланысты (эндокринді бұзатын химиялық заттар деп аталады).¹⁰ 

Зерттеулер ұйқының жеткіліксіздігі мен ұйқының бұзылуы тестостерон деңгейіне теріс әсер ететінін көрсетеді.¹¹ Бұл ұйқы мәселелерін жаттығу залындағы оңтайлы нәтижелермен байланыстыратын механизм болуы мүмкін.

Мұндағы кінәлілердің бірі устрицеде, теңіз өнімдерінде, тауықта және қызыл етте табылған мырыш болуы мүмкін, тестостерон өндірісі мен иммундық және метаболикалық функцияны қоса алғанда, биохимиялық процестердің ауқымына қатысатын маңызды микроминерал. Бір зерттеу мырыш жетіспеушілігі тестостеронның төмен болуына әкелуі мүмкін екенін анықтады.¹² Мырыштың жеткілікті деңгейі тестостеронның оңтайлы деңгейін сақтау және ұрықтың сау өндірісі үшін өте маңызды, ал мырыш тапшылығы тестостеронның төмендеуіне және ерлерде құнарлылықтың бұзылуына әкелуі мүмкін.¹³

Бір зерттеуде сарысудағы мырыш жалпы тестостеронмен оң корреляцияланған, ал орташа қоспа андрогенді жақсартуда маңызды рөл атқарды.¹⁴ Басқа зерттеуде зерттеушілер: “Мырыш қалыпты ерлердегі сарысулық тестостерон деңгейін модуляциялауда маңызды рөл атқаруы мүмкін” деп атап өтті.¹⁵

Жаттығу мырышты сарқытуы мүмкін, ал тұрақты белсенділік мәселені ушықтыруы мүмкін.¹⁶ Килик және басқалардың (2006) зерттеуі қарқынды жаттығулардың кәсіби спортшыларға әсерін және оның қалқанша безі мен тестостерон деңгейіне әсерін зерттеді. Зерттеу қарқынды жаттығулар қалқанша безінің де, тестостерон деңгейінің айтарлықтай төмендеуіне әкелгенін анықтады. Бұдан әрі зерттеушілер ауызша мырыш қоспасының төрт апталық курсы бұл тамшылықтың алдын алғанын анықтады.¹⁷

Мырыш пен магний жетіспеушілігі

Өкінішке орай, мырыш пен магний жетіспеушілігіне және бұл тестостерон мен инсулинге ұқсас өсу факторының (IGF-1) өндірісіне және олардың қалпына келтіруге, анаболизмге және күшке әсеріне әсер ететініне тән зерттеулер жетіспейді. 8 Бір зерттеуде Брилла мен Конте (2000) мырыш-магний рецептурасы тестостерон мен IGF-1 жоғарылағанын хабарлады, бұл футболшыларда көп пайда әкеледі. 17}  

Спортшыларда мырыш пен магний деңгейінің төмендігі туралы хабарланды, мүмкін жаттығу кезінде терлеудің күшеюіне немесе диеталарын жеткіліксіз қабылдауға байланысты. Сонымен қатар, мырыш пен магний қоспалары спортшыларға төзімділікке оң әсер ететіні туралы хабарланды.⁸

Мырыш пен магний қоспалары тиімді болып көрінеді, әсіресе жетіспейтіндер үшін, өйткені олар ұйқыны да, эндогенді тестостерон өндірісін де қолдауы мүмкін. 

Мен ZMA-мен толықтыруым керек пе?

Толықтыру туралы шешім сіздің диетаңызды бағалаудан және тұтас тағамдардың дұрыс түрлерін жеткілікті мөлшерде тұтынатындығыңызды бағалаудан басталады, сонымен қатар ұйқы әдеттеріңізді және кейбір негізгі микроэлементтердің жетіспеушілігі сізге қалай кері әсер етуі мүмкін екенін ескере отырып. 

 Мырыш пен магнийдегі жетіспеушіліктер спорттық өнімділік пен бұлшықет массасының төмендеуімен байланысты болғандықтан, толықтыру - бұл табысты барынша арттыру және шығындарды азайту үшін ақылды сақтандыру полисі. Өнім жапсырмаларын нұсқау бойынша оқып шығыңыз және ұсынылғаннан артық қабылдамаңыз.

Әдебиеттер:

1. “Ұйқының болмауы бұлшықеттің өсуіне немесе жұмысына кедергі келтіре ме? , қараша 2019 ж. БҮГІНДЕ
2. “Ұйқының болмауы мен жетіспеушілігі дегеніміз не?” Наурыз 2022. NHIBI https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. “Фиорони С, Фой, Д. “американдық аз ұйықтап жатыр, көп стресс. Сәуір 2024. Галлуп https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Ванг, С., Колли, Р., Робертс, К, Чапут, Дж.П., Томпсон, В. “Канадалық ересектер арасындағы ұйқы мінез-құлқы: 2020 жылғы канадалық қоғамдастықтың денсаулығына арналған сауалнаманың нәтижелері салауатты өмір сүру жылдам әрекет ету модулінің нәтижелері. Статистика Канада, 2022.
5. Ламон С, Морабито А, Арентсон-Ланц Е, Ноулз О, Винсент Г.Е., Кондо Д, Александр С.Е., Гарнхэм А, Паддон-Джонс Д, Айсбетт Б. “қаңқа бұлшықет ақуызының синтезіне және гормоналды ортаға өткір ұйқыдан айырылудың әсері”. Физиологиялық есептер 2021 қаңтар; 9 (1).
6. Даттило М, Антунес Х.К., Медеирос А, Монико Нето М, Соуза ХС, Туфик С, де Мело МТ. “Ұйқы және бұлшықетті қалпына келтіру: жаңа және перспективалы гипотезаның эндокринологиялық және молекулалық негізі”. Медициналық гипотезалар 2011 тамыз; 77 (2): 220-2. 
7. Ноулз О, Дринквотер Е, Урвин С, Ламан С, Айсбетт Б. “Қарсылық жаттығуларына ұйқының жеткіліксіздігі мен бұлшықет күшінің әсері”. Спорттағы ғылым және медицина журналы 2018.
8. Санер, Н. және т.б. “Дені сау жас еркектерде миофибриллярлы ақуыз синтезіне жоғары қарқынды интервалдық жаттығулармен немесе онсыз ұйқыны шектеудің әсері. Физиология журналы 2020. 598.8, 1523-1536.
9. “Тестостерон”. Кливленд клиникасы https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. “Неліктен тестостерон деңгейі төмендейді?” Қыркүйек 2022 жыл. Кливленд клиникасы https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. жас сау ерлерде тестостерон деңгейіне 1 апта ұйқыны шектеудің әсері. Американдық медициналық қауымдастықтың журналы 2011 ж. 1 маусым; 305 (21): 2173-4. 
12. Прасад А.С., Манцорос С.С., Бек ФВ, Хесс Дж.В., Брюер Г.Ж. “Дені сау ересектердің мырыш мәртебесі және сарысудағы тестостерон деңгейі”. Тамақтану. 1996 мамыр; 12 (5): 344-8. 
13. Фаллах А, Мохаммад-Хасани А, Колагар А.Х. “Мырыш - ерлердің құнарлылығы үшін маңызды элемент: ерлердің денсаулығында, өнудегі, сперматозоидтың сапасында және ұрықтандырудағы Zn рөліне шолу”. Көбею және бедеулік журналы 2018 сәуір-маусым; 19 (2): 69-81. 
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. “Сарысулық мырыш пен тестостерон арасындағы корреляция: жүйелі шолу”. Медицина мен биологиядағы микроэлементтер журналы 2023 наурыз; 76:127124. 
15. Прасад А.С., Манцорос С.С., Бек ФВ, Хесс Дж.В., Брюер Г.Ж. “Дені сау ересектердің мырыш мәртебесі және сарысудағы тестостерон деңгейі”. Тамақтану 1996 мамыр; 12 (5): 344-8. 
16. Уилборн CD, Керксик СМ, Кэмпбелл Б.И., Тейлор Л.В., Марчелло Б.М., Расмуссен С.Ж., Гринвуд М.К., Алмада А, Крейдер Р.Б. “Мырыш магний аспартатының (ZMA) қоспасының жаттығу бейімделулеріне және анаболизм мен катаболизмнің маркерлеріне әсері. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы 2004 31 желтоқсан; 1 (2): 12-20. 
17. Килик М, Балтаци А.К., Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. “ауыз мырыш алатын элиталық спортшылардың қалқанша безінің гормондары мен тестостерон деңгейіне сарқылу жаттығуының әсері”. Неуро эндокринол хаттары 2006 жылғы ақпан-сәуір; 27 (1-2): 247-52. 
18. Cherasse Y, Urade Y. “Диеталық мырыш ұйқы модуляторы ретінде әрекет етеді”. Халықаралық молекулалық ғылымдар журналы 2017 ж. 5 қараша; 18 (11): 2334. 
19. Jazinaki MS, Ghefflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. “Мырыш қоспасының адамдардағы ұйқы сапасына әсері: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу”. Денсаулық сақтау ғылымының есептері 2024 ж. 6 қазан; 7 (10): e70019.
20. Хамедифард З, Фаррохиан А, Рейнер Ж, Бахмани Ф, Асеми З, Готби М, Тагизадех М. “2 типті қант диабеті мен жүректің ишемиялық ауруы бар науқастарда метаболизм мәртебесіне біріктірілген магний мен мырыш қоспасының әсері”. Денсаулық пен аурулардағы липидтер 2020 28 мамыр; 19 (1): 112. 
21. Катсухара С, Йокомото-Умакоши М, Умакоши Х, Мацуда Ю, Ивахаши Н, Канеко Х, Огата М, Фукумото Т, Терада Е, Сакамото Р, Огава Ю. “Бұлшықет күші мен массасының төмендеуіне кортизолдың әсері: Мендельдік рандомизация зерттеуі”. Клиникалық эндокринология және метаболизм журналы 2022 24 наурыз; 107 (4): e1477-e1487. 
22. Брилла Л, Конте В. “Жаңа мырыш-магний рецептурасының гормондар мен күшке әсері”. Жаттығу физиологиясы журналы 2000 3:26-36.