Көңіл-күйге арналған 5 ең жақсы табиғи қоспалар

Негізгі түсініктер

• Физиология маңызды: Көңіл-күйге ұйқының сапасы, тамақтану және қандағы қанттың тұрақтылығы қатты әсер етеді.
• Диеталық әсер: Флавоноидтарға бай тағамдар (жидектер, шай) және омега-3 мидың қабынуын азайтады және көңіл-күйді жақсартуы мүмкін.
• Жоғары қоспалар: Зерттеулер Шафран, 5-HTP, Сент-Джон сусланы, PEA және SAMe тиімді табиғи көңіл-күй элеваторлары ретінде қолдайды.
• Жүйелілік: Табиғи дәрі-дәрмектер әдетте толық әсер ету үшін 2-6 апта алады.

‌‌‌‌Көңіл-күйдің төмендеуіне не себеп болады? (Стресс, ұйқы және тамақтану)

Біздің көңіл-күйімізге, өзімізді сезінуімізге екі негізгі фактор әсер етеді: біздің ішкі фокусымыз және физиологиямыз. Ішкі назар біздің көзқарасымызға, өміріміздегі оқиғаларды түсіндіру тәсіліне (мысалы, оптимизм мен пессимизм) және ішкі диалогымызға жатады. Физиология тамақтану, гормондар және ми химиясы сияқты биохимиялық факторларды, сондай-ақ денемізді ұстап тұру және тыныс алу тәсілін білдіреді. Тіпті микробиома, асқазан-ішек жолдарымызда тұратын микробтардың жиынтығы біздің өзімізді сезінуімізбен байланысты. 

Кейде біздің сезінуіміз қандай да бір жоғалту сияқты уақытша жағдайларға байланысты, мысалы, өлім, жұмыс, қарым-қатынас, бостандық және т.б. Бұл сондай-ақ ұзақ мерзімді қиындықтардың, соның ішінде денсаулық мәселелерінің, әсіресе созылмалы ауырсынуды тудыратын мәселелердің нәтижесі болуы мүмкін. Төмен көңіл-күй жаңа немесе ұзаққа созылған және табанды болсын, адамнан көңіл-күйін қалпына келтіру үшін ішкі фокусы мен физиологиясын өзгертуді талап етеді. Көбінесе көңіл-күй төмендігі диета мен диеталық қоспалар арқылы тиімді шешуге болатын тағамдық факторлардың нәтижесі болып табылады. 

Стресс пен ұйқының нашар сапасы көңіл-күйге әсер ететін екі үлкен фактор болып табылады. Адамның көңіл-күйін көтерудің ең жылдам әдістерінің бірі - ұйқының сапасын жақсарту. Адам ұйқысы - бұл ең аз түсінілетін дене процестерінің бірі, бірақ оның адам денсаулығы мен дұрыс жұмыс істеуі үшін құндылығы күмәнсіз. Ұйқының бұзылуы, ұйқының өзгеруі және ұйқының болмауы депрессиямен тығыз байланысты, сонымен қатар психикалық және физикалық функцияларды нашарлатады. 

Те‌ ‌6‌ ‌Бест‌‌‌ ‌Табиғи Қосымшалар‌ ‌‌ Ұйық‌: Толығырақ.

Қоректік заттардың жетіспеушілігі, гормоналды теңгерімсіздік және қандағы қанттың дұрыс бақылауы көңіл-күйдің ауытқуына әкелуі мүмкін басқа да үлкен факторлар болып табылады. Адам миы біздің жалпы дене массасының 2% -ын ғана құраса да, бұл метаболикалық тұрғыдан ең белсенді тін болып табылады. Оңтайлы жұмыс істеу үшін қоректік заттардың, гормондардың және басқа факторлардың тұрақты ағынын қажет етеді. Кез-келген қоректік заттың жетіспеушілігі көңіл-күй көрсеткіштерінің төмендеуіне және психикалық функцияның төмендеуіне әкелуі мүмкін, әсіресе В12 витамині, фолий қышқылы, басқа В дәрумендеріжәне омега-3 май қышқылдарыжетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, көптеген препараттар (рецепт бойынша, заңсыз, алкоголь, кофеин, никотин және т.б.) тікелей немесе қоректік заттардың сарқылуын тудыруы арқылы көңіл-күйдің ауытқуы мен бұзылуына әкелуі мүмкін.

Диета психикалық денсаулыққа қалай әсер етеді

Тамақ біздің сезімімізге әсер ететіні сөзсіз. Атап айтқанда, мидың дұрыс жұмыс істеуі үшін қандағы қанттың тұрақты берілуін қажет ететіндіктен, гипогликемиядан (қандағы қанттың төмен болуы) аулақ болу керек. Гипогликемияның белгілеріне әдетте депрессия, мазасыздық және тітіркену жатады. Бірнеше зерттеулер гипогликемияның көңіл-күйдің төмендігіне ықпал ететін өте кең таралған фактор екенін көрсетті.¹ Гипогликемия көбінесе ағзаның жоғары қантты тағамға жауабына байланысты. Тазартылған көмірсулар мен кофеинді (гипогликемияны күшейтуі мүмкін) диетадан жай ғана жою кейде төмен көңіл-күйі реактивті гипогликемиядан туындайтын пациенттерде тиімді терапия үшін қажет нәрсе.

Гипогликемиядан басқа құрылымдық компоненттер, сондай-ақ мидың қаншалықты жақсы жұмыс істеуі мен көңіл-күйіміз тағамдық жағдаймен тығыз байланысты. Атап айтқанда, омега-3 май қышқылдарының ми қызметі мен көңіл-күйге маңызын асыра бағалауға болмайды. Мидағы омега-3 май қышқылдарының жоғары деңгейі мидың жақсы жұмысымен және жақсы көңіл-күймен байланысты. Күнделікті 1000-нан 2000 мг-ға дейінгі дозада омега-3 май қышқылын EPA беретін балық майы қоспаларымен жүргізілген оннан астам клиникалық зерттеулер көңіл-күйді жақсартуда айтарлықтай пайдасын көрсетті.^2,3

Омега-3 май қышқылдары ми жасушаларының маңызды компоненттері болып табылады, сонымен қатар қабынуға қарсы әсерлері арқылы депрессанттарға қарсы әсер етеді. Депрессияның жаңа теориясы - бұл мидың қабынуын көрсетеді. Қабынуды азайтатын диеталық факторлар, таңқаларлық емес, көңіл-күйді жақсартуда пайдасы бар. Мысалы, флавоноидтарға бай тағамдарды, мысалы, шай (жасыл және қара), соя тағамдары және флавоноидтарға бай жемістерді, әсіресе жидектерді тұтынудың жоғарылауын көрсететін көптеген зерттеулер бар.^4,5 Балаларда флавоноидтарға бай тағамдарды тұтыну балалар мен жасөспірімдердің психикалық денсаулығының жақсаруымен байланысты екенін көрсететін деректер бар. Атап айтқанда, жақында балалар мен жас ересектерде жүргізілген қос соқыр зерттеулер 253 мг антоцианині бар флавоноидтарға бай жабайы көкжидек сусынын ішу ішкеннен кейін екі сағат ішінде көңіл-күйді көтеруге айтарлықтай әсер ететінін көрсетті. 5 Зерттеулердің біріндегі авторлар “... Диеталық араласулар жағымды көңіл-күйді көтеруде басты рөл атқаруы мүмкін және дисфория мен депрессияның алдын алудың мүмкін әдісі болып табылады...”    

Көңіл-күйді көтеруге арналған ең жақсы 5 дәрумендер мен қоспалар

Көңіл-күйді теңестіру кешенді тәсілді қажет етеді. Позитивті психикалық көзқарасты дамыту, денсаулықты нығайтатын өмір салтын ұстану, оңтайлы тамақтану және негізгі тағамдық қоспаларды тиісті қолдану біздің өміріміздегі денсаулықты, бақытты және әл-ауқатты қалыптастырудың негізгі негізі болып табылады. 

Ол барлық дәрумендер мен минералдар кем дегенде ұсынылған диеталық қабылдау (RDI) қамтамасыз ететін жоғары потенциал бірнеше дәрумендер мен минералды формуласын қабылдау арқылы күшті тағамдық негіз қамтамасыз ету өте маңызды болып табылады, сондай-ақ қосымша дәрумені D3 (2,000-5,000 IU/күн), жоғары сапалы балық майы 1,000 дейін 2,000 мг/тәулігіне дозада EPA+DPA+DPA қамтамасыз етеді, және кейбір флавоном тәулігіне 100-ден 300 мг-ге дейінгі дозада жүзім тұқымы немесе қарағай қабығының сығындысы сияқты идке бай сығындылар. Бұл негізгі қоспалар, әсіресе балық майлары, көңіл-күйді шынымен арттыра алады. Бұдан басқа, айтарлықтай ғылыми қолдауы бар бірнеше табиғи көңіл-күй күшейткіштері бар. 

1. Шафран: табиғи антидепрессант альтернативасы

Шафран көңіл-күйді көтерудің ең жақсы шөптік тәсілі ретінде пайда болды. Қазір көптеген зерттеулер шафранның стандартталған сығындысы (Crocus sativus) қауіпсіз және тиімді табиғи көңіл-күйді көтеруші агент екенін көрсетті.^7-9 Шафранның көңіл-күйді көтеретін әсері көптеген әсер ету орындарына байланысты. Мысалы, бұл серотонин мен допамин сияқты көңіл-күйді көтеретін маңызды нейротрансмиттерлердің мидағы деңгейін арттырады. Ол сондай-ақ стресс реакциясын модуляциялайды және миға қабынуға қарсы әсер етеді. Бірнеше зерттеулер шафранды әдеттегі антидепрессант препараттарымен бірге қолдану қауіпсіз екенін және олардың кейбір жанама әсерлерін өтеуі мүмкін екенін көрсетеді. 2% сафраналда стандартталған шафран сығындысының әдеттегі дозасы тәулігіне екі рет 15 мг құрайды, бірақ кейбір зерттеулерде күніне екі рет 30 мг доза қолданылды. Егер адам кәдімгі антидепрессантты препаратты қабылдаса, шафран сөзсіз ең жақсы таңдау болып табылады.

Шафранның денсаулыққа пайдасы: Толығырақ.

2. 5-HTP: Серотонинді табиғи түрде арттыру

5-гидрокситриптофан (5-HTP) африкалық өсімдіктің (Griffonia simplicifolia) тұқымынан алынады және серотониннің тікелей прекурсоры болып табылады - біздің көңіл-күйімізді реттейтін негізгі мидың химиялық заты. Серотонин деңгейін жоғарылатудан басқа, 5-HTP эндорфин және көңіл-күйімізді арттыратын басқа нейротрансмиттерлер деңгейінің жоғарылауын тудырады. Көптеген қос соқыр зерттеулер бұл көңіл-күйді арттыратын әсерді растады.^10-12 Әдеттегі ұсыныс күніне үш рет 50-ден 100 мг-ге дейін (тамақтану алдында жақсы қабылданады, асқазан-ішек бұзылуының алдын алу үшін “энтерекпен қапталған” өнімді немесе шайнайтын таблетканы қолданыңыз). 5-HTP - көмірсуларды құмарлық немесе маңызды ұйқы проблемалары бар адамдар үшін ең жақсы таңдау.

5-HTP - мидың серотонин деңгейін арттыруға табиғаттың ең жақсы жауабы: Толығырақ.

3. Сент-Джон сусорты: дәстүрлі көңіл-күйді көтеруші

Сент-Джон сусласы сығындысы (Hypericum perforatum) өте танымал табиғи көңіл-күйді көтеруші агент болып табылады және 30-дан астам қос соқыр зерттеулерде оң нәтижелерді қолдайды.^13-15 Сент-Джон сусласы сығындысының дозасы (0,3% гиперицин мазмұны) күн сайын 900 - 1800 мг құрайды. Егер сіз рецепт бойынша қандай да бір препараттарды қабылдайтын болсаңыз, Сент-Джон сусласы сығындысын қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен немесе фармацевтпен тексеріңіз, өйткені ол бауыр мен ішекте кейбір препараттарды, соның ішінде босануды бақылау таблеткаларын детоксикациялайтын ферменттерді индукциялайтын көрінеді, осылайша олардың тиімділігін төмендетеді. Ауыр төмен көңіл-күй жағдайларында Сент-Джон сусласы сығындысы 5-HTP-мен бірге қолданылуы мүмкін.

Сент-Джонс Ворт - Көңіл-күйге арналған ең жақсы қосымша: Толығырақ.

4. Палмитоилетаноламид (PEA): көңіл-күй мен жайлылық үшін

Палмитоилетаноламид (PEA) - ағзада өндірілетін майлы зат, ол диеталық қосымша ретінде де қол жетімді. Мида PEA қабынуды теңестіру және ми жасушаларының стрессін азайту үшін жұмыс істейді. Ол күнделікті екі рет 600 мг дозада берілген клиникалық зерттеуде көңіл-күйді жоғарылататын әсерді көрсетті.¹⁶ Нәтижелер тек 2 апта қолданғаннан кейін көңіл-күйді күшейтетін әсерді көрсетті. PEA - егер адам көптеген физикалық ыңғайсыздықты, сондай-ақ көңіл-күйді төмен сезінсе, ең жақсы таңдау болып табылады.

Палмитоилетаноламидке (PEA) туралы жылдам нұсқаулық: Толығырақ.

5. S-аденозилметионин (SAMe): ми химиясын қолдау

S-аденозилметионин (SAMe) көптеген ми қосылыстарын, соның ішінде серотонин мен басқа нейротрансмиттерлерді өндіруде қолданылады. SAMe қоспасы жарияланған клиникалық зерттеулерде көңіл-күйді жақсартуда пайдалы екені дәлелденді. Дозасы: күніне үш рет 200-ден 400 мг-ге дейін. SAMe жүктілік кезінде бауырға пайдалы әсер етеді. Бұл гормоналды теңгерімсіздікке, токсиндердің әсеріне немесе жүктілікке байланысты бауыр денсаулығына күйзеліс жасайтын көңіл-күйі төмен адамдар үшін ең жақсы таңдау болуы мүмкін.

Көңіл-күйіңізді көтеріңіз, ауырсынуды төмендетіңіз, миыңызды жарықтандырыңыз - табиғи түрде SAMe көмегімен: Толығырақ.

Дәрігерге қашан қарау керек

Тіпті табиғи көңіл-күй лифтілерінің әсерін көрсету үшін әдетте 2-6 апта қажет. Көптеген адамдар атап өткен алғашқы жақсартудың бірі - ұйқы сапасы. Егер төмен көңіл-күй сақталса, ол әдетте басқа белгілер мен симптомдармен бірге жүретін клиникалық депрессияны көрсетуі мүмкін:

1. Салмақтың артуымен бірге салмақ жоғалтумен немесе тәбеттің жоғарылауымен бірге жүретін нашар тәбет
2. Ұйқысыздық немесе шамадан тыс ұйқы әдеттері (гиперсомния)
3. Физикалық гиперактивтілік немесе әрекетсіздік
4. Кәдімгі іс-әрекетке қызығушылықтың немесе ләззаттың жоғалуы немесе жыныстық жетіспеушіліктің төмендеуі
5. Энергияның жоғалуы; шаршау сезімі
6. Түкке тұрғысыздық, өзін-өзі қорлау немесе орынсыз кінә сезімдері
7. Ойлау немесе шоғырлану қабілетінің төмендеуі

Егер сізде осы белгілердің 5 немесе одан да көп болса немесе өзіне зиян келтіру туралы қайталанатын ойлар болса, медициналық қызмет көрсетушіңізбен кеңесіңіз.  

Әдебиеттер:

1. Винокур А, Мейслин Г, Филлипс Дж.Л., т.б. Негізгі депрессиясы бар пациенттерде пероральді глюкозаға төзімділікті тестілеуден кейінгі инсулинге Am J Психиатрия 1988; 145:325-330.
2. Ляо Ю, Си Б, Чжан Х және т.б. Депрессиядағы омега-3 PUFA тиімділігі: мета-анализ. Трансл психиатрия. 2019; 9 (1): 190. 
3. Джахангард Л, Садеги А, Ахмадпанах М және т.б. Адъювантты омега-3-полиқанықпаған май қышқылдарының негізгі депрессиялық бұзылулары бар амбулаторлық науқастар арасында депрессияға, ұйқыға және эмоцияны реттеуге әсері - қос соқыр, рандомизацияланған және плацебо-бақыланатын клиникалық зерттеу нәтижелері. Дж Психиатр Ресурс. 2018; 107:48-56. 
4. Ротенберг ДО, Чжан Л. Шайды үнемі тұтынудың депрессияға қарсы әсерінің негізінде жатқан механизмдер. Қоректік заттар. 2019 жыл 17 маусым; 11 (6): 1361.
5. Cásedas G, Les F, Лопес В.Антоцианиндер: өсімдік пигменттері, тағамдық ингредиенттер немесе ОЖЖ үшін терапевтік агенттер? Клиникалық сынақтарға бағытталған шағын шолу. Курр Фарм желтоқсан 2020; 26 (16): 1790-1798
6. Халид С, Барфут К.Л., Май Г және т.б. Жедел көкжидек флавоноидтарының балалар мен жас ересектердің көңіл-күйіне әсері. Қоректік заттар. 2017 ақпан 20; 9 (2). пии: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. Crocus sativus (шафран) және оның құрамдас бөліктерінің жүйке жүйесіне әсері: Шолу. Авиценна Дж Фитомдалған. 2015 жылдың қыркүйегі-қазан; 5 (5): 376-91.
8. Шафие М, Арехи С, Омранзадех А, Сахебкар А.Депрессия, мазасыздық және басқа психикалық бұзылуларды емдеудегі шафран: қазіргі дәлелдер мен ықтималды әрекет механизмдері. J Аффект бұзылуы. 2018 ақпан; 227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. Шафранның (Crocus sativus L.) психологиялық және мінез-құлық нәтижелеріне тиімділігін зерттейтін рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу. Дж Интегр Мед. 2015; 13 (4): 231-240.
10. Байерли ВФ, Джудд Л.Л., Реймхерр ФВ және т.б. 5-гидрокситриптофан. Оның антидепрессанттық тиімділігі мен жағымсыз әсерлеріне шолу. Дж Клин Психофармакол 1987; 7:127-137.
11. Джангид П, Малик П, Сингх П, Шарма М, Гулия А.К. Бірінші депрессиялық эпизоды бар пациенттерде л-5-гидрокситриптофан мен флуоксетиннің тиімділігін салыстырмалы зерттеу. Азиялық Дж Психиатр 2013; 6 (1): 29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. депрессияға функционалды-өлшемді тәсіл: 5-гидрокситриптофан мен флувоксаминді салыстыруда мақсатты синдром ретінде серотонин тапшылығы. Психопатология 1991; 24:53-81.
13. Ng QX, Венкатанарайанан Н, Хо Си. Hypericum perforatum (Сент-Джон сусланы) депрессияда клиникалық қолдану: мета-талдау. J Аффект бұзылуы. 2017; 210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Hypericum perforatum-дің постменопаузалық симптомдар мен депрессияға әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Толықтырыңыз Тер Мед.2019; 45:109-113.
15. Әнші А, Шмидт М, Hauke W, Stade K. Hypericum сығындысы STW 3-VI, циталопрам және плацебо бар жеңіл-орташа депрессия емдеуден кейін жауап ұзақтығы: бақыланатын клиникалық сынақ деректерін қайта талдау. Фитомедицина. 2011; 18 (8-9): 739-742.
16. Газизадех-Хашеми М, Гаджар А, Шалбафан М.Р., т.б. Негізгі депрессиялық бұзылуларда қосымша терапия ретінде пальмитоилетаноламид: қос соқыр, рандомизацияланған және плацебо-бақыланатын сынақ. J Аффект дисорд. 2018 мамыр; 232:127-133.
17. Шарма А, Гербарг П, Боттигльери Т және т.б. Нейропсихиатриялық бұзылуларға арналған S-аденозилметионин (SAMe): зерттеулерге клиницистке бағытталған шолу. Дж Клин психиатриясы. 2017; 78 (6): e656-e667.