Мазмұн
Мазмұн
Жылдам май жоғалту шешімдері үшін жаттығуларды оңтайландырудың ең жақсы тәсілінің ізіне ыстық, көптеген адамдар ораза ұстаған жаттығуларға немесе үзіліссіз ораза ұстауға бет бұрды. Ораза ұстаған жаттығулар ұсынылған жылдамдатылған салмақ жоғалту, спорттық өнімділікті жақсарту және денсаулыққа басқа да ықтималды артықшылықтар үшін көп көңіл бөлді. Бірақ түнгі демалыстан кейін жаттығудың - алдыңғы түндегі кешкі астан 10-14 сағаттық ораза - шынымен қоректік заттарға бай жаттығу алдындағы тағамнан асып түсетін пайдасы жеткілікті болуы мүмкін бе?
Ораза ұстау әдетте аш қарынға таңертеңгі жаттығуға секіруді білдіреді. Зерттеулер көрсеткендей, таңғы ас алдында жаттығу жасағанда, гликоген мен инсулин деңгейінің төмендеуі тамақтан емес, ағзаның май қорынан энергияны пайдалануды тудырады. Тамақты тұтынғаннан кейін ұйқы безі инсулин шығарады, бұл сіздің денеңізге энергия үшін көмірсулардан қантты (глюкозаны) пайдалануға мүмкіндік беретін гормон. Кез келген пайдаланылмаған глюкоза (гликоген) кейінірек пайдалану үшін организмде сақталады. Жаттығу алдындағы тағамды жоюдың теория - энергияны жағуға болатын көмірсуларсыз оның орнына ағзадағы сақталған май қолданылады, осылайша салмақ жоғалту мүмкіндігін тездетеді.
Бір зерттеу ораза ұстау 12 белсенді еркек үшін 24 сағаттық энергия тұтынуды қалай төмендеткеніне бағытталған. Энергияны тұтыну - бұл тәулікте тұтынылатын калория саны. Зерттеу калория тұтынудың төмендеуінен басқа, жаттығу кезінде майдың тотығуының жоғарылауын көрсетті. Бұл ораза арқылы салмақ жоғалту мен салмақты басқарудың артықшылықтарына қол жеткізуге болатынын көрсетеді.
Тағы бір зерттеу ораза ұстауға төзімділік жаттығуларына пайдалы метаболикалық бейімделулерге бағытталған. Бұл зерттеу 20 жас жігітті екі топқа бөлді: біреуі ораза ұстады, екіншісі изокалорлы көмірсуларға бай диетамен тамақтанды. 6 апталық төзімділік жаттығу бағдарламасы аясында ораза ұстаған топ жаттығу қарқындылығын арттыра алды және жаттығудан туындаған жасушаішілік липидтердің ыдырауын күшейте отырып, бұлшықеттің тотығу қабілетін арттыруда тамақтандырылған топқа қарағанда тиімдірек болды. Бұл жаттығу кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттерде энергияны пайдалану үшін маңызды.
Ұзақ уақыт бойы тамақтанусыз, содан кейін жаттығудан кейін денеге стресс талаптары артады, энергия шығуы азаяды және бұл денсаулыққа мүмкін қауіптерге әкелуі мүмкін. Салауатты жаттығу алдындағы тағамды немесе тамақты тұтынбау арқылы ағза, осылайша айтқанда, қоректік қарыз күйде болады. Бұл бас айналуға, әлсіздікке, шаршауға немесе тіпті естен тануға әкелуі мүмкін.
Күнделікті тамақтану қажеттіліктерін жеткілікті түрде теңдестірмей, уақыт өте келе үнемі жасалатын үзіліссіз ораза бұлшықетті бұзып, зат алмасудың жұмысын баяулатуы мүмкін. Тұрақты жаттығулардың үстіне калориялар мен пайдалы қоректік заттарды қатаң шектеу тамақтану тәртібінің бұзылуына әкелуі немесе күшейтуі, витаминдердің жетіспеушілігін арттыруы, иммундық жұмысын төмендетуі, шамадан тыс жаттығу синдромынтудыруы немесе басқа денсаулық жағдайларына әкелуі мүмкін.
Келесі шарттары немесе факторлары бар адамдар үшін ораза ұстаған жаттығулар немесе үзіліссіз ораза ұстау қауіпсіз болып саналмайды:
Ораза ұстаудың денсаулыққа пайдасы бар екенін көрсететін көптеген зерттеулер болғанымен, ораза ұстаған немесе тамақтандырылған жаттығулардың артықшылықтары арасында айырмашылық жоқ деп көрсететін зерттеулер де бар. Зерттеу 4 апталық уақыт ішінде аэробты жаттығуларға дейін ораза ұстаған немесе тамақтандырылған жас әйел адамдардағы май массасы мен майсыз массасының өзгеруін зерттеді. Екі топ да жомарт салмақ жоғалтқанымен, зерттеу қорытындылары ораза ұстаған немесе тамақтанған екі топтың шарттары мен өлшемдері арасында айтарлықтай айырмашылық көрсетпеді.
Жаттығудан 1-2 сағат бұрын ақуыз бен көмірсуларға бай тағамдар немесе тағамды тұтыну қандағы қант деңгейін теңестіреді және жаттығуларға энергияны арттырады, әсіресе жаттығудың қарқындылығы немесе ұзақтығы артқан сайын. Бұл жеке адамның энергиясының жаттығудан ортасында немесе кейінгі төмендеуіне жол бермеуі мүмкін. Калорияларды ұзақ уақыт бойы шектеу сонымен қатар күннің соңында қажетті күнделікті калорияны артық тұтынуға әкелуі мүмкін, осылайша ораза ұстаудың көптеген мақсаттарын жеңеді.
Жаттығу оразамен жасалды ма, әлде тамақтандырылды ма, жаттығудан кейінгі терезесі бар, оны елемеуге болмайды. Эпок немесе жаттығудан кейінгі оттегінің артық шығыны әдетте дене оттегі мен АТФ (аденозинтрифосфат) қарызға ұшыраған кезде жаттығудан бір сағат ішінде пайда болады. Бұл дегеніміз, дененің қалпына келу жағдайында, бірақ калорияларды жағып, энергияны пайдалануды жалғастыруда. Денені ақуыз тағамдармен, тамақпен немесе қоспалармен толықтыру бұлшықеттерді қалпына келтіруге, қандағы қантты теңестіруге, пайдалы қоректік заттарды қалпына келтіруге және күннің қалған бөлігінде энергияны арттыруға көмектеседі.
Жаттығу алдында адам ораза ұстауды немесе тамақтануды таңдаса да, пайдалы ақуыздар, көмірсулар мен пайдалы майлардың теңдестірілген диетасымен күнделікті калорияларды жеткілікті сақтау өте маңызды.
Салмақ жоғалту үшін қауіпсіз жаттығуларға ықпал ететін және күні бойы теңдестірілген тамақтану бағдарламасымен спорттық өнімділікті жақсартуға әкелетін көптеген ораза ұстау жаттығулары мен үзіліссіз ораза хаттамалары бар. Алайда, ораза ұстаудан немесе қарқындылықта немесе ұзақтықта ораза ұстаудан әркім пайда көре бермейді. Бұл тіпті белгілі бір денсаулық жағдайлары бар адамдарға және калориялық және тағамдық қажеттіліктерді теңдестіруді жалғастырмайтындар үшін денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін. Жаттығу алдында ораза ұстамас бұрын қосымша ақпарат алу үшін дәрігерге хабарласыңыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
