Мазмұн
Мазмұн
Үзіліссіз ораза (IF) - тамақтану және ораза (тамақтанбау) кезеңдері арасында айналатын тамақтану үлгісі. Оңтайлы үзіліссіз оразаға тұтыну керек пайдалы тағамдар да кіреді, бірақ оларды қашан тұтыну керектігін ескеру маңызды.
кето диетасы, Дукан диетасынемесе палео диетасы сияқты диетаның барлық лайықты нұсқаларының ішінде үзіліссіз ораза (IF) қазіргі уақытта әлемдегі ең танымал денсаулық трендтерінің бірі және жақсы себептермен көп назар аударған. Тарих бойы ораза көптеген адамдардың жеке, рухани немесе діни себептермен немесе тамаққа қол жеткізе алмағандықтан болсын өмірінің бір бөлігі болды.
Ғылыми дәлелдер үзіліссіз ораза біздің денсаулығымызға, салмаққа, метаболикалық денсаулығымызға және қартаюымызға қаншалықты күшті екенін көрсетеді. Ораза ұстаудың көптеген артықшылықтары болуы мүмкін, соның ішінде инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы, майдың жоғалуы, соның ішінде қарын майы, холестерин профильдерінің жақсаруы, өсу гормонының (HGH) өндірісінің жоғарылауы және ішек денсаулығының жақсаруы.
Күніңіздің бір бөлігі оразаға жұмсалатындықтан, жеткілікті тамақтануды енгізу жолдары туралы стратегиялық тұрғыдан ойлану маңызды. Ұн мен қант сияқты тазартылған көмірсулар, соя немесе өсімдік майлары сияқты тазартылған майлар, ақуызды тым аз қабылдау, көкөністердің жетіспеушілігі және чипс сияқты зиянды тағамдар бар диетаны жеу оразадан пайда болатын денсаулыққа пайдасын жояды. Дұрыс емес тағамдарды жеу үзіліссіз ораза ұстаудың пайдасына қарсы болады.
Сондықтан енді сіз қашан тамақтану керектігін білесіз, үзіліссіз ораза тамақтану терезесі кезінде не жеуге болатынын ойлауыңыз мүмкін. Көптеген үзіліссіз ораза әдістері сіз ақуыз немесе пайдалы майлар сияқты белгілі бір макронутриенттерді немесе дәрумені А , В дәрумендері , С дәрумені , D дәрумені , мырыш немесе электролиттер сияқты микроэлементтерді абайсызда жоғалтуыңыз мүмкін дегенді білдіреді.
Толық және қанағаттанарлық тамақтануды қамтамасыз ету маңызды - қазір төмен калориялы тамақтанумен айналысудың уақыты емес. Мақсат - барлық тамақтануды аз тамақтанудан алу.
Міне, ораза кезінде жеуге болатын ең жақсы тағамдар.
Ақуыз сіздің жалпы денсаулығыңыз, иммундық денсаулығыңыз үшін және бұлшықет массасын сақтауды қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Бұлшықет қандағы қант тепе-теңдігін оңтайландыру және метаболизмді жоғары ұстау үшін қажет. Бұлшықеттің жетіспеушілігі салмақтың өсуіне, қандағы қанттың жоғарылауына және әлсіздікке ықпал етуі мүмкін.
Үзіліссіз ораза рационына қарапайым йогурт, айран, сары май немесе сүзбе сияқты ақуызды тағамдарды қосуды ұмытпаңыз, өйткені бұл тағамдар сау ішек микробиомасын қолдау үшін пробиотиктерге бай .
Оңтайлы ақуыз көздеріне мыналар жатады:
Ораза кезінде ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдау қиын болуы мүмкін. Тамақтану терезесі кезінде ақуыз ұнтағын қосу L-глутамин немесе тармақталған тізбекті амин қышқылдары (BCAA)сияқты белгілі бір аминқышқылдарын қосу арқылы үлкен пайда әкелуі мүмкін.
Салауатты май оңтайлы денсаулық үшін өте маңызды. Алайда, көптеген адамдар майдан қорқады, бірақ олардан болмауы керек. Салауатты май жасушалық денсаулыққа, энергияға, гормондарды өндіруге, бізді жылы ұстау үшін оқшаулауға және ағзаларымызды қорғауға қажет. Диетаға май қосу майда еритін қоректік заттарды метаболиздеу үшін қажет дәрумені D, Е дәрумені, мультивитаминдер, немесе тіпті шөптер мен дәмдеуіштер сияқты куркума немесе розмарин. Бұл витаминдер майға мұқтаж және сумен ерімейді.
Салауатты майлардың көздеріне мыналар жатады:
Кез келген түрдегі теңіз өнімдері сіздің үзіліссіз ораза тамақтандыру терезесі кезінде тамаша таңдау болып табылады. Жабайы ауланған лосось немесе сардина сияқты балықтар ақуызға өте жоғары ғана емес, сонымен қатар оңтайлы денсаулық үшін және жасушалық қабынуды азайту үшін қажетті омега-3 майларына бай. DHA және EPA маңызды майлар болып саналады - біз диетадан алуымыз керек омега-3 майлары. Өкінішке орай, үзіліссіз ораза ұстағанда көптеген адамдар осы қажетті қоректік заттың жетіспеушілігі байқалады және неге қосымша бұл жағдайда тамаша таңдау болар еді.
Үзіліссіз ораза ұстауды оңтайландыру үшін балық пен теңіз өнімдері мыналарды қамтиды:
Көкөністер оңтайлы денсаулық үшін өте маңызды және оларды диетаға қосу, ал IF - тамаша стратегия. Көкөністер сонымен қатар пребиотиктер ретінде қызмет етеді- өсімдік талшықтары біздің сау ішек қателерімізді қоректендіреді, бұл ішектің сау болуына, дененің нәзік болуына және оңтайлы денсаулыққа әкеледі.
Үзіліссіз ораза ұстағанда жеуге болатын қоректік заттарға бай көкөністер:
Жемістер үзіліссіз ораза ұстаған кезде қоректік заттарға бай тағамның қолайлы көзі бола алады. Алайда, төмен немесе орташа қантты жемістерді таңдау маңызды, өйткені жеміс қантының артық мөлшері (фруктоза) метаболикалық денсаулық мәселелеріне ықпал етеді және IF кезінде есептелген көптеген артықшылықтарды жояды.
Үзіліссіз ораза ұстау үшін таңдауға болатын ең жақсы жемістерге мыналар жатады:
Тұтас дәндер тағамның ерекше түрі болып табылады, өйткені көптеген адамдар үшін қандағы қант реакциясының жоғарылауы, қабынуы немесе ішек күйзелісі жоқ, бірақ басқалар үшін жоғарыда аталған аурулардың барлығы бар. Егер сіз дәндерге тән лектин немесе глютен арқылы дәндерге шыдай алмайтындардың бірі болсаңыз, оларды сатып алу тізімінен қалдырыңыз. Барлық тазартылған тағамдардан, соның ішінде ақ ұн сияқты дәндерден аулақ болуды ұмытпаңыз.
Үзіліссіз ораза ұстауды оңтайландыруға көмектесетін сау тұтас дәндерге мыналар жатады:
Бұршақ және бұршақ дақылдары сіздің үзіліссіз стратегияңызды тамақтануды жоспарлау үшін тамаша таңдау болып табылады. Олар көбінесе ескерілмейді, бірақ талшықтары , антиоксиданттар , ақуыз , В дәрумендері және басқа дәрумендер мен минералдар бар шынайы электр станциялары болып табылады. Олар қандағы қантты теңестіруге, аштық пен құмарлықты болдырмауға көмектеседі (үзіліссіз ораза ұстауға өте ыңғайлы), LDL холестеринін азайтады және денсаулықтың барлық аспектілерінің ошағы болып табылатын ішек денсаулығын нығайтады.
Қоректік заттарға бай бұршақ пен бұршақ дақылдарына мыналар жатады:
Шөптер мен дәмдеуіштер денсаулығымызға күшті, күшті және қабынуға қарсы әсер етеді және де дәмді. Олар үзіліссіз ораза нәтижелерін оңтайландыруға көмектеседі. Әр тағамға кез-келген шөп пен дәмдеуіштерді қосыңыз.
Үздік шөптер мен дәмдеуіштерге мыналар жатады:
Үзіліссіз ораза ұстау кезінде тамақтануға болмайтыныңызды білдіреді. Есте сақтау керек жақсы ереже - калориясы бар кез келген нәрсе сүт, кілегей немесе тәттілендіргіш бар сода, шырын және кофе немесе шай сияқты жылдам бұзады.
Алайда, үзіліссіз ораза ұстағанда тәттілендіргішсіз, сүтсіз немесе кілегейсіз су мен кофе немесе шай ішуге болады. Шын мәнінде, кофе мен шай (атап айтқандажасыл шай ) үзіліссіз ораза ұстаудың артықшылықтарын арттыруға көмектеседі.
Үзіліссіз ораза ұстауды оңтайландыруға арналған ең жақсы сусындар мыналарды қамтиды:
Үзіліссіз ораза - қарапайым және қауіпсіз және сенімді дәлелдерге негізделген тамақтану тәсілі. Тамақсыз жүру бір қарағанда қорқынышты болып көрінуі мүмкін, алайда сіз мұны бастағанда, бұл шын мәнінде жалпы денсаулықты, салмақты, мидың денсаулығын және ішек денсаулығын оңтайландырудың қуатты және оңай жолы. Ораза сіздің денеңіздің белгілі бір дәрумендер мен дәрі-дәрмектерді сіңіруіне әсер етуі мүмкін екенін ескеру маңызды, сондықтан сіз оларды тамақпен бірге қабылдағыңыз келеді.
Егер ежелгі римдіктер өте жарамды, күшті және дені сау болу үшін үзіліссіз ораза ұстаған болса, неге біз жасамауымыз керек?
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
