Мазмұн
Мазмұн
Жаттығу денсаулықты нығайтады және ұзақ өмір сүруге қолдау көрсете алады. Ең айқын пайдасы кардиореспираторлық, тірек-қимыл, дене құрамы мен зат алмасуында. Бұл сондай-ақ көңіл-күйді теңестіруге және жүйке жүйесін босаңсытуға көмектеседі.
Жаттығуды арттыру сонымен қатар іштің майын теңестіре алады, салмақты бақылауды қолдайды, липидтер мен қант деңгейін сақтайды және қан ағымы мен танымдық функцияны арттырады. Когнитивті функцияның жоғарылауы есте сақтау қабілеттерін қолдауы мүмкін нейротрофиялық факторлардың сау бөлінуімен байланысты.
Реактивті оттегі түрлерінің (ROS) азаюы денсаулықты қолдауға жатқызылды. Жаттығу осы зақымдайтын молекулалардың метаболизмін қолдайтын ферментті индукциялауы мүмкін. Жаттығу антиоксидант ретінде әрекет етеді, бұл ROS-ды төмен деңгейде ұстайтыны айтылды.
Дене жаттығулары сау сүйектерді де қолдай алады. Жаяу жүру немесе жүгіру сияқты салмақ көтеру жаттығулары сау кардиореспираторлық жүйелерді қолдауға көмектеседі. Аэробика, күш жаттығулары және би сияқты көп компонентті жаттығулар деп аталатын жаттығулар остеокластикалық немесе сүйек құру белсенділігін қолдау үшін өте қолайлы.
Аутофагия деп аталатын салыстырмалы түрде жаңа ұғым - ағзадағы қартаюды немесе пайдаланылған материалды ыдыратып, қайта өңдеудің туа біткен қабілеті. Бұл процесс ағзадағы жүйелерді сау ұстауға байланысты және қартаюға қарсы функция ретінде ұсынылды. Аутофагияны жаттығу арқылы тудыруға болады және сау жүрек-тамыр жүйесіне қосымша қолдау көрсетуі мүмкін.
Жаттығудың тағы бір ерекше ерекшелігі - қан-ми тосқауылының айналасында (BBB). BBB миды физикалық қорғауды қамтамасыз етеді және жаттығу арқылы жақсы жұмыс істеу үшін оны басқаруға болады. Жаттығу осы маңызды құрылымның өткізгіштігін төмендетуі мүмкін, сау қабыну деңгейін қолдайды және ROS азайтады.
Кортизол немесе біздің стресс гормонымыз ағзаға көптеген зиянды әсерлерге ие, соның ішінде зақымдайтын қабыну маркерлерін көтермелеуді, ROS индукциясын және салмақтың өсуін қамтиды. Орташа жаттығу кезінде айналымдағы кортизол деңгейі айтарлықтай төмендеуді көрсетті. Стресс пен мазасыздықты қабылдау қалыпты жаттығу кезінде де төмендеуі мүмкін.
Жаттығу да салауатты метаболизмді қолдауда маңызды рөл атқарады. Түріне байланысты жаттығулар көмірсулар алмасуындағы негізгі гормондарды индукциялау арқылы қант алмасуын сау қолдай алады. Бұл бұзылу процесінде және АТФ түрінде маңызды энергия өндірісінің босатылуында үлкен тиімділікті тудырады.
Әрекетсіздік бала кезінен басталуы мүмкін. Көбінесе ата-ананың, отбасының немесе достардың әдеттері жаттығудың жеке адамның өмірі мен тәртібінде қаншалықты маңызды немесе маңызды емес екенін көрсетеді.
Дене жаттығуға бейімделіп, жоғарыда аталған көптеген артықшылықтарға ие болғаны сияқты, дене жаттығудың болмауына оңай бейімделмейді. Көбінесе адам өмір сапасының нашарлығына немесе өмір сүру мерзімінің қысқауына ұшырауы мүмкін.
Көбінесе жаттығудың жетіспеушілігі ағзамыздың химиясына теріс әсер етуі мүмкін, зақымдайтын қабыну реакцияларын тудырады, ROS жоғарылайды және/немесе тиімсіз метаболизмді қолдайды, бұл салмақтың өсуіне немесе басқа жағымсыз әсерлерге әкеледі.
Зерттеулер денсаулық сақтау провайдерлеріне өз клиенттерін салауатты жаттығуларды қолдау стратегияларымен айналысуға шақыруға қолдау көрсетті. Қан қысымын, салмақты қабылдау әдеттегідей, провайдерлер біреудің жаттығу мөлшерін өмірлік белгі ретінде бағалауды қолдайды.
Аптасына 150 минуттық жаттығу стандартын орнату да күнделікті құрылымды қамтамасыз етуге көмектеседі. Сізді табысқа жетуге мүмкіндік беретін ортамен айналысу да пайдалы болуы мүмкін. Жаттығуды ұнататын дос топтарын таңдау, жаттығу залына мүшелікті субсидиялау үшін бюджеті бар жұмысқа орналасу немесе жаттығу сабағы бар ғибадат орнын таңдау сізге сол тәртіптерді орындауға көмектеседі. Денсаулық сақтау провайдерлері арасында жаттығу туралы ең жақсы тәжірибелерді жеткізу басқаларды оларды ұстануға ынталандыруға көмектеседі.
Көптеген қоспалар жаттығу процесін қолдай алады, соның ішінде В дәрумендері , ақуыз қоспалары (сарысу және өсімдік негізіндегі ақуыз), тармақталған тізбекті аминқышқылдары (BCAA) , магний , цитрулин , балық майы , дәрумені D ,} креатин , кофеин және холин .
В дәрумендері - суда еритін витаминдер тұқымдасы, олар организмдегі көптеген химиялық реакцияларға кофакторлар немесе қажетті элементтер ретінде әрекет етеді. В дәрумендерінің көпшілігі митохондрияға энергия алу үшін қажет. Басқалары, B6 сияқты, нейротрансмиттер өндірісінің сау деңгейін қолдайды, бұл энергияны сақтауға әкеледі.
В дәрумендері сонымен қатар митохондрияларымызды сау сақтай отырып, ROS-дан қорғауға көмектесетін теорияға ие болды. Жаттығу кезінде В дәрумендеріне қажеттілік артады, өйткені біз денемізді жаттығу арқылы қуат алу үшін көмірсулар мен басқа макронутриенттерді үнемі метаболиздендіреміз. Бұл әсіресе рибофлавинге және В6витаминіне қатысты.
Ақуыз қоспалары жаттығулармен бірге дене құрамын жақсартудың кілті болып табылады. Өсімдік негізіндегі ақуыз қоспалары көптеген формаларда болуы мүмкін, соның ішінде бұршақ, қарасоранемесе басқа бұршақ ақуыздары. Бұл ақуыз сүт сезімталдығы бар кез келген адамға немесе вегетариандық диетаны ұстанатын адамға өте қолайлы. Сарысу ақуызы сүттен алынған және зақымдайтын ROS-мен күресу үшін жұмыс істейтін антиоксидант глутатионның табиғи индукторы болып табылады.
Зерттеулер жаттығудан кейінгі екі ақуыздың тиімділігін салыстырды және ақуыздардың екі түрі арасындағы бұлшықет қалыңдығы мен дене құрамынан ұқсас нәтижелерді тапты.
BCAAsнемесе тармақталған тізбекті амин қышқылдары белгілі бір химиялық құрылымы бар ұсақ ақуыздар болып табылады. Бұл амин қышқылдары маңызды болып саналады, өйткені ағза оларды өздігінен шығара алмайды және олар диеталық көзден келуі керек.
Жаттығу кезінде BCAA-лардың катаболизмі немесе бұзылуы артатыны белгілі, сондықтан оларды тұтыну одан да маңызды болады. Жаттығу алдында және одан кейін BCAA-ларды тұтыну жаттығудан туындаған бұлшықеттің зақымдануын болдырмауға және бұлшықет синтезіне ықпал ететіні дәлелденді.
Магний адам ағзасында 300-ден астам жұмыс орны бар. Бұл мол минерал қарсы ион ретінде әрекет ету арқылы митохондрия арқылы энергияны тасымалдауды қолдайды немесе осы энергия шығаратын органелладан кіретін және шығатын нәрсені теңестіру тәсілі.
Магний бұлшықет тінінде оттегі мен энергия өндіруді қамтамасыз етуде маңызды болып табылады. Бұл қажетті қосымша, әсіресе жаттығудан кейінгі, өйткені ол жаттығуларда жиі тез қолданылады.
Цитруллин - ағзамен жасалатын немесе қарбыз сияқты тағамдар арқылы тұтынылатын амин қышқылы. Бұл қосылыс жасушада энергия өндіруде негізгі рөл атқарады.
Амин қышқылы митохондриядағы энергия үшін тікелей пайдалануға болатын молекулаларды шығаруға көмектеседі. Кейбір зерттеулер цитруллинмен толықтыру жаттығу кезінде бұлшықет тініне көбірек оттегі әкелуге, жаттығудың өнімділігін жақсартуға көмектесетінін көрсетті.
Балық майы табиғи түрде сау қабыну реакциясын қолдайтын омега 3 май қышқылдарының негізгі көзі болып табылады. Бұл майлар жаттығу кезінде сау тыныс алу жүйесін қолдай алады, бұл жүйемен тиімділікті арттырады.
Балық майы сонымен қатар жаттығудың өнімділігін қолдауға көмектеседі, сонымен қатар жаттығудан кейінгі бұлшықет ауруын қолдайды және азайтады.
D дәрумені энергия өндіру үшін қажетті негізгі қоректік зат болып табылады. Ол табиғи түрде біздің теріміздің ультракүлгін сәулесімен жанасуы арқылы организмде жасалады. Үйде тұру және күн сәулесінен аулақ болу қазіргі әлемде танымал тәжірибе болғандықтан, көпшілігінде бұл маңызды дәрумендер жетіспейді.
D дәрумені энергия немесе энергия алмасуы үшін тағамымызды ыдыратуда негізгі рөл атқарады. Ол денедегі сау қабыну реакциясын теориялық тұрғыдан қолдай отырып, қанттың сау бұзылуын ерекше қолдай алады.
Креатин - жаттығудың жақсаруымен байланысты белгілі қосымша. Бұл қосылыс ішке қабылдаған кезде бұлшықет ішіне креатин деңгейін қосты, бұл жаттығу өнімділігін арттырады және жарақаттың ауырлығын төмендетеді.
Кофеин бұлшықеттің жиырылуы үшін қол жетімді энергияны арттыру үшін жаттығу алдындағы жаттығу ретінде жиі қолданылады. Кофеин жаттығулар шығарудағы жылдамдық пен қуатты арттыратыны дәлелденді. Бұл қосылыс сондай-ақ күшейтілген төзімділік пен шаршауға төзімділікке жатқызылды.
Холин деңгейлері жоғары қарқынды жаттығулармен азаяды деп тұжырымдалған. Зерттеулер көрсеткендей, осы негізгі минералмен ауызша толықтыру жоғалған қоректік затты толтыруға пайдалы болуы мүмкін.
Жаттығу біздің денемізге пайдалы. Ол энергияны жақсартады, арық бұлшықетті қолдайтын метаболикалық процестерді кеңейтеді және стресс гормондарын азайтады. Жаттығу тәртібін қолдауға көмектесетін осы 10 қоспаның артықшылығын пайдаланыңыз.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
