Мазмұн
Мазмұн
Сіз “гликемиялық индекс” (GI) терминін естіген шығарсыз, бірақ оның не екенін немесе қоректік диетаны қолдау және денсаулығыңызды жақсарту үшін оны қалай пайдалану керектігін нақты түсінбеуіңіз мүмкін. Гликемиялық индекс - тұтынылатын көмірсулардың қандағы қант деңгейіне қаншалықты тез әсер ететінін бағалайтын тамақтанудың маңызды шарасы. GI-ді түсіну пайдалы тағамды таңдауға, әсіресе қант диабетін басқаруға және жалпы әл-ауқатқа жәрдемдесуге бағыттай алады.
Гликемиялық индекс - көмірсуларға бай тағам оны жегеннен кейін қандағы қантты қаншалықты тез арттыратынына негізделген рейтинг жүйесі. көмірсулартұтынған кезде, сіздің денеңіз оларды глюкоза деп аталатын қантқа бөледі, содан кейін ол қанға енеді. Қандағы глюкоза біз жейтін көмірсулардың түрлеріне байланысты әр түрлі жылдамдықпен көтеріледі.
GI шкаласы көмірсуларға бай тағамдарды тұтынғаннан кейін қандағы қантты қаншалықты тез көтеретініне қарай 0-ден 100-ге дейін бағалайды. GI шкаласы бойынша жоғары балл бар тағамдар төмен балл бар тағамдарға қарағанда қандағы қантты тезірек көтереді.
GI шкаласы келесі жіктеулерді пайдаланады:
Тағамдар стандартты тағамға негізделген гликемиялық жауапына қарай жіктеледі: ақ нан. Бұл ғалымдарға әртүрлі зерттеулердің әртүрлі тағамдары бойынша нәтижелерді біріктіруге мүмкіндік береді. Австралиядағы Сидней университетінде көмірсуларға бай тағамдар мен олардың GI саны туралы іздеуге болатын мәліметтер базасы бар.
Гликемиялық индекс қант диабетінің алдын алу мен басқарудың кілті болып табылады. Сонымен қатар, сіз жейтін тағамдардың гликемиялық индексін білу сізге ауру мен созылмалы денсаулық проблемалары қаупін төмендететін таңдау жасауға көмектеседі.
Американдық жүрек қауымдастығы қант қосылған тағамдар (жоғары GI тағамдары) жүрек-қан тамырлары мен метаболикалық аурулардың қаупін арттыруы мүмкін екенін айтады. Екінші жағынан, күрделі көмірсулар мен талшықтарға толы диета (төменгі GI тағамдары) иммундық жүйені, ми денсаулығын, метаболизмді және басқаларын қолдай алатын ішек денсаулығына пайдалы. Сондықтан гликемиялық индексті түсіну және оны тамақтану әдеттеріңізді басқару үшін пайдалану денсаулықты сақтаудың кілті болып табылады.
GI дерекқорын іздеуден басқа, қай тағамдардың GI жоғары немесе төмен екенін қалай білуге болады? Көптеген тағамдардың гликемиялық индексін тамақ жапсырмасынан табу мүмкін емес, бірақ кейбір оралған тағамдарда гликемиялық белгісі төмен болуы мүмкін. Тіпті жапсырмасыз да, тағамның ингредиенттеріне, қосылған қантқа және талшықтың құрамына қарап, жоғары немесе төмен GI бар-жоғын жақсы түсінуге болады.
Жоғары GI тағамдарына аз, егер бар болса, талшықтар бар және оңай ыдырауға болатын “қарапайым” көмірсулардың көпшілігі жатады. Олар тұтынғаннан кейін көп ұзамай қандағы қанттың қарқынды өсуін тудырады. Бұл тағамдардың кейбіреулері мыналарды қамтиды, бірақ олармен шектелмейді:
Бұл тағамдарды тым көп жеу қант диабеті, семіздік, бедеулік, қатерлі ісік және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
Орташа GI тағамдарына банан, ананас, шие және мейіз сияқты жемістер кіреді. Ақ нанның алмастырғыштары, соның ішінде тұтас бидай мен көп дәнді, сондай-ақ орташа гликемиялық индекске ие болады.
Төмен GI тағамдарына сүт өнімдері (қант қосылмаған) және бұршақ дақылдары мен макарон сияқты “күрделі” көмірсулар жатады. Басқа төмен GI тағамдарына қоңыр күріш пен жапырақты көкөністер жатады. Ет пен балық бұл индекске кірмейді, өйткені олардың құрамында көмірсулар жоқ.
Көптеген факторлар тағамның гликемиялық индексіне әсер етеді. Тазартылған кезде дәндер негізінен табиғи талшықтарынан айырылады, нәтижесінде GI жоғары болады. Пісу жемістердің гликемиялық индексіне де әсер етеді. Жеміс немесе көкөніс неғұрлым көп болса, GI соғұрлым жоғары болады. Талшық, май немесе қышқыл мөлшері жоғары тағамдардың гликемиялық индексі төмен болады, өйткені бұл компоненттер тағамның қорытылуын баяулатады.
Төмен гликемиялық диета гликемиялық индекс бойынша төмен тағамдарды жеуге баса назар аударады. Бұл тамақтану үлгісі өңделген тағамдардан, картоп пен нанның көпшілігінен, крекерден, чиптерден және қант қосылған өнімдерден аулақ болуды қамтиды. Орташа GI тағамдарының аз мөлшерін төмен гликемиялық диетада да тұтынуға болады.
Төмен гликемиялық диета денсаулыққа көптеген артықшылықтарды ұсынады, соның ішінде 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупінің төмендеуі, ұзаққа созылған қанықтылықжәне салмақ жоғалту немесе ұстауға қолдау көрсету. 2019 жылғы зерттеулердің шолуы төмен GI диетасындағы қант диабетімен ауыратын адамдар дене салмағының индексінің (BMI), жалпы холестериннің, LDL “жаман” холестеринінің және гемоглобин A1c (уақыт өте келе қандағы қанттың өлшемі) деңгейінің төмендеуіне ұшырағанын анықтады.
Қант диабеті жоқ адамдар үшін төмен GI диетасын қабылдау салмақты басқаруға қолдау көрсетуі және жүрек-қан тамырлары аурулары мен гипертония қаупін азайтуы мүмкін. Бұл артықшылықтар тамақтан кейінгі глюкоза мен липидтер метаболизмін жақсарту арқылы сау адамдарға таралады. Төмен GI диетасының басқа әлеуетті артықшылықтарына құнарлылық пен көңіл-күйдің жақсаруы кіреді.
Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздың гликемиялық индексін оларды дайындау тәсілін немесе нені жегеніңізді өзгерту арқылы төмендетуге болады. Тағамның GI деңгейін төмендетудің ең жақсы тәсілі - оны май мен ақуызбен бірге жеу. Май мен ақуыз ас қорытуды баяулатады, ГИ-ді төмендетеді. Мысалы, келесі жолы кешкі ас дайындаған кезде, жоғары GI крахмалының жартысын бұршақтары немесе жасымықсияқты ақуызға және талшыққа бай бұршақ дақылдарымен алмастырып көріңіз.
Тамақты жеу тәртібін өзгерту GI-ге де әсер етуі мүмкін. Жоғары GI крахмалы бар тағамды тұтынған кезде алдымен көкөністерді, содан кейін ақуызды, содан кейін көмірсуларды жеп қойыңыз. Тамақтың көмірсу бөлігін соңғы рет тұтыну қандағы қантты реттеуге көмектеседі. Сіздің диетаңыздағы тұтас, өңделмеген тағамдарды атап көрсетуге тырысыңыз, олар өңделген немесе сұйық нұсқаларға қарағанда GI төмен болуға бейім.
Пісіру уақыты - тағамдарыңыздың GI деңгейін төмендетудің тағы бір негізгі тәсілі. Соңғы зерттеулер ұзақ пісіру уақыты ас қорытуды тездету арқылы гликемиялық реакцияны (GR) арттыратынын көрсетеді. макарон al dente пісіру сияқты қысқа пісіру уақыты глюкоза деңгейінің біртіндеп жоғарылауына әкеледі.
Крахмалды тағамдардың температурасы мен сақтау ұзақтығы олардың молекулалық құрылымын өзгертіп, қандағы қант деңгейіне айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Крахмалды пісіргеннен кейін салқындатқанда, ретроградация деп аталатын процесс жүреді. Бұл крахмалдың түйіршіктерінің кішірейіп, төзімді крахмалдың 3 типі (RS3) деп аталатын кристалды түрге қайта құрылуына әкеледі. Крахмалдың бұл түрі сіңірілуі күрделірек, бұл өз кезегінде тағамның GI-ін төмендетеді.
Сіздің қоймаңызда жоғары гликемиялық таңдаулыларға салауатты своптар жасау оңай! Пісірілген өнімдерге ақ ұнды пайдаланудың орнына кокос ұнынқолданып көріңіз. Ол глютенсіз ғана емес, сонымен қатар кокос ұны кәдімгі ұнға қарағанда қоректік заттарға тығыз, құрамында талшықтары жоғары және майлары көп, нәтижесінде гликемиялық индекс төмен болады. Егер сіз кокос жаңғағын жей алмасаңыз, маниока ұны тағы бір жақсы балама болып табылады.Салатыңызды ауыр, кілегей негізіндегі киіммен толтырудың орнына, GI-ді төмендетуге көмектесу үшін сірке суы қосылған біреуін қолданып көріңіз.
Гликемиялық жүктеме (GL) гликемиялық индексті одан әрі қарай апарады. Гликемиялық индекс көмірсуларға бай тағамның қандағы қантты қаншалықты тез көтеретінін 0-ден 100-ге дейінгі шкалаға негізделген. Гликемиялық жүктеме 100-ге бөлінген сандық GI есебімен тағамдағы жалпы көмірсуларды көбейтеді.
Гликемиялық жүктеме мәндері келесідей жіктеледі:
Мысалы, Сидней университетінің GI шкаласы бойынша алманың гликемиялық индексі 39 құрайды, орташа алғанда жалпы көмірсулар 25 грамм. Гликемиялық жүктеме теңдеуін қолдана отырып, алманың GL 9,75 құрайды, бұл төмен деп саналады.
Әдетте, GI төмен тағамдарда да Gl төмен, бірақ ерекшеліктер бар. Мысалы, қарбыздың GI жоғары 72, өйткені оның көмірсулары тез глюкозаға айналады. Алайда, судың жоғары құрамына және жалпы көмірсулардың аз мөлшеріне байланысты қарбыздың GL тек 4,4 құрайды. Қорытындылай келе, гликемиялық жүктеме тағамның орташа мөлшерінің гликемиялық әсерінің айқын көрінісін ұсынады.
Гликемиялық индекс көмірсулардың қандағы глюкозаға қалай әсер ететінінің маңызды өлшемі болып табылады, бірақ бұл денсаулықтың алдын алу мен қандағы қантты басқарудың жалғыз құралы емес. Жоғары гликемиялық тағамдармен қатар стресс, ауру, дегидратация, жаттығудың болмауы және басқа факторлар қандағы қантты арттыруы мүмкін.
Салауатты майлар, ақуыздар және күрделі көмірсулар бар тұтас тағамдарға бай төмен гликемиялық диетаны сақтау қандағы қанттың тұрақты болуына көмектеседі және 2 типті қант диабеті, жүрек аурулары және жоғары қан қысымы сияқты созылмалы денсаулық жағдайларының пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін. Жақсы ұйқы мен күнделікті жаттығулар глюкоза деңгейін табиғи түрде сақтауға көмектеседі.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
