Мазмұн
Мазмұн
Қанттың жоғары мөлшері семіздікпен, 2 типті қант диабетімен, жүрек ауруларымен және басқа денсаулық мәселелерімен байланысты. Аспартам, сукралоза және сахарин сияқты жасанды тәттілендіргіштер калорияны тұтынуды немесе дене салмағын сенімді түрде төмендетпейді. Кейбір зерттеулер олардың тәбетті арттыруы мүмкін екенін көрсетеді, бұл калория тұтынудың жоғарылауына әкеледі.
Жасанды тәттілендіргіштер инсулинге төзімділікпен және қандағы қантты бақылаудың нашарлауымен де байланысты болды, бұл диеталық сусындарды көп тұтынудың жүрек ауруларының жоғары қаупімен байланысты екенін түсіндіруі мүмкін.
Сонымен қатар, Ұлттық денсаулық сақтау институттарының (NIH) деректері диеталық сусындарды ішетін ересектерде депрессия пайда болу ықтималдығы жоқ адамдарға қарағанда 30% -ға жоғары екенін көрсетеді.
Пайдалану керек пе? Жасанды тәттілендіргіштерден аулақ болыңыз және орнына табиғи, нөлдік немесе төмен калориялы баламаларды таңдаңыз. Біздің денемізге энергия үшін глюкоза қажет, бірақ бізге қосылған қант қажет емес. Олар өмірге тәтті әсер ете алса да, тағамды тәттілендірудің көптеген пайдалы әдістері бар.
Қанттың екі түрі бар: табиғи және қосылған. Табиғи қанттар жемістер мен көкөністерде кездеседі, ал қосылған қанттарды өндірушілер дәмді жақсарту үшін қосады. Бұл қанттар бар тағамдар дененің оларды қаншалықты тез сіңіретініне қарай қарапайым немесе күрделі көмірсулар ретінде жіктеледі.
Гликемиялық индекс (GI) тағамның қандағы қантты қаншалықты тез көтеретінін өлшейді. Қарапайым көмірсулардың әдетте GI жоғары, ал күрделі көмірсулардың GI төмен болады. Қанттың әсерін түсіну сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды. Орташа американдық күнделікті шамамен 17 шай қасық қант тұтынады, таңқаларлық емес, қанттың 56-дан астам түрлі атауы бар! Қосылған тәттілендіргіштер төрт санатқа бөлінеді: табиғи, тазартылған, жасанды және қант спирттері.
Қант әр түрлі көздерден келеді. Жемістер мен көкөністер сияқты кейбір тағамдар табиғи түрде оны қамтиды, ал өндірушілер дәмін жақсарту үшін қант қосады. Ең көп таралған қосылған қанттар басқа дақылдар сияқты өсірілетін қант қамысынан немесе қант қызылшасынан келеді. Дегенмен, кейбір өндірушілер қант қамысын ағарту үшін сиыр сүйектерінен жасалған белсендірілген көмір сүзгісін сүйек қышын пайдаланып өңдейді. Сүйек қабығы қантқа түспесе де, кейбір вегандар одан аулақ болуды жөн көреді. Қант қызылшасы әдетте қант қамысымен айқас ластанбаса, бұл процестен өтпейді. Қанттың вегетариандық екеніне көз жеткізу үшін жапсырманы тексеріңіз.
Барлық қанттар сахарид молекулаларынан тұрады. Глюкоза сияқты бір молекуласы бар қанттар моносахаридтер болып табылады. Ас қанты сияқты екі молекуласы барлар дисахаридтер болып табылады. Қанттың ең көп таралған түрлеріне мыналар жатады:
Табиғи және қосылған қанттың негізгі айырмашылығы - табиғи қант бар тағамдар энергиямен қатар қоректік заттарды, талшықтарды және минералдарды береді. Американдық жүрек қауымдастығы қосылған қантты күнделікті калориялардың 6% -дан азымен шектеуді ұсынады - әйелдер үшін шамамен 25 грамм және ерлер үшін 38 грамм. Егер сіз қосылған қантты азайтсаңыз, баламалы тәттілендіргіштер жақсы нұсқа болуы мүмкін.
Бүгінде нарықта қант баламалары көп болғандықтан, қайсысын таңдау керектігін білу шатастыруы мүмкін. Ең пайдалы балама тәттілендіргіштер гликемиялық индексі төмен, қандағы қант деңгейіне аз әсер етеді және газ немесе кебу сияқты ас қорыту проблемаларын тудырмайды. Төмен немесе нөлдік калориялы табиғи тәттілендіргіштер қант пен синтетикалық тәттілендіргіштерді тұтынуды төмендетудің ең жақсы шешімі болып табылады. Міне, сіз сынап көруге болатын бірнеше керемет пайдалы тәттілендіргіштер бар.
Ең танымал - стевия, Стевия зауытынан алынатын нөлдік калориялы табиғи тәттілендіргіш. Стевия - бұл қанттан 200-300 есе тәтті, бірақ қандағы қант деңгейіне әсер етпейтін өсімдік негізіндегі тәттілендіргіш. Оны пісіруге немесе кәдімгі қантты қолдануға болады. Стевия - бұл күшті қауіпсіздік профилі бар жоғары қарқынды тәттілендіргіш, бірақ кейбіреулер уақыт өте келе жақсарды аздап ащы дәмін байқауы мүмкін. Жиі мальтодекстринмен немесе басқа тәттілендіргіштермен араласқан ол тәттілікті арттырады, сонымен бірге тотығу стрессін азайту және қандағы қантты ұзақ мерзімді бақылауға көмектесу сияқты денсаулыққа пайдасын ұсынады.
Аллюлоза - бидай мен інжір сияқты жемістерде кездесетін қант түрі. Ол ағзаға баяу сіңеді және қандағы қант деңгейіне әсер етпейді. Аллюлоза - төмен калориялы қант, шамамен 80% қант сияқты тәтті, бірақ сахароза немесе фруктоза калориясының 1/10 бөлігі ғана бар. Қант спирттерінен айырмашылығы, ол асқазан-ішек жолдарына сіңеді, сондықтан газ немесе кебуді тудырмайды. Зерттеулер көрсеткендей, аллюлоза жанама әсерлері жоқ жақсы төзімді және стевия немесе монах жемістерінде жиі кездесетін дәмі жоқ. Оның дәмі қант сияқты. Аллюлоза қандағы қантты бақылауға ықпал ететін және GLP-1 шығарылуын күшейту арқылы салмақты басқаруды қолдайтын тәттілендіргіштердің “Қасиетті Граал” болуы мүмкін. Адамдарға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, аллюлозамен тамақтану қандағы қант пен инсулиннің жауаптарын айтарлықтай төмендетеді, әсіресе қант диабетіне дейінгі немесе қант диабетімен ауыратын адамдарда. Аллюлоза қандағы қант мәселесі бар адамдар үшін өте қолайлы, сонымен қатар салмақ жоғалту үшін өте қолайлы. Ол көбінесе монахтық жемістермен біріктіріліп, рецепттерде 1:1 қантты алмастырады, бұл екі тәттілендіргіштің де артықшылықтарын ұсынады.
Монах жемісі немесе luo han guo сығындысы дәстүрлі қытай медицинасында 1000 жылға жуық уақыт бойы қолданылатын тағы бір нөлдік калориялы, жоғары қарқынды табиғи тәттілендіргіш болып табылады. Монак жеміс тәттілендіргіші ас үстел қантынан 100-250 есе тәтті, бірақ қандағы қант деңгейіне бірдей әсер етпейді. Ол түйіршіктерде, сиропта немесе сұйық тамшыларда келеді. Монахтың жемісі көбінесе тәттілікті арттыру үшін қант спирті эритритолмен жұптастырылады. Стевия сияқты, кем дегенде 80% могрозидтері бар монахтың жеміс сығындылары табиғи, нөлдік калориялы тәттілендіргіш ретінде қолданылады. Могрозидтер сонымен қатар антиоксиданттық белсенділікті және метаболизмді жақсартатын ферментті AMPK белсендіруді қоса алғанда, денсаулыққа пайдасын береді.
Қант спирттері немесе полиолдар - эритритол, ксилитол, сорбитол, маннитол және малтитол сияқты төмен калориялы тәттілендіргіштер. Олар орташа мөлшерде қауіпсіз, бірақ жоғары дозаларда (күн сайын 10 грамнан астам), әсіресе балаларда ыңғайсыздық немесе диарея сияқты асқазан-ішек проблемаларын тудыруы мүмкін. Басқа қант спирттеріне қарағанда жақсы төзімді болғандықтан танымал эритритол қазір тағамдар мен сусындарда кеңінен қолданылады, көбінесе қантқа ұқсас жоғары деңгейде. Алайда, зерттеулер бір уақытта 30 грамнан астам эритритолды тұтыну жүрек ауруларымен байланысты қан ұйысуы мен артериялардың қатаюы қаупін арттыруы мүмкін деп болжайды. Қауіпсіз болу үшін эритритолды қабылдауды тәулігіне 10 граммға дейін шектеңіз, бұл қауіпті деңгейден әлдеқайда төмен.
Үйеңкі ағаштарының шырынынан жасалған үйеңкі шәрбаты бал немесе қантқа тамаша балама болып табылады. Оның гликемиялық индексі төмен, сонымен қатар басқа тәттілендіргіштермен салыстырғанда антиоксиданттар көп.
Кокос ағашының шырынынан жасалған кокос қанты қанттың аз өңделген түрі болып табылады. Кокос қантының гликемиялық индексі төмен, яғни қандағы қант оны жегеннен кейін онша жоғарыламайды. Оны ақ қант түйіршіктерімен 1:1 қатынасында қолдануға болады.
Құрма құрамында талшықтар мен калий мен магний сияқты басқа қоректік заттар көп. Тұтас құрма, құрма шәрбаты және құрма пастасы - бұл смузи немесе пісірілген өнімдерді тәттілендірудің тамаша баламалары.
Гликемиялық индексі төмен және жақсы пребиотик, якон сиропы ішектегі жақсы бактерияларды тамақтандыруға көмектеседі, ал ол тағамды тәттілендіреді.
2020-2025 жылдарға арналған американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық екі жастан асқан адамдарға қосылған қант тұтынуды күнделікті калория мөлшерінің 10% -дан азына дейін шектеуді болжайды.5 Ол сонымен қатар Құрама Штаттарда қосылған қантты тұтынуды азайту үшін денсаулыққа жалпы мақсат қояды.
Қосылған қанттарды шектеу керек болса да, әдетте жемістер мен көкөністерден табиғи түрде пайда болатын қантты шектеудің қажеті жоқ. Жемістер мен көкөністер табиғи түрде кездесетін қантпен бірге дәрумендерге, минералдарға және қоректік заттарға толы, бұл сіздің күніңізді қыздыру үшін ұзаққа созылатын энергия береді. Өсімдік негізіндегі азық-түлік көздерінен қантты тым көп тұтынуыңыз екіталай.
Тәттілендіргіштердің баламалары сізге ұнайтын тәтті тағамдарды жеуді жалғастыра отырып, қантты тұтынуды едәуір азайта алады. Барлық қосылған қантты шектеу қантқа деген құштарлыққа әкелуі мүмкін және тәттілерді жақсы көретіндер үшін әрқашан тұрақты нұсқа бола бермейді. Өзіңізге осы тағамдарды кейде жеуге мүмкіндік беру диетаны теңестірудің пайдалы әдісі болып табылады.
Тым көп қосылған қант семіздік, 2 типті қант диабеті және жүрек аурулары сияқты созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.6 Қантты тұтынуды шектеудің ең жақсы жолы - оралған және өңделген тағамдарды аз жеу және әр тағамда тұтас өсімдік тағамдарының санын көбейту. Міне, сіз жейтін қосылған қант мөлшерін азайтуға арналған бірнеше кеңестер:
Қосылған қант қосылған диеталар жүрек аурулары мен қант диабеті сияқты созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін. Салауатты тәттілендіргіштердің баламалары қосымша қант тұтынуды шектеуге және оның денсаулығыңызға тигізетін кейбір жағымсыз әсерлерін болдырмауға көмектеседі. Сізге және сіздің өмір салтыңызға ең қолайлы біреуін таңдаңыз.
Есіңізде болсын, сіз жейтін қант мөлшерін шектеуді мақсат еткенмен, өзіңізді тым көп шектеу қант жеген кезде кінә мен ұят сезіміне әкелуі мүмкін. Жоғарыдағы қант баламаларын пайдалану диетаңызда тәттілікке ие бола отырып, денсаулыққа арналған мақсаттарыңызға оңайырақ жетуге көмектеседі.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
