Мазмұн
Мазмұн
Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT) - бұл дене қысқа уақыт аралығында керемет көп жұмыс істеуді талап ететін жаттығу құрылымы. Соңғы бірнеше жылда HIIT жаттығулары тиімділігіне және қысқа жұмыс ұзақтығына байланысты танымал болды. HIIT жаттығулары май жоғалту, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту және жалпы сауықтыру үшін керемет құралдар болуы мүмкін.
Бұл жаттығулар көптеген артықшылықтарға ие болғанымен, олар дұрыс құрылымдалмаған кезде де кемшіліктерге ие екенін мойындау маңызды және бұл әсіресе жаңадан бастаушыларға қатысты. HIIT жаттығулары денеге өте талап қояды, сондықтан оларды біршама консервативті ойлау қабілетімен орындау керек. Денені қалпына келтіруге және дұрыс жанармай құюға көп көңіл бөлу керек.
Егер сіз HIIT жаттығуларын тұрақты түрде орындасаңыз, онда денеңізді жанармай, дұрыс қалпына келтіруіңіз керек.
HIIT жаттығулары қарқынды сипатта болады және энергия аз болған кезде оларды орындау қиын болуы мүмкін. Жаттығу алдындағы қоспалар өнімділікті арттырудың пайдалы құралдары болуы мүмкін, бірақ оларды таяқ ретінде емес, шынымен қажет болған кезде ғана ақылмен пайдаланыңыз.
Алдын ала жаттығулар физикалық және психикалық энергия деңгейі өте төмен болған кезде өнімділікке жақсы қызмет етеді. Сіз өзіңізді керемет сезінетін және энергиясы жоғары күндерде олардан аулақ болу керек, өйткені сіз қатаң жаттығулардан өту үшін сыртқы энергия көзіне сенгіңіз келмейді.
Тағы бір пайдалы жаттығу құралы жаттығу ішілік қоспалар түрінде келуі мүмкін. Жиі гликоген (біздің денеміздің таңдаулы энергия көзі) HIIT жаттығулары кезінде сарқылып кетеді, сондықтан жаттығу ішіндегі қоспалар денені жанармай құю үшін пайдалы болуы мүмкін. Оларды өнімділік пен техникалық қызмет көрсету үшін шұңқыр экипажыңыз деп есептеңіз.
HIIT жаттығу өнімділігін ілгерілету үшін пайдалы болуы мүмкін соңғы құралдар тез қорытылатын көмірсулар мен ақуыз жаттығудан кейінгіболып табылады. HIIT жаттығуынан кейін гликоген деңгейі төмен болады, сондықтан электролиттермен тез сіңетін көмірсуларды тұтыну - тер арқылы жоғалған энергия қорлары мен минералдарды толтырудың тамаша тәсілі.
Ақуыз сонымен қатар пайдалы құрал болып табылады, өйткені ол әдетте тез қорытылады және құрамында аз май (ас қорытуды баяулатуы мүмкін) және қалпына келтіру үшін BCAA деп те аталатын тармақталған тізбекті амин қышқылдарының көптігібар. Сіз ақуызды шейкте оңай тұтынып, оған қосымша көмірсулар үшін гранола сияқты жемістер мен тағамдарды қосуға болады.
HIIT жаттығуларын үнемі орындаудың ең жақсы және кең таралған тәсілдерінің бірі жүгіру жолында. Бірақ жүгіру жолымен жаттығуға сүңгімес бұрын, жаттығу қарқындылығы әрқашан тәжірибеге қатысты екенін түсіну маңызды. Көптеген адамдар үшін HIIT жаттығуларын 1:3 жұмыс пен демалыс қатынасымен құрылымдау жақсы, сондықтан егер сіз 30 секунд жүгірсеңіз, келесі айқасты бастамас бұрын 90 секунд демаласыз. Біліктілікті арттыру популяциясы үшін жұмыс пен демалыс арақатынасын 1:2 дейін қысқартуға болады.
Төмендегі жаттығу HIIT жүгіру жолы жаттығуларына жаңадан бастағандар мен ардагерлер үшін қарқындылықтың екі деңгейін ұсынады. Жүгіру жолының HIIT жаттығу барысын қадағалаудың бір жолы - сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңізді табу, содан кейін сіз таңдаған қарқындылыққа негізделген мақсат жүрек соғу жиілігін жасау.
220 - Сіздің жасыңыз = максималды жүрек соғу жиілігі
Жаңадан бастаушылар: Максималды жүрек соғу жиілігі х.70 = Мақсат Жаттығу Жүрек соғу жиілігі
Тәжірибелі: Жүрек соғуының максималды жиілігі х.90 = Мақсат Жаттығу Жүрек соғу жиілігі
Енді сіз максималды жүрек соғу жиілігін тауып, жаттығу қарқындылығын реттедіңіз, бұл сандарды HIIT жүгіру жолының жаттығуына қосатын уақыт келді. Жаттығудың спринттік бөлігі үшін жаттығу қарқындылығы бөлімінде анықтаған жүрек соғу жиілігіне қол жеткізгіңіз келеді.
Жалпы спринт уақыты: 210 секунд (3:30)
Бұл жаттығуды өздігінен немесе қалыпты жаттығуыңызға аяқтаушы ретінде орындауға болады. Бұл салыстырмалы түрде жылдам және сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты өзгертуге болады. Сонымен қатар, сіз осы жаттығудың қаттылығын арттыру үшін жүгіру жолын сәл көтере аласыз.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
