Мазмұн
Мазмұн
Бұлшықеттер адам ағзасындағы ең бейімделетін тін болып табылады. Бодибилдинг термині бұған мысал келтіреді. Бірақ бұлшықет мөлшері мен күші бір емес. Бұлшықет мөлшері күшке әсер етуі мүмкін, бірақ бұлшықет күші әрқашан өлшемді болжай бермейді. Бұл дегеніміз, бұлшықеттері үлкенірек адам бұлшықеттері аз адамға қарағанда көбірек салмақ көтере алмауы мүмкін. Бұлшықет массасы мен бұлшықет мөлшерінен тыс күшке ықпал ететін көптеген факторлар бар.
Бұлшықет күші көптеген факторлармен анықталады, соның ішінде:
Бұлшықеттің өсуі мен мөлшері ( гипертрофиясыдеп те аталады) судың, бұлшықет талшықтарының санының және дәнекер тіннің ұлғаюымен байланысты. Күш сияқты, гормон деңгейі және жыныс сияқты факторлар бұлшықет өлшемінің дәрежесіне әртүрлі әсер етеді. Бұлшықет мөлшерін алғысы келетін адам күш жинағысы келетін адамнан басқаша жаттығуы мүмкін.
Әрине, ешкім дұрыс жаттығусыз бұлшықет өлшемінің немесе күшінің ұлғаюына ие болмайды. Қарсылық жаттығулары бұлшықет талшықтарының жеңіл зақымдалуына әкеледі. Бұл жарақат жасушалардан бұлшықеттердің қалпына келуіне және өсуіне әкелетін оқиғалар каскадына әкелетін сигналдарды береді. Бұлшықеттің өсуі бұлшықет ақуызының құрылу жылдамдығы ақуыздың бөліну жылдамдығынан көп болған кезде пайда болады.
Бұлшықет өлшеміне арналған жаттығулар күшке арналған жаттығулармен салыстырғанда аз салмақпен (немесе жүктемемен) көбірек көлемді қамтуы мүмкін. Күшке жаттығу көбінесе бір уақытта бірнеше бұлшықетті жұмыс істейтін үлкен қозғалыстарды қамтиды, ал өлшемге жаттығу бір бұлшықетті немесе бұлшықеттер тобын оқшаулап жаттықтыруды қамтуы мүмкін. Әрине, бұлшықет өлшемі мен күші үшін де жаттығу бағдарламалары жеке тұлғаның жаттығу циклына және нақты мақсаттарына байланысты.
Бұлшықет мөлшері мен күшіне ықпал ететін көптеген факторлар біздің бақылауымызда емес. Біз генетиканы, жасты немесе аяқ-қолдың ұзындығын өзгерте алмаймыз. Дұрыс қарсылық жаттығулары арқылы біз бұлшықеттің өсуіне ынталандыруды қамтамасыз ете аламыз, бірақ бұлшықетті жөндеу және құрылысқа арналған құрылыс блоктарынсыз бұлшықеттердің күші мен мөлшері арта алмайды.
Ақуыз бұлшықет құрылысында және жөндеуде тікелей рөл атқарады, бірақ басқа да қоректік заттар бар, олар көбірек қолдау көрсететін рөл атқарады. Көмірсулар, қарсылықтан кейінгі жаттығуды тұтынған кезде, қалпына келтіру процесін ынталандыруға көмектеседі.
Бұлшықеттің өсуі үшін де, күштің жоғарылауы үшін де ақуыз, көмірсулар мен майдан тұратын тамақ ішу жақсы идея. Шамамен 20-30 грамм ақуыз өте қолайлы. Егер сіз жаттығуға дейін уақытқа созылсаңыз, әрқашан ақуыз бен көмірсудан тұратын ақуыз барын алуға болады.
Сондай-ақ, кофеин бар жаттығу алдындағы формуласын немесе электролит сусынын таңдауға болады. Кофеиннің ынталандырушы әсері жаттығу алдындағы керемет күшейткіш болуы мүмкін. Егер сіз ораза ұстаған күйде (тамақсыз) жаттығуға кірсеңіз, тармақталған тізбекті амин қышқылын (BCAA)қабылдауды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Егер сіз 60 минуттан көп уақыт жаттығып жүрмесеңіз, судан тыс ештеңе тұтынудың көп пайдасы болмауы мүмкін. Егер сіз 60 минуттан астам уақыт жаттығып жатсаңыз, қарапайым электролит сусын электролиттерді толтыруға көмектесетін пайдалы болуы мүмкін.
Көмірсулар мен ақуызды тұтыну жаттығудан кейін қалпына келтіруге пайдалы. Ақуыз ұнтақтары осыған байланысты пайдалы болуы мүмкін. Жақсы сапалы сарысу ақуызы ұнтағы барлық маңызды амин қышқылдарын, соның ішінде тармақталған тізбекті болады, бірақ BCAA қоспасын қосу пайдалы болуы мүмкін. Ақуыз барлары мұнда да керемет жұмыс істей алады.
Бета-аланин бұлшықеттердегі буферлік қышқылға көмектесе алады. Көптеген адамдар осы қосымшаны қабылдаған кезде жаттығу залында жасай алатын қайталаулар санын көбейте алатындығын хабарлайды. Қайталанулардың көбеюі уақыт өте келе бұлшықет күші мен мөлшерін арттыруға әкелуі мүмкін. Стандартты тәуліктік доза 2-5 грамм, күн ішінде 2-3 рет қабылданады.
Креатин моногидраты - стресс кезінде жасушалық функцияға көмектесетін энергия (АТФ ретінде) тез шығара алатын молекула. Креатин моногидраты креатиннің ең арзан және тиімді түрі болып табылады. Типтік жүктеу хаттамасы 5-7 күн бойын.3 г/кг, содан кейін шамамен үш апта бойы (велосипед жүрсе) немесе шексіз уақытқа .03 г/кг құрайды.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
