Снеки как пищевые добавки — лучший способ обогатить рацион нутриентами

Такие люди, как я, всегда ищут новые и креативные способы получать свою суточную норму питательных веществ. Существует множество вариантов среди добавок, но иногда хочется быстрого и полезного перекуса.

Чаще всего добавки выпускаются в форме таблеток и богаты витаминами и минералами, а также такими важными нутриентами, как клетчатка и белок. Узнайте больше о снеках-добавках, почему их так любят, и как сделать перекус питательнее. 

Почему снеки-добавки стали популярными?

Все чаще люди выбирают цельнопищевые снеки с полезными питательными веществами вместо горсти таблеток. Можно найти много рецептов снеков, соленых и сладких, для поддержки своего здоровья. 

Помимо вкуса, многие ценят доступность и удобство приготовления таких снеков. Снеки-добавки легко вписываются в наш насыщенный образ жизни, офисную рутину или частые поездки. 

Забота о себе и своем здоровье часто отходят на второй план, когда мы слишком заняты. Зачастую при напряженном рабочем графике первым делом мы перестаем планировать рацион и готовить еду. Снеки, богатые нутриентами, могут помочь получать рекомендуемую суточную норму питательных веществ из пищи.

Виды снеков

Снеки, выполняющие роль пищевых добавок, бывают разных видов, включая: 

• Жевательный мармелад
• Батончики
• Пасты-намазки
• Фруктово-овощные смузи

Некоторые из подобных снеков, например жевательный мармелад с пробиотиками, едят отдельно, тогда как другие добавляются в пищу для того, чтобы перекус был питательнее и полезнее. Это могут быть цельнопищевые продукты, например, богатые омегой-3 семена льна и чиа, или порошки из цельнопищевых продуктов, например грибные смеси. 

Варианты цельнопищевых продуктов, богатых нутриентами

Некоторые продукты настолько богаты питательными веществами, что сами по себе являются полноценными перекусами. Такие снеки удобно носить с собой или добавлять их к основному приему пищи. К ним относятся:

• Орехи, такие как кешью, грецкие орехи, миндаль, макадамия и бразильские орехи
• Семена льна, чиа, конопли и тыквенные семечки
• Фрукты, включая свежие, замороженные, сушеные, и даже консервированные, если они в собственном соку, а не в сиропе
• Овощи, в том числе свежие, замороженные, сушеные и консервированные
• Сушеные бобовые, такие как нут, эдамаме и чечевица
• Специи, такие как куркума, имбирь и корица

Добавляя эти богатые питательными веществами продукты в свои блюда и перекусы, вы делаете приемы пищи намного полезнее. 

Пищевые добавки для быстрого перекуса

Давайте признаем, что иногда у нас нет времени на приготовление полноценного перекуса или нам просто хочется перекусить чем-то быстрым и легким. Домашняя еда, как правило, полезнее, но эти снеки не уступают своими вкусовыми качествами и питательным составом. 

• Смузи из суперфудов содержат много белка, пребиотической клетчатки и омега-3 жирных кислот.
• Фруктовые пюре Mamma Chia содержат 1200 мг омеги-3 из семян чиа.
• Органические снеки Navitas содержат 20% суточной нормы витамина С из цельнопищевых продуктов, таких как какао, ягоды годжи и финики.
• Фруктово-ореховые шарики с финиками, темным шоколадом, грушей, тыквенными семечками, миндалем и дроблеными какао-бобами.
• Чернослив с пробиотиками, витамином Е и клетчаткой для здоровья кишечника.

Рецепты питательных снеков 

Одновременно вкусные и питательные снеки можно готовить и самим. Вот рецепты вкусных снеков с полезными ингредиентами из цельнопищевых продуктов. 

Готовить их не составит никакого труда. Например, попробуйте добавить в обычный прием пищи порошок кудрявой капусты. Ниже приводится несколько рецептов суперснеков: 

• Добавьте гороховый протеин и порошок маки в овсянку.
• Попробуйте смешать какао-порошок с авокадо, чтобы получить насыщенный, кремовый пудинг с полезными жирами.
• Смешайте сухофрукты, орехи и семена с маслом семян чиа и получите смесь, богатую питательными веществами.
• Хорошим источником витаминов и минералов может быть порошок ростков пшеницы в салатах или смузи.
• Смешайте тыквенный протеиновый порошок с ореховой пастой, чтобы получить вкусный перекус, насыщенный белком.
• Добавьте спирулину в смузи и получите дополнительный заряд антиоксидантов и витаминов.
• Сделайте куркумовый молочный латте с энергетическими шариками из куркумы.

Как видите, возможны разные варианты и комбинации. Подобные продукты делают рацион питательнее, а прием пищи приятнее.

Фисташки с куркумой

Фисташки, приправленные куркумой, богаты жирами, белком, клетчаткой и полезными элементами куркумы. Куркумин — активный компонент куркумы, обладающий противовоспалительными свойствами.1 Также согласно научным данным, он увеличивает количество общих антиоксидантов в организме.

Ингредиенты:

• 1 стакан фисташек
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 1 ч. л. молотой куркумы
• Щепотка черного перца
• Щепотка чесночного порошка
• Щепотка молотого имбиря
• Щепотка молотой корицы
• Разогрейте духовку до 180 °С (350°F).

Приготовление:

1. В миске среднего размера смешайте фисташки, оливковое масло и специи так, чтобы равномерно покрыть фисташки.
2. Выложите фисташки ровным слоем на противень и запекайте около 7 минут или пока они не станут золотистыми и ароматными. Следите, чтобы они не подгорели,
3. а когда будете их есть, не обожгите язык.

Суперпудинг с авокадо

Этот суперпудинг — отличный способ получить суточную норму клетчатки и других активных элементов, например, полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Авокадо содержит большое количество антиоксидантов, которые, согласно научным данным, уменьшают воспаление и улучшают здоровье сердца.

Ингредиенты:

• 1 средний авокадо
• 2 ст. л. миндальной пасты
• 1 ст. л. кленового сиропа
• 2 ст. л. какао-порошка
• Щепотка экстракта ванили

Приготовление:

1. Сделайте пюре из авокадо. Добавьте миндальную пасту, кленовый сироп, какао-порошок, ванильный экстракт и перемешайте все до однородной смеси.
2. Переложите пудинг в миску или контейнер и уберите в холодильник на час.

Советы по приготовлению снеков с пищевыми добавками

Эти легкие блюда можно готовить дома и адаптировать их под себя. Например, убрать любой из ингредиентов или добавить другой.

Персонализируйте перекусы под свои предпочтения и цели. Если хотите поддержать работу мозга, добавьте в пудинг ежовик гребенчатый.  А если хотите подправить здоровье кишечника, то не помешают добавки с пробиотиками. 

Виды пищевых добавок

Добавки бывают разных видов. Управление США по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) классифицирует добавки по следующим категориям:3

• Витамины: мультивитамины или отдельные витамины, такие как витамин D или биотин
• Минералы: кальций, магний и железо
• Растения или травы: эхинацея, имбирь и ашваганда
• Ботанические соединения: кофеин и куркумин
• Аминокислоты: триптофан и глутамин
• Живые микроорганизмы, то есть пробиотики

Польза пищевых добавок

Добавки в рационе могут помочь поддерживать суточную норму витаминов и минералов из цельнопищевых продуктов. Получать нутриенты можно из таблеток и капсул, но подобные снеки-добавки тоже обогащают питательную ценность пищи, которую вы употребляете.

Это особенно полезно, если рациону не хватает разнообразия или вам трудно поддерживать суточную норму питательных веществ. Пищевые добавки также удобны тем, что позволяют сосредоточиться на конкретных источниках питания, которые в противном случае вы упускаете из рациона. 

И еще пару советов: 

Всегда читайте этикетку и изучайте состав любой новой добавки. Если у вас пищевая аллергия, избегайте потенциальных аллергенов, таких как орехи, арахис, пшеница и молочные продукты. 

Важно не превышать рекомендуемую суточную норму любых питательных веществ. Помните, что если чего-то «хорошего» слишком много, оно становится «плохим». 

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема любой новой добавки. Это особенно важно, если вы беременны или кормите грудью, так как некоторые добавки могут быть противопоказаны вам или вашему ребенку.

Следуя этим рекомендациям, вы будете придерживаться здоровых привычек и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.

Выводы

В целом, снеки-добавки — это отличный способ обеспечить себя питательными веществами, необходимыми для здорового образа жизни, особенно когда она очень насыщенная и напряженная. Перечисленные выше варианты и комбинации помогут вам поддерживать здоровье с каждым перекусом.

Источники:

1. Peng Y, Ao M, Dong B, et al. Anti-Inflammatory Effects of Curcumin in the Inflammatory Diseases: Status, Limitations and Countermeasures. Drug Des Devel Ther. 2021;15:4503-4525. doi:10.2147/DDDT.S327378
2. Wang L, Tao L, Hao L, et al. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020;150(2):276-284. doi:10.1093/JN/NXZ231
3. FDA 101: Dietary Supplements | FDA. Accessed March 9, 2023. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements