Мазмұн
Мазмұн
Жарқыраған, сау терінің ұзақ уақыт бойы жақсы денсаулықпен байланысты болуының себебі бар. Сырттан көргеніңіз ішінде не болып жатқанын көрсетеді. Ал тамақтану терінің денсаулығында маңызды рөл атқарады.
Тері дененің ең үлкен органы болып табылады және сіздің дене салмағының шамамен 7% құрайды, адамдардың көпшілігі үшін шамамен тоғыз фунт. Тері бірнеше қабаттан тұрады. Ең сыртқы бөлігі - эпидермис (derm- тері дегенді білдіреді), дененің орталық қорғаныс қалқаны қызметін атқарады. Төменде дерма, тірек беретін және жаңа тері жасушаларының дамуын нәрлендіретін қалың қабат орналасқан.
Тері жасушалары оның төрт қабатының ең тереңінде туып, жоғары қарай қоныс аударады. Олар жер бетіне жеткенде, енді өмір сүрмейді. Күн сайын сіз миллиондаған өлі жасушаларды жуу немесе абразия арқылы төгіп тастайсыз. Сіз бес-жеті апта сайын мүлдем жаңа эпидермис өсіресіз.
Дерма миль жүйке талшықтарынан, қан тамырларынан, лимфа тамырларынан және миллиондаған май бездерінен және тер бездерінен тұрады.
Дерманың көп бөлігі икемді дәнекер тіннен тұрады, ол бәрін бірге ұстайтын және терінің созылуына және бастапқы пішініне оралуына мүмкіндік беретін матрицаны құрайды. Құрылымдық ақуыздар, әсіресе коллаген (төменде талқыланады), сондай-ақ эластин мен күкірт деп аталатын серпімді талшықтар осы матрицаның денсаулығы мен қызметі үшін өте маңызды. Коллаген және онымен байланысты құрылымдар терінің құрғақ салмағының шамамен 75% құрайды.
Бұл жазбаны Инстаграмда қараңызiHerb (@iherb)бөліскен хабарлама
Терінің денсаулығын қолдаудың ең жақсы стратегиясы жоғары сапалы тамақтануды қамтамасыз ету болып табылады. Ішінен сұлулыққа жету үшін осы тағамдық мақсаттарға басымдық беріңіз:
Күн сайын сіз миллиондаған тері жасушаларын төгесіз және оларды жойған кезде олардың орнын жаңа жасушалар көтеріледі. Витамин, минерал, май қышқылы немесе ақуыз болсын кез келген маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігі сау жаңа тері жасушаларының өндірілуіне нұқсан келтіруі мүмкін. Қоректік заттарға бай диетаны жеуден басқа, кем дегенде Ұсынылатын диеталық жәрдемақыны қамтамасыз ететін бірнеше дәрумендер мен минералды формуланы қабылдау бұл микроэлементтердің жеткілікті мөлшерде берілетіндігі туралы жақсы “сақтандыру полисі” болып табылады.
Майлардың қолайлы түрлерін жеу жарқыраған, сау тері үшін өте маңызды. Диетаға енгізілетін ең жақсы 3 пайдалы май - қанықпаған майлар, маңызды май қышқылдары және ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары.
Қанықпаған майлар - зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар мен тұқымдардағы жүрекке пайдалы майлар. Бір ас қасық зәйтүн немесе авокадо майын жеу немесе күн сайын 1⁄4 кесе шикі жаңғақ пен тұқым жеу моноқанықпаған майларды тұтынуды арттырудың оңай қадамдары болып табылады. Әрине, бұл тағамдар тері денсаулығы үшін басқа пайдалы қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
Тек екі маңызды май қышқылы бар: линол (омега-6 май) және альфа-линолен қышқылы (омега-3 май). Бұл май қышқылдары маңызды қоректік заттар болып саналады, өйткені дене оларды өндіре алмайды, сондықтан оларды жұту керек. EFA тапшылығының ерекше ерекшеліктерінің бірі - құрғақ тері, жарылған тырнақтар, құрғақ жансыз шаш және құрғақ шырышты қабықтар.
Жаңғақтар мен тұқымдар линол қышқылының (LA) және альфа-линолен қышқылының (ALA) ең жақсы көздері болып табылады. Бірақ омега-6 майын тұтыну әдетте жоғары болғандықтан және омега-3 май қышқылдарын қабылдау көптеген диеталарда жеткіліксіз болғандықтан, Зығыр майы, зығыр тұқымы және чиа сияқты ALA мөлшері жоғары және ЛА мөлшері аз тағамдарға назар аудару керек. ALA жақсы деңгейін қамтамасыз ететін басқа жаңғақтар мен тұқымдар - асқабақ тұқымы мен грек жаңғағы.
ALA-ны зығыр майынан, жаңғақтан, чиа және басқа да тағамдардан ұзын тізбекті омега-3 EPA және DHA-ға түрлендіру мүмкін болса да, бұл тиімді емес. Лосось, скумбрия және сардина сияқты балықтан алдын ала дайындалған EPA мен DHA-ді қосу немесе балық майын немесе балдырлар негізіндегі қоспаларды қабылдау ұзақ тізбекті омега-3 май қышқылдарын жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз ету үшін маңызды. Бұл майлар теріні тітіркендіретін қабынуды азайтуға көмектеседі. Ұзын тізбекті омега-3 препараттарының оңтайлы деңгейін қамтамасыз ету үшін апта сайын майлы балықтың 2-3 порциясын жеп, жоғары сапалы балық майы қоспасын алыңыз. Кем дегенде 60% омега-3 май қышқылдарын қамтамасыз ететін өнімдерді қолданыңыз және кем дегенде 800-ден 1000 мг EPA+DHA-ға дейін қамтамасыз ететін дозаны қабылдаңыз, өйткені бұл деңгей жеткілікті тұтынуды қамтамасыз етеді.
Коллаген және коллаген өндірісіне әсер ететін қоспалар терінің денсаулығын қолдау үшін танымалдылығы артып келеді. Қартайған сайын терінің коллагенге бай тірек құрылымында (яғни дермада) көп нәрсе болады. Ең алдымен, коллаген, эластин және гиалурон қышқылын жасауға жауапты жасушалар фибробласттардың белсенділігі баяулайды. Қартайған сайын дерма өзін зақымданудан қорғауға қабілетті және дегидратацияға бейім. Бұл факторлар, сайып келгенде, терінің ескі, мыжылған және күйдірілген болып көрінуіне әкелетін дерманың жұқа болуына және құрылымдық өзгерістерге әкеледі.
Коллагенді тағамдық қоспалар әртүрлі көздерден, соның ішінде сиырлардың, тауықтардың, шошқалардың және балықтардың терісінен, сүйектерінен және дәнекер тіндерінен алынады. Жылумен денатурацияланған кезде коллаген ғасырлар бойы тамақ көзі және дәстүрлі медицина ретінде пайдаланылатын желатин түзеді. Сонымен, басқаша айтқанда, желатин, сондай-ақ сүйек сорпасы коллаген пептидтерінің көзі болып табылады. Желатин мен коллаген қоспалары терінің серпімділігі мен ылғалдануын сақтауға көмектесетіні дәлелденді, бұл терінің қартаюының пайда болуын азайтуға көмектеседі.
Өсімдік флавоноидтары сау коллагенді қолдауда да өте маңызды. Әсіресе жүзімде, көкжидекте, қызыл бүйрек бұршақтарында және басқа да көптеген тағамдарда кездесетін көк немесе күлгін пигменттер - антоцианидиндер мен PCOS (проантоцианидин олигомерлерінің қысқасы) пайдалы. Бұл флавоноидтарды қарағай қабығы мен жүзім дәндерінің сығындыларынан да табуға болады. Флавоноидтар коллаген метаболизміне көптеген жолдармен әсер етеді:
Ең пайдалы флавоноидтардың жеткілікті деңгейін қамтамасыз ету үшін, бай түсті жидектер мен басқа жемістерді тұтынуды арттырыңыз, шикі какао немесе какао ұнтағын пайдаланыңыз, жасыл шайішіңіз және қызыл бүйрек бұршақтарын жеп қойыңыз. Сондай-ақ, диетаны күнделікті 100-ден 200 мг-ге дейінгі дозада жүзім тұқымы немесе қарағай қабығы сияқты PCO сығындысымен толықтыру жақсы идея.
Бо-түсті жемістер мен көкөністерді көп жеу арқылы диеталық антиоксидантты тұтынуды арттыру тері денсаулығын қолдаудың басты мақсаты болып табылады. Бұл терінің сау болып көрінуі және әжімдері аз болуы үшін ғана емес, сонымен қатар тері ауруларымен күресу үшін де маңызды. Антиоксиданттарға бай тағамдарды жеуден басқа, “Каротиноидтардың патшасы” астаксантинмен толықтыруды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Астаксантин қоспасы терінің денсаулығы мен сыртқы келбетіне оң әсер етеді. Ол теріге жиналып, нәтижесінде терінің барлық төрт қабатын жақсарта алады. Бір зерттеуде орта жастағы 49 әйел екі топқа бөлініп, күніне 4 мг астаксантинді немесе алты апта бойы плацебо қабылдады. Әр түрлі сынақ әдістері бойынша астаксантинді қосумен оң нәтижелер табылды:
Жидектер, какао ұнтағыжәне жасыл шай, анар және цитрус жемістері сияқты флавоноидтарға бай басқа тағамдар теріге бірнеше пайдалы әсер етеді, мысалы, жоғарыда аталған коллагенді күшейтетін әсерлер. Флавоноидтар сонымен қатар қан ағымын жақсартуға және қабынуды азайтуға көмектеседі.
Теріге қан ағымын жақсартумен қатар, 40-тан асқан әйелдерге жүргізілген зерттеулерде 12-24 апта бойы 320 мг флавоноидтары бар какао сусынын тұтынушылар терінің серпімділігі, терінің кедір-бұдыры, әжім тереңдігі және ылғалдың айтарлықтай жақсартылған шараларын көрсетті. Осындай артықшылықтар басқа флавоноидтарға бай сығындылармен де байқалды.
Манго, сәбіз, асқабақ, тәтті картоп және қызанақ сияқты каротиноидтарға бай тағамдар теріні зақымданудан, әсіресе күннің зақымдануынан қорғауға көмектесетін антиоксиданттармен қамтамасыз етеді. Күніне екі порция алуға тырысыңыз (1 кесе шикі, 1⁄2 кесе порцияға тең пісірілген).
Коллаген пептидтері, сүйек сорпасыжәне желатин эпидермистің (терінің) құрылымы мен денсаулығын қолдайтын дәнекер тінінің компоненттерінің құрылыс блоктарын қамтамасыз етеді.
Жаңа піскен қияр негізінен судан тұрады, бірақ олардың қаттылығы кремнийдің тамаша көзі болып табылады. Кремнеземді денені бірге ұстайтын дәнекер тіннің беріктігіне ықпал етеді. Дермис әсіресе коллаген мен басқа дәнекер тіндерге бай. Кремнеземсіз тері терінің денсаулығын қолдайтын және нәрлендіретін дәнекер тінінің тұтастығын жоғалтуы мүмкін. Қияр көбінесе кремний көзі ретінде және терінің келбеті мен денсаулығын жақсарту тәсілі ретінде ұсынылады.
Жер зығыр тұқымы және зығыр майы моноқанықпаған май мен маңызды май қышқылдарының, линол қышқылының және альфа-линолен қышқылының тамаша көздері болып табылады. Маңызды май қышқылдарының жетіспеушілігі құрғақ теріге және басқа тері мәселелеріне әкелуі мүмкін. Ұнтақталған зығыр тұқымдары сонымен қатар көптеген диеталық талшықтар мен лигнандар деп аталатын қосылыстарды береді. Ұнтақталған зығыр тұқымдары және/немесе лигнандар жүрек-қан тамырлары денсаулығына және сүт безі мен простата ауруларынан қорғауға ықпал ететіні дәлелденді.
Кале, шпинат, қыша жасыл, рукола, роман салаты және басқа да жасыл жапырақты көкөністер антиоксидант мәртебесін арттырады, сонымен қатар тері денсаулығына пайдалы көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді, соның ішінде В дәрумендері, минералдар және флавоноидтар мен каротиноидтар сияқты фитохимиялық заттар.
Бұршақ дақылдары - қоректік заттарға бай тағамдар, олар антиоксидантты пайда көрсете алады. Бір кесе қара бұршақ немесе қызыл бүйрек бұршақтары бір кесе көкжидекке қарағанда антиоксиданттық белсенділікке бай. Бұршақ тұқымдастар сонымен қатар терінің денсаулығы үшін ақуыз, мырыш және басқа да негізгі қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Олар сондай-ақ керамидтерді ұсынады. Бұл қосылыстар тері суының құрамын реттеуде маңызды мамандандырылған майлар болып табылады. Керамидтер жергілікті препараттарда да жиі қолданылады. Дегенмен, пероральді керамидті қабылдау терідегі ылғалды құлыптап, оны сау етіп көрсететіні дәлелденді.
Жаңғақтар және тұқымдар терінің денсаулығы үшін көптеген негізгі қоректік заттарды, соның ішінде мырыш пен басқа минералдарды, ақуызды, Е дәруменін және пайдалы майларды қамтамасыз ететін қоректік заттарға бай тағамдар болып табылады. Олар сондай-ақ ағзадағы глутатион сияқты антиоксидантты қосылыстардың деңгейін арттыра алады. Кез-келген жаңғаққа немесе тұқымға назар аударудың орнына, әр түрлі жеген дұрыс, өйткені жаңғақтардың тағамдық профильдері мен денсаулыққа пайдасы әртүрлі. Мысалы, пісте құрамында В6витамині көп, бұл маңызды май қышқылдары мен ақуызды дұрыс пайдалану үшін жақсы. Кешью құрамында сау теріні, шашты және тырнақтарды қолдауға көмектесетін мыс көп. Бразилия жаңғақтары теріні серпімді ұстау үшін жасушалық зақымданумен күресуге көмектесетін селеннің жақсы көзі болып табылады. Бадам құрамында дәрумені Ебар, ол әжімнің ауырлығы мен енін азайту үшін жасуша мембраналарын нығайтады және қорғайды. Жаңғақтар мен тұқымдар денсаулыққа пайдасының кең спектрін, соның ішінде сау теріні қамтамасыз етеді.
Мүмкін, сау теріге арналған ең жақсы диеталық кеңес “Жерорта теңізі диетасын” ұстану. Жерорта теңізі диетасы 1960 жылдардың басындағы Критке, Грекияның қалған бөліктеріне және Италияның оңтүстігіне тән тамақ үлгілерін көрсетеді. Ол денсаулыққа көптеген артықшылықтармен байланысты және келесі сипаттамаларға ие:
Зәйтүн және зәйтүн майы тері денсаулығы үшін Жерорта теңізі диетасының әсіресе маңызды компоненттері болып табылады. Халыққа негізделген зерттеулер зәйтүннің көп тұтынылуын көрсетті, ал зәйтүн майы аз әжімдермен байланысты. Моноқанықпаған майдан басқа, зәйтүн мен зәйтүн майы құрамында флавоноидты қосылыстар бар, олар әжімдердің пайда болуына әкелуі мүмкін теріге еркін радикалдардың зақымдануын тиімді болдырмайды және теріні зақымданудың басқа белгілерінен қорғайды.
Сардинде EPA және DHA сияқты омега-3 май қышқылдары бар, сонымен қатар тері денсаулығын қолдау үшін жоғары сапалы ақуыз, темір, мырыш, D дәрумені, селен және басқа қоректік заттар бар. Сардиналар да құрамында сынап аз балық болып табылады.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
