Мазмұн
Мазмұн
Денсаулықтың жақсы болуы дұрыс тамақтанудан, үнемі жаттығудан, жақсы түнгі ұйқыдан және жұмыс пен мектептегі міндеттемелер мен салауатты қарым-қатынастан, пайдалы жұмыстарды орындаудан және өмірді мағыналы, ынталандыратын және қызықты ететін басқа күнделікті әрекеттер арасындағы тұрақты тепе-теңдікті табудан туындайды. Нашақорлықпен немесе күйзеліске ұшыраған көңіл-күймен күресетін адамдар қыс айларын әсіресе қиын деп санайды.
Бұл пост жақсы тамақтанудың, тұрақты жаттығудың және тыныш ұйқының психикалық денсаулыққа пайдасы туралы зерттеу нәтижелеріне қысқаша шолу ретінде ұсынылады. Мен сондай-ақ S-аденозил метионин (SAMe) және дегидроэпиандростерон (DHEA), антидепрессанттық пайдасы бар 2 табиғи қоспалар туралы нәтижелерді қарастырамын.
Зерттеу зерттеулері жақсы тамақтану психикалық және эмоционалды әл-ауқатты жақсартатынын анықтады. Фолий және В-12 , омега-3 май қышқылдары , D дәрумені , мырыш және магний сияқты белгілі бір В дәрумендеріндегі жетіспеушіліктер депрессиялық көңіл-күйдің жоғарылау қаупімен байланысты. Тұтас дәндер мен қою жасыл жапырақты көкөністер сияқты В дәрумендеріне бай тағамдар әсіресе депрессиялық көңіл-күйге қарсы тиімді болуы мүмкін. Кейбір В дәрумендері серотонин, допамин және норадреналин сияқты көңіл-күйді реттеуге қатысатын нейротрансмиттерлердің синтезін жеңілдететін ферменттік кофакторлар ретінде қызмет етеді. Мырыш, магний және омега-3 май қышқылдары сияқты басқа табиғи заттар нейропластиканы күшейтетін мидан алынған нейротрофты фактордың (BDNF) синтезінің артуына ықпал етеді, нәтижесінде мидың стресс жағдайында төзімділігі жоғары және депрессиялық көңіл-күйдің даму қаупі азаяды.
Омега-3 және кейбір В дәрумендері қабынуға қарсы және нейропротекторлық пайдалы рөлге ие, бұл олардың көңіл-күйді жақсартатын әсеріне ықпал етуі мүмкін. Жақында жүргізілген жүйелі шолу антидепрессант тиімділігінің критерийлеріне сәйкес келетін 12 маңызды қоректік заттарды анықтады: фолат, темір, ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары (EPA, DHA), магний, калий, селен, тиамин, дәрумені А, витамині В6, витамині, С дәруменіжәне мырыш. FDA дерекқорын пайдалана отырып, авторлар осы қоректік заттардың кем дегенде біреуінің құрамында ең көп тағамдарды анықтады. Антидепрессант тиімділігі жоғары тағамдарға устрицалар мен мидия, басқа теңіз өнімдері, органдар еті, жапырақты көкөністер, салат, бұрыш және брокколи, қырыққабат, қырыққабат, қырыққабат, қырыққабат және брюссель өскіндері сияқты крест гүлді көкөністер кіреді.
Эпидемиологиялық зерттеулердің нәтижелері өңделген тағамдар мен фаст-фуд диеталарынан айырмашылығы тұтас тағамдарды тұтынатын адамдардың депрессиялық көңіл-күйдің даму қаупі төмендегенін растайды. Мысалы, Жерорта теңізі диетасын ұстанатын немесе Норвегиядағы, Жапониядағы және Қытайдағы дәстүрлі тағамдық артықшылықтарды ұстанатын, олардың барлығы көкөністер мен балыққа бай адамдар, Жерорта теңізі диетасын ұстанудың ең төмен деңгейі бар адамдарға қарағанда депрессиялық көңіл-күйдің даму қаупі 30% төмен. Жерорта теңізі диетасы мен басқа дәстүрлі диеталар жоғарыда аталған тағамдарды атап көрсеткенімен, орташа американдық диетада антидепрессант пайдасы болуы мүмкін қоректік заттарға бай тағамдар салыстырмалы түрде жетіспейді. Май қышқылдарын тұтынуға әсер ететін тағамдық артықшылықтар индустриалды дамыған елдерді дәстүрлі мәдениеттермен салыстырған кезде күйзеліске ұшыраған көңіл-күйдің әртүрлі қарқынымен тікелей байланысты болуы мүмкін. Эпидемиологиялық зерттеулер күйзеліске ұшырау қаупі мен балық майын тұтыну арасында кері байланыс бар екенін көрсетеді. Балықтар орташа диетаның маңызды бөлігі болып табылатын елдер депрессиялық көңіл-күй мен суицидалдықтың айтарлықтай төмен көрсеткіштерімен сипатталады. Мысалы, балықты тұтыну өте жоғары Жапонияда халықтың 0,12% -ы ғана берілген жылы күйзелісті көңіл-күйді бастан кешіреді. Керісінше, салыстырмалы түрде аз балықты тұтынатын жаңа Зеландиялықтар депрессияның жылдық 6% деңгейі туралы хабарлайды.
Арнайы табиғи қоспалардың психикалық денсаулыққа пайдасынан басқа, үлкен және аш ішектерді мекендейтін микроорганизмдерден тұратын микробиомасыәртүрлі механизмдер арқылы жалпы физикалық және психикалық денсаулыққа ықпал ететіні туралы дәлелдер бар, олардың кейбіреулері көңіл-күйді реттеуге қатысы бар нейротрансмиттерлер мен қабыну молекулаларына әсер етуі мүмкін.
Созылмалы үзілген ұйқы көңіл-күй мен танымдық қызметке айтарлықтай теріс салдарға әкелуі мүмкін. Ұйқысыздыққа пайдалы деп белгіленген ақыл-дене тәсілдеріне бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы, медитация, басшылыққа алынған бейнелеу және гипноз кіреді. Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы және тұрақты терең тыныс алу әсіресе созылмалы ұйқысыздығы бар адамдарда ұйықтауға қажетті уақытты азайту үшін тиімді. Терең релаксацияға ықпал ететін әдістер парасимпатикалық белсенділікті арттырады (яғни, вегетативті жүйке жүйесінің жүректі баяулататын және ақыл-ойды тыныштандыратын бөлігі), ал симпатикалық белсенділікті төмендетеді (яғни, жүрек соғу жиілігін арттыратын және оятуды күшейтетін вегетативті жүйке жүйесінің бөлігі). Мазасыздық немесе жұмыстағы стресс салдарынан ұйықтап қалуда қиындықтарға тап болған адамдар әдеттегі ұйқыдан 30 минут бұрын басталатын табиғат дыбыстарын қамтитын босаңсытатын бейнелерді тыңдаудан пайда көре алады. Созылмалы ауырсынуға немесе басқа медициналық проблемаға байланысты ұйқы проблемалары бар адамдар көбінесе бұлшықеттің прогрессивті релаксациясына жауап береді, ал созылмалы алаңдаушылыққа байланысты сергек қалатындар басшылыққа алынған суреттермен тыныш ұйқыға қол жеткізеді.
Медитация және басшылыққа алынған бейнелеу сияқты релаксацияның когнитивті тәсілдері жұмсақ немесе жағдайлық ұйқысыздық үшін бұлшықеттің прогрессивті релаксациясына қарағанда тиімдірек болуы мүмкін, бірақ қатты ұйқысыздық үшін пайдасы аз (Ұлттық денсаулық сақтау технологияларын бағалау институттары, 1996). Фибромиалгия немесе артрит сияқты созылмалы ауырсыну бұзылулары бар адамдар ұйқының ұзақтығының айтарлықтай ұлғаюын және тұрақты массаж терапиясымен ауырсынудың азаюын хабарлайды. Когнитивті-мінез-құлық техникасын жалғыз немесе бензодиазепинмен немесе басқа седативті-ұйықтататын препаратпен бірге үнемі қолданатын созылмалы ұйқысыздығы бар адамдар фармакологиялық емес немесе аралас тәсілдер тек дәрі-дәрмектерге қарағанда тиімдірек екенін хабарлайды. Сонымен қатар, жақсартылған ұйқы тек дәрі-дәрмектермен салыстырғанда фармакологиялық емес немесе интегративті тәсілдерді қолданатын адамдарда ұзақ сақталады. Ұйқысыздыққа арналған релаксация мен ақыл-дене тәсілдерінің 66 зерттеуінің (шамамен 2000 пациентті қоса алғанда) мета-талдауы зерттелген барлық араласулар плацебодан жоғары “сенімді және берік артықшылықтарға” әкелді деген қорытындыға келді, соның ішінде ұйқының сапасын жақсартады және ұйықтауға қажетті уақытты қысқартады. Жеке мета-талдау созылмалы ұйқысыздықтың фармакологиялық емес емі бастапқыда қымбатырақ және кәдімгі дәрілік терапиямен салыстырғанда көбірек уақытты қажет ететіні анықталды, ұзақ мерзімді перспективада олар сенімді, тұрақты пайдаға әкеледі және жалғыз дәрілерге қарағанда үнемді.
Созылмалы ұйқысыздықпен күресетін көптеген адамдар лоразепам (AtivanTM), диазепам (ValiumTM) және клоназепам (KlonopintM) сияқты бензодиазепиндерге тәуелді болады. мелатонин қабылдау созылмалы қолданудан кейін бензодиазепиндерді тоқтатуды жеңілдетуі мүмкін, бірақ нәтижелер сәйкес келмейді. 12 апталық бір соқыр плацебо-бақыланатын зерттеуде 2 мг бақыланатын мелатонин алған адамдар плацебо қабылдағандармен салыстырғанда бензодиазепиндерді тоқтату ықтималдығы жоғары болды. Мелатонин қабылдайтын адамдар плацебо тобымен салыстырғанда ұйқы сапасының едәуір жақсарғанын хабарлады және түнде бақыланатын мелатонинді қабылдауды жалғастырғандардың көпшілігі зерттеу аяқталғаннан кейін алты айдан кейін бензодиазепиндерден тыс қалды. Жоғарыда келтірілген оң нәтижелерден айырмашылығы, жақында жүргізілген жүйелі шолу мен мета-талдау мелатониннің бензодиазепинді тоқтатуды жеңілдететініне және мелатониннің ұйқы сапасына сәйкессіз әсерін тигізетініне ешқандай дәлел таппады.
Депрессияға ұшыраған көңіл-күймен күресетін көптеген адамдар күз бен қыс айларын әсіресе қиын деп санайды. Дәрі-дәрмектер мен психотерапия сияқты негізгі емдеу әдістері жиі пайдалы болғанымен, қолданыстағы әдеттегі тәсілдер көптеген жағдайларда депрессиялық көңіл-күйді жеңілдете алмайды. Төменде мен тұрақты жаттығулардың көңіл-күйді жақсартатын артықшылықтарын қолдайтын зерттеулердің қысқаша қысқаша мазмұнын ұсынамын және табиғи қоспаларды таңдаңыз.
Бақыланатын сынақтар мен жүйелі шолулардың нәтижелері тұрақты жаттығулар депрессиялық көңіл-күйді жақсартатынын көрсетті. Аз отырықшы адамдарда депрессиялық көңіл-күйдің де, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі төмендейді. Жаттығудың көңіл-күйге дереу және ұзақ мерзімді пайдалы әсері мидағы эндорфиндердің, допаминнің, норадреналиннің және серотониннің деңгейін арттыратын, мидағы жаңа нейрондардың дамуына ықпал ететін (яғни нейрогенез), тотығу стрессін төмендететін және иммундық жұмысты күшейтетін көптеген факторлармен байланысты. Кішкентай fMRI пилоттық зерттеуінің нәтижелері тұрақты жаттығулар мидың белгілі бір аймақтарында нейропластиканың жоғарылауына ықпал етуі мүмкін, бұл көңіл-күйдің жақсаруына әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.
Бір рет араласу ретінде немесе антидепрессанттармен бірге қолданылатын жаттығулар бойынша бақыланатын зерттеулердің (барлығы 977 субъект) мета-талдауы тұрақты жаттығулардың депрессиялық көңіл-күйге тұрақты жағымды әсер ететінін хабарлады. Негізгі депрессиялық бұзылулар диагнозы қойылған адамдарда қосымша терапия ретінде жаттығулар туралы зерттеулерді жүйелі шолу кезінде үнемі жаттығу жасайтын депрессияға ұшыраған адамдар антидепрессант қабылдайтын, бірақ жаттығу жасамайтын адамдарға қарағанда үнемі жақсы жауап беретінін анықтады. Тұрақты аэробты жаттығулар ойлау мен есте сақтау қабілетінде жиі қиындықтарға тап болатын созылмалы депрессияға ұшыраған адамдарда когнитивті жұмысын жақсартуы мүмкін. Тұрақты жаттығулар сонымен қатар антидепрессанттарға жауап бермейтін адамдарда ұйқының сапасын жақсартады. Бұл созылмалы депрессияға ұшыраған адамдарда ұйқысыздықтың жоғары таралу деңгейін ескере отырып, жаттығудың жалпы тұрақтылыққа және күндізгі жұмыс істеуге айтарлықтай пайдасы болуы мүмкін. Депрессиялық көңіл-күйді жақсарту үшін жаттығудың оңтайлы ұзақтығы мен жиілігін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Депрессиялық көңіл-күйдің эмпирикалық расталған табиғи өнімдерін емдеудің мысалдарына Сент-Джон сусласы, S-аденозил метионин (SAMe), амин қышқылы 5-гидрокситриптофан (5-HTP), l-метилфолат - В витаминінің фолий қышқылының нысаны, маңызды май қышқылы эйкозапентаен қышқылы (EPA), ал аз дәрежеде амин қышқылы ацетил-L-карнитин және прогормон дегидроэпиандростерон (DHEA). Плацебо-бақыланатын қос соқыр зерттеулер мен мета-анализдер көрсеткендей, SAMe трициклді антидепрессанттармен салыстырғанда эквивалентті немесе жоғары антидепрессанттық тиімділікке ие.
Плацебо-бақыланатын зерттеулердің мета-талдаулары көрсеткендей, метил доноры S-аденозилметионин (SAMe) жалғыз қабылдағанда кеңінен тағайындалған антидепрессанттар сияқты тиімді және жалпы жауапты жақсартады және антидепрессантпен бірге қабылдаған кезде жауапты жылдамдатуы мүмкін. Американдық психиатрия журналында жарияланған маңызды зерттеу SAMe антидепрессанттарға жауап бермейтін адамдарда көңіл-күйді жақсартудың айтарлықтай артықшылықтарына ие болуы мүмкін екенін хабарлады. SAMe-ді антидепрессантпен біріктіру депрессиялық көңіл-күйді емдеудің қауіпсіз интегративті әдісі болып табылады, ол пациенттерге рецепт бойынша антидепрессанттың дозасын кейбір жағдайларда 30% -ға дейін төмендетуге мүмкіндік береді. Антидепрессанттардың тиімділігін арттырумен қатар, SAMe қосалқы қолдану SSRIs және басқа антидепрессанттардан жиі туындайтын жыныстық жанама әсерлерді азайтуы мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар. Соңында, күніне екі рет SAMe 400мг антидепрессантпен бірге қабылдау есте сақтау қабілетін және депрессиялық көңіл-күймен жиі жүретін басқа когнитивті мәселелерді жақсартуы мүмкін.
SAMe сияқты, жалғыз қабылданған нейростероид дегидроэпиандростерон (DHEA) депрессиялық көңіл-күйдің ауырлығын төмендетуі мүмкін және олардың тиімділігін арттыратын антидепрессанттармен бірге қауіпсіз қолданылуы мүмкін. Денедегі және мидағы DHEA деңгейі қалыпты қартаюмен төмендейді, бұл кеш басталған депрессияның кейбір жағдайларын түсіндіруге көмектеседі. DHEA-ға жауап беретін көптеген адамдар жыныстық қызметтің жақсарғанын да хабарлайды.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
