Мазмұн
Мазмұн
Адам ағзасы үшін отынның екі көзі бар: глюкоза және май қышқылдары. Май - бұл денеде артық мөлшерде сақталуы мүмкін энергия көзі, салмақтың өсуіне әкеледі. Бұл майға глюкозадан гөрі энергия үшін тиімді қол жеткізуді үйрену салмақ жоғалтудың кілті болып табылады. Бұл идея соңғы бірнеше жылда танымал болған кетогенді диетаның негізі болып табылады.
Кето диетасы деп аталатын кетогенді диета - пайдалы майлар көп, ақуыз мөлшері орташа және көмірсулар аз тамақтану режимі. Диета қарапайым көмірсуларды және/немесе қантты бірнеше күннен астам уақыт бойы күніне 30-50 граммға дейін төмендеткенде, организм майды кетондарға айналдыра бастайды, содан кейін олар энергия үшін пайдаланылады деген идеяға негізделген.
Мен өзім кето жаттығу кезінде көптеген жасыл жапырақты көкөністерді ұсынамын. Олардың калориясы аз болғандықтан, олар сіздің тағамыңыздың төрттен бірін құрай алады, ал калорияңыздың бес пайызын ғана құрайды. Мысалы, шпинаттың екі порциясында тек 20 калория бар.
Дәстүрлі түрде кето диетасы тағамдар келесі қатынастарда тұтынылатын диета ретінде анықталады:
Көптеген адамдар кето диетасында келесі артықшылықтарды сезінеді:
Витаминдер мен минералдар микроэлементтер болып саналғанымен, барлық тағамдар үш макронутриенттен тұрады, оларды кейде қысқаша “макростар” деп атайды:
Көмірсулар бірінші макронутриент болып табылады және қарапайым немесе күрделі деп санауға болады.
Қарапайым көмірсулар: Қарапайым көмірсулар күрделі көмірсулармен салыстырғанда қанттың қысқа тізбектерінен тұрады. Сіңірілген кезде олар ішекке оңай сіңеді және нәтижесінде күрделі көмірсуларға қарағанда қандағы қантты тезірек көтереді. Қарапайым көмірсуларды жеу сонымен қатар күрделі көмірсулармен салыстырғанда ағзаның көп инсулин шығаруына әкеледі, бұл салмақтың өсуіне әкеледі.
Қарапайым көмірсуларды тұтыну көбінесе тамақтанғаннан кейін көп ұзамай аштық сезінеді, нәтижесінде қарапайым көмірсуларды ұнатады.
Кето диетасын ұстанбайтын қарапайым көмірсулардың мысалдары:
Күрделі көмірсулар: Күрделі көмірсулар қарапайым көмірсуларға қарағанда қанттардың ұзын тізбектерінен тұрады. Осыған байланысты олардың қорытылуы ұзаққа созылады және қандағы қантты қарапайым көмірсулар сияқты тез көтермейді. Бұл олардың гликемиялық индексі төмен екенін білдіреді және олар денені қарапайым көмірсуларға қарағанда ұзағырақ сезінуге мүмкіндік береді. Кетогенді диета күрделі көмірсулардың көпшілігін шектеусіз тұтынуға мүмкіндік береді. Алайда, үрме бұршақ пен бұршақ, күрделі көмірсулар болғанымен, кетогендік диетаға рұқсат етілмейді.
Күрделі көмірсулардың мысалдары:
Май - екінші макронутриент. Кето диетасында жүргендер калорияларының 60-70 пайызын май түрінде тұтынуы керек. Жалпы пікірге қайшы, тағамдардағы барлық майлар жаман емес - пайдалы майлар көбірек тұтынылғанда, организм майды жағуда тиімді болады. Сонымен қатар, көптеген дәрігерлер, өзім қоса алғанда, май жеу міндетті бір май жасамайды деп санайды. Қант жеу үлкен кінәлі болып көрінеді.
Май ағзаның жалпы метаболизмінде маңызды рөл атқарады. Алайда, кейбір майлар “жақсы майлар”, ал басқалары “жаман майлар” деп белгіленді. Соңғы жылдары жиі “жаман май” деп саналатын қаныққан майлардың қауіптілігі күмән тудырылды.
Майлардың мысалдары:
Үшінші макронутриент - ақуыз. Амин қышқылдарынан тұратын және бөлінетін ақуыздар ағзада маңызды рөл атқаратын маңызды қоректік заттар болып табылады. Шаштың, тырнақтың, ферменттердің және гормондардың негізі, ақуыздар сүйектің, шеміршектің, сіңірлердің, бұлшықеттің және терінің маңызды құрылыс блоктары болып табылады.
Ақуыздың мысалдары:
Көпшілігіміз энергия алу үшін тек қантқа немесе глюкозаға сүйенеміз. Оны қант көп немесе қарапайым көмірсуларға бай тағамдарды жеген кезде тұтынуға болады. Қарапайым көмірсулар глюкозаға ыдырайтындықтан, ағзамыз күйіп кеткеннен гөрі глюкозаны көп тұтынған кезде, біздің денеміз артық қантты сақтайды, ол ақырында майға айналады. Танымалды пікірге қайшы, барлық жемістер тең емес, ал қант мөлшері жоғары жемістерді үнемі жеу қант тұтынуды шектеу керек адамдар үшін де қиындық тудыруы мүмкін.
Екі жүз жыл бұрын орташа адам жылына жеті фунт (3,2 кг) қант тұтынған. 2020 жылға қарай бұл орташа есеппен жылына 100-ден 120 фунтқа (47-55 кг) дейін көтерілді.
Қанттың шамадан тыс тұтынылуы, әрине, семіздік, жоғары холестерин, метаболикалық денсаулық, ұйқы апноэ, жоғары қан қысымы және басқа созылмалы аурулар кіретін бүкіл әлемде көретін ауру үрдістерін түсіндіреді.
Кетоз май тіні бос май қышқылдарына бөлінгенде пайда болады. Содан кейін бұл май қышқылдары бауырға тасымалданады, онда олар кетондарға, баламалы отын көзі ретінде әрекет ететін молекулаларға айналады. Негізгі кетондар - бета-гидроксибутират, ацетоацетат және ацетон.
Мен пациенттерге кетондардың ағза үшін жоғары октанды отын сияқты екенін жиі түсіндіремін. Олар қант тұтыну азайтылған кезде ми да, дененің қалған бөлігі де пайдалана алатын “тазартқыш жанатын” отын. Кетондарды отынға пайдалану, қанттан айырмашылығы, организм жасушаларының тотығу зақымдалуын аз етеді.
Кетоз әртүрлі адамдар үшін әртүрлі нәрселерді білдіруі мүмкін. Мен ұстанатын кетоз диетасы жасыл жапырақты көкөністерге бай және пайдалы майлар, теңіз өнімдері, ет, тауық еті, жұмыртқа, ірімшік, жаңғақтар мен тұқымдарды қамтиды. Барлық дерлік сияқты, модерация маңызды! Әдетте тәттілер, қант, нан, күріш, шелпек, картоп, бұршақ және басқа өңделген тағамдардан аулақ болады. Бақытымызға орай, мұны жеңілдететін керемет дәмді кето тағамдары мен кето барлары бар.
Кетогендік диета барлығына арналмағанымен, басқа төмен калориялы диеталарды қолдана отырып, салмағын немесе қант диабетін басқара алмағандар үшін тамаша балама бола алады.
Көмірсуларға сезімтал (немесе қандағы қант теңгерімсіздігін сезінетін) және қандағы қант деңгейін бақылауда қиындықтарға тап болған көптеген адамдар көмірсуы аз, пайдалы майлы диетаға барудың айтарлықтай пайдасын көрді.
Мен өзім 2017 жылдың жазында кето диетасына бардым. Сол кезде мен 247 фунт (112 кг) ең жоғары салмаққа жеттім. Мен алты фут, биіктігі үш дюйм болсам да, сол салмақ маған әлі ыңғайсыз болды — киімім дұрыс сай келмеді, ұйқы сергітпей қалды. Сонымен қатар, менің тізем мен арқам жарақат алмағанына қарамастан ауырды.
90 күннен кейін көмірсулар аз өмір салтын толығымен ұстанғаннан кейін, мен өзімді 30 фунт (14 кг) төмен таптым. Мен мұның бәрін қатаң жаттығусыз орындай алдым, дегенмен артық салмақты жоғалтқаннан кейін бұлшықетті қалыптастыру үшін үнемі жаттығуды бастадым.
Бұл аз көмірсутекті тәсіл маған 10 жылдан астам уақыт бойы төгуге тырысқан салмақты жоғалтуға көмектесті. Менің жетістігімді бақылай отырып, көптеген пациенттер мен не істеп жатқанымды сұрады, сондықтан мен олармен стратегияммен бөлістім.
Жылдардан кейін мен салмақты өшірдім, менде ондаған науқастар энергия деңгейін едәуір жақсартады, метаболикалық функцияны қолдайды, салмақ жоғалтады және сол тәсілмен жақсы ұйықтайды.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
