Мазмұн
Мазмұн
Кетогенді (кето) диета майы жоғары тағамдарды жеуге, ақуызды тұтынуды шектеуге және көмірсуларды тұтынуды төмен ұстауға бағытталған, мысалы, күніне 50 грамнан төмен. Әдетте, жалпы калория 70% май, 20% ақуыз және 10% көмірсуларға бөлінеді.1 Бұл танымал болды, өйткені оны көп адамдар салмақты басқару құралы ретінде қолданады.
Адамдар көмірсуларды аз тұтынғанда, дене кетондар шығарады. Кетондар - бауырда түзілетін шағын отын молекулалары. Кето диетасында дене негізгі отын көзін майға ауыстырады.
Әдетте, дене мен миға энергия қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін күн сайын шамамен 100 грамм көмірсулар қажет. Сонымен, көмірсуларды қабылдау аз болған кезде қаңқа бұлшықеті глюкозаның сақтау формасы болып табылатын гликогенді ыдыратып, оны қанға шығарады. Бірақ бұл сақтау шектеулі. Әдетте, адамда гликоген ретінде глюкоза шамамен 2 күн сақталады. Дене өмірді сақтау үшін әрқашан қандағы глюкозаны қажет етеді. Көмірсуларды шектеудің ерте кезеңінде ағза қандағы глюкозаның жеткілікті деңгейін сақтау үшін ақуызды ыдырату арқылы аминқышқылдарынан глюкоза өндірісін арттырады. Алайда, тағамдық кетоз қалыптасқан сайын, кетон денелері глюкоза өндірісі үшін амин қышқылдарына тәуелділікті азайту арқылы дененің майсыз массасын сақтауға көмектеседі.
Міне, кето диетасын ұстанудың денсаулыққа негізгі артықшылықтары.
Глюкоза қоры шектеулі болған кезде, адамның миы резервтік энергия көзін пайдалана алады. Ми - ағзадағы ең метаболикалық белсенді тін. Сонымен, оған тұрақты энергия көзі қажет. Әдеттегі жағдайларда ол тек глюкозаға сүйенеді. Глюкоза тапшы болған кезде ми кетондарды жағуы мүмкін. Бұл қосылыстар бауырда май қышқылдарынан өндіріледі. Кетондардың күшті, тән иісі бар, сондықтан көмірсулар аз диетаны ұстанатын көптеген адамдар жаман тыныс сезінеді.
Кето диетасымен мақсат - энергия үшін май жағуды жақсарту және ми энергиясы үшін кетондар шығару. Кето диетасы неврологиялық денсаулықты жақсартатыны дәлелденді. Бұл кето диетасының тотығу стрессін азайтып, митохондриялық функцияны жақсартуынан туындауы мүмкін. Тотығу стрессі қартаю процесіне және жасушалардың зақымдалуына әкеледі, ал митохондриялар жасушалардағы энергия шығаратын бөлімдер болып табылады. Әдетте, тотығу стрессін азайту және энергия өндіруді жақсарту жасушалық функцияны жақсартады, әсіресе метаболикалық тұрғыдан өте белсенді мида.2
Кетондар қазір ми үшін баламалы отын көзі ретінде танылады. Бастапқы айналымдағы кетон денесі бета-гидроксибутират (BHB) гендердің экспрессиясына, қабынуына және митохондриялық тиімділігіне әсер ететін сигналдық молекула ретінде жұмыс істейді. BHB метаболикалық функцияны қолдайтыны, тотығу стрессін төмендететіні және жасушалық тұрақтылықты арттыратыны дәлелденді. Бұл сигналдық әсерлер салмақты басқарудан тыс мидың сау қартаюын және метаболикалық денсаулықты қолдау үшін кетогенді диеталарға деген қызығушылықтың өсуін түсіндіруге көмектеседі.3
Төмен көмірсулы кетогенді диеталар метаболикалық денсаулыққа байланысты маркерлерге пайдалы әсер көрсетті.4
Метаболикалық денсаулықты қолдайтын әрекеттері арқылы кето диетасы салмақты басқаруда да қолдау көрсете алады.1 Шын мәнінде, кето диетасының салмақ жоғалтудың дереу әсері жиі күрт болуы мүмкін, өйткені кето диетасын ұстанатын көптеген артық салмақ салмағы бар адамдар алғашқы екі апта ішінде 10-дан 12 фунтқа (4-тен 5 кг) жылдам салмақ жоғалтуды көреді. Дегенмен, бастапқы салмақ жоғалтудың айтарлықтай үлесін су және бұлшықет массасы құрайды. Әрбір гликоген молекуласы судың 6 молекуласын байланыстырады, сондықтан кето диетасында гликогеннің сарқылуы да дене суының жоғалуына әкеледі. Бұл айтарлықтай салмақ жоғалтуды білдіруі мүмкін. Алайда, егер гликоген деңгейі қалпына келтірілсе, кейбір салмақ жоғалту тез қалпына келеді. Тағы бір ескерту - бұлшықет массасын жоғалту бірнеше себептерге байланысты проблема болып табылады. Метаболизм тұрғысынан бұлшықет массасының жоғалуы метаболизм жылдамдығын айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Арық бұлшықет массасы денедегі май жағатын негізгі пеш болып табылады. Бұлшықет массасын жоғалту аз жағылған майдың (калория) арқасында салмақ көтеру үшін метаболизмді орнатуы мүмкін.
Кето диетасымен қысқа мерзімді артықшылықтарға қол жеткізуге болатынымен, кето диетасын ұзақ уақыт ұстану даулы. Бұл шектеулі диета, оны әркім ұстанбайды. Ал кето диетасы кетозға және қандағы кетон деңгейінің жоғарылауына ықпал етуі мүмкін. Ауыр асқынулардың ең жоғары қаупі бар топ глюкозаны бақылауы нашар диабетпен ауыратын науқастар болып табылады. Бүгінгі күнге дейін жеткілікті түрде жауап беруді қажет ететін ең үлкен сұрақ - кетозды насихаттау сау мемлекет болып табылады ма. Халыққа негізделген зерттеулердің деректері, жалпы алғанда, көмірсулары аз диеталар ұзақ мерзімді денсаулыққа жарамсыз болуы мүмкін екенін көрсетеді.3
Тазартылған көмірсулар мен құрамында қант, ақ ұн және басқа тазартылған астық өнімдері бар жоғары өңделген тағамдар проблемалы болғанымен, көптеген төмен гликемиялық жемістер, көкөністер және басқа да өсімдік тағамдары бар, олар қоректік заттарға бай және диеталық талшықтарға бай және кето диетасынан алынып тасталады. Бұл тағамдарды қатты алып тастау зиянсыз болуы мүмкін. Бұл жерде ең алдымен кето диеталарына қатысты дау жатыр.
Дұрыс өсімдік тағамдарын тұтынудың азаюы мәселесін күшейте отырып, кето диетасын ұстанатын көптеген адамдар калорияларын тек жануарлардың майлары мен ақуыздарына бағыттауы мүмкін. Бұл да проблема болып көрінеді. 432 179-дан астам субъектінің талдауында көмірсулардың төмен тұтынылуы да (< 40% of calories) and high carbohydrate consumption (> калориялардың 70%) көмірсулардың орташа тұтынылуына қарағанда өлім қаупімен байланысты болды. Өлім-жітім қаупін одан әрі арттыру жануарлардан алынған май немесе ақуыз алмасу үшін көмірсуларды тұтынуды азайту болды. Алайда, көмірсуларды алмастырудың төмендеуі өсімдік негізіндегі болған кезде өлім қаупі төмендеді. Атап айтқанда, сиыр еті, шошқа еті, қой еті және тауық еті сияқты жануарлардан алынатын ақуыз мен май көздеріне бағытталған диеталық үлгілер сияқты кето диетасы өлімнің жоғарылауымен байланысты болды. Керісінше, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, авокадо және бұршақ тұқымдары сияқты өсімдік тағам көздерінен алынған ақуыз мен май қабылдауға көбірек бағытталған кето диетасына ұқсас үлгілер негізінен жануарлардан алынатын тағамдарға бағытталған көмірсулары төмен диеталарға қарағанда, әсіресе жүрек-қан тамырлары денсаулығында қолайлы ұзақ мерзімді нәтижелермен байланысты болды.5,6
Қатаң кетогенді диетаны ұзақ уақыт ұстанумен байланысты қиындықтарды ескере отырып, көптеген зерттеушілер мен дәрігерлер көмірсуларды шектеуді мерзімді немесе циклдік қолдану үздіксіз ұзақ мерзімді шектеуді қажет етпей-ақ кетоздың метаболикалық артықшылықтарының кейбір мүмкіндігін ұсына алатынын зерттеді. Кетогендік диетаны шексіз ұстаудың орнына, тағамдық кетоздың қысқа мерзімді кезеңдері ағзаның отын көзі ретінде глюкоза мен май арасында тиімді ауысу қабілетін жақсартуға көмектеседі - бұл метаболикалық икемділік деп аталатын ұғым.
Метаболикалық икемділік деп организмнің қоректік заттардың қолжетімділігі мен энергияға қажеттілігіне қарай отынды пайдалануды бейімдеу қабілетін айтады. Метаболикалық икемділіктің төмендеуі инсулинге төзімділіктің, семіздіктің және метаболикалық синдромның белгісі болып табылады. Кетогенді диетаны мезгіл-мезгіл қолдану митохондриялық тиімділікті арттыру және майдың тотығу қабілетін арттыру арқылы осы бейімделу процесін қолдауға көмектесуі мүмкін.
Ұзақ мерзімді кетогенді диетаны ұстанған ультра төзімділік спортшыларын зерттеген зерттеуде кетоға бейімделген адамдар қажет болған кезде гликогенді пайдалануды бұзбай, ұзақ жаттығулар кезінде көмірсулар жоғары диетаны тұтынатындарға қарағанда майдың тотығуының айтарлықтай жоғары жылдамдығын көрсеткені анықталды. Бұл нәтижелер мезгілдік тағамдық кетоз метаболикалық икемділікті жақсартуға көмектесетінін көрсетеді, бұл ағзаға глюкозадан гөрі майды тиімдірек пайдалануға мүмкіндік береді, бұл метаболикалық тұрақтылықты, төзімділікті, төзімділікті және физикалық өнімділікті жақсартуға әкеледі.7
Бұл зерттеудің нәтижесі: көмірсуларды шектеудің үзіліссіз кезеңдері қатаң кетогендік диетаны шексіз ұстануды қажет етпестен метаболикалық денсаулықты қолдаудың пайдалы стратегиясы болуы мүмкін.
Кето диетасын ұстанған кезде көмірсуларды күнделікті 50 грамнан аз мөлшерде ұстау қажет. Сонымен, көмірсуларды ақылмен таңдау маңызды. Жасыл жапырақты көкөністер, мысалы, рукола, шпинат, қырыққабат, қыша жасылдары және брокколи, қырыққабат, брюссель өскіндері және бок чой, болгар бұрышы, қияр және балдыркөк сияқты қырыққабат тұқымдас көкөністер сияқты қоректік заттарға бай, төмен гликемиялық таңдауларға назар аударыңыз. Жидектер де жақсы таңдау болып табылады, бірақ есіңізде болсын, бір кесе жидектер шамамен 25 грамм көмірсулар береді, бұл күнделікті бөлінудің жартысына жуығы 50 грамм.
Кето диетасының пайдалы нұсқасын ұстану үшін жаңғақтар мен тұқымдарда кездесетіндер, зәйтүн майы, авокадо, балық және басқа теңіз өнімдерісияқты денсаулықты нығайтатын майлар мен майларға бай тағамдарға назар аудару маңызды. Сиыр еті, қой еті және басқа еттердің шөппен қоректенетін сорттарын таңдау да маңызды.
Кето диетасы тағамдық жетіспеушіліктерге әкелуі мүмкін, әсіресе тиамин (В1 дәрумені), фолат, С және D, кальций, магнийжәне калийүшін. Калий жоғалуы, әсіресе көмірсуларды шектеудің бастапқы кезеңінде айтарлықтай болуы мүмкін, бұл натрий мен калийдің бүйректе бөлінуін жоғарылатуға ықпал етеді. Электролит тепе-теңдігінің бұл өзгеруі шаршауға, бас ауруына және бұлшықеттердің қысқалуына ықпал етуі мүмкін, оны әдетте “кето тұмауы” деп атайды. Калий хлориді негізіндегі тұз алмастырғышты пайдалану калий деңгейін тиісті диапазонда ұстап тұру үшін өте пайдалы болуы мүмкін, әсіресе бастапқы кезеңде.
Кето диетасы сонымен қатар газға, кебуге және ішек қозғалысының өзгеруіне әкелетін ас қорыту функциясының бұзылуына әкелуі мүмкін. Бұл аздаған ас қорыту шағымдары кейде ас қорыту ферменттерінқолдануға жағымды жауап бере алады.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
