Кето Кикстарт: Міне, рецепттердің толық 3 күні

The Keto diet қауіпсіз және тез салмақ жоғалтуға тырыссаңыз, қол жетімді ең жақсы нұсқалардың бірі болып табылады. Бұл диета сізге дәмді ет, пайдалы майлар,  және көкөністерді жеуге мүмкіндік береді - барлығы кетозға ұшырау арқылы денеңіздегі қосымша майды жағуға көмектесуге бағытталған! Қызықты, иә? Кето диетасының қалай жұмыс істейтінін түсіну үшін денемізді жанартуға жауапты макростар туралы білу керек.

Макростар үш маңызды қоректік заттарды білдіреді: көмірсулар, ақуыздар және липидтер (майлар). Бұл біз энергия алу үшін тұтынатын үш маңызды макронутриент болып саналады. Әдетте әдеттегі тағам 60% көмірсудан, 20% ақуыздан және 20% майдан немесе липидтен тұрады.

Кето диетасы көмірсулардың пайызын азайтуды және диетаны ақуыз бен майлармен ауырлатуды ұсынады. Кето диетасына баруды шешкенде, сіздің тамақтарыңыз әдетте 65% май, 30% ақуыз және 5% көмірсудан тұрады. Егер дене күн сайын 20 грамнан аз көмірсу алса, ол кетозға өтеді, бұл метаболизм процесі, ол сіздің денеңізді іске қосу үшін қажетті энергияны беретін кетонды денелерді шығару үшін сақталған майды күйдіреді. Осылайша, егер сіз тамақтануды мұқият жоспарласаңыз және көмірсуларды тұтынуды өте төмен ұстасаңыз, тез салмақ жоғалтасыз деп күтуге болады.

Міне, кетоға сәйкес келетін 3 күндік тамақтану жоспары

Бұл диетаның төңкерісі - тамақ жұмсақ емес және оны дайындау оңай.

Кето диетасы күні 1

Таңғы ас: Кето құймақ және қуырылған брокколи

Ыдысқа екі жұмыртқаны сындырып, 1/2 ас қасық бадам ұнынқосыңыз. Содан кейін дәміне қарай 2 унция кілегей ірімшігі мен бір шөкім тұз салыңыз. Құю консистенциясының тегіс қоспасын алғанша қоспаны шайқаңыз. Сары майды табада қыздырып, құймақтарды бір-бірлеп қуырыңыз.

Брокколидің кішкене басын гүлдерге кесіп, ағынды судың астында жуыңыз. Табада зәйтүн майын қыздырыңыз да, туралған сарымсақты лақтырыңыз. Жақсы хош иіс алғаннан кейін, брокколи гүлдерін қосып, оларды бір-екі минут қуырыңыз. Аздап теңіз тұзын себіңіз, таңғы ас дайын.

Ескерту: Егер сіз құймақтарыңызды сәл тәтті қаласаңыз, құймақ қоспасындағы тұздың орнына даршын немесе ванильді шөкім қосып, пісірілген құймақтарды жаңа піскен құлпынаймен жұптастыруға болады.

Снек: түрлі жаңғақтар

Кенеттен аштық ауырсынуын болдырмау үшін жаңғақтар аралас бір уыс болуы мүмкін. Бадам, кешьюжәне пісте барлығы кетоға сәйкес келетін жаңғақтар болып табылады. Дәмін жақсарту үшін оларды аздап қуыруға болады.

Түскі ас: Қуырылған тауық еті мен көкөністер

Табадағы қыздырылған майға бір фунт тартылған тауықтың төс етін қосыңыз. Қырыққабатты, бұрыш пен қызанақты турап, 5 минуттан кейін қосыңыз. Тағы бес минуттан кейін зімбір мен сарымсақ пастасын лақтырып, қосыңыз. Отты өшіріп, қоспаның үстіне аздап ірімшікті ұсақтаңыз. 

Кешкі ас: туралған тауық еті қосылған брокколи-саңырауқұлақ салаты

Бір кішкентай брокколи мен кейбір түйме саңырауқұлақтарын итерілген кесектерге кесіңіз. Тауықтың төс етінің төрттен бір фунтын текшелерге кесіңіз. Вокта зәйтүн майын қыздырыңыз да, алдымен тауық тілімдерін салыңыз. Олар аздап қуырылғаннан кейін оларды ыдысқа жылжытып, табаға бір түйір май қосыңыз. Брокколи мен саңырауқұлақтарды 1 минут пісіріңіз, содан кейін пісірілген тауықты қосыңыз. Туралған сарымсақтың бірнеше түйірін қосып, 2 минут лақтырыңыз. Отты өшіріп, орегано жомарт себіңіз. Сіздің кешкі асыңыз дайын.

Кето диетасы күні 2

Таңғы ас: жұмыртқа, күркетауық беконы және грильдегі Брюссель өскіндері

Екі үлкен жұмыртқаны сындырып, тұз және бұрышбіраз қосыңыз. Тегіс ерітіндіге шайқаңыз. Жарты пияз бен бір қызанақты кішкене кесектерге бөліп, жұмыртқаға қосыңыз. Табада аздап сары майды қыздырып, жұмыртқа қоспасын құйып, шпательмен араластыра бастаңыз. Жұмыртқалар жартысы дайын болған кезде, қосымша дәм алу үшін ірімшікті ұсақтауға болады.

Күркетауық беконының екі тілімін грильге салыңыз.

Брюссель өскіндерін шелекке қойып, туралған сарымсақ, ұсақталған зімбір және зәйтүн майыменжағыңыз. Әр жағын 5 минут ашық алтын түске дейін грильдеңіз. Енді сіздің дәмді таңғы асыңыз дайын!

Снек: Жержаңғақ майына батырылған көкөніс таяқшалары

Сәбіз және/немесе балдыркөк 3 дюймдік таяқшаларға кесіңіз. Жылдам және дәмді тағамдар үшін оларды жержаңғақ майына батырыңыз.

Түскі ас: коллард асшаяндарды орау

Үлкен колард жапырағын алыңыз да, оны тұзды суға 30 секунд ашыңыз. 1 фунт асшаяндарды теңіз тұзы және бұрышықосыңыз. 1 қызанақ пен 1 жасыл болгар бұрышын кішкене текшелерге кесіңіз. Майды қыздырып, алдымен қызанақ пен болгар бұрышын лақтырыңыз. Бір минуттан кейін асшаяндарды қосып, бәрін 1 минут лақтырыңыз. 1 қасық май мен туралған сарымсақ түйірлерін қосып, тағы бір минут пісіріңіз. Жалынды өшіріңіз, толтырыңыз дайын. Оны колярд жапқышының ішіне ұқыпты орналастырыңыз да, оны жақсы, дәмді орамаға салыңыз.

Кешкі ас: шошқа еті

Сүйекпен салынған шошқа етін қыздырылған зәйтүн майындашамамен 4 минут қайнатыңыз. Сары майды ыдысқа алып, оны розмарин және туралған сарымсақпен араластырыңыз. Кесектерді сары май қоспасымен қапталған пісіру табағына салыңыз да, 375° F температурада 12-15 минут пісіріңіз. Аяқтағаннан кейін, майға көбірек май құйып, кешкі асқа рахат алыңыз.

Кето диетасы күні 3

Таңғы ас: жеміс смузи және ысталған шұжықтар

Егер сіз негізінен тәтті таңғы асқа ұнайтын адам болсаңыз, дәмі өте жақсы, толтыратын және көмірсуы аз жеміс смузиін алуға болады. Блендерде мұздатылған құлпынай, мұздатылған таңқурай мен мұздатылған қарақат қосыңыз. Бай және кремді дәм алу үшін бадам немесе кокос сүтін қосыңыз. Оларды араластырыңыз. Дәмді жақсарту үшін үстіне бадам және үгітілген кокос кокосын себуге болады.

Одан да қанағаттанарлық таңғы ас үшін бүйірінде екі күркетауық шұжығы қойыңыз.

Снек: жұмыртқа кекстері (2 порция жасайды)

Бір жұмыртқаны жарып, шайқаңыз. Оған 3-5 туралған саңырауқұлақ қосыңыз. Сарымсақтың түйірін ұсақтап, бір шөкім теңіз тұзы және бұрышқосыңыз. Жақсылап араластырып, екі маффин қалыпына құйыңыз. Әртүрлілік үшін ірімшік немесе қызанақ қосуға болады.

Түскі ас: бұрылысы бар классикалық жұмыртқа салаты

Қатты пісірілген екі жұмыртқаны алыңыз да, оларды итеріп, итермелі кесектер пайда болады. Пияз бен авокадоны кішкене кесектерге кесіңіз. Әрі қарай, бір уыс шие қызанақтарын жуыңыз. Барлық ингредиенттерді араластыратын ыдысқа араластырып, тұзшөкім қосыңыз. Сіз оған жарты лимонның шырынын сығып, жұмыртқа салатыңыз жеуге дайын болады.

Немесе, сіз 2 ас қасық майонезін, 2 ас қасық грек йогуртын және зәйтүн майыныңсызықшасын араластыру арқылы тиісті киімді дайындауға болады. Бірте-бірте киімді жұмыртқа қоспасына бүктеп, аздап косер тұзын себіп аяқтаңыз.

Кешкі ас: котлеттер мен бүйір салат

1/2 фунт ұнтақталған сиыр етін алыңыз да, туралған сарымсақ, зімбір, ұсақталған моцарелла және бір жұмыртқа қосыңыз. Жақсылап араластырып, 5 шарға айналдырыңыз. Майды табада қыздырып, котлеттерді бай алтын түске дейін шамамен 10 минут қуырыңыз. Феткаларды табаққа жылжытып, табаға 1 туралған пиязды қосып, қызарғанша қуырыңыз. 2 туралған қызанақ қосып, тұздық тәрізді консистенция алынғанша пісіруді жалғастырыңыз. Сарымсақ пастасы мен кокос сүтін салыңыз, сонда сорпа кремді болады. Тотлеттерді қосып, қақпақты жабыңыз. 15-20 минут қайнатыңыз, ал кешкі ас дайын.

Сонымен, терең дем алып, Keto жолағына секіріңіз. Бастау - қиын бөлік. Бастағаннан кейін;  саяхат тегіс жүзеді! Және салмақ жоғалту мен қосымша энергия керемет!