Диетологтың айтуынша, сіздің диетаңызға қосылатын талшықтары жоғары 20 тағам

Негізгі түсініктер

• Талшық ас қорыту денсаулығы, қандағы қантты бақылау және салауатты салмақты сақтау үшін өте маңызды.
• Әйелдер күніне шамамен 25 грамм талшыққа, ал ерлер шамамен 38 грамм талшыққа ұмтылуы керек.
• Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық), жемістер (жидектер, алмұрт), көкөністер (брокколи, артишок) және тұтас дәндер (сұлы, киноа) ең жақсы көздер болып табылады.
•  Тұтынуды арттырудың қарапайым тәсілі - смузи немесе йогуртқа бір ас қасық чиа тұқымын немесе зығыр дәндерін қосу.

Талшық дегеніміз не?

Диеталық талшықтар, сонымен қатар сусымалы немесе кедір-бұдырлы деп те аталады, бұл организм сіңіре алмайтын көмірсудың бір түрі. Талшық негізінен жемістерде, көкөністерде, жаңғақтарда, тұқымдарда, бұршақ дақылдарында және тұтас дәндерде кездеседі. Тиісті диеталық талшықтарды тұтыну дұрыс, тұрақты ішек қозғалысын, жүрек денсаулығын, ішектің денсаулығын және салмақты басқаруға көмектеседі және қант диабеті қаупін төмендетуі мүмкін. 

Талшықтың түрлері

Майлар, ақуыздар және көмірсулар - бұл организм ыдырайтын және энергия үшін сіңіретін макронутриенттер. Диеталық талшықтар дене оны сіңіре алмайтындығымен немесе сіңіре алмайтындығымен ерекше.  талшықтыңекі түрі бар: еритін және ерімейтін талшық. Кейбір тағамдарда еритін және ерімейтін талшықтар бар. 

Еритін

Еритін талшық суда ериді. Суда еріген кезде еритін талшық гель тәрізді консистенция жасайды, ол нәжістің пішінін, мөлшерін және құрылымын жақсартады, ішек қозғалысының өтуін жеңілдетеді. Еритін талшық ішектегі пайдалы бактерияларды көбейту арқылы ішек денсаулығын да қолдауы мүмкін.¹ 

Бұл тағамдар еритін талшықтың тамаша көзі болып табылады: 

• Сұлы
• Алма
• Сәбіз
• Цитрус жемістері
• Псиллий
• Бұршақ
• Өрік
• Ұнтақталған зығыр тұқымдары
• Күнбағыс тұқымы
• Тәтті картоп
• Авокадо

Ерімейтін

Ерімейтін талшық суда ерімейді. Талшықтың бұл түрі ішектің транзитінің уақытын жеделдетіп, ас қорыту жолдары арқылы нәжістің қозғалысын жеңілдетеді.²

Келесі тағамдар ерімейтін талшықтарға бай: 

• Алма, терісі бар
• Алмұрт, терісі бар
• Бұршақ пен жасымық
• Жидектер
• Тұтас бидай ұны
• Бидай кебегі
• Гүлді қырыққабат
• Картоп
• Шпинат 
• Бамя
• Кептірілген өрік, мейіз, қара өрік және құрма
• Бадам
• Жаңғақ
• Попкорн

Талшықтың денсаулыққа қандай пайдасы бар? 

Талшықтың денсаулыққа көптеген пайдасы бар! Талшықтың денсаулыққа пайдасы мыналарды қамтиды:³

• Іш қатудың алдын алуға және емдеуге көмектеседі 
• Көмірсулар мен қанттың сіңуін бәсеңдетуге көмектеседі, бұл қандағы қанттың сау деңгейін сақтауға көмектеседі 
• Колоректальді аурудың пайда болу қаупін азайтуға көмектесуі мүмкін 
• Қанықтылықты жақсарту және өзіңізді толығырақ сезінуге көмектесу арқылы салмақты басқаруға көмектесуі мүмкін 
• Дивертикулит қаупін азайтуы мүмкін 
• Ішектің жалпы денсаулығын қолдай отырып, ішектегі микробтардың әртүрлілігін арттырыңыз 

Күніне қанша талшық жеуім керек? 

Американдық жүрек қауымдастығы күнделікті 25-тен 35 грамм талшықты қоспалардан емес, тамақ көздерінен жеуге кеңес береді. Дегенмен, стандартты американдық диета көбінесе талшықтары аз және өңделген тағамдарда көп болғандықтан, орташа американдық ересек адам бұл ұсынысқа сәйкес келмейді, күнделікті орташа есеппен тек 15 грамм талшық тұтынады. 

20 талшықтары жоғары тағамдар

Талшықты көбірек жеу оңайырақ немесе дәмді болуы мүмкін емес! Бірақ сіз қандай тағамдарда талшықтар көп? Бақытымызға орай, mкез келген тағамдарда табиғи түрде талшықтар көп. Талшықтарды тұтынуды арттыру үшін талшықтары жоғары тағамдарды бүгін сатып алу тізіміңізге қосыңыз! 

1. Сұлы: Сұлы құрамында ерімейтін және еритін талшық бар. Бір жарты кесе сұлы порциясында 4 грамм диеталық талшық бар. Сұлы құрамында бета-глюкан деп аталатын еритін талшықтың бір түрі бар, ол LDL “жаман” холестерин деңгейін төмендетуге және қандағы қантты бақылауды жақсартуға көмектеседі. Сұлы сұлы майы, түнде сұлы, пісірілген рецепттерде және пісіруге арналған сұлы ұны түрінде дәмді. 
2. Күнбағыс тұқымы: Күнбағыс тұқымы - еритін талшықтың көзі. Күнбағыс тұқымының төрттен бір кесе порциясында 3 грамм диеталық талшық және 6 грамм ақуыз бар! Күнбағыс тұқымын өздігінен, соқпақ қоспасында, салаттарда немесе йогурттың үстінде ләззат алыңыз. 
3. Ұнтақталған зығыр тұқымы: ұнтақталған зығыр тұқымдарының бір ас қасық 2 грамм ақуызбен бірге 3,5 грамм талшыққа ие! Ұнтақталған зығыр дәндерін таңдаңыз немесе оларды тұтас сатып алып, өзіңіз ұнтақтаңыз. Ұнтақталған зығыр тұқымдарын сіңіру және сіңіру оңайырақ, сондықтан сіздің денеңіз тұқымдардан барлық тағамдық артықшылықтарды алады. Ұнтақталған зығыр тұқымдары сұлы майына, смузиге немесе пісірілген рецепттерге өте жақсы. 
4. Сәбіз: Бір кесе туралған сәбізде 4,6 грамм талшық бар. Сәбізде сонымен қатар бета-каротин бар, ол көздің денсаулығын қолдау үшін дәруменіне A түрленеді!
5. Өрік: Бір өрік 2,1 грамм талшық ұсынады. Кептірілген өрік - талшықтарды тұтынуды арттырудың тағы бір дәмді тәсілі. Кептірілген өрікті үйдегі энергетикалық шағуда, гранолада немесе сұлы майының үстіне қолданыңыз!
6. Брокколи: Брокколи - денсаулыққа көптеген пайдасы бар крест гүлді көкөніс! Бір кесе шикі брокколиде 2,4 грамм талшық бар. Брокколиді шикі немесе қуырылған бүйір тағам ретінде, қуырғанда, сорпада немесе туралып, тұздықтарға қосыңыз. 
7. Жасымық: Жарты кесе пісірілген жасымық құрамында 8 грамм талшық және 9 грамм өсімдік негізіндегі ақуыз бар! Жасымық сонымен қатар темірдіңкеремет көзі болып табылады. Жасымық сорпаларда жақсы жұмыс істейді және такос, спагетти және гамбургерлер үшін өсімдік негізіндегі дәмді ет баламалы болып табылады! Бұл сіз таба алатын ең жақсы талшықты тағамдардың бірі.
8. Авокадо: Авокадо құрамында еритін және ерімейтін талшық бар. Жемістің үштен бір бөлігін құрайтын авокадоның бір порциясында 4,5 грамм талшық бар. Тұтас авокадодан ләззат алыңыз, бұл 13,5 грамм талшық! Авокадо гуакамоль сияқты дәмді, кесілген және үстіне салатқа салынған, сэндвичке немесе орамаға пайдалы таралым ретінде, смузиге қосылады немесе тіпті шоколадты авокадо пудингі сияқты үйдегі десерттерде!
9. Тәтті картоп: Бір орташа тәтті картопта 4 грамм талшық бар, олардың көпшілігі еритін талшық! Тәтті картопта сонымен қатар калий, В дәрумендеріжәне бета-каротин бар, олар организм ішінде А дәруменіне айналады. Тәтті картоп дәмді пісірілген, пюресі, картоп ретінде, сондай-ақ туралған, қуырылған және салаттарға салынған! 
10. Қара бұршақ: қара бұршақтың жарты кесе порциясында 7,6 грамм өсімдік негізіндегі ақуызбен бірге 7,5 грамм талшық бар! Қара бұршақ сонымен қатар темірдіңкөзі болып табылады. Қара бұршақтар сорпаларда, такостарда, гамбургерлерде, бурритостарда керемет, үстіне салатқа салынған немесе бұршақ пен күріш ретінде беріледі!
11. Бадам: бадамының 1 унциясының бір порциясында- шамамен 20-дан 24 бадамға дейін - 3 грамм талшық пен 6 грамм ақуыз бар! Бадам сонымен қатар антиоксидант Едәруменіне бай. Бадамдарды өздігінен, соқпақ қоспасында, сұлы майының үстінде, йогурттың үстінде, салаттың үстінде және пісірілген рецепттерде ләззат алыңыз. 
12. Жаңғақ: жаңғақ- шамамен 7 жаңғақ - 1 унция порциясында 4,3 грамм ақуызбен бірге 1,9 грамм талшық бар! Жаңғақ сонымен қатар Омега-3 май қышқылдарына бай, олар ми мен жүрек денсаулығын қолдауы мүмкін.^4,5 Жаңғақтарды сұлы немесе йогурт үстіне, трасса қоспасында, салатта, смузиде немесе пісірілген рецепттерде өздігінен ләззат алыңыз.
13. Квиноа: Бір кесе пісірілген quinoa құрамында 5 грамм талшық және 8 грамм өсімдік негізіндегі ақуыз бар! Квиноа - табиғи глютенсіз астық. Квиноа техникалық жағынан тұқым болғанымен, ол астық сияқты дайындалады және көбінесе астық деп аталады. Квиноаны гарнир ретінде, салатта немесе ыстық таңғы астық дәні ретінде ләззат алыңыз. 
14. Қоңыр күріш: Құрғақ қоңыр күріштің ширек кесесінде 3 грамм талшық бар. Күріш сонымен қатар кальций, темір, марганецжәне магнийкөзі болып табылады. Күрішті бүйір тағам ретінде, сорпаларда, ыстық таңғы ас балама ретінде немесе көптеген түскі немесе кешкі ас рецепттерінде ләззат алыңыз. 
15. Чиа тұқымдары: чиа тұқымдарының барлығы 2 ас қасық құрамында 9,8 грамм талшық және 4,7 грамм ақуыз бар! Чиа тұқымдары керемет қоректік және кальций, темір, магний, фосфор, мырыш, В1 дәрумені және В3 витаминінің көзі болып табылады. Чиа пудингінде, сұлы майында, түнгі сұлы, смузи, джемдер, десерттер мен пісірілген рецепттерде чиа тұқымынан ләззат алыңыз. 
16. Асқабақ тұқымдары: асқабақ тұқымының төрттен кесе құрамында 1,7 грамм талшық, сондай-ақ 8 грамм өсімдік негізіндегі ақуыз бар! Асқабақ тұқымдары сонымен қатар антиоксиданттарға, темірге, мырышқажәне магнийге бай. Асқабақ тұқымынан бірнеше рет, трасса қоспасында, салаттарда немесе пісірілген рецепттерде ләззат алыңыз! 
17. Гуава: Бір кішкентай гуава жемісінде 3 грамм талшық бар! Гуава жемістері сонымен қатар антиоксиданттар мен С дәруменіне бай Гуава жаңа піскен жеміс ретінде дәмді, оның үстіне йогурт, сұлы майы, дәнді дақылдар, смузи, десерт және басқалар қосылған! 
18. Құлпынай: Бір кесе құлпынай 2,9 грамм талшық ұсынады. Құлпынай - Сдәрумені бар төмен гликемиялық тағам. Құлпынайлардан, смузиде, пісірілген рецепттерде, джемдерде немесе тұздықтарда ләззат алыңыз!
19. Гүлді қырыққабат: Бір кесе туралған шикі гүлді қырыққабатта 2,1 грамм талшық бар. Гүлді қырыққабат сонымен қатар С дәрумені, фолат (В9 дәрумені) және Квитаминінің тамаша көзі болып табылады. Салатқа, картоп пюресі, пицца қыртысына немесе такосқа, бурритоға, гамбургерлерге және т.б. туралған гарнир тағам ретінде қуырылған гүлді қырыққабаттан ләззат алыңыз! 
20. Қара өрік: Қара өрік - кептірілген қара өрік және талшықтарды тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі! Бес қара өріктің порциясы 3 грамм талшықты қамтамасыз етеді. Қара өрік сонымен қатар А дәрумені, С дәрумені, К дәрумені, темір, магний, мысжәне В6 витаминінің жақсы көзі болып табылады! Қара өріктерді сол қалпында, соқпақ қоспасында, пісірілген рецепттерде, гранолада, тегістерде немесе туралған және дәнді дақылдарға кесілген күйінде ләззат алыңыз.

Күніңізге көбірек талшық қосудың 5 оңай жолы

1. Банан, шпинат, жидектер, ұнтақталған зығыр тұқымдары және сүйікті ақуыз ұнтағы сияқты жемістер мен көкөністерден смузи жасаңыз. 
2. Сэндвичке шпинат қосыңыз. 
3. Цуккини, қызанақ немесе саңырауқұлақ сияқты көкөністерді кесіп, сүйікті макарон соусына қосыңыз.
4. Тако етіне, үйдегі гамбургерлерге немесе спагетти түніне арналған ұнтақталған етке жасымық немесе қара бұршақ қосыңыз.
5. Жемістің бір бөлігін алып, оны жаңғақтармен немесе тұқыммен тағамға жұптаңыз. 

Күнделікті талшықтарды тұтынуды арттырудың ең оңай әдістерінің бірі - табаққа өсімдік негізіндегі тағамдарды көбірек қосу. Өсімдік негізіндегі тағамдарға жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, бұршақ, дәнді дақылдар, шөптер мен дәмдеуіштер кіреді. 

Әдебиеттер:

1. Гуан ЗВ, Ю ЭЗ, Фэн К. Еритін диеталық талшық, ішек микробиотасы үшін маңызды қоректік заттардың бірі. Молекулалар. 2021 ж. 11 қараша; 26 (22): 6802.
2. ван дер Шот А, Драйсдейл С, Уилан К, Димиди Э. Талшықтарды қосудың ересектердегі созылмалы іш қатуға әсері: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жаңартылған жүйелі шолу және мета-талдау. Am J Clin Nutr. 2022 ж. 6 қазан; 116 (4): 953-969. 
3. Барбер ТМ, Кабиш С, Пфайффер АФХ, Вейкерт М.О. Диеталық талшықтың денсаулыққа пайдасы. Қоректік заттар. 2020 ж. 21 қазан; 12 (10): 3209. 
4. Дигхрири ИМ, Алсубаи А.М., Хаками ФМ, Хамити Д.М., Альшех М.М., Хобрани ФА, Далак ФЕ, Хаками А.А., Алсуеаади ЕХ, Алсаави ЛС, Алшаммари СФ, Алкахтани А.С., Алави IA, Альжуаид А.А., Таухари М.К. Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарының ми функцияларына әсері: жүйелі шолу. Куреус. 2022 ж. 9 қазан; 14 (10): e30091. 
5. Элагизи А, Лави С.Ж., О'Киф Е, Маршалл К, О'Киф Дж.Х., Милани Р.В. Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары және жүрек-қан тамырлары денсаулығы туралы жаңарту. Қоректік заттар. 2021 ж. 12 қаңтар; 13 (1) :204.