Мазмұн
Мазмұн
Сіз кейбір танымал В дәрумендерітуралы естіген шығарсыз, бірақ олардың барлығы сегіз түрі бар екенін білесіз бе? В дәрумендері суда еритін, яғни олар суда ериді және денеде сақталмайды, оның орнына организмнің тіндеріне тасымалданады. Бұл витаминдер ағзадағы көптеген органдар мен жүйелерде рөл атқарады. Олар тағамды энергияға айналдыру, жаңа қан жасушаларын жасау және сау тері жасушаларын, ми жасушаларын және басқа дене тіндерін сақтау арқылы метаболизмге көмектеседі.
Олар организмде бірлесіп жұмыс істей алса да, әдетте витамині В кешенітүрінде, олар өз функцияларын да атқарады. В дәрумендерін өсімдік пен жануарлардың тағамдарынан табуға болады, бірақ бұл мақалада өсімдік көздерінен В дәруменін қалай табуға болатынын көрсетеді.
Әрбір витаминнің ағзада не істейтінін және әрбір белгілі бір В дәрумені үшін қандай тағамдар ең жақсы көздер екенін білу үшін оқуды жалғастырыңыз. Азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасының (FDA) мәліметтері бойынша, бұл әрқайсысы үшін ұсынылатын күнделікті мәндер.
Витамин атауы | Ересек әйелдерге арналған ұсынылатын тәуліктік жәрдемақы | Ересек ерлерге арналған ұсынылатын тәуліктік жәрдемақы |
Тиамин (В1 дәрумені) | Жас 19 жастан асқан 1,1 мг | Жас 19 жастан асқан 1,2 мг |
Рибофлавин (В2 дәрумені) | Жас 19 жастан асқан 1,1 мг | Жас 19 жастан асқан 1.3 мг |
Жас 19 жастан асқан 14 мг | Жас 19 жастан асқан 16 мг | |
Пантотен қышқылы (В5 дәрумені) | Жас 19 жастан асқан 5 мг | Жас 19 жастан асқан 5 мг |
19-50 жас 1,3 мг 51+ жыл, 1,5 мг. | 19-50 жас 1.3 мг 51+ жыл, 1,7 мг | |
Жас 19 жастан асқан 30 мкг* | Жас 19 жастан асқан 30 мкг* | |
Жас 19 жастан асқан 400 мкг | Жас 19 жастан асқан 400 мкг | |
14+ жыл күн сайын 2,4 мкг | 14+ жыл күн сайын 2,4 мкг |
*Биотин үшін RDA (ұсынылатын диеталық жәрдемақы) жоқ, өйткені сау адамдардың көпшілігіне қажет күнделікті мөлшерді ұсынатын дәлелдер жеткіліксіз. Оның орнына тағамдық жеткіліктілікті қамтамасыз ету деп болжанатын AI (Адекватты қабылдау) деңгейі бар.
Тиамин ғалымдар ашқан алғашқы В дәрумені болды, демек оның атауы В1. Тиамин сау жүйке жүйесі, жүрек және ми қызметі үшін қажет. Бұл сонымен қатар денеге тағамды энергияға айналдыруға көмектеседі. Бақытымызға орай, тиамин тапшылығы бірінші әлем елдерінде сирек кездеседі, бірақ алкоголизм, Крон ауруы және анорексия сияқты кейбір ауру жағдайларына мәселе тудыруы мүмкін.
Тиаминнің тағамдық көздеріне мыналар жатады:
Тиамин жоғары ыстыққа және ұзақ пісіру уақытына сезімтал; суға малынған жағдайда жоғалуы да мүмкін. Азық-түлік өңдеу кезінде оны алып тастауға болады. Сондықтан тиамин өңдеуден өткен көптеген тұтас дәндерде байытылған.
Рибофлавиннің аз мөлшерін ішек бактериялары шығара алады, бірақ диеталық ұсыныстарға сәйкес келетін мөлшерде емес. Рибофлавин жасушалардың өсуі, энергия өндірісі және майлардың, стероидтардың және дәрі-дәрмектердің ыдырауы үшін маңызды. Рибофлавин тапшылығы Америка Құрама Штаттарында өте сирек кездеседі, бірақ жетіспеушіліктер көбінесе басқа қоректік заттардың жетіспеушілігімен кездеседі. Егер вегандар жасыл көкөністерді немесе жаңғақтардыжемесе, жетіспеушілік қаупі жоғары болуы мүмкін. Рибофлавин негізінен байытылған тағамдарда, сонымен қатар кейбір жаңғақтар мен жасыл көкөністерде кездеседі.
Рибофлавиннің (В2 дәрумені) өсімдік негізіндегі тамақ көздеріне мыналар жатады:
Рибофлавин жарыққа сезімтал және оның көп мөлшеріне ұшырамауы керек. Жарыққа сезімталдық - сүт қораптары мөлдір емес материалға ауыстырылды, сондықтан ішіндегі өнім көп жарық сіңірмейді.
Ниациннің екі негізгі түрі бар: никотин қышқылы және ниацинамид немесе никотинамид. Екі формасы да тағамдарда, сонымен қатар қоспаларда кездеседі. Дене триптофан аминқышқылын никотинамидке айналдыра алады. Ниацин (В3 дәрумені) LDL холестеринін төмендетуге, HDL холестеринін арттыруға және жүрек денсаулығына жалпы пайдасын қамтамасыз етуге көмектесетіні көрсетілген. Тамақта кездесетін мөлшерде ниацинді тұтынудың алаңдаушылығы өте төмен, бірақ қосымша әртүрлі әсерлер тудыруы мүмкін. Қоспаларды бастамас бұрын немесе өзгертпес бұрын әрдайым дәрігеріңізбен кеңесу керек.
Ниациннің (В3 дәрумені) өсімдік негізіндегі тамақ көздеріне мыналар жатады:
Пантотен қышқылы ақуыздар мен майларды жасау үшін қажет. Ол сонымен қатар холестеринді, амин қышқылдарын және май қышқылдарын жасауға, сондай-ақ басқа метаболикалық функцияларға көмектеседі. Пантотен қышқылын ішектегі бактериялар аз мөлшерде жасай алады, бірақ диеталық қажеттіліктерді қанағаттандыратын мөлшерде емес. Өсімдік және жануарлар негізіндегі тағамдардың барлығында әртүрлі мөлшерде пантотен қышқылы бар. Жетіспеушілік Америка Құрама Штаттарында сирек кездеседі, бірақ қатты дұрыс тамақтанбаған адамдарға әсер етуі мүмкін.
Пантотен қышқылының өсімдік негізіндегі тамақ көздеріне (В5 дәрумені) мыналар жатады:
Дене өздігінен В6 витаминін шығара алмайды, сондықтан ол тағамдардан немесе қоспалардан келуі керек. В6 витамині ағзадағы ақуыз, май және көмірсулардың метаболизмі үшін қажет. Ол сонымен қатар эритроциттердің пайда болуына көмектеседі. Ол эритроциттерді жасауда маңызды рөл атқаратындықтан, В6 витамині анемияның алдын алуда және емдеуде пайдалы болуы мүмкін. В6-ны анемияны емдеу үшін қолдану бойынша шектеулі зерттеулер бар, бірақ осы уақытқа дейінгі нәтижелер перспективалы болды.
В6 витаминінің (пиридоксин) өсімдік негізіндегі тамақ көздеріне мыналар жатады:
В7 витамині, танымал биотин деп аталады, негізінен шаштың, терінің және тырнақтың өсуімен байланысты. Биотиннің жетіспеушілігі шаштың түсуіне, тері және тырнақ проблемаларына әкелуі мүмкін болса да, Ұлттық денсаулық сақтау институттары бұл мәлімдемелерді растайтын деректер жеткіліксіз екенін хабарлайды. Биотин тағамдағы майлардың, көмірсулардың және ақуыздардың бөлінуіне көмектеседі. Америка Құрама Штаттарында биотин тапшылығы сирек кездеседі, бірақ алкоголизм сияқты кейбір ауру жағдайлары биотин жетіспеушілігінің қаупін арттыруы мүмкін.
Биотиннің өсімдік негізіндегі азық-түлік көздеріне (В7 дәрумені) мыналар жатады:
Пісіру биотиннің тиімсіз болуына әкелуі мүмкін, сондықтан биотин бар тағамдардың шикі немесе аз өңделген нұсқаларын жеу ұсынылады.
Фолий - В9 витаминінің табиғи түрі. Фолий қышқылы фолаттың синтетикалық түрі болып табылады және ол нығайтылған тағамдар мен қоспаларда кездеседі. Фолий қышқылы тағам көздерінен гөрі жақсы сіңеді, шамамен 85% және 50%. Фолий тотығы ДНҚ түзуге және эритроциттерді жасауға көмектеседі. Жүктілік және ұрықтың дамуы кезінде тез өсу кезеңінде өте маңызды. Бала туғысы келетін бала туу жасындағы әйелдерге фолий қышқылының қоспасын қабылдауға, сондай-ақ құрамында фолат бар әртүрлі тағамдарды жеуге кеңес беріледі. FDA өндірушілердің байытылған астық өнімдеріне фолий қышқылын қосуды талап етеді.
Табиғи фолаттың өсімдік негізіндегі тамақ көздеріне (В9 дәрумені) мыналар жатады:
Фолий қышқылы В9 деп аталса да, шатастырмаңыз: бар болғаны сегіз В дәрумені бар.
B12 жануарлар өнімдерінде кездеседі, бірақ кейбір нығайтылған тағамдар мен қоспаларда да кездеседі. В12 витамині эритроциттер мен ДНҚ қалыптастыру үшін қажет. Ол сондай-ақ жүйке жүйесінде маңызды рөл атқарады. В12 тамақ түрінде жегенде және ас қорытуды бастағанда, ол асқазанға жеткеннен кейін көптеген реакциялар пайда болады, бұл B12 жіңішке ішекке сіңуіне мүмкіндік береді. Ет, сүт және жұмыртқа сияқты жануарлар өнімдерін жемейтін адамдарға В12 дәрумені қоспалары қажет болуы мүмкін.
В12 (кобаламин) өсімдік негізіндегі тамақ көздеріне мыналар жатады:
мультивитаминдердің көпшілігінде В дәрумендерінің әрқайсысының кейбіреулері бар, кейде тіпті олардың кейбіреулерінің күнделікті қажеттіліктерінің 100% -на жетеді. В дәрумендері күнделікті дене функциялары үшін маңызды. Әрбір витаминнің ағзадағы маңызды рөлі бар, бірақ В-кешені ретінде бірге қабылдаған кезде олар сіңуін жақсартып, денсаулыққа ең жақсы пайдаға әкеледі. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, В-комплексті дәрумен қоспасын қабылдау ең жақсы таңдау болуы мүмкін. Диетаға қосымша қоспас бұрын әрдайым алғашқы медициналық көмек көрсету провайдерімен кеңесіңіз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
