Иммунитетті нығайтуға көмектесетін қарапайым 5 қадамдық түнгі тәртіп

Біз ұйқының болмауы көңіл-күйге теріс әсер ететінін білеміз, бірақ оның иммундық денсаулығымызға бірдей әсер ететінін білесіз бе? Біздің иммундық қорғанысымыз түнде күші жоғары болады, сондықтан біз денемізді жасушалық қалпына келтіру үшін оңтайлы түнгі демалыспен қамтамасыз еткіміз келеді. Иммундық күшейткіштермен толтырылған түнгі ұйқы алдындағы тыныштандыратын рәсім сізді оңтайлы денсаулыққа дайындауға көмектеседі. 

Біздің иммундық жүйе ұйқы кезінде қалай қайта іске қосылады

Біз ұйықтаған кезде біздің денеміз жасушалық қалпына келтіру жағдайында қалады. Біз бұдан былай бізге қызмет етпейтін тотыққан бөлшектерді алып тастап, стресс күнінен қоқыстарды тазарту үшін жұмыс істейміз. Біз сондай-ақ иммундық жүйені қорғайтын цитокиндердің белгілі бір түрлерін шығарамыз. Егер біз жеткілікті ұйқы алмасақ, біз сол күні хабарласқан вирустармен күресуге көмектесетін цитокиндер мен инфекциямен күресетін антиденелерді аз шығарамыз. 

Иммунды қалпына келтіретін ұйқы кезінде тіндеріміз сауығып, миымыз бен бұлшықеттеріміз тазартылады. Түнде емделу мөлшері біз сезінетін ұйқының сапасы мен сағаттарымен тікелей байланысты. 

Ғылым күнделікті рәсімдер адамдарға физикалық, психикалық және рухани тұрғыдан әл-ауқатты сақтауға көмектесетінін дәлелдейді. Күнделікті қадамдық рәсімімен күн санап, дәйекті ұйқыны қамтамасыз ету үшін біз инфекцияларға қарсы иммунитетімізді оңтайландырамыз. 

Ұйқының бұзылуының жаңа эпидемиясы 

Біздің табиғи циркадиялық ырғағымыз, дененің күн мен түнге дайындалу үшін сигнал беру жүйесі біздің психикалық және физикалық жағдайымызға әсер етеді. Психологиялық деңгейде, егер біз миымызды “әрдайым белсенді” әлемге ұшыратуды жалғастыра берсек, тез өртенетін ойларымызды бірден өшіру қиынға соғады. Және біз циркадиялық ырғағымызда ақаулық тудырамыз. 

Қарапайым тілмен айтқанда, біз үнемі тым көп ойлаймыз. Біз тіпті төсекке дейін минут бұрын біз жай ғана ақпараттық шамадан тыс үнемі бомбалауды өшіре аламыз деп “ойлаймыз”. Бақытымызға орай, бізді компьютерлер сияқты өшіру мүмкін емес; бірақ бұл біздің ақыл-ойымыз бен денемізді әр түнде шамадан тыс ойлау режимінен баяу және әдістемелік түрде детоксикациялауға әдейі дайындауымыз керек дегенді білдіреді. 

Бүгінгі технологияны шамадан тыс пайдалану ұйқының бұзылуының эпидемиясын тудырды. Біз миымыз өңдеуге арналған тым көп ақпаратқа ұшырап қана қоймай, көптеген экрандардан (компьютерлер, телефондар, планшеттер, теледидар, қондыру станциялары және т.б.) ынталандыратын көгілдір жарыққа ұшыратамыз. Бұл көгілдір жарық біздің циркадиялық ырғағымызды басқаратын гормон мелатонинөндірісін және түнмен синхрондау қабілетімізді тежейді. Біз ертерек тоқтатуды саналы түрде таңдап, иммунитетті жоғарылататын арнайы әдістермен ұйқысыздықтан аулақ бола аламыз. 

Керемет 5 қадамдық ұйқыға дайындық тәртібі

1. Үнсіздік пен қараңғылықтың табиғатын қабылдаңыз

Тыныштандыратын дайындықты барлық техногендік, жасанды кедергілерден босату арқылы бастаңыз. Шамдардың көп бөлігін өшіріп, телефонды алып тастаңыз және шуды алып тастаңыз. Бізді қоршап тұрған табиғи әлемде осындай күш бар. Айналаңызға риза болу тәжірибесі жүйке жүйесін тез негізді күйге келтіруі мүмкін.

Айналамыздағы табиғатты байқауға тырысыңыз - мысалы, шамның табиғи отында немесе сіздің төсек жақтауыңыз үшін қолданылатын ағаштан. Терезеден көрініп, бізге дем алуға көмектесетін қоршаған табиғи молшылықты байқаңыз. 

2. Миыңыз бен денеңізді баяулатыңыз

Бақытымызға орай, егер біз мұны таңдасақ, хаосты оңай баяулататын күшіміз бар. Біз қозғалыстарымызды физикалық түрде баяулатып, тек бір нәрсеге — бастан кешірген қазіргі сәтке назар аударуымыз керек. Әрине, сіз мұны медитация деп атауға болады; ол қалай аталатыны маңызды емес. Сіз орнықсыз отыру, итті ұру, тістеріңізді тазалау немесе душ қабылдау түрінде кездесуді таба аласыз.

Бұл жай ғана сіздің физикалық өзіңізбен бірге болу әрекеті, қабылдау кезінде пайда болатын ойларды байқау, бірақ содан кейін өз тарихыңызды өз басыңызда жалғастырмауды таңдау - дәл сол кезде және сол жерде болатын нәрсені ойлаудың орнына. Бұл қарапайым болып көрінгенімен, бұл бізге берілген ең күшті сыйлықтардың бірін білдіреді. Сонымен, ұйқыға дайындықтың екінші қадамы ретінде дене мен миды баяулату үшін бес минут бөліңіз.

3. Шай және тыныштық белсенділік

Кітап оқу кезінде жылы шай ішу әрекеті жүйке жүйесін тыныштандырады. Ғылым көрсеткендей, жылы сұйықтықтар төсек алдында жасушаларымызға оттегінің ағынына көмектесетін айналымды арттырады. Оқу әрекеті біздің шығармашылық миымызға енуге көмектеседі және парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіруге ынталандырады. Біздің жүйке жүйесінің бұл бөлігі бізді тыныштандыратын химиялық заттарды шығарады. 

Шайдағы белгілі шөптер жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер жасайды, оның ішінде түймедақ, валериан тамыры, және Готу кола (Centella Asiatica). Бұл шөптердің атмосфераға жағымды хош иісі мен дәмі бар. Иммунитетті күшейтетін органикалық бал - шай түнгі ең күшті иммундық тониктердің біріне айналады.

2020 жылдың қыркүйек айындағы Gotu kolaкешенді шолуында шөп күшті иммундық күшейткіш ретінде ықтималдығын арттыратын қабынуға қарсы және тотығуға қарсы стресс қасиеттерін көрсетті. Сонымен қатар, Готу ғасырлар бойы өзінің анксиолитикалық қасиеттері үшін қолданылған, тіпті фармакологиялық шолуда одан әрі зерттеулер жүргізіліп жатқан ықтималды “шөптен емдеу-бәрін” деп күмәнданды.

Егер сіз жүрегіңізде ғалым болсаңыз және дәлелді сүйсеңіз, үлкен ауқымды зерттеулер ұйқының бұзылуына қауіпсіз және тиімді емдеу ретінде түймедақ пайдасын дәлелдеуді жалғастыруда. Түймедақ пен валериан тамырының комбинациясы - ұйқыға арналған көптеген шайларда кең таралған - шөптерге төсек алдында релаксацияны күшейту үшін синергетикалық жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

4. Ұйқыға арналған табиғи иістер

Сіз досыңыздың үйіне немесе СПА орталығына кіріп, ауаға тараған будан керемет ләззаттарды сездіңіз бе? Бұл диффузордан ароматерапияның оң әсерін көрсетеді.

Ароматерапия, өсімдіктерден алынған эфир майларын емдік пайда үшін пайдалану физикалық, психикалық және рухани денсаулыққа ғылыми пайдасын көрсетті. Мидың белсенді бейнеленуін зерттеу көрсеткендей, бұл майлардың иісін сезіну жалпы әл-ауқатты жақсарту үшін лимбиялық жүйеге және оның эмоционалды жолдарына әсер етеді.

Нақтырақ айтқанда, иммундық денсаулық үшін, эвкалипт және зімбірінің эфир майлары иммунитетті күшейтетін тікелей қасиеттерге ие болуы мүмкін.             Лаванда эфир майы адамдардың көпшілігінде тыныштық пен ұйқыға көмектеседі және балалардың 80% -дан астамына жағымды болатыны дәлелденді. 

5. Қоспалармен қолдау

ЖАЛҒАСТЫРУ

Гамма-аминомай қышқылы - нейрондардың белсенділігін төмендетуге көмектесетін және тыныштық пен ұйқыға дайындықты арттыра алатын мидағы нейротрансмиттер. Көңіл-күйдің бұзылуы мен тәуелділігі бар адамдарда GABA төмен болады. Бірнеше табиғи тағамдар, әрекеттер және қосылыстар GABA өндірісін арттыру үшін қызмет етеді.

Біз ГАБА-ны табиғи элементінде жасыл, қаражәне oolong шайында, сондай-ақ темпе немесе айран сияқты ашытылған тағамдарда табамыз. GABA күшейтетін қоспаларға валериан, құлмақ, магний, L-теанин, L-аргинин, кава, пассифлоражәне американдық женьшеньжатады. GABA күшейткіштерін L-глутаминменқабылдағанда, олар бұлшықет тонусын жақсартады және сау ішектің моторикасын қолдайды.

GABA қоспалары демалуға мұқтаж және релаксация таба алмайтын науқастар арасында ең танымалдардың бірі болуы мүмкін. GABA белсенділігінің төмендігі ұйқысыздықпен және ұйқының бұзылуымен байланысты. Бір зерттеуде ұйқысыздығы бар адамдардағы GABA деңгейі ұйқының бұзылысы жоқ адамдарға қарағанда шамамен 30% төмен болды. 

В6 витаминінің белсенді түрі

В6 дәрумені гормонды, серотонинді (“жақсы сезіну” гормоны) жасау, көмірсуларды энергия алу үшін өңдеу және жүйке жүйесінің бірқалыпты жұмысын қамтамасыз ету сияқты көптеген тапсырмаларды орындауға көмектеседі. B6 жетіспейтін адамдар тітіркенуді, депрессияны және жалпылама әлсіздікті сезінуі мүмкін.

Пиридоксал-5-фосфатты (Р5Р) қабылдау, витаминінің В6 белсенді түрі жетіспеушілердің иммундық қызметін жақсарта алады. Дене белсенді B6 иммундық жауаптың маңызды кофакторы ретінде қабыну орнында тікелей пайдаланады. Егер сіздің диетаңызда B6 деңгейі жеткіліксіз болса немесе B6 белсенді түріне оңай айналдыра алмасаңыз, төсек алдында P5P қоспасын қабылдау серотонин өндірісіне және бір түнде иммундық жауапқа көмектесуі мүмкін. 

Шамадан тыс ынталандыратын күннен басу үшін бес қарапайым қадамды орындау иммундық күшіміз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі болып табылады. Сонымен, бейбіт демалудан ләззат алу үшін бүгін түнде осы қадамдарды орындаңыз!

Әдебиеттер

1. Сун Б, Ву Л, Ву Ю және т.б. Centella asiatica және оның тритерпендерінің терапиялық әлеуеті: шолу. Алдыңғы фармакол. 2020; 11:568032. 2020 жылы 4 қыркүйекте жарияланған. 
2. Гохил К.Ж., Патель Ж.А., Гаджар А.К. Centella asiatica туралы фармакологиялық шолу: ықтималды шөптен емдеу - барлығы. Үнді Дж Фарм Си. 2010; 72 (5): 546-556. doi:10.4103/0250-474х.78519
3. Петерфви А, Мико Е, Наги Т және т.б. Жағымды хош иістен әлдеқайда көп: иммундық жүйені қолдайтын эфир майларына шолу. Молекулалар. 2019; 24 (24): 4530. 2019 жылы 11 желтоқсанда жарияланған. 
4. PDQ интегративті, баламалы және қосымша терапиялар редакциясы. Эфир майларымен ароматерапия (PDQ®): денсаулық сақтау саласындағы кәсіби нұсқасы. 2019 қазан 25. В: PDQ қатерлі ісік туралы ақпарат қысқаша мазмұны [Интернет]. Бетесда (MD): Ұлттық онкологиялық институт (АҚШ); 2002.
5. Визден В, Ю Х, Франкс Н.П. GABA рецепторлары және ұйқының фармакологиясы. Қолданба эксп фармаколы. 2019; 253:279-304.
6. Ueland PM, McCann A, Midttun Ø, Ulvik A. қабыну, В6 витамині және соған байланысты жолдары. Моль аспектілері Мед.2017; 53:10-27. doi:10.1016/ж.мам.2016.08.001.