Осы табиғи иммунитетті күшейткіштермен аурумен күресіңіз

Күн сайын біз бәріміз бізді ауыртып қана қоймай алатын организмдерге ұшыраймыз. Бірақ біздің иммундық жүйеміздің иммундық жүйесі басқыншылармен күресу үшін жақсы реттелген. Адамның ауырып қалуы немесе ауырмауы көбінесе олардың иммундық жүйесінің күшіне негізделген. 

Иммундық жүйе өте күрделі, сондықтан оны мүмкіндігінше күшті ету денсаулықты нығайтатын өмір салтын, стрессті басқаруды, жаттығуларды, диетаны және тағамдық қоспалар мен шөптен жасалған дәрі-дәрмектерді тиісті пайдалануды қамтитын кешенді тәсілді қажет етеді.

Міне, иммундық жүйеңіздің жақсы жұмыс істеуіне көмектесетін бірнеше қарапайым ұсыныстар.

Иммундық денсаулыққа арналған витаминдер

Иммундық жүйенің денсаулығына тамақтану жағдайы қатты әсер етеді. Зерттеу деректерінің көп мөлшері кез-келген қоректік заттардың жетіспеушілігі иммундық жүйені қатты нашарлатуы мүмкін екенін көрсетеді.¹ Өкінішке орай, қоректік заттардың жетіспеушілігі, әсіресе жақсы жұмыс істейтін иммундық жүйе үшін қажетті дәрумендер мен минералдар үшін жиі кездеседі. 

Америка Құрама Штаттарындағы Ұлттық денсаулық сақтау және тамақтану сараптамасының (NHANES) соңғы талдауында иммундық жүйе үшін D3 дәрумені (95%), Е дәрумені (84%), С дәрумені (46%), А дәрумені (45%) және мырыш (15%) сияқты көптеген маңызды қоректік заттардың жеткіліксіздігі анықталды. 2 ұсынылған тәуліктік жәрдемақыны қамтамасыз етеді (осы маңызды иммундық қолдаушы қоректік заттардың RDA және басқа да маңызды қоректік заттардың жеткілікті деңгейлері тағамдық “сақтандыру полисі” ретінде әрекет етеді бұл қоректік заттар жұтылып жатыр.      

Міне, иммундық қолдау үшін қажетті дәрумендер:²

• А дәрумені инфекциядан қорғаныстың алғашқы сызықтары ретінде әрекет ететін тері мен шырышты қабаттардың жасушаларын сақтау үшін қажет. Сонымен қатар, А дәрумені ақ қан жасушаларының дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет және иммундық жүйенің көптеген қызметін, соның ішінде тимус функциясын, ісікпен күресу белсенділігін және антиденелердің реакциясын күшейтеді. 
• В дәрумендері, әсіресе В1, В6 және В12 аурулармен күресетін антиденелерді жасау үшін қажет. Сонымен қатар, В дәрумендері жасушалардың қалыпты бөлінуі үшін өте маңызды. Сондықтан В дәрумендерінің төмен деңгейі сіздің денеңіздің жаңа ақ қан жасушаларын жасау қабілетіне нұқсан келтіреді. 
• С дәрумені зиянкестерге шабуыл жасау үшін ақ қан жасушаларын қосады және антиденелер деңгейі мен реакциясын, тимустан гормондардың секрециясын арттырады., және организмнің вирусқа қарсы қосылысы интерферонды күшейтеді. Сізде инфекция болған кезде немесе стресске ұшыраған кезде С дәруменіне деген қажеттілігіңіз артады. 
• D3 витамині вирустық немесе бактериялық жоғарғы тыныс жолдарының инфекцияларынан қорғауда маңызды. Ол вирустық жоғарғы тыныс жолдарының инфекцияларының жиілігін азайту қабілетін қоса алғанда, иммунды күшейтетін әсерлердің кең спектрін тудыратыны дәлелденді. Көптеген дәрумендер мен минералды қоспаларда кездесетін мөлшерден басқа, көптеген денсаулық сақтау мамандары иммундық функцияны қолдау үшін күн сайын 2,000-5,000 ХБ D3 витаминін қабылдауды ұсынады.
• Мырыш көптеген деңгейлерде иммундық функцияға тікелей қатысады. Мырыш деңгейі төмен болған кезде ақ қан жасушаларының саны төмендейді, тимус гормонының деңгейі төмендейді, ферменттердің өндірісі мен белсенділігі төмендейді, ал кейбір ақ қан жасушаларының функциялары тоқтайды. 
• Селен тимус безін қорғайтын маңызды антиоксиданттық механизмдерге қатысады. Селен мөлшері төмен адамдарда иммунитет төмендейді және антидене деңгейі төмендейді. 

Иммундық қолдауға арналған ең жақсы тағамдар

Оңтайлы иммундық функция (1) жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақтар, тұқымдар және жаңғақтар сияқты тұтас, табиғи (жақсырақ органикалық) тағамдарға бай, (2) майлар мен тазартылған қанттарға бай және (3) құрамында ақуыздың жеткілікті, бірақ шамадан тыс емес мөлшері бар дұрыс тамақтануды қажет етеді. Сонымен қатар, оңтайлы иммундық функция үшін адам күніне бес немесе алты стакан 8 унция су ішуі керек.

Иммундық функцияны күшейтетін ең маңызды тағамдық компоненттердің кейбірі каротиноидтар болып табылады. Каротиноидтар көп тағамдарға қою жасыл жапырақты көкөністер сияқты қара түсті көкөністер жатады; сары және қызғылт сары асқабақ, сәбіз, ямс және тәтті картоп; және жасыл және қызыл бұрыш. 1930 жылдардағы зерттеулер көрсеткендей, баланың каротиноидты қабылдауы неғұрлым жоғары болса, инфекцияларға байланысты өткізіп алған мектеп күндерінің саны соғұрлым аз болады.³ Соңғы зерттеулер каротиноидтардың иммундық функцияның көптеген аспектілерін күшейтетінін дәлелдеді.⁴

Иммундық функцияны күшейтуге пайдалы басқа тағамдарға қырыққабат тұқымдас көкөністер (брокколи, Брюссель өскіндері, қырыққабат, гүлді қырыққабат, жағалар, қырыққабат және қыша, шалғам мен шалғадан жасалған көк шөптер), флавоноидтарға бай жидектер, сарымсақ пен пияз және Иерусалим артишок жатады.

Шикі жаңғақтары мен тұқымдары сонымен қатар маңызды диеталық мәселе болып табылады, өйткені олар табиғи Е витаминінің тамаша көзі болып табылады, бұл иммундық денсаулық үшін де өте маңызды.² 

Иммундық функцияны күшейту үшін С дәруменін жоғары тұтынудың маңыздылығын ұмытпайық.  С дәрумені қоспасынқабылдаудан басқа, брокколи мен қырыққабат, цитрус жемістері, жидектер, манго және болгар бұрышы сияқты құрамында С дәрумені жоғары тағамдарды тұтынуды арттыруға тырысыңыз. Қоспаларға келетін болсақ, капсулаларда, липосомалық формаларда және ұнтақ сусын қоспаларында көптеген нұсқалар бар. Белсенді инфекция кезінде С витаминіне қажеттілік артады.²

Иммунитетке арналған ең жақсы қоспалар

Жасыл ұнтақтар

Әдетте, адамның жалпы денсаулығын арттыратын кез келген нәрсе оның иммундық жүйесін нығайтуы керек. Бұл сілтеменің керемет мысалы - жапырақты жасыл көкөністер. Қара жасыл жапырақты көкөністер иммундық функцияны күшейте алатын маңызды микроэлементтер мен фитохимиялық заттарға толы. Жапырақты көкөністердің артықшылықтарын алудың ең қарапайым тәсілі - оларды салаттар мен гарнир ретінде көбірек жеу (мысалы, буға пісірілген шпинат немесе қырыққабат). Алайда, “жасыл ұнтақтардың” одан да көп пайдасы болуы мүмкін.

Жасыл ұнтақтары әдетте құрғатылған арпа шөпі, бидай шөпі, көкөніс концентраттары немесе хлорелла немесе спирулина сияқты балдырлар көздері бар. Бұл өнімдер сумен немесе шырынмен араластыру арқылы қайта гидратацияланады. Жасыл ұнтақтар әсіресе денсаулыққа пайдасы бар фитохимиялық заттарға бай, соның ішінде каротиндер мен табиғи майда еритін хлорофилл - фотосинтез процесінде қолданылатын жасыл пигмент, ол күн сәулесін өсімдіктерде, балдырларда және кейбір микроорганизмдерде химиялық энергияға айналдырады. Жасыл ұнтақтар мен жаңа піскен жасыл көкөніс шырындарын диетаға үнемі қосу - қазіргі диетада жиі жетіспейтін маңызды фитохимиялық заттарды тұтынуды оңай нығайтудың немесе толықтырудың тамаша тәсілі. 

Пробиотиктер

Пробиотиктер - бұл адамдар ашытылған тағамдардың немесе диеталық қоспалардың белгілі бір түрлерін ішу арқылы алатын пайдалы бактериялардың түрлері. Пробиотиктерді ашытылған тағамдардың бірнеше түрлерінен табуға болады, соның ішінде йогурт, қырыққабат, кимчи және комбуча. Потенциалды пробиотикалық тағамда тірі мәдениеттер бар екеніне көз жеткізу үшін жапсырманы мұқият оқып шығыңыз. Сонымен қатар диеталық қоспаларда, ұнтақтарда және функционалды тағамдарда пробиотиктер бар.

Пробиотикалық толықтырулар адамның 1000-ға жуық қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеулері бар маңызды клиникалық зерттеулермен расталады. Зерттеулердің көп бөлігі иммундық функцияны қолдау және асқазан-ішек денсаулығын нығайту үшін пробиотиктерді қолдануға бағытталған.  Оң клиникалық әсерлерді түсіндіретін көптеген механизмдер анықталды. Мысалы, пробиотиктер иммуноглобулин (Ig) А секрециясын арттыра алады - бұл инфекциядан қорғаныстың бірінші желісі ретінде әрекет ету үшін біздің ішек жолдарын сызатын антидене. IgA - қажетсіз микроорганизмдермен байланысып, бейтараптандыра алатын спецификалық емес антидене. Кейбір пробиотиктер сонымен қатар иммундық жүйеміздің негізгі жасушаларын (табиғи өлтіруші жасушалар, макрофагтар және Т-лимфоциттер) белсендіру қабілетін көрсетті. Бұл әрекеттер және тағы басқалары пробиотиктердің жалпы иммунды күшейтетін әсерін қолдайды.⁵

Ақжелкен

Ақжелкен бүкіл әлем бойынша денсаулықты жақсартудың дәстүрлі тәсілдерінің бөлігі болды. Еуропалық қара ақжелкен (Sambucus nigra), ең алдымен, оның терең, қою күлгін түсіне жауап беретін антоцианиндер деп аталатын пигменттердің жоғары деңгейіне байланысты ақжелкендердің ішіндегі ең пайдалы болып саналады.

Ақжелкендер мен олардың компоненттері ғылыми әдебиеттерде жарияланған 6000-ға жуық зерттеулердің тақырыбы болды. Бұл зерттеулер қара ақжелкен иммундық функцияны қолдайды және суыққа байланысты жоғарғы тыныс алу жолдарының симптомдарының басталуы кезінде қолданылса, пайдалы әрекеттер жасайтынын көрсетеді.⁶ Ақжелкен препараттары сироп, сұйықтық немесе капсула, таблетка немесе күңгірт түрінде қол жетімді.

Саңырауқұлақ

Саңырауқұлақтар көптеген себептерге байланысты, соның ішінде иммунитетті күшейткіш ретінде көп көңіл бөле бастайды. Саңырауқұлақтардың көпшілігі иммундық функцияны көтермелейтін бета-глюкандар деп аталатын арнайы полисахаридтерді жеткізеді.⁷ 

Майтаке (Grifola frondosa), shitake (Lentinus edodes), рейши (Ganoderma lucidum) және Cordyceps sinensis сияқты дәрілік саңырауқұлақтарды диеталық тұтынуды арттырумен қатар, құрамында бета-глюкандар бар тағамдық қоспалар бар арнайы наубайшы препараттарынан алынған бета-глюкандар бар айтарлықтай ғылыми қолдауға ие ашытқылар (Saccharomyces cerevisiae). Адамның оннан астам соқыр клиникалық зерттеулері көрсеткендей, тәулігіне 250-500 мг дозада осы концентрацияланған бета-глюкан көздері иммундық функцияны күшейтуде және суықтың белгілерін, белгілерін, жиілігін және ұзақтығын төмендетуде оң нәтиже береді.⁸ 

Зімбір

Зімбір - иммундық жүйені күшейтетін тамаша құрал. Оның құрамында бірқатар белсенді қосылыстар бар, бірақ артықшылықтарының көпшілігі оның гингерол сияқты хош иісті қосылыстарына байланысты. Елеулі ғылыми зерттеулер иммундық жүйенің оңтайлы жұмыс істеуіне көмектесетін кең таралған әрекеттеріне байланысты зімбірді табиғи “иммуномодулятор” ретінде анықтады. Зімбір компоненттері иммундық жүйеге антиоксиданттық, қабынуға қарсы және реттеуші қасиеттеріне байланысты иммундық жүйеге көмектеседі.⁹ 

Ғылыми зерттеулердің көпшілігінде ұнтақ зімбір немесе зімбір сығындылары қолданылғанымен, баламалы дозада жаңа зімбір одан да жақсы нәтиже береді деп саналады, өйткені оның құрамында белсенді ферменттер және гингерол сияқты белсенді қосылыстардың жоғары деңгейі бар. Адамдарға арналған клиникалық зерттеулердің көпшілігінде 1 г ұнтақ зімбір қолданылған, бұл доза шамамен 10 г немесе үштен бір унцияға жаңа зімбірге тең болады, бұл тамырдың төрттен дюймдік кесегі. Жаңа зімбір тамырына қол жеткізетіндер оны шырындатып, зімбір ретінде қабылдау немесе жаңа піскен жеміс немесе көкөніс шырындарына араластыру арқылы оның пайдасын ала алады. Зімбір тамыры қоспалары ыңғайлы балама ретінде кеңінен қол жетімді.

Сарымсақ 

Сарымсақ инфекцияларда тарихи қолданылуына байланысты “табиғаттың антибиотигі” деп аталды. Сарымсақта иммундық жүйеге аурулармен күресуге көмектесетін көптеген белсенді қосылыстар бар. Ең пайдалысы сарымсақтың күкірті бар иісті қосылысы аллициннен алынған, дегенмен иммундық функцияны арттыратын бірнеше басқа сарымсақ қосылыстары бар. Сарымсақ бүкіл әлемдегі тағамдардың барлық түрлерінде қолданылатындықтан, диетаға көбірек сарымсақ қосу иммундық жүйені қарапайым күшейтеді. Дегенмен, ең тиімді нысаны шикі сарымсақ болып табылады, ол кейбір әлеуметтік салдарға әкелуі мүмкін. Сарымсақтың барлық артықшылықтарын әлеуметтік қашықтықты тудырмай алғысы келетіндер, оның орнына қартайған сарымсақ сығындыларын қоса алғанда, сарымсақ қоспаларын қарауы керек. Қартайған сарымсақ сығындыларында аллицин айтарлықтай иммунды қолдау әсерін көрсеткен қосылыстарға айналады.¹⁰

Қорытынды

Кешенді тәсіл арқылы иммундық жүйеңізді табиғи түрде жақсартыңыз. Қорғанысыңызды нығайту үшін C және D3 сияқты маңызды дәрумендерді жапырақты көкөністер, жидектер және сарымсақ сияқты қоректік заттарға бай тағамдармен қатар қосыңыз. Сонымен қатар, жалпы денсаулықты қолдау үшін пробиотиктер, ақжелкен және саңырауқұлақтар сияқты күшті қоспаларды қарастырыңыз. Сарапшылар ұсынған стратегиялармен өзіңіздің әл-ауқатыңызға басымдық беріңіз және иммундық жүйеңізді күшейтіңіз.

Әдебиеттер:

1. Рейдер CA, Чунг Р.И., Деварши П.П., т.б. Иммундық денсаулыққа арналған қоректік заттардың жеткіліксіздігі: АҚШ-тағы ересектердегі қабылдау, 2005-2016 NHANES. Қоректік заттар. 2020; 12 (6): 1735.
2. Гомбарт АФ, Пьер А, Маггини С. Инфекция қаупін азайту үшін үйлесімді жұмыс істейтін микроэлементтер мен иммундық жүйеге шолу. Қоректік заттар. 2020; 12 (1): 236.
3. Клаузен С.Т. Каротенемия және инфекцияға төзімділік. Транс Ам Педиатр Соц 1931; 43:27 —30.
4. Toti E, Chen CO, Palmery M, Villaño Valencia D, Peluso I. иммуномодуляторлар ретінде А провитамин емес және провитамин А каротиноидтары: ұсынылатын диеталық жәрдемақы, терапевтік индекс немесе жекелендірілген тамақтану? Oxid Med Cell Ұзындығы. 2018 ж. 9 мамыр; 2018:4637861.
5. Праманик С, Венкатраман С, Картик П, Вайдянатхан В.К. Адам денсаулығына пробиотиктерді селекциялық сипаттау және енгізу туралы жүйелі шолу. Азық-түлік ғылымдары биотехнолы. 2023 ж. 10 қаңтар; 32 (4): 423-440.
6. Мокану МЛ, Амарией С.Элдерберрис-Вирусқа қарсы әрекеті бар биоактивті қосылыстардың көзі. Өсімдіктер (Базель). 2022 ж. 10 наурыз; 11 (6): 740. 
7. Донг Ю, Ван Т, Чжао Дж және т.б. Иммундық және ісікке қарсы белсенділікте саңырауқұлақтардан алынған полисахаридтер: шолу. Int J Med саңырауқұлақтар. 2023; 25 (8): 1-17. doi: 10.1615/intjmedсаңырауқұлақтар.2023049062. ПМИД: 37560886.
8. Чжун К, Лю З, Лу Ю, Сю Х. сау субъектілерде жоғарғы тыныс жолдарының инфекциясының алдын алу және емдеу үшін ашытқы β-глюкандардың әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Eur J Nutr. 2021 желтоқсан; 60 (8): 4175-4187. 
9. Ayustaningwarno F, Anjani G, Ayu AM, Fogliano V. Зімбірдің (Zingiber officinale) антиоксиданттық, қабынуға қарсы және иммуномодуляциялық әрекеттеріне сыни шолу. Алдыңғы Нутр. 2024 маусым 6; 11:1364836. doi: 10.3389/fnut.2024.1364836. ПМИД: 38903613; ПМЦИД: ПМЦ11187345.
10. Зугаро С, Бенедетти Е, Кайони Г. Сарымсақ (Allium sativum L.) ішектің қабыну ауруларын емдеудегі одақтас ретінде. Курр Мол Биолды шығарады. 2023 ж. 11 қаңтар; 45 (1): 685-698.