Мазмұн
Мазмұн
Егер сіз түнде жақсы ұйықтауға тырысқаныңызға көңіліңіз толмаған болсаңыз, онда сіз мелатонинтуралы естіген боларсыз. Бұл ұйқыға арналған құрал ретінде қолдануға арналған әдетте ұсынылатын қосымша.
Бірақ оны өзіңіз сынап көру туралы шешім қабылдамас бұрын, бәлкім, сіз аздап көбірек ақпарат алғыңыз келеді. Сонымен, мұнда мелатонин, оның пайдасы және оны қалай пайдалану керектігі туралы кіріспе берілген.
Мелатонин - мидағы эпиней безі жасайтын табиғи гормон. Адам ағзасында қалыпты жұмыс істегенде, мелатонин жарықтың өзгеруіне жауап ретінде ми шығарады. Түнде көзге жарық аз түсетін болса, мелатонин көп шығарылады.
Содан кейін мелатонин қан мен жұлын сұйықтығы (ми мен жұлынды қоршап тұрған сұйықтық) арқылы дененің әртүрлі аймақтарына өтеді. Гормон ағзаның мелатонин рецепторларымен байланысқан кезде, ол ұйқының уақыты келгенін білдіреді, бұл денені демалуға және негізгі температурасын төмендетуге итермелейді. Мелатонин дененің ішкі сағатын реттеуде осылай рөл атқарады, оны циркадиялық ырғақ деп те атайды.
Осылайша, дененің мелатонин деңгейінің көтерілуі мен құлдырауы ұйқы-ояту циклін басқарады.
Әдетте, циклдің әр күні мелатонин деңгейі күн батқаннан кейін арта бастайды. Бұл дененің қалыпты ұйқы уақытынан екі сағат бұрын ұйқыға бейімділікке сәйкес келеді. Қараңғылық сақталғанша деңгей жоғары болады, әдетте күндізгі мөлшерден кем дегенде 10 есе жоғары концентрацияда. Содан кейін, таңертең күн көтерілген сайын, мелатонин деңгейі төмендейді, бұл денені ояту туралы сигнал береді.
Шамамен 24 сағаттық циклде жүретін дененің циркадиялық ырғағынан басқа, мелатониннің маусымдық циклі де бар. Күзде және қыста түндер ұзағырақ болған кезде мелатонин деңгейі әдетте жоғары болады. Керісінше, көктем мен жазда деңгей төмен.
Қыста күндер қысқа және түндер ұзағырақ болғандықтан, дененің табиғи ұйқы-ояту циклі бұзылуы мүмкін. Бұл жыл сайын бір мезгілде депрессия түрінің дамуына әкелуі мүмкін. Бұл жағдай маусымдық аффективті бұзылыс (SAD) деп аталады және симптомдарға ұйқы проблемалары, үгіт, энергияның төмендігі, тәбеттің өзгеруі және депрессиялық көңіл-күй кіруі мүмкін.
Мелатонинге күн сәулесі ғана емес, жасанды жарық көздері де әсер етеді. Тіпті күңгірт жарықтың әсері түнде мелатониннің әдеттегі өндірісін тоқтатуы мүмкін. Сонымен, ұйқыға жақын қолданған кезде смартфоннан, теледидардан немесе компьютер экранынан түскен жарық мелатонин секрециясын азайтады, бұл ұйқыға теріс әсер етеді.
Жеңілден басқа, белгілі бір тағамдар мелатонин деңгейіне де әсер етуі мүмкін. Күріш, жаңғақ, зәйтүн, шие, қызанақ, құлпынай және сиыр сүті мелатонин бар тағамдардың қатарына жатады. Осы тағамдардан гормонды сіңіргеннен кейін дене демала бастауы мүмкін, бұл сізді тыныш және ұйқысыз сезінеді.
Төмен немесе жоғары болсын мелатонин деңгейімен байланысты денсаулыққа қатысты елеулі проблемалар жоқ сияқты. Ұйқының пайда болуы үшін мелатонин қажет болмаса да, деңгейдің жоғарылауы ұйықтауды жеңілдетеді. Босаңсытатын әсеріне байланысты мелатонин қоспасы белгілі бір жағдайларда пайдалы болды.
Ұйқысыздықпен ауыратын адамдар мелатонинмен жеңілдік табуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, мелатонинді қосу адамдарға тез ұйықтауға және ұйқы ұзақтығын арттыруға көмектеседі.
Jet lag бірнеше уақыт белдеулері бойынша жылдам саяхаттаған кезде пайда болуы мүмкін, бұл қалыпты ұйқы үлгісінің бұзылуына әкеледі. Симптомдарға ұйқысыздық, күндізгі шаршау, концентрацияның бұзылуы және ас қорыту проблемалары кіруі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, мелатонин реактивті лагтың жалпы белгілерін төмендетеді.
Кешіктірілген ұйқы-ояту фазасының бұзылуы - циркадиялық ырғақ нашар реттелетін жағдай. DSWPD бар адамдар әдеттегі ұйқыдан тыс 2 немесе одан да көп сағатқа кешіктірілгенге дейін ұйықтап қалу қиынға соғады. Олар таңертең төсектен тұру үшін де күреседі. Олар үшін ұйқы таңғы сағат 2-ден 6-ға дейін басталады және олар таңғы 10-нан кешкі 1-ге дейін оянуды жөн көреді.
DSWPD бар адамдарға жүргізілген зерттеулер мелатонинді әр түнде белгіленген уақытта ұйықтаумен бірге қалаған ұйқыдан бір сағат бұрын қабылдаған кезде пайдасын көрсетті. Күндізгі жұмыс істеудің жақсаруы, түннің бірінші үштен бірінде жақсы ұйықтау және ерте уақытта ұйықтау байқалды.
Операцияға ұшырамас бұрын мазасыздық жиі кездеседі. Жақында жүргізілген зерттеулерге шолу мелатонинді қосу операция алдында бастан кешкен мазасыздықты азайтатыны туралы сенімді дәлел береді. Шын мәнінде, бұл мазасыздыққа қарсы дәрі мидазолам сияқты тиімді болуы мүмкін.
Мелатонин таблетка, капсула, күңгірт, ұнтақ, сұйық және таблетка түрінде толықтыруға қол жетімді. Мелатониннің ұсынылған дозасы адамдар арасында өзгереді. Әр түрлі факторлар, соның ішінде дене салмағы, метаболизм және жалпы денсаулық, организмнің мелатонинге реакциясына әсер етуі мүмкін.
Жақсы нәтиже алу үшін ұйқыдан 30-60 минут бұрын мелатонин алыңыз. Ұлттық ұйқы қоры ересектерге күнделікті 0,2 мг пен 5 мг аралығында дозаны ұсынады. Дозаны жеткілікті ұйқыға жеткенше қажет болған жағдайда біртіндеп арттыруға болады. Дозаны 5 мг-ден жоғары арттыруға тырыспас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен кеңесіңіз.
Мелатонинді сынауды бастағанда, төмен дозадан бастау және кез келген зиянды әсерлерді бақылау дұрыс. Егер таңертеңгі гроггинес проблемаға айналса, дозаны азайтуға немесе оны ертерек қабылдауға тырысыңыз.
Мелатонин сонымен қатар салауатты ұйқы тәжірибелерімен бірге жүруі керек (және оны алмастырушы ретінде пайдаланбауы керек). Оларға кофеин жоқ, ұйқы алдында электроника немесе жарықтандырылған экрандар жоқ, ұйықтау тәртібі және ұйқы мен ояту уақыты кіреді.
Табиғи химиялық зат болғандықтан, мелатонин адамдардың көпшілігінде қысқа мерзімді қолдану үшін қауіпсіз болып көрінеді. Солай бола тұрса да, бас ауруы, бас айналу және күндізгі ұйқышылдықтың ықтималды жанама әсерлері көлік жүргізу кезінде пайдалануды болдырмауы керек.
Кез-келген диеталық қоспадағыдай, дәрі-дәрмек қабылдайтын адамдар мелатонинді қолданбас бұрын денсаулық сақтау провайдерлерімен сөйлесуі керек. Мелатониннің басқа препараттармен өзара әрекеттесу арқылы зиян келтіруі мүмкін, мүмкін олардың тиімділігін төмендетуі, жағымсыз жанама әсерлерді тудыруы немесе организмнің препаратты қалай метаболиздейтінін өзгерту арқылы зиян келтіруі мүмкін.
Эпилепсиясы бар адамдарға және қан жұқартатын дәрі қабылдайтындарға мелатонин қоспасын медициналық бақылау ұсынылады. Сонымен қатар, Американдық ұйқы медицинасы академиясының 2015 жылғы нұсқауларына сәйкес, деменциясы бар адамдарға мелатонинді қолдану ұсынылмайды.
Бұл табиғи гормон болғандықтан, мелатонин балаларға арналған ұйқыға арналған құрал ретінде танымал таңдау болып табылады. Бұл балалардың көпшілігінде қысқа мерзімді пайдалану үшін әдетте қауіпсіз болып көрінеді.
Ұйқысыздықпен ауыратын балаларға жүргізілген зерттеулер мелатониннің аутизм, зейін тапшылығы бұзылуы және басқа да жүйке дамуының бұзылулары кезінде ұйықтау уақытын қысқарта алатынын көрсетті.
Балаға арналған мелатонинді денсаулық сақтау маманымен кеңескеннен кейін ғана қарастырыңыз. Қосуды бастамас бұрын, педиатр үшін баланы ұйқысыздықтың ықтималды себептері бойынша бағалау маңызды. Мазасыздық (мысалы, мектеп туралы стресс), белгілі бір дәрі-дәрмектер, ұйқының басқа бұзылуы (мысалы, тынышсыз аяқ синдромы, обструктивті ұйқы апноэ) және медициналық немесе психикалық денсаулық жағдайлары (мысалы, демікпе, депрессия) барлық мүмкін себептер болуы мүмкін.
Көп жағдайда мелатонин үш жасқа дейінгі сау, қалыпты дамып келе жатқан балаға беру орынды емес. Мұндай балалардағы ұйқының қиындығы әдетте мінез-құлықтық болып табылады - мүмкін, ұйқыдан бас тарту немесе ата-аналардың назарын қажет ететін ұзақ түнгі ояту.
Балаларда мелатонинді ұзақ уақыт қолдану туралы зерттеулер өте аз. Теорияда бұл иммундық, метаболикалық, репродуктивті және жүрек-тамыр жүйелерінің дамуына әсер етуі мүмкін.
Қалай болғанда да, мелатонин баланың ұйқысыздығына жалғыз ем болмауы керек. Оны әрдайым ұйықтау тәртібі, ұйқының дәйекті кестесі, төсекте тұруды оң күшейту және ұйқыға дейін ынталандырушы әрекеттерден аулақ болу сияқты мінез-құлыққа араласу керек.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
