Мазмұн
Мазмұн
Әрбір тірі тіршілік иесі стресске тап болады. Ыңғайсыз болса да, стресс өмір сүру үшін қажет, өйткені ол бізді қоршаған әлемге бейімделуге көмектесетін өзгерістер енгізуге шақырады. Стресс өткір болуы мүмкін, яғни қысқа мерзімді немесе созылмалы, айлар немесе жылдар бойы созылады. Ең көп таралған мысалдар - қаржылық стресс, психикалық стресс, биологиялық стресс, денсаулыққа байланысты стресс, қарым-қатынас стрессі және тіпті экологиялық стресс.
Стрессті басқарудың сау және өнімді жолдарын табу жалпы әл-ауқат үшін өте маңызды. Кейбіреулер үшін медитация немесе дұға пайдалы құрал бола алады, ал басқалары қиын кезеңде немесе жеке дағдарыста досына сенуге жұбаныш ұруы мүмкін. Кәдімгі физикалық белсенділік немесе жаттығулар пайда болған шиеленісті, дүрбелеңді және мазасыздықты азайтуға да пайдалы болуы мүмкін.
Стресс кезінде салауатты, теңдестірілген тамақтанудан бас тартуға болмайды. Денемізге салатын тағамдар бізді психикалық және физикалық тұрғыдан нығайта алады немесе әлсіретуі мүмкін. Өмір қиын болған кезде жайлылық тағамдарға қол жеткізу оңай болғанымен, физикалық денемізге күнделікті және өмірде бір рет болатын стресстермен күресу үшін қоректік заттармен қамтамасыз ету маңызды.
Қосымша көмекке мұқтаж адамдар үшін келесі шөп қоспалары, минералдар, витаминдер және эфир майлары да пайдалы болуы мүмкін.
Ашваганда - стрессті басқаруға пайдалы болуы мүмкін адаптогенді шөп. Азияда, атап айтқанда Үндістанда және Қытай аймақтарында туған ашваганда әдетте аюрведиялық медицинада қолданылады және мыңдаған жылдар бойы басқа тәжірибелерде де қолданылады.
Бұл адаптоген мазасыздық пен стресс белгілерін жақсартатыны туралы хабарланған. 2014 жылғы зерттеуінде зерттеушілер Ашвагандха “ ... алаңдаушылық немесе стресс шкаласындағы нәтижелерде плацебодан гөрі көп ұпайдың жақсаруына әкелді (көп жағдайда айтарлықтай)” деген қорытындыға келді.
Үнді психологиялық медицина журналындағы 2012 жылғы зерттеу 64 пәнді бағалады. Жартысына ашваганда берілді, ал қалған жартысына плацебо берілді. Зерттеушілер “... жоғары концентрациялы толық спектрлі Ашваганда тамырының сығындысы адамның стресске төзімділігін қауіпсіз және тиімді жақсартады және осылайша өзін-өзі бағалайтын өмір сапасын жақсартады” деп қорытындылады.
Сонымен қатар, 2019 жылғы рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу де пайдасын көрсетті. Бұл зерттеуде 60 ересекке 240 мг ашваганда немесе плацебо таблеткасы берілді. Екі топта да жағымсыз оқиғалар байқалған жоқ, ал нәтижелер ашваганда қабылдағандарда плацебомен салыстырғанда таңертеңгі кортизол мен DHEA-S гормондары төмендегенін көрсетті. Бұл бұл шөптің стресс сезімін төмендетіп қана қоймай, стресстің қан белгілерін де төмендету қабілетін көрсетеді. Ұсынылатын доза: Ашваганда - тәулігіне 250-ден 1000 мг-ге дейін.
Лимон бальзамы - бүкіл әлем бойынша миллиондаған адамдар қолданатын танымал шөп. Ғалымдар оны “melissa officinalis” деп атайды (“мелисса” сөзі “бал арасы” дегенді білдіретін грек сөзінен шыққан), бірақ ол “өмір шырыны”, “емдеу-бәрін”, “бальзам жалбыз” немесе жай ғана, “бал өсімдігі” қоса алғанда, көптеген басқа атаулармен жүреді.
Лимон бальзамы жалбыз тұқымдасының мүшесі болып табылады және оның туған жері Оңтүстік Еуропа, Жерорта теңізі аймағы және Орталық Азия. Ол жасыл түсті және ақ және сары гүлдер шоғырлары бар кішкентай, жүрек тәрізді жапырақтары бар. Лимон бальзамы стрессті төмендететін шөп болып саналады және 500 жылдан астам уақыт бойы емдік мақсатта қолданылады.
Лимон бальзамы жалпы стресс пен мазасыздық белгілерін азайтуы мүмкін екенін көрсететін бірнеше зерттеулер бар. Лимон бальзамы GABA (гамма-аминомай қышқылы)деп аталатын миға химиялық затты арттыруға көмектеседі деп есептеледі. Бұл химиялық жол мазасыздықты емдеуде маңызды рөл атқарады және шын мәнінде стресс пен мазасыздық белгілерін емдейтін кейбір рецепт бойынша дәрі-дәрмектерге бағытталған.
Фитотерапия зерттеулеріндегі 2017 жылғы зерттеу лимон бальзамының GABA жолдарына әсерін талдап, шөптің мазасыздық пен стресске көмектесетінін анықтады. 2016 жылы жарияланған мақалада лимон бальзамын құрайтын қосылыстар мұқият қарастырылып, оның құрамында ГАБА ынталандыратын рецепторлар бар деген қорытындыға келді.
Жалпы алғанда, бұл зерттеу зерттеулері лимон бальзамы стрессті емдеуде қауіпсіз және тиімді көзі ретінде қолданылуы мүмкін екенін көрсетеді. Лимон бальзамын шөп қоспасы, тамақ немесе шай ретінде тұтынуға болады.
L-теанин, амин қышқылы, ноотропты болып саналады, яғни ол миға оң әсер етуі мүмкін және сергектікті жақсартуы мүмкін. Ол әдетте жасыл шайда кездеседі және стресс сезімін азайтуға көмектеседі.
2019 жылғы рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын зерттеу сау ересектердегі стресске байланысты симптомдарға L-теаниннің әсерін бағалады. Отыз дені сау ересектерге L-теанин немесе плацебо берілді. Зерттеушілер 4 аптадан кейін: “ ... L-теанин стресске байланысты аурулар мен когнитивті бұзылулары бар жалпы халықтың психикалық денсаулығын нығайта алады” деген қорытындыға келді.
Басқа зерттеулер психикалық денсаулыққа пайдасын көрсетті.
Ұсынылған доза тәулігіне бір немесе екі рет 200 мг капсула. Оны жасыл шайда да тұтынуға болады — бір кесе шамамен 30-50 мг L-теанин бар.
Магний “стресстік минерал” ретінде белгілі. Стресс кезінде біздің ағзамыз адреналин мен кортизол гормондарының жоғарылауын шығарады, ал мұның пайда болуы үшін магний қажет. Жалпы алғанда, адам ағзасындағы басқа 350 биохимиялық реакция ферменттердің дұрыс жұмыс істеуі үшін магнийдің жеткілікті мөлшерде болуын талап етеді.
Төмен магний - бұл менің медициналық тәжірибемде көретін ең көп таралған тағамдық жетіспеушілік, D витаминінің жетіспеушілігінен кейін екінші орын алады. Стресс деңгейі жоғары немесе белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдайтындар (яғни қышқылды төмендетушілер мен диуретиктер) көп қауіп төндіреді. Магний жетіспеушілігінің дәлелі келесі белгілермен көрінуі мүмкін:
Көпшілігіміз стрессті жеңілдету үшін Эпсом тұздарымен жылы ваннаны қабылдаудың пайдалылығын білеміз. Эпсом тұздары шын мәнінде магний тұздары болып табылады. Олар жылы суда еріген кезде магний тері арқылы сіңіп, бұлшықеттерді қанықтырады, бұл тыныштық пен релаксация сезіміне мүмкіндік береді.
Күнделікті науқастарға магнийді ұсынамын. Ол магний оксиді немесе магний хелаты сияқты көптеген құрамдарда келеді. Ұсынылатын доза: тәулігіне 200 мг-ден 500 мг-ге дейін.
Rhodiola - стрессті басқаруды қоса алғанда, денсаулыққа көптеген пайдасы бар адаптоген. Ежелгі емшілер мыңдаған жылдар бойы пайдаланған Родиола, басқа адаптогендер сияқты, жасушалар мен тіндерді тотығу стрессінен және күнделікті өмірден туындаған зақымданудан қорғауға көмектесетін шөп болып табылады. Адаптогендер қиын климат пен ауа-райының шектен тыс жағдайында өсетіндіктен, олар төзімді қасиеттерін оларды тұтынатындарға бере отырып, өздерін қорғауды үйренеді.
2012 жылғы зерттеу Родиола қосымша ретінде қабылдаған кезде стресс деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетті. Доктор Марк Кроплидің 2015 жылғы зерттеуі Родиола пайдаланушылары “...14 күнде өздігінен хабарланған мазасыздық, стресс, ашу-ыза, шатасу және депрессияның айтарлықтай төмендеуін және жалпы көңіл-күйдің айтарлықтай жақсаруын көрсетті” деген қорытындыға келді.
Сонымен қатар, 2017 жылғы зерттеуі стресс пен күйіп қалуды азайтуға көмектесудің артықшылықтарын көрсетті. Онда 118 науқас есепке алынып, 400 мг родиола берілді. 12 аптаның соңында толықтырғандар стресс пен күйіп қалудың төмендеуі туралы хабарлады.
Соңында, ішек патологиясындағы 2018 жылғы зерттеу Rhodiola ішек микробиомасына жағымды әсер ететінін көрсетті, бұл оның мазасыздық пен стресске байланысты симптомдарға көмектесудегі пайдасын ішінара түсіндіреді. Ұсынылған доза тәулігіне 250-ден 1000-ға дейін.
Адамзат өркениеті басталғалы бері адамдар эфир майларыныңпайдасын іздеді. Мысырлықтар эфир майларын мумификациялау процесінде және салтанатты және діни мерекелер кезінде қолданды. Майлар жоғары бағаланды, жиі сыйлық ретінде берілді, тіпті ақша түрі ретінде пайдаланылды.
Эфир майларын біздің ата-бабаларымыз хош иістер мен парфюмерлерде қолданған. Олардың жағымды хош иісінен басқа, көпшілігі денсаулыққа пайдасы үшін де қолданылады. Ауада жиі қолданылатын диффузорлар (май-су қоспасын ауаға аэросолиздейтін құрылғы) эфир майлары иіс сезіміне жүгінеді, бұл миға тікелей пайда әкеледі.
Кейбір эфир майлары стрессті азайтуға, энергияны жақсартуға және әл-ауқат, бақыт және оптимизм сезімін қамтамасыз етуге көмектеседі. Теріңізге эфир майларын қолдануды қарастырыңыз (әрқашан сіз қолданатын майдың теріге жанасуы үшін қауіпсіз екеніне сенімді болыңыз) немесе сіздің жұмыс станцияңыздағы диффузорда. Стрессті төмендететін эфир майларына мыналар жатады:
Барлық В-дәрумендері бар А В-витаминінің кешені пайдалы болуы мүмкін. В-витаминдері энергия өндіру, митохондриялық денсаулық, оңтайлы есте сақтау және жалпы ми мен неврологиялық денсаулық үшін маңызды. Қаныңызда осы витаминдердің жеткілікті мөлшерде бар екеніне көз жеткізу сізге кездесетін стресстік оқиғалардан өтуге көмектеседі.
Жақсы түнгі ұйқы өмірдегі стресстермен күресу үшін де өте маңызды болғандықтан, көптеген адамдар циркадиялық ырғақты қалпына келтіруге және тыныш ұйқыға мүмкіндік беру үшін мелатонин қабылдағанда пайда тапты. Көптеген адамдар әр түнде денелерін кем дегенде жеті сағат сапалы үзіліссіз ұйқымен қайта зарядтауы керек. Ұсынылған доза ұйықтар алдында 3 сағат бұрын 1 мг-ден 10 мг-ге дейін өзгереді. Көптеген адамдар төмен бастайды және жоғары дозаға дейін жұмыс істейді.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
