Мазмұн
Мазмұн
Аутофагия - жасушалар қалдықтарды тазартатын табиғи процесс. Атап айтқанда, бұл мидың детоксикация тәсілі (немесе “қоқысты шығару”).
Аутофагиясыз біздің жасушаларымыз қалдық ақуыздармен бітелуі мүмкін. Бұл ақуыздардың жиналуы жасуша сигнализациясына кедергі келтіруі және біздің ойлау, қарым-қатынас жасау, қозғалу және т.б. қабілетімізді төмендетуі мүмкін. Бұл ақуыздар тіпті Альцгеймер мен Паркинсон ауруы сияқты нейродегенеративті бұзылулардың дамуына қатысы бар.
Егер сіз немесе жақын адамыңыз мидың жұмысын күшейткісі келсе, метаболикалық денсаулықты жақсартуды немесе танымдық құлдырау қаупін азайтуды көздесеңіз, денеңіздің аутофагияны орындау қабілетін күшейту - мұны істеудің тамаша тәсілі! Мұнда күн сайын автофагияны жақсарту үшін жасауға болатын бірнеше қадам бар.
Миға негізделген аутофагияның көп бөлігі түнде біз терең ұйықтап жатқанда болады. Аутофагияның дененің қалған бөліктері сияқты циркадиялық ырғағы бар және ол ішкі ырғағымызды жер айналасындағы күн циклімен теңестіргенде оңтайландырылады. Қарапайым тілмен айтқанда: күнмен төсекке барып, күнмен тұрыңыз, сонда сіз жақсы боласыз!
Іс жүзінде бұл күн батқанда ұйықтауды білдіреді. Жылдың бірнеше айларында күн бататын жерлерде тұратын көпшілігіміз үшін күн батқан кезде ұйықтау практикалық болмауы мүмкін. Егер бұл сіз үшін дұрыс болса, оның орнына кешкі сағат 9-ға ұйықтауға тырысуға болады.
Көптеген адамдар ерте төсекке бару қиынға соғады, әсіресе егер олар кеш ұйықтауға дағдыланған болса. Осы мақалада ұйқы кестесін қалпына келтіруге арналған көптеген керемет кеңестер бар , бірақ мұнда менің таңдаулыларымның кейбіреулері бар.
Әр түнде ұйқыңызды 15 минут бұрын ауыстыруға көмектесу үшін мелатонин уақытша қолданыңыз. Бұдан көп нәрсе жасауға тырысып, әдетте кері әсерлер, сондықтан оны баяу және тұрақты қабылдаңыз!
Жаңа қалаған ұйқыдан 30 минут бұрын 1-3 мг мелатонин алыңыз. Егер сіз әдетте кешкі 11-де төсекке кірсеңіз, мелатонинді кешкі 10:15-те алыңыз, осылайша келесі түнде 10:45-те төсекке түсе аласыз, оны кешкі 10:00-де алыңыз, осылайша сіз 10:30-да төсекке тұра аласыз.
Кестеңіз рұқсат еткенше кешкі сағат 9-ға жақын төсекке дейін мұны жалғастырыңыз. Жақсы уақытта сіз таңертең өзіңізді жақсы сезінесіз және ұйықтау үшін енді мелатонин қажет болмайды.
Қай уақытта жатсаңыз да тыныш ұйқыға көмектесу үшін құлаққаптарды, көз маскаларын, ақ шу машиналарын және ұйқы гигиенасының басқа да құралдарын, қараңғы перделер сияқты пайдаланыңыз.
Көк жарық денеңіздің мелатонин жасау қабілетіне кедергі келтірмейтініне көз жеткізу үшін көгілдір жарықты блоктайтын көзілдірікті қолданыңыз.
Ұйықтар алдында шамамен 2 сағат бұрын ораманы бастауға мүмкіндік беретін түнгі тәртіпті іске асырыңыз. ароматерапия, ванна уақыты, тері күтімі, оқу, журнал жазуды немесе күндізгі алаңдаушылықты босатуға және ұйқыға қонуға көмектесетін кез келген басқа босаңсыту әрекетін қосыңыз.
Мүмкіндігінше күн сайын күн шыққанда оянуға тырысыңыз. Күннің шығуы маусымына және тұратын жеріңізге байланысты басқа уақытта болуы мүмкін, бірақ оны жергілікті ауа-райы қолданбасынан іздеуге болады! Неғұрлым ерте тұрсаңыз, соғұрлым ерте шаршадыңыз. Көптеген адамдардың ертерек төсекке түсуіне қиындық тудыруының бір себебі - олар тым кеш оянуы.
8 сағат ұйықтап қалуды мақсат етіңіз. Сіздің денеңізге жасушалық жөндеудің толық жұмысын орындау үшін жеткілікті ұйқы қажет.
Тамақ қабылдауды шамамен 12 сағатқа дейін шектеу: таңғы астан бастап, төсекке дейін кем дегенде 3 сағат бұрын кешкі аспен аяқталады: автофагияны барынша арттырудың тамаша стратегиясы болып табылады. Бұл медициналық әдебиеттерде “уақыт шектеулі тамақтандыру” немесе “үзіліссіз ораза” деп аталады және оның кейбір негізгі артықшылықтары бар деп саналады. Бұл тәжірибені өзіңіздің денсаулығыңызға енгізу нұсқалары туралы толығырақ осы мақаладаоқи аласыз.
Сонымен қатар, аутофагияның жоғарылауын тудыру үшін 24-тен 48 сағатқа дейінгі қысқа ораза ұсынылады. Бұл мәлімдемелерді қолдайтын зерттеулердің көпшілігі адамдарда емес, тышқандарда жасалғанын атап өту маңызды.
Су оразасы қауіпті болуы мүмкін және оны әрдайым медициналық провайдер қадағалауы керек. Осындай ораза ұстамас бұрын дәрігеріңізден сұраңыз және қандағы қант мәселесі болса, салмағы төмен немесе тамақтанбаған болса, мұндай ораза жасамаңыз.
Жалпы алғанда, таңғы 7-ден кешкі 7-ге дейінгі 12 сағаттық тамақтану терезесі үзіліссіз ораза ұстаудың күнделікті артықшылықтарына қол жеткізуге көмектесетін жеткілікті қатаң қарағанда, оған жақсартылған гликемиялық бақылау, бұлшықет құрылысы, көңіл-күй және басқалар кіреді.
Мен өз клиенттеріме осы терезеден асып кетуге немесе тамақ қабылдауды осыдан гөрі қарқынды шектеуге кеңес бермеймін, өйткені бұл процесс жиі стрессті болып, кері әсерін тигізеді, нәтижесінде гипогликемияға немесе одан да нашарлайды. Сонымен қатар, көптеген адамдарда қоректік заттар жетіспейді және ораза ұстау бұл жағдайды күшейтеді: сізді жақсы сезінудің орнына нашар сезінеді.
Ақырында, таңғы асты өткізіп жіберіп немесе тамақтануға болатын уақытты қатаң шектеу арқылы үзіліссіз ораза әдетте сізге ең қажет болған кезде энергиядан айырады: күн ішінде және жұмыс және спорттық өнімділік үшін.
Егер сіз таңғы асты жеуге қиын адам болсаңыз, не жай аш болмағандықтан немесе таңертеңгілерді тамақ жасау үшін тым қарбалас деп тапсаңыз, grab 'n go bars, шайктерінемесе граноласияқты тағамды ауыстыру нұсқаларын қарастырыңыз.
Ораза ұстауға келгенде шектен шыққанның орнына, тамақ ішуді реттеңіз, әр 3 сағат сайын тамақтаныңыз, ұйқыдан 2 сағат ішінде тамақтанбаңыз және өзіңізді үнемі тамақтандырыңыз. Сіз әлі де автофагияның барлық артықшылықтарын осылай аласыз. Ораза ұстау туралы анағұрлым қарқынды нұсқау алғыңыз келсе, дәрігеріңізден сұраңыз.
Жаттығу аутофагияны да тудыруы мүмкін. Бұл туралы зерттеулер әлі дамып келеді, бірақ VO2 максының 50-70% -ын құрайды аэробты жаттығулар немесе жаттығу кезінде денеңіз пайдалана алатын оттегінің максималды мөлшері: 60 минуттан астам уақыт бойы орындалғанда аутофагияны тудыратыны анық. Іс жүзінде бұл жүгіру, жылдам жүру, аэробты жаттығулар жасау немесе аптасына бірнеше рет бір сағат немесе одан да көп серуендеу болуы мүмкін.
Жалпы алғанда, мен сізді Американдық жүрек қауымдастығының жаттығуға арналған ұсыныстарын орындауға шақырамын: жүрегіңізді күшті ұстау үшін апта сайын 150 минут жүрек-қан тамырлары белсенділігі. Мұны әрқайсысы 30 минуттық 5 сессияға бөлуге болады. Көбірек жұмыс істей алғанша төзімділігіңізді баяу арттырыңыз. Ақыр соңында сіз бір сессияға 60 минутқа дейін жетесіз. Би сабағы немесе балаларыңызбен немесе достарыңызбен серуендеу сияқты өзіңізге ұнайтын қозғалыстарды таңдауға тырысыңыз!
Сіз жаттығу кезінде ылғалданған және отынмен жақсы тамақтанумен болуды ұмытпаңыз, сондықтан қандағы қанттың төмендігімен немесе дегидратацияға ұшырамаңыз. Сұйықтықтарыңыздың сау және ылғалдандыратын екеніне көз жеткізудің бір оңай жолы - денеңіздегі су мөлшерін теңестіруге көмектесетін электролиттермен толықтыру. Сіз өзіңіздің суыңызға электролит ұнтағын қосуға немесе жаттығуға дейін немесе жаттығу кезінде тамақтану үшін кейбір gummies инвестициялауға болады. Мен жаттығу кезінде суыма микроэлементті минералды тамшыларды жиі қосамын, бұл сонымен қатар жаттығудан кейінгі қалпына келтіру үшін денемге қажет барлық қоректік заттарды алуды қамтамасыз етуге көмектеседі.
Жаттығудан кейін бұлшықеттеріңізге ақуыз алуды ұмытпаңыз, сонда олар тез қалпына келіп, құрыла бастайды. Ақуыз қызыл етте, майсыз етте және балықта оңай кездеседі, бірақ сіз ақуыз тұтынуды ақуыз ұнтақтары және ақуыз барларыменоңай толықтыра аласыз.
Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіп, жеке жаттықтырушыны жалдауды немесе коучинг ұсынатын жақын маңдағы жаттығу залына қосылуды қарастырыңыз, осылайша сіздің денеңізге пайдалы жолмен қозғалғаныңызға көз жеткізе аласыз.
Ұйықтау, тамақтану және қозғалу тәсілі сіздің денеңіздің аутофагияны орындау қабілетін анықтайды, бұл сіздің миыңыз бен мүшелеріңізді жас ұстайды. Автофагия беретін барлық артықшылықтардан ләззат алу үшін күнделікті өміріңізді барынша пайдалану үшін жоғарыдағы кеңестерді пайдаланыңыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
