Мазмұн
Мазмұн
Қартаю - жасушалық жөндеу мен физиологиялық функцияның біртіндеп төмендеуін қамтитын табиғи процесс. Ғылыми тұрғыдан алғанда, қартаю ішінара ағзадағы антиоксиданттар мен бос радикалдардың теңгерімсіздігіне байланысты, бұл уақыт өте келе жиналатын тотығу зақымдануына әкеледі.
Еркін радикалдар — тұрақсыз, жоғары реактивті молекулалар, олар ағзаның жасушаларын молекулалық деңгейде зақымдайды. Уақыт өте келе бұл жасушалық зақымдану жиналып, қартаюға ықпал етеді. Көптеген өсімдік негізіндегі тағамдарда табиғи түрде кездесетін антиоксиданттар бос радикалдарды бейтараптандырады, тотығу стрессін және сау жасушалардың зақымдануын азайтады. Еркін радикалдардың жалпы көздеріне мыналар жатады:
Ешбір қосымша қартаю процесін тоқтата алмаса да, зерттеулер әртүрлі дәрумендер, минералдар мен қоректік заттар қартаю белгілерін баяулатуға, жалпы қартаю процесін баяулатуға және салауатты тамақтану мен өмір салтымен үйлестіргенде жасқа байланысты аурулардың алдын алуға көмектесетінін көрсетеді.1 Денеміздің әдемі қартаюына көмектесу үшін күнделікті әдеттерді, тағамдарды және қоректік заттарды зерттейік.
Куркумин - зімбір тұқымдасына жататын ашық сары түбір - куркума құрамындағы белсенді қосылыс. Куркумин, фитонутриенттер мен антиоксиданттардың бай көзі, денсаулыққа дәлелденген пайдасын ұсынады, соның ішінде қабынудың төмендеуі. Зерттеулер куркумин жүрек ауруларынан қорғауға және қаупін азайтуға көмектеседі деп болжайды.2 Антиоксиданттардың бай көзі ретінде куркумин еркін радикалдармен табиғи түрде күресу арқылы салауатты қартаюды қолдайды .
Куркуминді азық-түлік дүкенінен немесе фермер базарынан сатып алынған бүкіл куркума тамыры арқылы тұтынуға болады. Куркума дайындау үшін ашық сары/қызғылт сары етін ашу үшін сыртқы қабығын аршып алыңыз. Куркуманы кесіңіз немесе тураңыз және күріштен, сорпалардан, тұздықтардан, смузиден, пісірілген тағамдардан және басқалардан бастап әртүрлі рецепттерге қосыңыз! Куркуминді капсулада, сағызда немесе тіпті смузиге немесе рецепттерге қосуға болатын ұнтақ ішінде ауызша қосымша ретінде қабылдауға болады.
Куркума және оның белсенді компоненті куркумин күнделікті тұтынылуы мүмкін. Алайда, бір порциядағы жоғары дозалар асқазан-ішек бұзылуына әкелуі мүмкін, соның ішінде диарея, ас қорыту, газ, қыжыл немесе тіпті сары нәжіс.
Куркумин аспирин, клопидогрел (Плавикс) және варфарин (Кумадин) сияқты қанды жұтатын кейбір препараттармен өзара әрекеттесуі мүмкін. Куркуминнің жоғары дозалары бүйрек денсаулығына зиян келтіруі мүмкін және бүйрек тастарына әкелуі мүмкін. Соңында, куркумин организмнің темірді сіңіру қабілетіне кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан куркумин мен темірге бай тағамдарды немесе қоспаларды тұтынуды болдырмаңыз.
Коллаген қоспалары ішек, буын және сүйек денсаулығын, сондай-ақ терінің, тырнақтардың және шаштың өсуін қолдау әлеуетімен танымал болды. Коллаген - терідегі, сүйектердегі, сіңірлердегі және байламдардағы негізгі құрылымдық ақуыз. Теріде коллаген құрылымды қамтамасыз етіп қана қоймай, терінің сыртқы түріне де әсер етеді. Коллаген терінің серпімділігіне әсер етеді, оның томпақ болып көрінуіне көмектеседі және тегіс, жастық көрініс үшін әжімдерді азайтады.
Дене табиғи түрде коллаген жасайды, бірақ біз қартайған сайын дененің коллаген өндіру қабілеті жыл сайын шамамен 1-ден 1,5% -ға дейін төмендейді. Коллаген қоспалары ағзадағы коллагенді көбейту арқылы табиғи қартаю процесін қолдаудың танымал тәсіліне айналды.
Коллаген сүйек сорпасы, тауық еті, балық және сиыр еті сияқты тамақ көздерінен келеді. Коллаген қоспалары ұнтақ, капсула немесе сұйық түрінде қол жетімді.
Вегетариандық, вегетариандық, кошер немесе халал сияқты белгілі бір диеталық шектеулері бар адамдарға коллаген қоспаларынан аулақ болу қажет болуы мүмкін. Бүйрек ауруы бар адамдар коллаген қоспаларын қабылдағанда да сақ болуы керек, өйткені коллаген несептегі ақуыз деңгейін арттырады, бұл бүйректің зақымдану қаупін арттыруы мүмкін. Коллаген белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін, сондықтан сауықтыру режиміне коллаген қоспас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен кеңесіңіз.
Кроцин - крокус пен гардения сияқты гүлдерде кездесетін каротиноидты химиялық зат. Дәмдеуіш шафран крокус сативус гүлінен алынған. Кроцин - шафранға жарқын алтын-қызыл-сары түс беретін негізгі пигмент.
Кроцин күшті антиоксидант ретінде әрекет ету арқылы қартаюды қолдайды, сау жасушалардың тотығу зақымдануын азайтуға және еркін радикалдардың зақымдануымен күреседі. Кроцин сонымен қатар митохондриялық функцияны жақсартуға және жасқа байланысты нейроқабыну маркерлерін кері қайтаруға көмектесуі мүмкін.3
Шафран денсаулыққа қосымша пайдасын ұсынады, соның ішінде ми функциясын қолдау, ми мен көзді қартаюдан қорғау, ПМС белгілерін жақсарту, етеккір құрысуын азайту, тамыр жүйесін қолдау және аллергияға қарсы және қабынуға қарсы процестерді күшейту.4
шафран дәмдеуішімен пісіру - кроциннің пайдасынан ләззат алудың тамаша тәсілі. Шафранды капсула немесе күңгірт түрінде ауызша қоспа ретінде де тұтынуға болады.
Шафран жатырдың жиырылуын арттыруы мүмкін, сондықтан жүкті немесе жүктілікке тырысатын әйелдер одан аулақ болу керек. Ауыр бауыр ауруы немесе бүйрек ауруы бар адамдар кроциннен аулақ болу керек.
EGCG эпигаллокатехин галлатын немесе эпигаллокатехин-3-галлатты білдіреді және катехин деп аталатын өсімдік негізіндегі қосылыстың бір түрі болып табылады. EGCG табиғи түрде өсімдік негізіндегі әртүрлі тағамдарда кездеседі. Антиоксиданттарға бай EGCG еркін радикалдармен күресуге көмектесу, қабынуды азайту және митохондриялық функцияны қолдау арқылы қартаюды қолдауы мүмкін.5
EGCG көбінесе жасыл шайда, әсіресе матча жасыл шайында, сондай-ақ какаода, қара өрік шырынындажәне алма және алмұрт сияқты поме жемістерінде мол болуымен танымал. Оны ауызша қоспа ретінде де тұтынуға болады.
EGCG жоғары дозалары бауыр мен бүйрек жеткіліксіздігі, бас айналу, қандағы қанттың төмендігі және анемия қаупін арттыруы мүмкін. Жүкті немесе жүкті болуға тырысатын әйелдер EGCG қоспаларынан аулақ болу керек, өйткені олар ұрықтың өсуі мен дамуы үшін маңызды витамин В дәрумені фолатының метаболизміне кедергі келтіруі мүмкін. Соңында, EGCG холестеринді төмендететін дәрі-дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін. Мүмкін теріс дәрі-дәрмек-қоректік заттардың өзара әрекеттесуін болдырмау үшін EGCG сияқты жаңа қоспаны енгізбес бұрын денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңесіңіз.
Гиалурон қышқылы, сондай-ақ гиалурон немесе гиалуронат деп аталатын, табиғи түрде ағзада өндіріледі және тері мен буын денсаулығы үшін өте пайдалы. Денеге тері мен буындардағы суды сақтауға көмектесу қабілетіне байланысты гиалурон қышқылы терінің серпімділігінжақсартуға, ұсақ сызықтар мен әжімдердің пайда болуын азайтуға және жалпы жарқыраған, ылғалданған көріністі қолдауға көмектеседі.
Гиалурон қышқылының тағамдық көздеріне сүйек сорпасы, крахмалды тамырлы көкөністер, тофу мен эдамаме сияқты соя өнімдері, қырыққабат, апельсин және тәтті картоп кіреді. Ауызша гиалурон қышқылын капсула, ұнтақ немесе сұйық түрінде қосымша ретінде де тұтынуға болады.
Гиалурон қышқылы әдетте қауіпсіз және реакциялар сирек кездеседі.
С дәрумені, сонымен қатар аскорбин қышқылы деп аталады, суда еритін витамин және күшті антиоксидант болып табылады, ол жасушаларды еркін радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі және коллаген өндірісінде шешуші рөл атқарады.6
С дәруменіне бай тағамдарға апельсин мен лимон, киви, тәтті картоп, болгар бұрышы және брокколи сияқты цитрус жемістері кіреді. С витаминін капсула, тұнба немесе ұнтақ түрінде қосымша ретінде де тұтынуға болады. Тері күтімі өнімдеріндегі С дәрумені сонымен қатар қара дақтарды, жұқа сызықтарды және қызаруды азайтуға көмектеседі.
С дәрумені әдетте қауіпсіз болып саналады, әсіресе тұтас тағамдардан тұтынылған кезде. Қосымша С витаминін 2000 миллиграмнан астам ұзақ уақыт қабылдау жүрек айнуы, асқазанның құрысуы, бас ауруы, терінің жуануы немесе ұйқысыздық қаупін арттыруы мүмкін. С витаминін ауызша контрацепциямен немесе гормондарды алмастыратын терапиямен қабылдайтын адамдар эстроген деңгейінің жоғарылауын байқауы мүмкін. С дәрумені протеаза тежегіштерінің тиімділігін төмендетуі және варфарин сияқты антикоагулянттар мен қанды сұйылтқыштарға организмнің реакциясын төмендетуі мүмкін.
Е дәрумені - сау жасушалардың бос радикалдарының зақымдалуымен күресуге көмектесетін тағы бір күшті антиоксидант және майда еритін витамин. Е дәрумені ағзаның қабыну реакциясын жақсартуға көмектеседі және ағзадағы қабынудың маркері С-реактивті ақуызды (CRP) төмендетуге көмектеседі.7,8
Е витаминінің тағамдық көздеріне күнбағыс тұқымы, бадам, зәйтүн майы, шпинат, авокадо, жержаңғақ майы, брокколи, фундук, қызанақ және қызылшакіреді. Е витаминін капсула, тұнба немесе ұнтақ түрінде қосымша ретінде де алуға болады.
Е дәрумені әдетте қауіпсіз деп саналады. Дегенмен, Е витаминінің жоғары дозаларын қабылдау жүрек соғысы мен инсультпен қоса ауыр жүрек аурулары бар адамдар үшін өлім қаупін арттыруы мүмкін. Е дәрумені қан кету қаупін арттыруы мүмкін. Егер сіз Е дәруменін қабылдайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз және операциядан екі апта бұрын оны қабылдауды тоқтатыңыз. Е витаминінің жоғары дозалары химиотерапия препараттарына кедергі келтіруі мүмкін. Олар сондай-ақ қанның ұюын төмендетуі немесе қанды жұқартатын дәрі-дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін.
Коэнзим Q10, сонымен қатар CoQ10 немесе убихинон деп аталатын, организмде табиғи түрде кездесетін антиоксидант болып табылады. CoQ10 энергия өндіруге және қан ағымына көмектеседі, өйткені ол митохондриялық электронды тасымалдау тізбегінің маңызды бөлігі болып табылады. Митохондрияларды көбінесе “энергетикалық жасушалар” деп атайды, өйткені олардың негізгі рөлі тағамнан қоректік заттарды біздің жасушаларымыздың энергетикалық валютасы аденозин трифосфатына (АТФ) айналдыру болып табылады.
CoQ10 денсаулыққаәлеуетті пайдасының ауқымын ұсынады. Ол холестерин деңгейін төмендету арқылы қант диабеті мен жүрек денсаулығын қолдауы, жұмыртқаның сапасы мен сперматозоидтардың белсенділігін жақсарту арқылы құнарлылықты арттырады және мидың денсаулығын нығайта алады. Қартаюға қарсы көзқарас тұрғысынан антиоксидантқа бай CoQ10 қабыну мен тотығу стрессін азайтуға көмектеседі, олардың екеуі де жеделдетілген қартаюмен байланысты.
CoQ10 әртүрлі тағамдарда, соның ішінде ет пен ет мүшелерінде, құс етінде және сардина, форель, майшабақ және скумбрия сияқты майлы балықтарда кездеседі. CoQ10 өсімдік негізіндегі көздеріне күнжіт тұқымы, пісте, соя, брокколи, гүлді қырыққабат, спаржа, рапс майы, жұмыртқа және апельсин кіреді. CoQ10 сонымен қатар әдетте ауызша қосымшаретінде қабылданады.
CoQ10 әдетте қауіпсіз болып саналады. Дегенмен, варфарин (Джантовен) сияқты қанды жұқартатын дәрі-дәрмектерді қабылдайтын адамдар CoQ10-нан аулақ болу керек, өйткені бұл дәрі-дәрмектің тиімділігін төмендетуі мүмкін. Жүкті немесе емізетін адамдар CoQ10 қабылдамас бұрын дәрігерімен кеңесуі керек.
Бета каротин - сары, қызғылт сары және қызыл жемістер мен көкөністерде табиғи пигмент. Оның көптеген денсаулыққа пайдасы бар, соның ішінде көз, иммундық, тері мен өкпенің денсаулығы мен танымдық функциясын қолдау. Бета-каротин антиоксидант ретінде жұмыс істейді, бос радикалдардың, қабынудың және ультракүлгін сәулелердің зақымдануын азайтады және терінің денсаулығы мен сыртқы көрінісін жақсартуға көмектеседі.
Жасқа байланысты макулалық дегенерация (AMD) - бұлыңғыр, бұрмаланған көрудің пайда болуына әкелуі мүмкін кең таралған көз ауруы. Зерттеулер көрсеткендей, бета-каротин көп диета AMD қаупін төмендетуге көмектеседі. Дене бета-каротинді өсуде, дамуда, көруде және көз денсаулығында шешуші рөл атқаратын А дәруменіне айналдырады.
Бета-каротиннің тағамдық көздеріне сәбіз, тәтті картоп, қызыл және сары болгар бұрышы, сары асқабақ, өрік, мангожәне папайя жатады. Бета каротин әдетте қосымша ретінде де қабылданады.
Бета-каротинге табиғи түрде бай тағамдарды жегенде сақтық шаралары қажет емес. Алайда, асбестке ұшыраған адамдар бета-каротин қоспаларынан аулақ болу керек, өйткені олар қатерлі ісік қаупін арттыруы мүмкін. Бета-каротин сонымен қатар темекі шегіп, қатты ішкен адамдарда қатерлі ісік қаупін арттыруы мүмкін.9
Сау пальметто - Батыс Үндістан мен Америка Құрама Штаттарының оңтүстік-шығысында шыққан шрублик пальмасы. Ол тарихи түрде простата мен репродуктивті денсаулықты қолдау үшін және жамбастың ауырсынуын жеңілдету үшін қолданылған.10 Сараны пальметто шаштың өсуі мен терінің денсаулығын қолдау әлеуетімен танымал бола бастады, дегенмен оның тиімділігін тексеру үшін көбірек зерттеулер қажет.11
Медициналық түрде андрогенетикалық алопеция (AGA) деп аталатын жасқа байланысты шаштың жоғалуы әйелдерде де, ерлерде де жиі кездеседі. Шектеулі зерттеулер арапальма шаштың тығыздығы мен өсуін жақсартуы мүмкін екенін көрсетеді, бұл оны шашты жоғалтуға арналған рецепт бойынша дәрі-дәрмектерге ықтималды балама етеді.
Сау пальметтоның тамақ көздері жоқ. Ол әдетте капсула немесе тұнба түрінде қосымша ретінде қабылданады.
Сараны пальметто қан жұқартатын дәрі-дәрмектердің тиімділігіне кедергі келтіруі мүмкін және ағзадағы қанның ұюын бәсеңдетуі мүмкін. Варфарин (Кумадин), Клопидогрел (Плавикс) немесе Аспирин сияқты қан жұқартатын дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, ара пальметто қабылдаудан аулақ болыңыз. Сирек жағдайларда ара пальмасы бауырдың зақымдануына әкелуі мүмкін.12 Сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін ара пальметто қоспаларын қабылдамас бұрын денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңесіңіз.
Никотинамид рибозиді В3 дәрумені отбасының құрамына кіреді. Бұл денеде никотинамид аденин динуклеотидін (NAD+) табиғи түрде арттыруға көмектеседі.
Созылмалы қабыну қартаю процесін жеделдетеді және жүрек-тамыр аурулары, остеопороз және қант диабеті сияқты жасқа байланысты аурулар мен бұзылулардың қаупін арттырады. Никотинамид рибозидінің организмдегі NAD+деңгейін арттыратыны және айналымдағы қабыну цитокиндерінің деңгейін айтарлықтай төмендететіні дәлелденді.13 NAD+деңгейінің төмен деңгейі Альцгеймер ауруы және көру қабілетінің жоғалуы, сондай-ақ қант диабеті мен жүрек аурулары сияқты жасқа байланысты бұзылулармен байланысты болды.14
Никотинамид рибозидінің тамақ көздеріне сиыр сүті мен нан, сыра және сыра ашытқысы сияқты ашытқысы бар азық-түлік өнімдері жатады. Никотинамид рибозидін қосымша ретінде де қабылдауға болады.
Никотинамид рибозиді әдетте қауіпсіз деп саналады. Дегенмен, дәрі-дәрмек-қоректік заттардың ықтималды өзара әрекеттесуін болдырмау үшін қоспаларды денсаулық сақтау провайдерімен талқылаған дұрыс.
D дәрумені немесе кальциферол - сау сүйектерді салу және сақтау үшін қажетті майда еритін витамин. D дәруменінің денсаулыққа көптеген пайдасы бар және иммундық денсаулықты қолдауға, қалқанша безінің гормондарының өндірісіне және глюкоза алмасуына, сондай-ақ ағзадағы қабынуды төмендетуге көмектесумен байланысты.
Қартаюға қарсы көзқарас тұрғысынан D дәрумені теріні күннің ультракүлгін (ультракүлгін) жарығынан қорғау арқылы терінің денсаулығын қолдауы мүмкін.15 Кейбір зерттеушілер D витаминінің жетіспеушілігі қартаю процесін тездетеді деп санайды.16 Д витаминін жеткілікті алу қартаюға әкелуі мүмкін созылмалы қабынуды азайтуға көмектеседі.
D дәруменін алудың ең тиімді жолы - күн сәулесінің әсері. Д витаминінің табиғи тағам көздері шектеулі болғанымен, D дәруменіне бай тағамдарға жұмыртқаның сарысы, бауыр, лосось, сардина, тунец, скумбрия, форель және шиитаке, портобелло және морел сияқты саңырауқұлақтар жатады. Егер сізде D дәрумені жетіспесе немесе күн сәулесі шектеулі географиялық жерде тұрсаңыз, D дәрумені қоспасынан пайда көруіңіз мүмкін.
Кальций деңгейі жоғары, бүйрек ауруы, саркоидоз деп аталатын аутоиммунды жағдайы, гиперпаратиреоз, туберкулез немесе қатерлі ісіктің кейбір түрлері бар адамдар Д дәрумені қоспасын қабылдамас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен кеңесуі керек.
Қартаю - көптеген мәдениеттер артықшылық деп санайтын табиғи процесс. Қартаю сөзсіз болғанымен, әр түрлі әдеттер сіздің денсаулығыңызды жақсартады және биологиялық жасты азайтады (сіздің денеңіздің жасушалары мен тіндерінің қанша жаста болуы, сіз өмір сүрген жылдар санына қарамастан, олардың жағдайына және жинақталған залалына негізделген көрінеді).
Нағыз, тұтас тағамдарға бай пайдалы диета, стрессті тиімді басқару, физикалық қозғалыс және антиоксиданттарға бай қоспалар, барлығы сіздің жалпы денсаулығыңызды қолдай отырып, ішкі және сыртқы қартаю белгілерімен күресуге көмектеседі.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
