Мазмұн
Мазмұн
Өсімдіктерде кездесетін сіңірілмейтін көмірсу талшық денсаулыққа көптеген пайдасы бар маңызды қоректік зат болып табылады. Өкінішке орай, ересектердің көпшілігі талшықты жеткілікті мөлшерде тұтынбайды - американдықтардың тек 5% -ы күнделікті талшыққа қажеттіліктерін қанағаттандырады.1 Талшықты жеткіліксіз тұтыну қоғамдық денсаулық сақтау мәселесі болып саналғанымен, бұл кейбір қарапайым шешімдердің проблемасы.
Жемістерге, көкөністерге, бұршақ дақылдарына, жаңғақтарға және тұқымдарға бай жақсы диетаны жеу сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті талшықты қамтамасыз етуі мүмкін. Алайда, егер сіздің әдеттегі тамақтану әдеттеріңіз өсімдік негізіндегі тағамдарды қамтымаса, сізге осы маңызды қоректік заттың жетіспеуі мүмкін.
Егер сіз тамақ пен тағамдардан жеткілікті талшық алуда қиындықтарға тап болсаңыз, қосымша сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандырудың тамаша тәсілі болып табылады. Талшықты қоспалар туралы және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетінін қалай таңдауға болатыны туралы көбірек білу үшін оқыңыз.
Көптеген адамдар күнделікті талшық қоспасынан пайда көре алады, дегенмен диетадан жеткілікті талшық алмағандар ең үлкен сыйақы алуы мүмкін. Диеталық тұтынуға қарамастан, холестерині жоғары немесе ас қорыту бұзылыстары бар адамдар тұрақты талшық қоспасынан да пайда көре алады.
Диеталық талшықтың денсаулыққа пайдасы ас қорыту мен жүрек денсаулығының жақсаруынан бастап 2 типті қант диабеті мен қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің қаупінің төмендеуіне дейін бүкіл денеге таралады. Міне, талшықты жеткілікті жеудің артықшылықтары және егер сіз жеткіліксіз болса, қосымша неге маңызды.
Талшықтың екі түрі бар - еритін және ерімейтін. Ерімейтін талшық ас қорыту жолдары үшін әсіресе пайдалы. Талшықтың бұл түрі сіздің ішектеріңізбен жүретін қалдықтардың негізгі бөлігін қосады және ваннаға барудың жүйелілігін жақсартады.
Талшық сонымен қатар нәжісті жұмсарта алады, бұл оның ыңғайлы өтуіне мүмкіндік береді, ал іш қату мүмкіндігін азайтады. Ішектің сау және тұрақты қозғалысы, өз кезегінде, іш қату, геморрой және дивертикулярлық ауру сияқты ішек проблемаларының пайда болу қаупін азайтады.
Ерімейтін талшық ас қорыту жүйелілігі мен денсаулығы үшін ең пайдалы болғанымен, еритін талшық қандағы холестерин деңгейін басқару үшін әсіресе пайдалы. Шын мәнінде, күнделікті 5-10 грамм еритін талшықты жеу жалпы және LDL “жаман” холестеринді 5-тен 11 нүктеге дейін төмендетуге көмектеседі, деп хабарлайды Ұлттық липидтер қауымдастығы.2 Бұл сіздің денеңіздегі салауатты холестерин деңгейін қолдауы және жүрек аурулары мен басқа денсаулық мәселелерінің қаупін азайтады.
Еритін талшық сонымен қатар ішектегі сау бактерияларды қолдайды. Бұл ас қорытуды жақсартуға көмектеседі және қабынуды азайтуы мүмкін, бұл сіздің жүрегіңіздің денсаулығын одан әрі қолдайды.
Талшықтың тағы бір ерекше пайдасы - ол тамақтанғаннан кейін өзіңізді толыққанды сезінуге және салауатты салмақты сақтауға көмектеседі. Талшық қосымша калорияларсыз көп мөлшерде қамтамасыз етеді. Бұл ас қорытуды бәсеңдетуі мүмкін, бұл сізге ұзағырақ сезінуге көмектеседі. Көкөністер мен жемістер сияқты талшықтары жоғары тағамдар салыстырмалы түрде аз калория үшін тағамның көп көлемін қамтамасыз етеді. 2023 жылғы зерттеулердің шолуы бес айға жуық тамақтану алдында еритін талшықтың бір түрі псиллиумды тұтынған артық салмағы бар немесе семіздігі бар адамдар дене салмағы мен бел шеңберін айтарлықтай төмендеткенін анықтады.3
Талшық денсаулыққа көптеген дереу және ұзақ мерзімді пайдасы бар маңызды қоректік зат болып табылады, сондықтан күнделікті талшықтардың қажеттіліктерін қанағаттандыру маңызды. Егер сіз диетаңызға жеткілікті талшық алу үшін күресетін болсаңыз, талшықты қосымша дәрігер тапсырған нәрсе болуы мүмкін.
Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық калория тұтынуға негізделген талшықтар бойынша ұсыныстарды белгілейді. Екі жастан асқан адамдар тұтынылған 1000 калорияға кем дегенде 14 грамм талшық жеуге тырысуы керек. Ересектердің көпшілігі үшін күніне 20-30 грамм талшық жеткілікті.4
Өкінішке орай, американдықтар күніне орта есеппен 15 грамм ғана тұтынады.5 Талшықты жеткіліксіз алмау іш қату сияқты ыңғайсыз белгілерге әкелуі мүмкін, бұл кейбір асқазан-ішек қатерлі ісігі қаупін арттыруы мүмкін.6 Егер сіз жеткілікті талшық жемейтін болсаңыз, күнделікті қосымша қабылдау туралы денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңесіңіз.
Талшықты қоспалардан басқа, талшықтарды тұтынуды едәуір арттыру үшін жеуге болатын көптеген талшықты тағамдар бар . Жаңғақтар мен тұқымдар талшықтың, сондай-ақ пайдалы майлар мен ақуыздың керемет көздері болып табылады. Олар жол үстінде тағамдар үшін ыңғайлы және оларды тамаққа оңай қосуға болады. Бұршақ және жасымық - талшықтың ең шоғырланған екі көзі және ақуыздың өсімдік негізіндегі керемет көздері. Соңында, құрма талшыққа бай және олардың табиғи тәттілігі қантсыз тәтті тісіңізді қанағаттандыра алады. Талшықтары жоғары тағамдардың тізіміне барлық жемістер мен көкөністерді қосуға болады.
Талшықты қоспаны таңдағанда, қоспаны қабылдау үшін сіздің мақсаттарыңыз қандай екенін ескеру маңызды. Талшықтың еритін және ерімейтін екі түрі болғандықтан, қосымша қабылдаудың себептері сіз үшін қайсысы жақсы екеніне әсер етуі мүмкін.
Мысалы, егер сіз қандағы қант пен холестерин деңгейін жақсарту үшін қосымша қабылдауға мүдделі болсаңыз, еритін талшық сіздің ең жақсы таңдауыңыз болуы мүмкін. Бақытымызға орай, көптеген талшықты қоспалар бірнеше грамм еритін талшықты қамтамасыз етеді. Егер сіз ас қорыту жүйелілігін жақсарту және іш қатуды жеңілдету жолдарын іздесеңіз, ерімейтін талшықтары бар қосымша жақсы нұсқа болуы мүмкін.
Талшықтың қай түрі сіздің қажеттіліктеріңізге пайдалы екенін бағалаудан басқа, қосымша нысанын да қарастырған жөн. Талшықты қоспалар гумияларда, ұнтақтарда және капсулаларда бар. Гиммиялар мен капсулаларды өздігінен немесе басқа қоспалармен бірге оңай алуға болады, ал ұнтақ талшықты қоспаларды таңертеңгі смузи немесе сұлы майына қосуға немесе жай ғана бір стақан суға немесе шырынға тұтынуға болады.
Денсаулық қажеттіліктері мен формасына қарай қоспаңызды таңдаудан басқа, әрдайым тамақтану тақтасын оқып, аз қосылған қант қосылған қоспаларды таңдаңыз. Сондай-ақ, қосымша бонус ретінде ақуызсияқты қосымша қоректік заттарды қамтамасыз ететін нұсқаларды қарастыруыңыз мүмкін.
Талшық қоспасын сатып алмас бұрын, талшықтың қай түрі сізге жақсы болуы мүмкін екенін және сізге талшықты қосымша қажет пе екенін анықтау үшін денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңесіңіз.
талшығы денсаулыққа кең пайдасы болғанымен, көпшілігіміз осы маңызды қоректік затты жеткілікті тұтынбаймыз. Асқорыту жүйелілігін жақсартқыңыз келсе де, холестерин деңгейін төмендетуге көмектескіңіз келсе де, салмақты басқаруды қолдағыңыз немесе кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін төмендетуге көмектескіңіз келсе де, талшықты қосымша көмектесуі мүмкін. Талшық қоспасының сізге сәйкес келетінін және қандай талшық түрі - еритін немесе ерімейтін - денсаулыққа арналған мақсаттарыңызға жетуге көмектесетінін анықтау үшін медициналық қызмет көрсетушіңізбен сөйлесіңіз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
