Бірлескен денсаулық: ауырсынуды жеңілдетуге, шеміршекті қалпына келтіруге арналған ең жақсы қоспалар, + қабыну

Қорытынды

Буындарды дұрыс тамақтану мен күтім жасау арқылы қолдау олардың функциясын сақтау және қозғалыстың бұзылуының немесе ыңғайсыздықтың алдын алу үшін өте маңызды.

• Мультивитаминдік және минералды формула, D3, омега-3 май қышқылдары, коллаген пептидтері және процианидол олигомер сығындысы (PCO) сияқты профилактикалық қадамдық негізгі қоспалар көмектесуі мүмкін. 
• Егер буындар стресске ұшыраса, глюкозамин сульфаты (GS) қосымша қорғанысты қамтамасыз ете алады; зерттеулер көрсеткендей, бұл футболшылардың тізе денсаулығына айтарлықтай пайда әкеледі.
• Көбірек қолдау қажет болғанда, глюкозамин сульфаты немесе табиғи жұмыртқа қабығы мембранасы тамаша таңдау болып табылады және MSM олардың әсерін күшейте алады. 
• PEA созылмалы бірлескен ыңғайсыздық жағдайларында қосымша артықшылықтар ұсынады, ал куркумин немесе бромелаин қабынуға көмектесе алады.

Буындардың ауырсынуының себептері

Шамадан тыс пайдалану

Буындардың денсаулығы шеміршек, сіңірлер және байламдар сияқты құрылымдардың буын функциясында өз рөлдерін орындау қабілетін көрсетеді. Буындар - сүйектеріңіз кездесетін жерлер, олар онтогенезді бірге ұстауға және оған ұтқырлық береді. Осы қос функциялардың арқасында буындар көптеген механикалық кернеуге ұшырайды және ондаған жылдар бойы қолданылғаннан және жеткіліксіз жөндеуден тозуы сөзсіз. Біріккен денсаулығының нашарлығы штамммдарға, бұралуға және қабынуға әкелуі мүмкін.

Шеміршектің жоғалуы

Буындардың денсаулығының нашарлығының негізгі себебі - шеміршектің жоғалуы, сүйектердің бір-біріне ысқылауына жол бермейтін соққы сіңіретін материал. Бұл шеміршектің жоғалуы, ең алдымен, қартаюдың дегенеративті “тозуы мен жыртылуы” және жеткіліксіз регенерациясынан туындайды, көбінесе маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігіне байланысты. Артық салмақ та салмақ көтергіш буындарға стрессті арттыруға, буын құрылымдарының, әсіресе шеміршектің бұзылуын тездетуге ықпал етеді. Жеткілікті шеміршексіз сүйектер бір-біріне ысқылап, ауырсынуға, деформацияға, қабынуға және бірлескен қозғалыстың шектеулі болуына әкеледі.

Қартаю және нашар тамақтану

Қартаю да фактор болып табылады, өйткені біз қартайған сайын қалыпты шеміршек құрылымдарын қалпына келтіру және өндіру қабілеті төмендейді. Көбінесе адам қартайған сайын коллагенді қалпына келтіре алмау тағамдық факторларға байланысты.

Бұл мақалада бірлескен денсаулыққа арналған ең жақсы қоспаларды үш бөлек жолмен жіктейді:

• Негізгі қоспалар
• Шеміршекті және буындарды жөндеуге арналған қоспалар
• Ауырсынуға, қабынуға және спорттық жарақаттарға арналған қоспалар

Бірлескен денсаулыққа арналған тағамдар

Жемістер мен көкөністерге бай диета бірлескен денсаулық үшін маңызды, өйткені табиғи өсімдік қосылыстары буындардың зақымдануынан қорғай алады. Әсіресе пайдалы тағамдар - шие, көкжидек, қарақат және құлпынай сияқты флавоноидтарға бай жемістер. Сондай-ақ, сарымсақ, пияз, брюссель өскіндері және қырыққабат сияқты күкірт бар тағамдар маңызды. Коллаген пептидтері, сүйек сорпасы және желатин де пайдалы, өйткені олар бірлескен құрылымдардың құрылыс блоктарын қамтамасыз етеді. 

Біріккен денсаулыққа арналған негізгі қоспалар

Бірлескен денсаулыққа арналған негізгі диеталық қоспалар бойынша негізгі бесеуі бар.

Мультивитаминдер

Жоғары потенциал мультивитамині барлық дәрумендер мен минералдардың кем дегенде ұсынылатын диеталық жәрдемақысын (RDA) қамтамасыз етеді. Шеміршекті жасау және сақтау үшін сіздің денеңізге А, С және В6 дәрумендері, мырыш, мыс, селен және бор қажет. Бұлардың кез келгенінің болмауы шеміршектің жоғалуын тездетуі мүмкін, ал оңтайлы деңгейлер шеміршектің қалпына келуі мен синтезіне ықпал етеді.¹ 

D дәрумені

Д3 дәрумені 2,000-5,000 ХБ/тәулігіне дозада. D3 витамині хондроциттердің функциясын сақтауда рөл атқарады (буындарда шеміршек түзуге жауапты жасушалар), бұл шеміршектің деградациясын болдырмауға көмектеседі.²

Омгеа-3С

Омега-3 май қышқылдары жоғары сапалы балықтан немесе балдырлар майынан. Доза тәулігіне 1000-нан 2,000 мг-ға дейін қамтамасыз ететін омега-3 май қышқылдарының EPA+DHA деңгейіне негізделген. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылын қосу буындардың денсаулығына ықпал етеді және бірлескен ыңғайсыздықты азайтады, сондай-ақ жаттығу кезінде және одан кейін буындарды қорғауға көмектеседі.^3-5 

Қарағай қабығының сығындысы

Қарағай қабығы немесе Жүзім дәнінің сығындылары процианидолы олигомерлер (PCOS) деп аталатын флавоноидтарды береді, олар тәулігіне 150-ден 200 мг-ге дейінгі дозаларда қабынуды азайту және буын тінін құрайтын дәнекер тіндердің құрылымдарын қолдау арқылы буын денсаулығына пайдалы әсер көрсетті.^6,7

Коллаген

Коллаген Күн сайын 2000-нан 5000 мг-ге дейінгі дозадағы пептидтер денедегі ең мол ақуыз және барлық буын тіндерінің (яғни шеміршектің, сіңірлердің, байламдардың, шеміршектің және сүйектің) негізгі компоненті болып табылатын коллагеннің құрылыс блоктарын қамтамасыз етеді. Коллаген пептидтерімен толықтыру әсіресе белсенді ересектерде бірлескен денсаулықты жақсартуда айтарлықтай пайда әкелетіні дәлелденді.^8,9 

Шеміршек және буындарды қалпына келтіретін қоспалар

Шеміршектің денсаулығын нығайтуда және буындарды жөндеуде маңызды ғылыми қолдау бар бірнеше диеталық қоспалар бар. Осы денсаулыққа пайдасы үшін жоғарыдағы негізгі қоспалардан басқа келесі ең жақсы қоспалардың біреуін немесе бірнешеуін таңдаңыз.

Глюкозамин сульфаты

Глюкозамин сульфаты шеміршектің негізгі құрылымдық компоненттері, гликозаминогликандар (ГАГ) деп аталатын молекулалардың өндірісін ынталандырады. Глюкозамин сонымен қатар күкірттің шеміршекке енуіне ықпал етеді. Осы әсерге байланысты глюкозамин сульфаты (GS) глюкозамин гидрохлоридімен салыстырғанда глюкозаминнің ең жақсы көзі болып табылады. 

Бірлескен денсаулықты қолдау үшін ГС-ны жалғыз пайдалану медициналық әдебиеттерде айтарлықтай қолдауға ие. Көптеген қос соқыр зерттеулер GS буын денсаулығын және ауырсыну және қозғалыс ауқымын төмендету сияқты белгілерді жақсартуда оң нәтиже беретінін көрсетті. Ұзақ мерзімді зерттеулерде 3 жыл бойы күн сайын 1,500 мг ГС қабылдайтын субъектілер буын симптомдарын жақсартып қана қоймай, сонымен қатар рентген арқылы GS қоспасы шеміршекті сақтап қалғанын көрсетті, ал плацебо қабылдағандарда шеміршектің одан әрі дегенерациясын көрсететін буын кеңістігінің үдемелі тарылуы көрсетілді. ^10-12 

GS үшін стандартты дозасы тәулігіне 1,500 мг/құрайды және оны бірден бір доза ретінде берген кезде жақсы нәтижелер көрінеді, нәтижелері екі-төрт аптадан кейін немесе одан да көп уақыт қолданғаннан кейін айқын болады. Семіздікке ұшыраған адамдарға, спортшыларға және буындарына тозуға көбірек стресс жасайтын басқа адамдарға артықшылықтарды көру үшін дозаны тәулігіне 3000 мг-ға дейін арттыру қажет болуы мүмкін.

Кейбір өнімдер глюкозаминді хрондроитин сульфатымен (CS) біріктіреді. Глюкозамин кішкентай, оңай сіңетін молекула болса да, CS - үлкен, қиын сіңетін молекула. Тек CS көмегімен нәтижелер тек GS сияқты күшті емес. Комбинация пайдалы екені дәлелденді. CS ас қорыту жолында ыдыраған үлкен CS молекуласының күкірттің немесе кіші бірліктердің сіңірілуіне байланысты глюкозаминнің кейбір артықшылықтарына қосуы мүмкін.

MSM (метил-сульфонил-метан) 

MSM (метил-сульфонил-метан) - адам ағзасындағы күкірттің негізгі түрі және бірлескен денсаулыққа арналған танымал диеталық қосымша. Күкірт буын тіндері үшін әсіресе маңызды қоректік зат болып табылады, онда ол шеміршектің, сіңірлердің және байламдардың дәнекер тінінің матрицасын тұрақтандыруда қызмет етеді. Клиникалық зерттеулер МСМ-нің бірлескен денсаулығын жақсартудағы пайдасын растады және глюкозамин қоспасын МСМ-мен біріктіргенде жақсы нәтижелер байқалды.¹³ МСМ үшін дозасы тәулігіне 1,200-ден 2000 мг-ге дейін құрайды.

Табиғи жұмыртқа қабығы мембрана

Табиғи жұмыртқа қабығы мембранасы (NEM) коллагенді, гиалурон қышқылын (HA) және басқа дәнекер тінінің компоненттерін қамтамасыз етеді. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, NEM ГС-мен салыстырғанда ауырсынудан, қаттылықтан және қозғалғыштың бұзылуынан зардап шегетін адамдарға тезірек жеңілдік әкеледі. Мысалы, NEM бір клиникалық зерттеуде жанама әсерлерсіз ауырсынуды орта есеппен 72% -ға төмендетті және икемділікті 44% -ға жақсартты. Коллагенді жай ғана жеткізудің орнына, NEM 2 типті коллаген мен гликозаминогликандар (ГАГ), соның ішінде хондроитин сульфаты сияқты маңызды бірлескен молекулалардың ішкі өндірісін арттырады деп саналады. ГАГ-лар шеміршектің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, қысуға төзімділікті қамтамасыз етеді және шеміршектің, сіңірлердің және байламдардың созылу беріктігіне ықпал етеді.^14-16 

Буындардың ауырсынуы, қабынуы, спорттық жарақат қоспалары

Буындар шамадан тыс пайдалану мен жарақатқа ұшырайды, олардың екеуі де қабыну мен ауырсынуға әкелуі мүмкін. Мұнда ауырсыну, қабыну және спорттық жарақат үшін ең жақсы қоспалар берілген,

БҰРШАҚ

Палмитоилетаноламид (PEA) - ағзада түзілетін, сондай-ақ органдар етінде, тауық жұмыртқасының сарысында, зәйтүн майында, мақсары мен соя лецитинінде және жержаңғақта кездесетін майлы зат. PEA қабыну реакциясын теңестіруге және жасушалық стрессті азайтуға көмектесу үшін жасушаларымыздағы орталық басқару механизмдерінде жұмыс істейді. Бұл өте пайдалы әсерлер 600-ден астам ғылыми зерттеулерде көрсетілді, соның ішінде төменгі арқа ауруы, темпоромандибулярлық буын (TMJ) ауырсынуы және тізе ауруы кезінде пайдасы көрсетілген.^19-21 

Бірлескен қолдауды қажет ететін барлық адамдар коллаген пептидтерін, глюкозамин сульфатын, жұмыртқа қабығының табиғи мембранасын немесе шеміршектің құрылысын қолдайтын басқа қоспаларды қолдануы керек болса, бірлескен ыңғайсыздықтан одан әрі жеңілдетуді қажет ететіндер үшін PEA қатты қарау болып табылады. PEA-мен жақында жүргізілген бір зерттеуде тізеде бірлескен ыңғайсыздығы бар 111 субъект қатысты.²¹ Бұл субъектілер 8 апта бойы күн сайын 300 мг PEA, 600 мг PEA немесе плацебо қабылдауға рандомизацияланды. PEA алған топтарда тізедегі бірлескен ыңғайсыздық бойынша симптомдардың жалпы ұпайларының, сондай-ақ ауырсыну мен қаттылықтың жеке ұпайларының айтарлықтай төмендеуі байқалды. Тәулігіне 300 мг доза тиімді болғанымен, тәулігіне 600 мг доза одан да көп болды. Жанама әсерлердің жоқтығын ескере отырып, жоғары доза ұсынылады. PEA біраз уақытты алады, әдетте екі-төрт апта, сондықтан оны жарақаттан гөрі созылмалы жағдайларда қолданған дұрыс.

Куркума

Куркумин - куркуманың сары пигменті (Curcuma longa), карридің негізгі ингредиенті және бүгінгі күні қол жетімді ең қарқынды зерттелген табиғи өнімдердің бірі. 2024 жылғы жағдай бойынша куркуминге бағытталған 10 000-нан астам ғылыми зерттеулер жүргізілді. Оның буындарға денсаулыққа пайдасы оның қабыну реакциясын теңестіретін терең қабілетіне байланысты. Егер буындарға айтарлықтай қабыну әсер етсе, бұл ең жақсы қосымша болып табылады. 

Нарықтағы ең клиникалық зерттелген куркумин өнімдерінің екеуі, Теракурмин® (тәулігіне 180 мг мөлшерінде) және Мерива® (тәулігіне 1,000 мг-да) адамға арналған клиникалық зерттеулерде ең дәйекті және мағыналы пайдасын көрсетті. Бұл екі форма да куркуминнің күшейтілген сіңуін тудырады, ол әдетте нашар сіңеді. Куркуминнің күшейтілген түрлерімен осы зерттеулерде байқалған жақсартулар буындардың ыңғайсыздығы мен қозғалғыштық ұпайларының жақсаруын қамтиды.^22,23 

Бромелаин

Бромелайн деп ананас өсімдігінің (Ananas comusus) сабағынан алынған ақуызды қорытатын күкірт бар “протеолитикалық” ферменттер тобына жатады. Бромелаин ас қорыту құралы ретінде пайдалы бола алғанымен, ол ең алдымен жарақаттан, бұралудан, штаммнан, тендиниттен және физикалық жарақаттан қалпына келтіруге көмектесу үшін қолданылған. Бромелаин шеміршектің денсаулығын қорғау арқылы созылмалы буын мәселелерінде де пайдалы. Адамның клиникалық зерттеулері бромелаиннің бірлескен функциясын және ыңғайсыздық сезімін жақсарта алатынын көрсетті. Бромелин, ең алдымен, қабынуға қарсы қосылыстардың, сондай-ақ ауырсынуды, ісінуді, қабынуды және тыртықтың пайда болуына ықпал ететін заттардың түзілуін жанама түрде бөгеу арқылы жұмыс істейді.^24-27 

Бірлескен денсаулыққа пайдасы үшін қолданған кезде бромелаинді тамақтанудан 30 минут бұрын немесе арасында аш қарынға қабылдаған дұрыс. 

Әдебиеттер:

1. Мессина О.Д., Видал Вилман М, Видал Нейра Л.Ф. Тамақтану, остеоартрит және шеміршек метаболизмі. Қартаю клин эксп. 2019 маусым; 31 (6): 807-813. 
2. Гарфинкель Р.Ж., Дилисио М.Ф., Агравал Д.К. D дәрумені және оның буын шеміршегі мен остеоартритке әсері. Ортоп Дж Спорт Мед. 2017 маусым 20; 5 (6): 2325967117711376. 
3. Дэн В, Ий З, Ин Е және т.б. Остеоартриті бар науқастарға омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарын қосудың әсері: мета-анализ. Дж Ортоп Сург Ресс. 2023 ж. 24 мамыр; 18 (1): 381. 
4. Chen H, Xiong R, Cheng J, Ye J, Ciu Y, Huang S, Li M, Liu Z, Pang J, Zhang X, Guo S, Li H, Чжу Х. Жасқа байланысты тірек-қимыл ауруларына полиқанықпаған май қышқылдарының әсері мен механизмдері: саркопения, остеопороз және остеоартрит-А баяндау шолуы. Қоректік заттар. 2024 ж. 16 қыркүйек; 16 (18): 3130.
5. Thielecke F, Blannin A. Спорттық өнімділікке арналған омега-3 май қышқылдары - олар спортшылар мен әуесқойлар үшін бірдей пайдалы ма? Әңгімелеу шолуы. Қоректік заттар. 2020 ж. 30 қараша; 12 (12): 3712.
6. Рохдевальд П.Ж. Қарағай қабығынан, пикногенолдан алынған меншікті сығындымен остеоартрит белгілерін тұрақты жеңілдету туралы шолу. J Med Food. 2018 қаңтар; 21 (1): 1-4. 
7. Ван К, Чен Х, Чен Ю және т.б. Жүзім тұқымының процианидиндері хондроциттердің апоптозы мен қартаюын басады және DPP4-SirT1 жолы арқылы остеоартритті жақсартады. Азық-түлік функциясы. 2020 ж. 1 желтоқсан; 11 (12): 10493-10505. 
8. Бонгерс CCWG, Тен Хааф DSM, Катуар М және т.б. Өздігінен хабарлаған тізе ауырсынуы бар дені сау адамдардағы ауырсыну көрсеткіштеріне коллагенді қосудың тиімділігі: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 шілде; 45 (7): 793-800. 
9. Квиатковский С.А., Хикнер Р.С., Кабре Х.Е., Кіші SD, Ормсби М.Ж. Коллаген пептидтерін қосу белсенді ересектерде функцияны, ауырсынуды және физикалық және психикалық нәтижелерді жақсартады. J Int Soc Спорт Нутр. 2023 желтоқсан; 20 (1): 2243252.
10. Конрозиер Т, Лохсе Т. остеоартритті емдеу ретінде глюкозамин: егер бұл шындық болса ше? Алдыңғы фармакол. 2022 ж. 17 наурыз; 13:820971. 
11. Кнапик Дж.Ж., Рим Папасы Р, Хоедебекке С.С., т.б. Ауызша глюкозамин сульфатының остеоартритке байланысты ауырсынуға және буын кеңістігінің өзгеруіне әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. J Spec Oper Med. 2018 қыс; 18 (4): 139-147. 
12. Брюер О, Хонво Г, Веронезе Н және т.б. Остеопороз, остеоартрит және тірек-қимыл ауруларының клиникалық және экономикалық аспектілері жөніндегі Еуропалық қоғамының (ESCEO) тізе остеоартритін басқаруға арналған жаңартылған алгоритм ұсынысы. Семин артрит реум. 2019 желтоқсан; 49 (3): 337-350. 
13. Lubis AMT, Siaian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. I-II сынып тізе остеоартритінде метилсульфонилметанмен және онсыз глюкозамин-хондроитин сульфатын салыстыру: қос соқыр рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Акта Мед Индонес. 2017 сәуір; 49 (2): 105-111.
14. Хьюлингс С, Калман Д, Шнайдер Л.В. Тізе остеоартриті бар ересектердің бірлескен денсаулығын жақсарту үшін суда еритін тауық жұмыртқасының мембранасын бағалайтын рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо бақыланатын, перспективалық клиникалық сынақ. Дж Мед Азық-түлік. 2019; 22 (9): 875-884. 
15. Руф К.Дж., Винклер А, Джексон Р.В., ДеВор Д.П., Риц Б.В. Тізенің остеоартритінен ауырсыну мен қаттылықты емдеуде жұмыртқа қабығы мембранасы: рандомизацияланған, мультицентристік, қос соқыр, плацебо-бақыланатын клиникалық зерттеу. Клин ревматол. 2009 тамыз; 28 (8): 907-14.
16. Руф К.Дж., Моррисон Д, Дункан С.А., т.б. Дені сау, менопаузадан кейінгі әйелдерде жаттығудан туындаған буындардың ауырсынуы, қаттылығы және шеміршек айналымы кезінде табиғи жұмыртқа қабығының мембранасының плацебоға қарсы пайдалы әсері. Клин Интерв қартаю. 2018 ж. 19 ақпан; 13:285-295
17. Марини I, Бартолуччи М.Л., Бортолотти Ф, Гатто М.Р., Бонетти Г.А. Пальмитоилетаноламид темпоромандибулярлы буынның қабыну ауырсынуын емдеуде қабынуға қарсы стероидты емес препаратқа қарсы. Дж Орофак Пейн 2012; 26:99—104.
18. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. тізе остеоартриті симптомдары үшін пальмитоилетаноламидтің қауіпсіздігін, төзімділігін және тиімділігін бағалайтын қос соқыр рандомизацияланған плацебо бақыланатын зерттеу. Инфлямофармакология. 2019; 27 (3): 475-485. 
19. Петросино С, Ди Марзо В. пальмитоилетаноламидтің фармакологиясы және оның кейбір жаңа құрамдарының терапиялық тиімділігі туралы алғашқы деректер. Бр Дж Фармакол. 2017 маусым; 174 (11): 1349-1365.
20. Марини I, Бартолуччи М.Л., Бортолотти Ф, Гатто М.Р., Бонетти Г.А. Пальмитоилетаноламид темпоромандибулярлы буынның қабыну ауырсынуын емдеуде қабынуға қарсы стероидты емес препаратқа қарсы. Дж Орофак Пейн 2012; 26:99—104.
21. Steels E, Venkatesh R, Steels E, Vitetta G, Vitetta L. тізе остеоартриті симптомдары үшін пальмитоилетаноламидтің қауіпсіздігін, төзімділігін және тиімділігін бағалайтын қос соқыр рандомизацияланған плацебо бақыланатын зерттеу. Инфлямофармакология. 2019; 27 (3): 475-485. 
22. Накагава Ю, Мукай С, Ямада С және т.б. Тізе остеоартритін емдеуге жоғары биоқол жетімді куркуминнің қысқа мерзімді әсері: кездейсоқ, қос соқыр, плацебомен бақыланатын перспективалық зерттеу. Дж Ортоп Си. 2014; 19 (6): 933—939.
23. Мирзаей Х, Шакери А, Рашиди Б, Джалили А, Баниказеми З, Сахебкар А. Фитосомалық куркумин: фармакокинетикалық, эксперименттік және клиникалық зерттеулерге шолу. Биомед фармакотер. 2017; 85:102 —112.
24. Хикиз П, Бернасинска-Сломчевска Ж. Бромелаиннің пайдалы қасиеттері. Қоректік заттар. 2021; 13 (12): 4313. 
25. де Соуза Г.М., Фернандес А.А., Дос-Сантос CRR, Фальчи СГМ. Бромелаин төменгі үшінші молярлық операциядан кейін ауырсынудың, ісінудің және тризмнің қабыну параметрлерін бақылауда тиімді ме? Жүйелі шолу және мета-талдау. Фитотер Ресурсы 2019; 33:473 —481.
26. Потачароен П, Чайвонгса Р, Чанми Т және т.б. Бромелаин сығындысы хондропротекция және TNF-α-индукцияланған NF-κB және MAPK сигнализациясын басу арқылы артритке қарсы әсер етеді. Өсімдіктер (Базель). 2021; 10 (11): 2273.
27. Уокер А.Ф., Бэнди Р, Хикс С.М., Миддлтон Р.В. Бромелаин жеңіл өткір тізенің ауырсынуын азайтады және әйтпесе сау ересектерді ашық зерттеуде дозаға тәуелді түрде әл-ауқатты жақсартады. Фитомедицина. 2002; 9:681-686.