Тармақталған тізбекті аминқышқылдарының (BCAA) фитнес артықшылықтары

Үш тармақталған тізбекті амин қышқылдары (BCAA) - валин, лейцин және изолейцин. Олар ағзаға ақуыздарды жасау үшін қажет 20 амин қышқылына және тоғыз маңызды амин қышқылына кіреді. Олар бір көміртек атомы мен үш сутегі атомынан тұратын “тармақталған” бүйір тізбегі болғандықтан тармақталған тізбекті болып саналады. Бұл аминқышқылдарын диета немесе қоспалар арқылы тұтыну керек.  

BCAA - бауырды айналып өтіп, тікелей қанға түсетін жалғыз аминқышқылдары. Бұл оларды тұтыну бұлшықет тініндегі концентрациясына тікелей әсер етуі мүмкін дегенді білдіреді. Жаттығу алдында, кезінде немесе одан кейін тармақталған тізбекті аминқышқылдарын тұтынудың бірнеше ұсынылған және зерттелген артықшылықтары бар, соның ішінде шаршаудың төмендеуі, бұлшықеттердің өсуі, қалпына келудің жақсаруы және психикалық фокустың жақсаруы. Міне, зерттеуге шолу:

Бұлшықет өсуіне арналған BCAA

BCAA жаттығу кезінде энергия алмасуына ықпал етеді. Лейцин, атап айтқанда, зерттеулерде бұлшықет ақуызының синтезіне ықпал ететіні көрсетілген. BCAAs өсу гормонына әсер етуіне және ақуыз синтезіне қажетті аминқышқылдарын қамтамасыз етуіне байланысты анаболикалық әсер етуі мүмкін.

Бұлшықет ақуызын өндіру үшін барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары қажет екенін есте ұстаған жөн. Егер осы маңызды амин қышқылдарының барлығы бұлшықет ақуызының синтезі үшін қажет болса, онда тоғыз маңызды амин қышқылының үшеуін ғана тұтыну бұлшықет ақуызының өсуін ынталандыру үшін жеткіліксіз болуы мүмкін. BCAA қоспасын сарысу ақуызы қоспасы сияқты өзгеріссіз ақуызбен бірге тұтыну жаттығуға анаболикалық жауап берудің үлкен әлеуетін қолдауы мүмкін. 

Психикалық фокусқа арналған BCAA

BCAAs жаттығу кезінде шаршауға және майдың тотығуының жоғарылауына төзімділікті арттыра алады. BCAA лактат деңгейін төмендетуге және бұлшықеттердің тотығуын жақсартуға әсер етуі мүмкін. Футболшылардағы BCAA-ны қосуды қарастыратын зерттеу BCAA тобында плацебо тобындағыларға қарағанда реакция уақыттары сәл жақсы екенін көрсетті, бұл тез реакция уақытын қажет ететін жаттығулар түрлеріне дейін BCAA-мен толықтырудың пайдасы болуы мүмкін екенін көрсетеді.  

Шаршаудың төмендеуі

Сыртқы веложарыс кезінде BCAA қоспасын қолдануды зерттейтін бір зерттеу оны шаршауды азайту үшін қолдануды қолдады. Жаттығу алдында және жаттығу кезінде әр 15 минут сайын BCAA қоспасы берілген ер велосипедшілерде қабылданатын күш жылдамдығының аздап төмендеуі байқалды.  

Қуаттың артуы

Резистенттілікке үйретілген он бір еркекке 20 грамм BCAA немесе плацебо берілді және BCAA тобы бақылау тобымен салыстырғанда жаттығу кезінде жақсы қуатты сақтай алды.

Жақсартылған қалпына келтіру

BCAA жаттығудан кейінгі қалпына келтіруге ықпал ете ала ма, жоқ па деген зерттеу қорытындылары аралас. Бір зерттеуде 20 скаттан тұратын жеті жиынтығын орындап, BCAA-мен толықтырылған жаттығылмаған әйелдерде бұлшықеттің зақымдануы азайды. Тағы бір зерттеу бақылау тобымен салыстырғанда BCAA берілген кезде оқытылған субъектілерде бұлшықет зақымдануының айтарлықтай төмендеуі байқалғанын көрсетті. BCAA-мен толықтырған топта бұлшықеттің аз ауруы да хабарланған. Басқа зерттеулер BCAA қабылдайтындар мен плацебо қабылдағандар арасындағы қалпына келтіруде айтарлықтай айырмашылықты көрсеткен жоқ.

BCAA-ларды қашан және қалай пайдалану керек

• Тармақталған тізбекті амин қышқылдары белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін. Егер ақуызды қабылдау жеткілікті болса, қосымша BCAA-мен толықтыру бұлшықеттің өсуіне әсер етпеуі мүмкін. Егер адам диеталық шектеулерге байланысты диета арқылы осы маңызды амин қышқылдарын жеткілікті ала алмаса немесе олар салмақ жоғалтуға және калорияларды азайтуға тырысса, жаттығу алдында немесе жаттығу кезінде BCAA-мен толықтыру пайдалы болуы мүмкін. 
• Реакция уақытын жақсарту үшін және шаршауды азайту үшін ұзақ уақыт бойы белсенділік үшін жаттығу алдында немесе кезінде BCAA қабылдаудың кейбір пайдасы болуы мүмкін. 
• BCAA көмірсулармен бірге жаттығу кезінде қабылданатын күш жылдамдығын төмендетуге көмектесуі мүмкін, бірақ зерттеулер бұл өнімділік нәтижелеріне көмектесетінін нақты көрсете алмады. 
• BCAA қоспалары бұлшықеттің зақымдануын азайтуда қалпына келтіруге кейбір пайда әкелуі мүмкін, бірақ бұлшықет ауруының төмендеуінің әсері болмауы мүмкін. Қалпына келтірудегі BCAA-лардың қорғаныс рөлі оқытылмаған және оқытылған адамдар үшін жақсы болуы мүмкін. 
• Көптеген зерттеулер берілген BCAA мөлшерімен, сондай-ақ толықтыру мерзімімен ерекшеленді (белсенділікке дейін немесе кезінде). Бұл нәтижелерге әсер етуі мүмкін. Қосымшаның мерзімі, сондай-ақ мөлшері адамның толықтырудан қаншалықты пайда көретініне әсер етуі мүмкін. 
• Зерттеулер BCAA-мен толықтырудың ең жақсы уақыты жаттығу алдында немесе оның кезінде екенін көрсетеді. Жаттығудан кейін барлық 9 маңызды аминқышқылдарын қамтитын тамақ немесе қосымша алу ұсынылады. Мысалдарға ет, балық, йогурт, сарысу ақуызы изоляты немесе quinoaбар жасымық жатады. 
• Көптеген зерттеулер пәндер саны бойынша шектеулі болды - пәндік мөлшері үлкен зерттеулер BCAA қоспасының мүмкін артықшылықтары туралы берік тұжырымдар жасауға көмектесуі мүмкін.

Әдебиеттер:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18704484
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8876349
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744005
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25202189
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853239
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310926
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28944645
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477835
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096