Все, что нужно знать о воспалении

Что такое воспаление?

Воспаление — это естественная реакция организма на травмы, болезни, воздействие токсинов или определенные диетические и поведенческие привычки. Это ответ иммунной системы, направленный на защиту организма от вредных факторов и содействие процессу естественного заживления.

Хотя воспаление является нормальной реакцией на острые или кратковременные ситуации, подострое или хроническое воспаление может повысить риск различных заболеваний и ускорить процесс старения:

• Острое воспаление: возникает из-за вируса или небольшой травмы и длится не более двух недель.
• Подострое воспаление: промежуточная стадия между острым и хроническим воспалением, продолжается от двух до шести недель. Часто связано с нездоровым образом жизни, дисбактериозом кишечника и хроническим стрессом.
• Хроническое воспаление: продолжается дольше 6 недель и не прекращается с течением времени. Является предвестником и фактором риска многих заболеваний, включая аутоиммунные болезни, сердечно-сосудистые патологии и некоторые виды рака.^1,2

Симптомы воспаления

Воспаление может вызывать как внешние, так и внутренние проявления:

• покраснение или изменение цвета кожи;
• ощущение жара;
• боль или чувствительность;
• отеки;
• потеря двигательной функции и ограничение подвижности;
• боль в животе;
• запоры;
• диарея;
• дисбиоз кишечника;
• тревожность;
• депрессия;
• спутанность сознания;
• боль в груди;
• бессонница;
• повышенная температура;
• язвы во рту;
• кожная сыпь;
• колебания веса;
• частые инфекции или заболевания.

Причины воспаления

У воспаления могут быть разные причины. Множество первопричин могут вызывать как острое, так и хроническое воспаление — это питание, образ жизни, прием лекарств, определенные заболевания и другие факторы. К наиболее распространенным причинам воспаления относятся:

• курение и употребление табака;
• воздействие токсинов (загрязнение, химикаты);
• хронический стресс;
• дисбиоз кишечника;
• малоподвижный образ жизни;
• плохой сон;
• ожирение;
• алкоголь;
• продукты с сахаром, рафинированные углеводы, трансжиры.

Риски хронического воспаления

Хроническое, длительно текущее воспаление может повреждать здоровые клетки, ткани и органы, повышая риск развития сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний, диабета, ревматоидного артрита, аллергической астмы, болезни Альцгеймера, хронической болезни почек (ХБП), воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК), различных видов рака и возрастных процессов.²

Как диагностируется воспаление?

Системное воспаление обычно диагностируется с помощью серии анализов крови, которые могут включать электрофорез белков сыворотки (ЭБС), С-реактивный белок (CRP), скорость оседания эритроцитов (СОЭ) и фибриноген:

• С-реактивный белок (CRP): наиболее известный анализ крови на воспаление, определяющий уровень CRP, который естественным образом вырабатывается в печени в ответ на воспаление.
• Электрофорез белков сыворотки (ЭБС): разделяет белки на основе их электрического заряда и размера и может выявить изменения, которые могут указывать на воспаление.
• Скорость оседания эритроцитов (СОЭ): измеряет скорость, с которой эритроциты оседают в пробирке с кровью. Быстрое оседание эритроцитов может свидетельствовать о наличии воспаления.
• Фибриноген: этот тест измеряет количество фибриногена — белка, играющего ключевую роль в свертывании крови. Повышенные уровни фибриногена могут указывать на острое воспаление, например, при травме или повреждении тканей.

Антивоспалительные средства

Хроническое воспаление может значительно навредить здоровью, но ряд факторов питания и образа жизни могут снизить или остановить хроническое воспаление. Лучшие способы естественного снижения воспаления включают:

• Противовоспалительная диета: рацион, основанный на цельных продуктах и сводящий к минимуму потребление обработанных продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, соли и искусственных добавок, играет важную роль в снижении воспаления. Некоторые продукты могут непосредственно бороться с воспалением — например, продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, семена чиа игрецкие орехи. Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как ягоды, чеснок, зеленый чай и темная листовая зелень, также помогают бороться с воспалением. Известные своими противовоспалительными свойствами травы и специи — имбирь и куркума.
• Целевые добавки: цинк, витамин С, куркумин (активное соединение куркумы), и омега-3 жирные кислоты могут помочь бороться с воспалением, улучшить здоровье кишечника и поддержать естественную систему детоксикации организма.
• Полноценный сон: недостаток сна повышает уровень провоспалительных цитокинов и снижает иммунную функцию.³ Старайтесь спать по 8-9 часов каждую ночь.
• Регулярные физические нагрузки: сидячий образ жизни повышает риск ожирения и накопления висцерального жира, что может привести к хроническому низкоуровневому воспалению. В дополнение минимальных 150 минут физических нагрузок в неделю, внедряйте в повседневную жизнь регулярное движение: стояние и растяжка после длительного сидения, садоводство, прогулки и любую физическую активность помимо тренировок.
• Управление стрессом: хронический стресс активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (ГГНС), стимулируя выделение гормонов, вызывающих воспалительную реакцию. Стресс также повышает уровень кортизола, а его хронически высокий уровень может усиливать воспаление.
• Снижение токсической нагрузки: загрязнение воздуха, некачественная вода, пестициды в продуктах, средства личной гигиены и бытовая химия постоянно создают нагрузку на органы детоксикации. Повышенная токсическая нагрузка может усилить естественный воспалительный ответ организма. Переходя на натуральные средства личной гигиены и бытовую химию, избегая продуктов с добавленными ароматизаторами, фильтруя воду и придерживаясь правильного питания, вы снижаете токсическую нагрузку и поддерживаете печень — естественный орган детоксикации организма. К продуктам, полезным для печени, относятся листовые и крестоцветные овощи, орехи, ягоды и жирная рыба.

Наряду со здоровыми привычками, направленными на уменьшение воспаления, помочь в борьбе с воспалительными процессами могут помочь следующие продукты и добавки:

Зеленый чай

Зеленый чай содержит мощный антиоксидант эпигаллокатехин-3-галлат (ЭГКГ), который ингибирует воспалительные пути, снижая воспаление и борясь со свободными радикалами, повреждающими здоровые клетки. Чтобы воспользоваться преимуществами этого антиоксиданта, пейте зеленый чай или принимайте ЭГКГ в качестве добавки.

Кроме зеленого чая, различные травяные чаи также помогают снизить воспаление и обладают другими полезными эффектами. Имбирный, ромашковый, мелиссовый и чай с тулси помогают успокоить и поддержать нервную систему, а также снизить стресс. Мятный и имбирный чай способствуют пищеварению и нормализации работы кишечника. Зеленый чай, а также из одуванчика, расторопши и куркумы поддерживают работу печени. 

Магний

Магний может снижать воспаление, регулируя уровень кальция и уменьшая уровень С-реактивного белка.⁴ Источники магния: бобовые, тыквенные семечки, какао или темный шоколад, авокадо, бананы, шпинат и соевые продукты, такие как тофу. 

Магний также можно принимать в виде добавок — капсул или порошков. Существует несколько форм магния, каждая из которых помогает организму по-разному: глицинат магния — поддерживает сон и нервную систему, может уменьшить симптомы депрессии, тревожности и ухудшения памяти. цитрат магния — способствует расслаблению и нормализации работы кишечника, полезен при запорах. карбонат магния — помогает при расстройстве желудка. Также распространены оксид магния, L-треонат и малат магния.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 — незаменимые жирные кислоты, поддерживающие здоровье мозга и сердца, а также обладающие многими другими полезными эффектами. Омега-3 уменьшают производство эйкозаноидов — гормонов, участвующих в воспалительном ответе.⁵

Организм не может самостоятельно синтезировать омегу-3, поэтому ее нужно получать с пищей или добавками (например, рыбьим жиром). Источники омеги-3: жирная рыба, грецкие орехи, семена чиа, льна, конопли и морские водоросли.

Витамин E

Витамин E — мощный антиоксидант, помогающий бороться со свободными радикалами и снижать воспаление. Свободные радикалы повреждают здоровые клетки, усиливая воспалительные процессы. Источники витамина E: миндаль, фундук, арахис, семена подсолнечника, листовые овощи и авокадо. Витамин E доступен и в форме добавок.

Витамин B

Витамины группы B, такие как B6 и B12, помогают снизить воспаление, естественным образом снижая уровень С-реактивного белка и гомоцистеина. Источники витаминов группы B: цельнозерновые продукты, орехи, семена, листовые овощи, бобовые, мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Витамины группы B можно принимать в виде добавок — изолированных витаминов, B-комплекса или мультивитаминов. 

Оливковое масло

Оливковое масло богато олеоканталом и полифенолами — антиоксидантами с противовоспалительными свойствами. Его можно использовать для приготовления пищи, заправки салатов, маринадов и соусов. Для наибольшей пользы выбирайте нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима в темной стеклянной бутылке — она предохраняет масло от воздействия света и высоких температур. 

Куркума

Куркума— корнеплод, обычно используемый в качестве специи. Содержит натуральное соединение куркумин, которое может помогать бороться с воспалением. Для повышения усвоения куркумина куркуму обычно сочетают с черным перцем. 

Куркума придает блюдам насыщенный вкус, цвет и мощный питательный эффект — ее используют как в сладких, так и в соленых блюдах. Покупайте свежий корень куркумы в продуктовом магазине или на фермерском рынке, либо используйте порошок куркумы при готовке и выпечке. Если вам нужен концентрированный источник куркумы, попробуйте куркуму или куркумин в форме добавок. 

Выводы

Воспаление — естественный процесс заживления организма. Однако хроническое воспаление увеличивает риск заболеваний и других проблем со здоровьем. Питание, богатое антиоксидантами и полезными жирами, управление стрессом, регулярные физические нагрузки, полноценный сон и прием противовоспалительных добавок помогут снизить воспаление и поддержать здоровье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Источники:

1. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic Inflammation. Pathobiology of Human Disease: A Dynamic Encyclopedia of Disease Mechanisms. Published online August 7, 2023:300-314. 
2. Chavda VP, Feehan J, Apostolopoulos V. Inflammation: The Cause of All Diseases. Cells. 2024;13(22):1906. doi:10.3390/CELLS13221906
3. How sleep deprivation can cause inflammation - Harvard Health. Accessed May 12, 2025. 
4. Simental-Mendia LE, Sahebkar A, Rodriguez-Moran M, Zambrano-Galvan G, Guerrero-Romero F. Effect of Magnesium Supplementation on Plasma C-reactive Protein Concentrations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Curr Pharm Des. 2017;23(31). 
5. Calder PC. Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):645.