Мазмұн
Мазмұн
Перименопауза - менопаузалық ауысудың басы. Ол отызыншы жылдардың ортасында басталып, екі-10 жылға дейін созылуы мүмкін. Әйелдердің шамамен 85% -ы перименопаузамен байланысты гормон деңгейінің өзгеруінен туындаған физикалық және эмоционалды белгілерді сезінеді.1
Бақытымызға орай, үнемі жаттығудан және қабынуға қарсы диетаны жеуден бастап ақылды қоспаларға дейін өзіңізді жақсы сезіну және сау болу үшін жасай алатын көптеген нәрселер бар. Табиғи перименопаузаны жеңілдететін менопаузаға арналған ең жақсы қоспалар туралы білу үшін оқыңыз.
Перименопауза - аналық бездер тоқтап, гормон деңгейі төмендеген менопаузаға дейінгі уақыт. Көптеген адамдар “менопауза” терминін ыстық жыпылықтау сияқты менопаузалық белгілерді сезіне бастаған өмір мезгіліне сілтеме жасау үшін қолданғанымен, менопауза сізде 12 ай қатарынан кезең болмаған уақыт нүктесі ретінде анықталады. Негізінен, сіздің менсес паузасы-бұл “менопауза” термині гректің пауза және бір айға арналған pausis сөздерінен шыққанын ескере отырып, мағынасы бар.
Дүние жүзінде шамамен 46,5 миллион әйел және Америка Құрама Штаттарында 1,3 миллион әйел жыл сайын менопаузаға жетеді. Американдық әйелдердің көпшілігі менопауза кезеңіне 45-тен 56 жасқа дейін жетті, орташа көрсеткіші 51.
Перименопаузада екеніңізді анықтауға арналған нақты тест жоқ. Фолликулды ынталандыратын гормон (FSH) және эстрогеннің бір түрі эстрадиол деңгейін өлшеу үшін қан анализін ала аласыз. FSH үшін рецептсіз несеп сынағы да қол жетімді. Алайда, FSH мен эстроген деңгейі сіздің етеккір циклыңызбен кеңінен өзгеріп отыратындықтан, нәтижелер бойынша перименопаузада екеніңізді анықтау қиын.
Әйелдердің көпшілігі жалпы белгілер мен тұрақты емес кезеңдерге байланысты перименопаузаны өздігінен диагностикалай алады. Басқалары симптомдарды дәрігерлерімен талқылайды, сондықтан перименопаузаны түсінетін және сізді тыңдайтын дәрігерлермен жұмыс істеу маңызды.
Әркім перименопаузаны басқаша сезінеді. Ең жиі кездесетін белгілер қан тамырларының тарылуына немесе кеңеюіне байланысты вазомоторлы болып табылады. Оларға ыстық жыпылықтау және түнгі терлеу жатады. Ұлттық менопауза қорының мәліметтері бойынша әйелдердің 75% -ы менопауза кезінде ыстық жыпылықтайды.2
Перименопаузаның жалпы белгілеріне мыналар жатады:3
Менопауздан өту кезінде гормон деңгейі төмендеген сайын жүрек аурулары, бұлшықет жоғалту және сүйек жоғалту қаупі артатынын білу маңызды. Себебі эстроген бұлшықеттерді, сүйектерді және жүрек-тамыр жүйесін қорғауға көмектеседі.
Салауатты өмір салтын ұстанумен қатар, перименопаузаға арналған қоспаларды қабылдау симптомдарды табиғи түрде жеңілдетуге және әл-ауқатты оңтайландыруға көмектеседі, осылайша сіз өміріңіздің келесі онжылдықтарынан ләззат аласыз.
Әйелдер менопаузадан кейін жыл сайын сүйек минералды тығыздығының орташа есеппен 1% жоғалтады.4 Сондықтан перименопаузадан бастап сүйек жоғалуының алдын алу маңызды. Денедегі ең мол минерал кальцийжеткілікті тұтыну сүйек тығыздығын сақтауға және остеопороз мен сыну қаупін азайтуға көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, қосымша сүйекті сақтауға көмектеседі. Күнделікті 1000 миллиграмм кальций цитратының қоспаларын немесе плацебо алатын 1500-ге жуық постменопаузалық әйелге жүргізілген зерттеу кальций қоспалары сүйек тығыздығына айтарлықтай пайда әкелетінін көрсетті.5
Кальций бұлшықеттің жиырылуына, соның ішінде жүректің жиырылуына да қатысады, демек ол жүрек-қан тамырлары денсаулығын қолдауға көмектеседі.6 34 000-нан астам әйелді зерттеу диетадан, қоспалардан немесе диета мен қоспалардың комбинациясынан кальцийді көбірек тұтыну менопаузадан кейінгі әйелдерде жүректің ишемиялық ауруынан өлім қаупінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетеді.7
50 жастан кейін кальций үшін RDA тәулігіне 200 миллиграмға 1000-нан 1200 миллиграмға дейін артады. Азық-түлік көздеріне сүт өнімдері, сүйектері бар балық, мысалы, консервіленген сардина және лосось, тофу және соя, қырыққабат пен брокколи сияқты кейбір жасыл көкөністер және нығайтылған тағамдар жатады.
Қосымша ретінде кальций жалғыз, Д витаминімен немесе мырыш және магнийсияқты басқа минералдармен бірге және мультивитаминді-минералды формулаларда қол жетімді. Кальций қоспаларының екі негізгі түрі - кальций карбонаты және кальций цитраты. Кальций карбонатын тағаммен бірге қабылдау керек. Рецептсіз антацидтерде кездесетін кальций цитратын тамақпен немесе аш қарынға қабылдауға болады. Дене бір уақытта кальцийдің шектеулі мөлшерін ғана пайдалана алады, сондықтан дозаны бөліп, түнде кейбіреулерін қабылдау ақылды, бұл сүйек реабсорбциясының ең жақсы уақыты.
Магний көптеген биохимиялық реакцияларға қатысады және сүйек пен жүрек денсаулығын, гормондар деңгейін және жүйке жүйесін қолдайды. Бұл маңызды минерал көптеген перименопаузалық белгілер мен денсаулыққа қатысты ықтималды мәселелерді жеңілдетуге көмектеседі, соның ішінде:
Ұйықтау қиындықтары бар ма? Магний циркадиялық ырғақтарды реттеуге және демалуға көмектеседі. Бір рандомизацияланған клиникалық зерттеу сегіз апта ішінде 500 миллиграмм магний қоспасы егде жастағы ересектерде ұйқы уақыты мен сапасын едәуір жақсартқанын анықтады.8
Магний стресске жауап беруге, көңіл-күйді реттеуге және мидың жұмыс істеуіне қатысу арқылы сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсарта алады. Бірнеше зерттеулер диетаны төмен қабылдау мен қандағы магний деңгейін депрессияның жоғары деңгейімен байланыстырды.9
Эстроген қабынуды азайтады және буындарды майлайды. Сонымен, перименопауза кезінде эстроген деңгейі төмендеген сайын ауырсыну артуы мүмкін. Зерттеушілер эстрогеннің төмендеуі жүйке жасушаларындағы магний мөлшерін азайту арқылы қабынуды тудыруы мүмкін деп санайды. Сонымен, магнийді тұтынуды арттыру ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Жануарларға жүргізілген зерттеу магний қоспасы егде жастағы немесе аналық безі жоқ аналық тышқандарда созылмалы ауырсынуды, депрессияға ұқсас мінез-құлықты және нашар есте сақтаудың алдын алғанын немесе қалпына келтіргенін көрсетті.10
Кальций мен Д дәрумені сияқты магний сүйек денсаулығы үшін өте маңызды. Ол сүйек жасушаларының түзілуіне әсер ету арқылы тікелей және сүйектің қайта құрылуын ынталандыратын паратироид гормонының секрециясына әсер ету арқылы тікелей сүйекке әсер етеді. Адам мен жануарларға жүргізілген зерттеулер нәтижелері магний жетіспеушілігі остеопорозға ықпал ететінін көрсетеді.11
Әйелдердің шамамен жартысы күніне ұсынылған 310 - 320 миллиграмм магний алмайды. Магнийге бай тағамдарға жаңғақтар, тұқымдар және бұршақкіреді. Магний қоспасын өздігінен, кальций сияқты басқа минералдармен бірге немесе мультивитамин-минералды формуланың бөлігі ретінде қабылдау - тұтынуды арттырудың оңай жолы.
Магнийдің төрт түрлі түрі бар. Бұл мақала сізге қандай пішін жақсы екенін анықтауға көмектесе алады.
Перименопауза үшін ең маңызды витаминдердің бірі - D витамині. A, Eжәне Kдәрумендері сияқты D дәрумені майда еритін витамин болып табылады. Сіздің теріңіз күн сәулесінен D дәруменін жасайды, сонымен қатар оны тағамдарда және қосымша ретінде тұтынуға болады. Орта жастағы әйелдердің шамамен жартысында Д дәрумені жетіспейді.12
Д витаминінің жетіспеушілігі ыстық жыпылықтау қаупін арттыруы мүмкін. Менопаузадан кейінгі 210 әйелге жүргізілген зерттеу D дәрумені деңгейінің төмендеуі ыстық жыпылықтаумен айтарлықтай байланысты деген қорытындыға келді.13
Д дәрумені сүйек денсаулығы үшін де маңызды, өйткені ол сүйек минерализациясында негізгі рөл атқарады, бұл организм сіңіретін және сақтайтын кальций мен фосфор мөлшеріне әсер етеді. Ондаған рандомизацияланған бақыланатын зерттеулердің мета-талдауы күн сайын шамамен 500-ден 800-ге дейінгі халықаралық бірліктерді (ХБ) Д витаминін қабылдау 65 жастан асқан адамдарда жамбас және омыртқа емес сынықтарды шамамен 20% -ға төмендетеді деген қорытындыға келді.14
Жеткілікті D алу менопаузалық салмақтың өсуін кері қайтаруға көмектеседі. Кіші артық салмақты және семіз әйелдерде алты апта Д витаминін қосуды зерттейтін рандомизацияланған бақыланатын сынақ бақылаумен салыстырғанда салмақтың, белдің шеңберінің және дене салмағының индексінің айтарлықтай төмендеуін анықтады.15
D дәрумені бұлшықет күші мен массасын арттыруға көмектеседі. Бір зерттеуде Д витаминінің жетіспеушілігі бұлшықет күшін жоғалту қаупін 78% -ға арттырады деген қорытындыға келді.16
D дәрумені қоспалары өсімдіктерден келетін эргокальциферол (D2 дәрумені) және жануарлардың тағамдарынан келетін холекальциферол (D3 дәрумені) түрінде қол жетімді. Зерттеулер көрсеткендей, D3 жақсы таңдау болуы мүмкін, себебі ол қан деңгейін D2-ге қарағанда көбірек және ұзақ уақыт арттырады.17
70 жасқа дейінгі ересектерге арналған D витаминінің RDA 600 IUS құрайды. D витаминінің қауіпсіз жоғарғы рұқсат етілетін шегі тәулігіне 2000 ХБ құрайды. Қан анализі арқылы анықталуы мүмкін жетіспейтін әйелдерге көбірек қажет болуы мүмкін. Егер сізде D дәрумені жетіспейді деп алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіп, дұрыс дозаны анықтау үшін тестілеуден өтіңіз.
Омега-3 май қышқылдары- қысқа арналған омега-3 - бұл пайдалы майлар, олар перименопауза үшін керемет табиғи қосымша болып табылады. Олар сіздің денеңіздің барлық жасушаларының дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі және психикалық денсаулықты, жүрек-қан тамырлары жүйесін және эндокриндік жүйені қолдайды.
Омега-3 негізгі үш түрі:
Орта жастағы әйелдерде жасы мен жынысы бойынша кез келген топ үшін депрессия деңгейі ең жоғары, ал омега-3 ми құрылымын жақсартуға көмектесуі мүмкін. Менопаузадан кейінгі әйелдерге жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, омега-3 препараттарының жоғары қабылдануы депрессияның төменгі деңгейімен айтарлықтай байланысты.18
Омега-3 қабылдау ыстық жыпылықтауды азайтуға көмектеседі. Менопаузалық ауысуға байланысты ірі депрессиялық бұзылысы бар 20 пери- және постменопаузалық әйелді зерттеу сегіз апта бойы 2 грамм омега-3 май қышқылдарымен толықтыру депрессиялық симптомдар мен жағымсыз әсерлері жоқ ыстық жыпылықтауды төмендететінін анықтады.
Омега-3 қан қысымын, триглицеридтер деңгейін және LDL “жаман” холестеринін төмендету және HDL “жақсы” холестеринін арттыру арқылы жүрек денсаулығын қолдай алады. Омега-3 май қышқылдары менопаузалық басқа шағымдарды, соның ішінде буындардың ауырсынуын, сүйектің жоғалуын, етеккір құрысуын және қынаптың құрғауын жеңілдетуі мүмкін. Олар ауырсынуды жеңілдетуде күшті, өйткені олар қабынуды тудыратын простагландиндердің өндірісін төмендетеді.
Омега-3 көзі болып табылатын балық майы аштық пен тәбетті азайту, метаболизмді арттыру және іштің майын азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. 12 апта бойы күн сайын 3 грамм балық майын немесе плацебо қабылдаған 60-70 жас аралығындағы егде жастағы әйелдерге жүргізілген зерттеу балық майын қоспасы тыныштық метаболизм жылдамдығын 14% -ға едәуір арттырғанын, триглицеридтер деңгейін 29% төмендеткенін және дененің майсыз массасын 4% -ға арттырғанын анықтады.19
Омега-3 май қышқылдары үшін RDA белгіленбегенімен, FDA ересек әйелдер үшін күніне 1,1 грамм мөлшерінде жеткілікті мөлшерде қабылдауды белгіледі. FDA күніне 5 грамнан аспайтын EPA және DHA беретін тағамдық қоспалар нұсқауларға сәйкес қолданған кезде қауіпсіз деген қорытындыға келді.20
Қиыр Шығыс Азияда әйелдерде ыстық жыпылықтау сияқты менопауза белгілерінің деңгейі әлдеқайда төмен. Соя диеталық негізгі тағам болып табылатын Қиыр Шығыс Азиядан келген әйелдердің шамамен 10-20% -ы ыстық жыпылықтайды.
Соя құрамында изофлавондар, организм шығаратын эстрогенге ұқсас өсімдік химиялық заттар бар. Орташа алғанда, Қиыр Шығыс Азиядағы сояны үнемі жейтін әйелдерде Америка Құрама Штаттарындағы әйелдерге қарағанда изофлавон генистеинінің қандағы концентрациясы шамамен 12 есе жоғары.
100 перименопаузалық және постменопаузалық әйелдердің бір зерттеуі соя изофлавоны қоспасының 12 аптасынан кейін ыстық жыпылықтаудың, жүрек ыңғайсыздықтарының, бірлескен және бұлшықет ыңғайсыздықтарының және ұйқы проблемаларының статистикалық маңызды төмендеуін көрсетті соя изофлавоны қоспасы . Нәтижелер перименопаузалық әйелдер үшін күшті болды.21
Қосымша зерттеулер соя изофлавондары сүйектің минералдық тығыздығын арттыруы, LDL “жаман” холестерин деңгейін төмендету арқылы жүрек аурулары қаупін төмендетуі және остеоартрит белгілерін жеңілдетуі мүмкін екенін анықтады.
Талшық, өсімдік тағамдарының біз сіңірмейтін бөлігі, холестерин деңгейін төмендетуге, қандағы қантты басқаруға, дене салмағын қолдауға, тәбетті бақылауға, депрессияны азайтуға және ыстық жыпылықтауға көмектеседі.
Іш қату перименопауза кезінде проблемаға айналуы мүмкін, өйткені гормон деңгейінің өзгеруі тағамның ішекте қаншалықты тез жүруін бәсеңдетуі мүмкін. Талшық сізді тұрақты ұстауға көмектеседі.
Сондай-ақ, талшық пребиотик болып табылады. Пребиотиктер сіздің асқазан-ішек жолдарыңыздағы микроорганизмдерді тамақтандырады, бұл салауатты микробиома жасайды (ас қорыту жолында тұратын микроорганизмдердің экожүйесі). Бұл маңызды, өйткені эстроген ішек микробиомасын реттеуде оң рөл атқарады. Эстроген деңгейі төмендеген кезде микроорганизмдердің әртүрлілігі де өседі. Талшықты көбірек жеу бактериялардың саны мен түрлерін арттырып, ішектің сау болуына көмектеседі.
Жыныстық гормондардың деңгейі төмендеген сайын организмнің жасушалары инсулинге төзімді бола алады. Нәтижесінде әйелдерде қандағы қанттың жоғарылауы мүмкін, бұл ыстық жыпылықтауды тудыруы мүмкін. Талшық ас қорытуды баяулатады, қандағы қантты тұрақтандыруға және ыстық жарқылдардың алдын алуға көмектеседі.
Бір таңқаларлығы, талшық депрессияны азайтуға да көмектесуі мүмкін. Менопаузаға дейінгі, орта жастағы 3 054 әйелді зерттеу диеталық талшықтарды қабылдау депрессиялық симптомдармен кері байланысты екенін анықтады - әйелдер талшықты неғұрлым көп жесе, депрессия белгілері соғұрлым аз болады.22
Талшықтың үлкен алшақтығы бар! 20 адамның біреуі ғана талшықтың ұсынылған мөлшерін жейді - әйелдер үшін 25 грамм және ерлер үшін 38 грамм. Талшықтары көп тағамдарға бұршақ, жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, жаңғақтар және тұқымдар жатады.
Егер сіздің диетаңызда талшық аз болса, қосымша тұтынуды арттыруға көмектеседі. Ұнтақтар, гумиялар мен капсулаларды қоса алғанда, талшықты қоспалардыңалуан түрі бар. Талшықты баяу енгізу ақылды, сондықтан сіздің денеңіз оған үйреніп кетуі мүмкін, әсіресе газ немесе кебуге ұшырасаңыз.
Перуандық женьшень деп аталатын мака - көптеген дәрумендер мен минералдарға, соның ішінде С дәрумені, кальций және теміркөп қуатты супертағам. Ол ғасырлар бойы денсаулықты, энергия деңгейін және көңіл-күйді жақсарту үшін қолданылған. Перименопаузалық әйелдер үшін мака танымды жақсартуға және шаршауды, төмен либидоны және қынаптың құрғауын азайтуға көмектеседі.
Менопауздан кейінгі ерте кездегі 20 әйелге жүргізілген зерттеу 2 миллиграмм мака тамырын қабылдау бақылаулармен салыстырғанда эстроген мен прогестерон деңгейін едәуір арттыратынын анықтады. Зерттеуге қатысқан әйелдер менопаузаға байланысты ыңғайсыздық сезімінің айтарлықтай төмендеуін бастан кешірді.23 Менопауза симптомдарын емдеуге арналған макаға қарайтын жүйелі шолу да қолайлы әсер тапты.24
Диетаны макамен толықтыру оңай. Суперфуд смузи немесе йогуртқа қосылатын ұнтақ түрінде, капсула түрінде және шайтүрінде қол жетімді.
Мелатонин - циркадиялық ұйқы/ояту циклін реттеуге көмектесетін гормон. Ол сондай-ақ ұйқыны жақсарту үшін қабылданатын қауіпсіз қосымша ретінде қол жетімді. Мелатонин түнде қараңғы түскенде эпифиз безінен бөлінеді. Жыныстық гормондар сияқты, мелатонин да жасы ұлғайған сайын азаяды, әсіресе перименопауза кезінде.
Мелатониннің менопаузадағы әйелдердің денсаулығына әсерін шолу 3 миллиграмнан астам дозалар ыстық жыпылықтау, ұйқысыздық, көңіл-күйдің өзгеруі, бұлшықет пен буындардың ауыруы және жыныстық бұзылулар сияқты жалпы менопауза белгілерін жақсартқанын анықтады. Сол зерттеу мелатонин қабылдаған ұйқысы проблемалары бар әйелдердің ұйқының сапасы жақсы болғанын анықтады.25
Мелатонин сүйек тығыздығы мен беріктігіне оң әсер етуі мүмкін. Алты ай бойы түнде 3 миллиграмм мелатонин қабылдаған перименопаузалық әйелдерге жүргізілген бір зерттеу мелатонинді қосудың жақсы төзімді екенін, перименопауза белгілерін жақсартқанын және сүйек жоғалуын болдырмауға көмектесетінін анықтады.26
Black Cohosh - бастапқыда жергілікті американдықтар дәрі-дәрмекпен қолданатын әйелдер денсаулығына арналған танымал қосымша . Солтүстік Америкадан шыққан гүлді өсімдіктен жасалған ол ыстық жыпылықтауды, мазасыздықты, депрессияны және жыныстық дисфункцияны қоса алғанда, бірнеше перименопаузалық белгілерді жеңілдетуі мүмкін.
ерте постменопаузалық әйелдердің рандомизацияланған бақыланатын сынағы сегіз апта бойы күнделікті қара кохош тамыры сығындысын 6,5 миллиграмм қабылдау жанама әсерлері жоқ бақылаумен салыстырғанда менопауза белгілерін айтарлықтай жақсартқанын анықтады.27 Ыстық жыпылықтауы бар постменопауза әйелдерге арналған қосымша зерттеу қара кохош ыстық жыпылықтаудың ауырлығы мен санын төмендеткенін анықтады, өмір сапасын жақсартты және примула майына қарағанда тиімді болды, перименопауза үшін жиі қолданылатын тағы бір қосымша.28
Испан менопауза қоғамы “қара кохош вазомоторлы симптомдарды жеңілдетудің тиімді және қауіпсіз емдеуі” деген қорытындыға келді.29
Қара кохошты капсула, сығынды немесе шай ретінде алуға болады. Ол сондай-ақ қызыл беде, Сент-Джон сусласы және соя изофлавондары сияқты басқа ингредиенттермен араластырылған қол жетімді. Ыстық жыпылықтауды едәуір азайтуға арналған ең көп таралған доза тәулігіне 40 миллиграмм құрайды.
Әйелдердің көпшілігінде перименопауза кезінде пайда болатын гормондық өзгерістер туындаған симптомдар пайда болады. Осы өтпелі кезеңде қолдау көрсететін қоспаларды қабылдау сізге өзіңізді жақсы сезінуге, симптомдарды жеңілдетуге және сүйектеріңізді мықты және денеңізді сау ұстауға көмектеседі.
Кальций, D дәрумені, магний, мака, мелатонин және қара кохош сияқты жеке қоспаларды қабылдауға болатынымен, көптеген перименопаузға тән қоспалар менопауза белгілерін жеңілдетуге көмектесетін синергетикалық түрде жұмыс істейтін ингредиенттердің комбинацияларын қамтиды. Ыстық жыпылықтауды азайтуға бағытталған перименопауза формулаларынан бастап ұйқыны жақсартуға бағытталған формулалардан бастап соя изофлавондарын қамтитын жалпы перименопаузға тән мультивитамин-минералды формулаларға дейін, сіздің денсаулығыңызды қолдау үшін жоғарыда талқыланған негізгі компоненттерді қамтитын қосымша іздеңіз.
Перименопаузаға арналған жаңа қоспаларды бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен сөйлесу әрқашан дұрыс және сіз қабылдаған кез келген дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеспейтініне көз жеткізу үшін ақылға қонымды.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
