Көптеген танымал диеталардың тағамдық жетіспеушілік қаупі бар екенін білесіз бе? Егер сіз жаңа тамақтану жоспарына кіруді қарастырсаңыз, алдымен мұны оқыңыз. Мұнда 2020 жылы жаңа тамақтану жоспарын сынап көрсеңіз, ескеру қажет кейбір маңызды қоспаларға шолу берілген.
Кетогендік диетанемесе қысқаша айтқанда “кето” дәл қазір өте танымал. Қараған жерде аспаздық кітаптар, блогтар және тамақ жиынтықтары бар. Кето барлық жерде болатын сияқты. Бірақ бұл не және неге ол соншалықты танымал?
Бастапқыда эпилепсиямен ауыратын балаларды емдеу үшін жасалған кетогендік диета жақында салмақ жоғалту диетасы ретінде қабылданды. Сондай-ақ, қант диабетін басқаруға және Альцгеймер ауруынан сақтануға көмектесу ұсынылды.
Бұл диетада май калориялардың негізгі көзі болып табылады, одан кейін қалыпты ақуыз және көмірсулардың өте аз мөлшері бар. Көмірсулар тәулігіне 50 граммға немесе одан аз мөлшерде шектелгендіктен, кето диетасы әдетте барлық нан, дәнді дақылдар мен дәнді дақылдарды, тіпті жемістер мен крахмалды көкөністердің көпшілігін кесіп тастайды. Идея мынада, адам ағзасы әдетте энергия үшін көмірсуларды жағып жатса да, кето диетасы көмірсуларды шектейді, сондықтан сіздің денеңізде отын үшін май жағудан басқа амалы жоқ.
Отын үшін глюкозаның орнына май жағу процесі кетоз деп аталады, демек диетаның атауы. Кетозға көшу әдетте аптадан он күнге дейін созылады және кейде “кето тұмауы” деп аталатын жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін, соның ішінде бас ауруы, шаршау, жүрек айнуы, мидың тұмандығы және ұйықтаудың қиындықтары.
Жанармай үшін май жағу салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі сияқты естілгенімен, оны сақтау қиын болуы мүмкін, сондықтан адамдардың көпшілігі шынайы кетогенді диетаны өте ұзақ уақыт бойы ұстанбайды. Қауіпсіздікті немесе тиімділікті дәлелдейтін ұзақ мерзімді зерттеулер де жоқ. Қатаң кетогенді диетаны сақтау қиын және оны диетологтың басшылығымен және апта сайынғы бақылауымен жақсы жасайды.
Кето диетасының шектеулігіне байланысты ол сізге микроэлементтердің жетіспеушілігіне қауіп төндіруі мүмкін, соның ішінде селен, магний, фосфор, темір, кальций және D, B және Cвитаминдері. Қосылған крахмалдардан немесе тәттілендіргіштерден аулақ бола отырып, кез-келген және барлық кемшіліктерді шешуді қамтамасыз етудің жақсы тәсілі - мақсатты кето мультивитаминініздеу. Сондай-ақ, диетада жемістер, бұршақ дақылдары және дәнді дақылдар сияқты талшықтары жоғары тағамдардың мөлшері шектеулі болғандықтан пробиотиктер және талшықты қосқыңыз келуі мүмкін.
Кетогендік диета ұйқы безі ауруы бар, бауыр аурулары, қалқанша безінің проблемалары, тамақтану бұзылыстары немесе тамақтану бұзылыстары бар адамдарға, жүкті әйелдерге немесе өт қабы ауруы бар немесе өт қабы жойылған адамдарға ұсынылмайды. Бұрын айтылғандай, диетологпен диетологпен жұмыс істеу өте ұсынылады. Кез-келген шектеулі диетаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
вегетариандық диета ішінара атақты адамдар мен деректі фильмдердің арқасында танымал болды. Вегетариандық диета өздігінен сәнді диета болмаса да, кейбір адамдар оған тиісті жоспар жоқ қыңырлықпен кіреді және тамақтану қиындықтарына тез түсуі мүмкін.
Вегетариандық болу дегеніміз барлық ет, балық, құс еті, сүт өнімдері мен жұмыртқаны жою және жемістердің, көкөністердің, тұтас дәндердің, жаңғақтардың, тұқымдардың, және бұршақ дақылдарының алуан түрін жеуді білдіреді.
Кейбіреулер ауыл шаруашылығы жануарларын емдеуге немесе ет және сүт өнеркәсібінің қоршаған ортаға әсеріне сілтеме жасай отырып, моральдық себептерге байланысты вегетариандық диетаны таңдайды. Басқалары салмақ жоғалту, созылмалы ауру қаупін азайту, 2 типті қант диабетін басқару немесе жүрек денсаулығын жақсарту үшін вегетариандыққа барады.
Вегетариандық диетаны этикалық себептермен немесе денсаулыққа көптеген пайдасы үшін қолданып көрсеңіз де, көптеген тағамдарды жейтініңізге көз жеткізу үшін жақсы жоспарлау маңызды. Вегетариандық болудың артықшылықтарын пайдалану үшін жануарлардан жасалған өнімдерді кесу жеткіліксіз.
Міне, сізге ерекше назар аудару керек бірнеше қоректік заттар:
В12 дәрумені: В12 дәрумені жануарлардың тағамдарында ғана кездесетіндіктен, әрбір вегетарианға дәрумендер немесе дәнді дақылдар, соя сүті немесе тағамдық ашытқы сияқты нығайтылған тағамдар түрінде толықтыруы керек.
D дәрумені: Адамдар күн сәулесін Д витаминіне айналдыра алатыны рас болғанымен, жыл бойы бұлай болмайды. Д витаминінің вегетариандық көздеріне саңырауқұлақтар (әсіресе күн сәулесінің әсеріне ұшыраған саңырауқұлақтар), өсімдік негізіндегі нығайтылған сүттер, нығайтылған тофу, күшейтілген апельсин шырыны және D дәрумені қоспалары кіреді.
Омега-3 май қышқылдары: Теңіз өнімдерін диетадан алып тастағанда, омега-3 ұнтақталған зығыр тұқымын, чиа тұқымын, қарасора тұқымын немесе грек жаңғағын тұтынумен алмастыруға болады. Күн сайын диетаңызға әртүрлі жаңғақтар мен тұқымдарды қосуға тырысыңыз. Сондай-ақ, күнделікті вегетариандық омега-3 қоспасын қабылдауды таңдай аласыз.
Темір: Тұтас дәндер мен бұршақтар темірге бай, бірақ ол организмге жануарлар көздеріндегі темір сияқты оңай сіңбейді, өйткені ол фитаттар деп аталатын қосылыстармен байланысқан. Бұған қарсы күресудің оңай жолы - темірді тұтынған кезде С дәрумені көзін тұтыну. С дәрумені темір мен фитат арасындағы байланысты бұзу арқылы сіңіруді арттырады. Бұған мысал - бұршақ пен брокколиді біріктіру немесе қызыл болгар бұрышын қосу.
Үзіліссіз ораза - бұл диетаның аздығы және тамақтану үлгісі, тамақтану және ораза ұстау уақытының арасындағы велосипед (тамақтанудан аулақ болу). Кейбір артықшылықтарға қандағы қант деңгейінің жақсаруы, салмақ жоғалту және қызмет көрсету, танымдық функцияның жақсаруы, қабынудың төмендеуі және жүрек денсаулығының жақсаруы мүмкін.
Үзіліссіз ораза туралы естігенде, варианттардың көп екенін байқауы мүмкін. Міне, ең көп таралған түрлердің бірнешеуі:
Балама күндік ораза: Бұл жоспар бойынша сіз күн сайын ораза ұстаңыздар. Ораза күндерінде су, қара кофе немесе шайішуге болады, бірақ ешқандай тағамға рұқсат етілмейді. Ораза ұстамайтын күндері қалағаныңызды жеуге болады.
16/8 диета: Бұл жоспарда сіз барлық тамақ қабылдауды күн сайын сегіз сағаттық блокқа дейін шектейсіз, содан кейін қалған 16 сағат оразасыз. Бұл жоспарды ұстанатын көптеген адамдар таңғы асты өткізіп, тек түскі және кешкі асты жейді.
5:2 жылдам: Бұл жоспарда сіз аптасына 2 күн оразасыз немесе сол 2 күннің әрқайсысы үшін өте аз мөлшерде калория (500-ге жуық) жейсіз, содан кейін қалған 5 күнді қалыпты тамақтанасыз.
Қандай жоспарды таңдасаңыз да (және таңдауға болатын көп нәрсе бар), сіз сау базалықтан бастағаныңызға көз жеткізуіңіз керек (қоректік заттардың жетіспеушілігі жоқ). Сондай-ақ, тамақтану кезеңінде тұтынатын тағамның барлық тағамдық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін жеткілікті қоректік заттарға бай екеніне көз жеткізуіңіз керек.
Қант диабетімен ауыратын адамдарға, жүкті немесе емізетін әйелдерге және тамақтанудың бұзылуы тарихы бар адамдарға үзіліссіз ораза ұсынылмайды. Ұзақ уақыт бойы ораза ұстау әйелдерге ұсынылмайды, себебі ол белгілі бір гормондарды бұзуы мүмкін. Егер сіз ораза ұстауды қарастырсаңыз, оны алдымен дәрігермен талқылауыңыз керек, әсіресе егер сіз қандай да бір дәрі қабылдасаңыз.
Көптеген танымал диеталар тағамдық жетіспеушілік қаупімен келеді. Олар туралы хабардар болу маңызды, сондықтан сіз сәйкесінше түзетулер енгізе аласыз. Көптеген адамдар үшін әртүрлі тағамдарды жеу және үнемі жаттығу жасау өмір бойы денсаулыққа жетудің ең жақсы жолы болып табылады. Егер сіз шектеулі диетаны қолданғыңыз келсе, сізге жоспар құра алатын және жол бойында тамақтану жағдайыңызды бақылай алатын тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Мазмұн
