Мазмұн
Мазмұн
Адамдар ғасырлар бойы жастықтың фонтанын іздеп, сиқырлы оқты, арнайы суларды немесе қартаюды кері қайтара алатын ғылыми шешімдерді табуға үміттенді. Ежелгі үнділіктердің қартаюға қарсы сұлулық өнімі сандал ағашыболды, ол бүгінгі күнге дейін тері күтімі мен шаш күтімі өнімдерінде қолданылатын шөп. Мысырлықтар шаш өсуін ынталандыру және балтырдың алдын алу үшін қолтырауын майын олардың скальптарына розмарин және бадам майын жағу арқылы жас, қалың мананы сақтауға тырысты. Ежелгі гректер минералды ванналардыалды, теріні ылғалдандырғыш ретінде балды қолданды және жастық жарқырауға қол жеткізу үшін зәйтүн майына жағылған.
Крокодил майы шетке, осы ингредиенттердің көпшілігі бүгінгі күнге дейін қолданылғанымен, адамдар қартаюды басқаша көре бастайды. Біз қартаюға қарсы әрекеттен қартаюға қарсы ұстанымға ауысамыз. Жасөспірімдік келбетімізді сақтап қалудың немесе қартаюды кері қайтарудың жолын іздеуден гөрі, біз өзімізде болған жасымыздағы денені қолдаудың жолдарын іздейміз.
Неге? Жақсы денсаулық сақтау, гигиена және диета мен өмір салтын жақсартудың арқасында біз ұзақ, сау өмір сүріп жатырмыз.
Америка Құрама Штаттарының санақ бюросының мәліметтері бойынша, 1960 және 2015 жылдар аралығында орташа өмір сүру ұзақтығы шамамен он жылға артты және 2060 жылға қарай шамамен алты жылға дейін 85,6-ға дейін артады деп күтілуде. Әлемде алғаш рет 60 жастан асқан немесе одан асқан адамдар бес жасқа толмағандар көп. Алдағы 35 жылда әлемдегі 60-тан асқан адамдардың пайызы 12 пайыздан 22 пайызға дейін екі есеге артады.
Сонымен қатар, baby boomers және Gen Xers біздің орта өмірге қалай қарайтынымызды және келесі тарауымызда не мүмкін екенін өзгертеді. Қартаюмен күресудің орнына, олар оны қабылдап, ішінен де, сыртында да өмірлік және сенімді сезіну үшін шаралар қабылдайды.
Қартаюға қарсы қарағанда, қартаю - бұл өзін-өзі күтуге бағытталған жұмсақ, біртұтас тәсіл, ол сізге өмірдің әр жасында және кезеңінде ең жақсы көрінуге және сезінуге көмектеседі. Бұл кемшіліктерді жасырып, әжімдерді жоюдан гөрі, келбетіңізді жақсартуға бағытталған салауатты өмір салтын және тұрақты тері күтімін ұстануға әкеледі.
Бір қызығы, қартаюға қарсы және қартаюға қарсы лагерьлерде тері күтімі мен қосымша ингредиенттердің көптеген ингредиенттері бар. Айырмашылық философия мен ой-пікірге байланысты.
Қартаюға қарсы күн айналасында әр сапарда болатын табиғи өзгерістерге қарсы күресуге және қарсы тұруға баса назар аударады. Pro-aging өзгерістерді қабылдауға және қабылдауға, тіпті оларды жаңа және қызықты нәрсеге оң айналу ретінде қарастыруға бағытталған. Қартаюға қарсы жастарды гламоризациялайды және қартаюды шешуді қажет ететін мәселе ретінде қарастырады. Қартаюды жақтаушы қартаюды қорқытатын нәрсе ретінде емес, артықшылық ретінде қарастырады.
Қартаюға қарсы ұстанымды қабылдау үлкен жеңілдік болуы мүмкін, өйткені сіз мүмкін емес сұлулық стандарттарына сәйкес өмір сүру немесе жиырмасыншы жылдарыңыздай көріну үшін қажет қысым мен уақыт міндеттемесін босатуға болады. Қартаю қалыпты жағдай, ал жақсы көрінудің кілті сағатты кері қайтару емес - бұл өзіңізге үлкен қамқорлық жасау және сізді бақытты ететін көп нәрселер жасау.
Тамырыңызды қалпына келтіру үшін апта сайын салонға барудан шаршадыңыз ба? Күмістен өтіп, шаш бояуын сұрды жақсартатын сусабын мен кондиционерге ауыстырыңыз. Ботокс және толтырғыштар? Қаласаңыз жақсы, бірақ сіз сол уақыт пен ақшаны басқа жерде жұмсауға да таңдауыңыз бар. Стрессті азайту үшін йога сабағына барыңыз, өзіңізге балшық сұлулық маскасын бетке сыйлаңыз немесе ваннада сәнді ваннаға арналған өніммендемалыңыз.
Қартаюға қарсы үрдіс жақсылықтан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін және жас ерекшелігіне қарай өзімізге және басқаларға қалай ойлайтынымызға, сезінетінімізге және әрекет етуімізге ықпал етуі мүмкін. Эгизм барлығына әсер етеді, бірақ бұл кемсітушіліктің ең аз талқыланатын түрі. Керісінше, қартаю оң және инклюзивті болып табылады және қартаю туралы неғұрлым оң суреттер мен идеялармен қартаюға қарсы шағымдарды ығыстыруға көмектеседі.
Қартаюға қарсы менталитет сізге өзіңізді қуатты сезінуге және қартайғаныңызды бақылауға көмектесе алғанымен, қартаюға қарсы менталитет керісінше жасай алады, бұл сізді қартайған сайын болатын қалыпты өзгерістермен соғысады. Нәтижесінде сіз денсаулығыңызға онша қамқорлық жасамауыңыз мүмкін.
Қартаюға қарсы ұстаным сізді кемшіліктерге назар аударуға шақырады. Сіз өзіңізді айнадан қараған кезде, не мен кімді көретініңізді ұнатудың орнына, сіз өзіңізге дұрыс емес нәрсені іздеуге бейім боласыз. Бұл өзін-өзі бағалау мен өзіне деген сенімділікті төмендетеді және теріс дене бейнесін арттырады.
Қартаюға қарсы менталитет сіздің қартайғаныңызға кері әсер етуі мүмкін. Зерттеулер қартаю перспективасы ұзақ өмір сүруге әсер ететінін көрсетеді Гарвардта 50 және одан жоғары жастағы 660 адамға жүргізілген зерттеу қартаюға оң көзқарасы бар адамдар оң көзқарасы аз адамдарға қарағанда 7,5 жыл ұзақ өмір сүргенін анықтады.
Тағы бір зерттеу қартаюды оң сезінетін егде жастағы адамдар денсаулыққа қарсы мінез-құлыққа көбірек айналысуға бейім екенін көрсетті. Үшінші зерттеу қартаю туралы жағымсыз стереотиптері көп жас адамдар зерттеу басталғаннан кейінгі 38 жылда оң көзқарасы бар адамдарға қарағанда инфаркт шалдығу ықтималдығы едәуір жоғары екенін көрсетті.
Қартаю перспективасын қабылдауға, өзіңіздің кім екеніңізді жақсы сезінуге және өмірді толық өмір сүруге дайынсыз ба? Сәтті қартаю үшін жасай алатын кейбір нәрселерді қарастырайық.
Дұрыс тамақтану, үнемі жаттығу жасаумен, стрессті басқарумен және түнде 7-8 сағат ұйықтаумен қатар қартаюды қолдайтын негіз болып табылады. Салауатты диета қатерлі ісік, қант диабеті мен жүрек ауруларының алдын алуға, салмақты сақтауға немесе жоғалтуға, иммундық жүйені жақсартуға және жарқыраған теріні алуға көмектеседі.
Қартаюға қарсы ең жақсы диета - Жерорта теңізі стиліндегі диета. Бұл диетаға антиоксиданттарға бай көкөністер мен жемістер, сұлы және қоңыр күріш сияқты талшыққа салынған дәндер, бұршақ, майсыз ақуыздар, зәйтүн майы және майлы балық, зығыр тұқымы , чиа тұқымы және жаңғақ сияқты омега-3 май қышқылдары жоғары тағамдар кіреді. Бұл өсімдік негізіндегі диета қабынуды, әсіресе созылмалы қабынуды азайтуға көмектеседі, бұл жасушалар мен тіндерді зақымдап, қартаюды жеделдетуі мүмкін.
Сіз сондай-ақ өңделген көмірсуларды, тәттілерді, қуырылған тағамдарды және майлы еттерді азайтуды қалайсыз, бұл қабынуды арттырады және миыңызға теріс әсер етуі мүмкін. Ақ нан мен сода сияқты ультра өңделген тағамдардан калорияларының 20% немесе одан көп мөлшерін тұтынған орта жастағы ересектерге жүргізілген зерттеу когнитивті құлдырау жылдамдығы 28% жылдам және атқарушы функцияның төмендеуі 25% -ға жылдам болды.
Саяхат кезінде немерелеріңізді көтере немесе багажды көтергіңіз келе ме? Күшті болу үшін күш жаттығып, жеткілікті ақуыз жеп қойыңыз. 30 жастан кейін адамдар әр онжылдықта арық бұлшықет массасының 3-8% -ына дейін жоғалтады. Перименопауза кезінде пайда болатын гормоналды өзгерістер бұлшықет массасы мен күшінің төмендеуімен де байланысты.
50 жасқа толмаған ересектерге арналған ақуыз ұсынысы дене салмағының килограмына 0,8 грамм - 150 фунттық әйел үшін шамамен 55 грамм. Алайда, 50 жастан кейін әйелдерге арналған ұсыныс дене салмағының килограмына 1-1,5 граммға дейін жетеді - 150 фунттық әйел үшін шамамен 68-102 грамм ақуыз.
Жеткілікті алуды қамтамасыз ету үшін әр тамақ пен тағамдарда ақуызға бай тағамды жеп қойыңыз. Мысалы, таңғы ас кезінде сарысуы, соянемесе бұршақ ақуызы ұнтағы бар жасыл смузи ішіңіз. Түскі ас кезінде бұршақтары, қатты пісірілген жұмыртқа немесе консервіленген тунецқосылған салаттан ләззат алыңыз. Тағамдарға арналған үстеліңізде немесе әмияныңызда жаңғақтарын, эдамаме немесе ақуыз барларын қойыңыз. Кешкі асқа тауықтың төс еті немесе тофу сияқты 4-6 унция майсыз ақуыздан ләззат алыңыз.
Жақсы қартаю және орта жаста денеңізді қолдау үшін көптеген қоспаларды ескеру қажет. Жоғары таңдауларға коллаген, селен, кальций, магний, мырыш, А дәрумені, D дәрумені, С дәрумені, эпигаллокатехин галлаты (EGCG), саңырауқұлақтар, куркумин, ресвератролжәне CoQ10.
Есіңізде болсын, оның сіз үшін қауіпсіз екеніне және басқа дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеспейтініне көз жеткізу үшін жаңа қосымша қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен немесе басқа да білікті денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.
Денедегі ең көп ақуыз, коллаген терінің, бұлшықеттің, сүйектің және шеміршектің негізгі бөлігі болып табылады. Біз қартайған сайын коллаген аз шығарамыз. Темекі шегу, тым көп алкоголь, күн сәулесі, ұйқының болмауы және жеткіліксіз жаттығулар коллаген өндірісін төмендетуі мүмкін.
Қосымша зерттеулер қажет болса да, зерттеулер коллагенді қосу терінің ылғалдануы мен серпімділігін жақсартады және остеоартрит пен буын бұзылуын емдеуге көмектеседі деп болжайды. Коллаген әдетте смузи сияқты сусындарға қосуға болатын ұнтақ түрінде қол жетімді. Ол сүйек сорпасында да кездеседі. Көптеген тері күтімі және шаш күтімі өнімдерінде коллаген бар.
Қартайған сайын сүйектеріміз кальцийді жоғалтады. Сонымен қатар, менопауза кезінде пайда болатын эстрогеннің табиғи төмендеуі сүйек массасы тығыздығының төмендеуімен байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, жеткілікті кальций алу сынықтар мен остеопороз қаупін азайтуы мүмкін. Көптеген ересектер үшін кальций үшін RDA 1000 мг құрайды. 51 жастан асқан әйелдер мен 70 жастан асқан ерлерге күніне 1200 мг қажет.
Орта өмір сүру режиміне қосуды қарастыратын тағы бір минерал - мырыш. Мырыш коллаген өндірісін және иммундық жүйені қолдай алады және жараларды емдеуді және шаштың өсуін арттырады. Жануарларға жүргізілген зерттеулер мырыш тапшылығы ДНҚ-ның зақымдалуына және тотығу стрессіне әкелуі мүмкін екенін көрсетеді, олардың екеуі де сау қартаюға нұқсан келтіреді.
Американдықтардың шамамен 12% -ы мырыш үшін RDA-ға сәйкес келмейді, бұл ерлер үшін күнделікті 11 мг және әйелдер үшін 8 мг құрайды. Ет, балық және теңіз өнімдері жақсы көздер болып табылады. Мырыш сонымен қатар таблеткалар мен таблеткалардағы қосымша ретінде және мультивитамин-минералды формулалардың ингредиенті ретінде қол жетімді.
D витаминін метаболиздеу үшін маңызды, магний - бұл сізге жақсы қартаюға көмектесетін тағы бір минерал. Денедегі ең мол төртінші минерал магний коллаген өндірісін, сүйек денсаулығын және сау иммундық жүйені қолдайды. Бұл қан қысымын реттеуге көмектеседі және бос радикалдардың зақымдануын төмендетуі мүмкін. Магнийге арналған RDA әйелдер үшін 310-нан 320 мг-ға дейін және ерлер үшін 400-ден 420 мг-ға дейін.
Витаминдер - бұл біздің ағзамызға қалыпты жұмыс істеу үшін аз мөлшерде қажет заттар. Олардың бірнешеуі ішінен жақсы қартаюға келгенде маңызды ойыншылар болып табылады.
Алдымен D витаминінің деңгейін тексеріп, егер сізде жетіспеушілік болса, қосымша қабылдауды қарастырыңыз. Дүние жүзінде шамамен 1 миллиард адам күн сәулесінің витаминін жеткіліксіз алады, әсіресе қараңғы қыс айларында. Жетіспеушіліктер метаболикалық синдромның, жүрек-қан тамырлары ауруларының және сүйектің жоғалу қаупінің жоғарылауымен байланысты. Тым аз D сонымен қатар теломерлердің қысқарауына әкелуі мүмкін, бұл хромосомалардың жоғарғы жағындағы ДНҚ зақымдануының алдын алуға көмектесетін құрылым.
Д дәрумені тері мен басқа тіндерді ультракүлгін сәуле, микробтық инфекциялар және тотығу стрессі сияқты қоршаған орта факторларынан қорғайтыны анықталды. Ересектерге арналған D дәрумені үшін RDA 600 ХБ және 70 жастан асқан адамдар үшін 800 ХБ құрайды.
А дәрумені - қартаюға қарсы тағы бір маңызды микроэлемент. Ол коллаген өндіруге қатысады, көру денсаулығында рөл атқарады және иммундық жүйе мен жүрек пен өкпе сияқты органдардың қызметіне әсер етеді.
Зерттеулер организм А дәруменіне айналдыратын апельсин өсімдігінің химиялық заты бета-каротинді тұтынуды ұсынады, бұл терінің денсаулығы мен сыртқы түрін жақсартады және күн сәулесінің зақымдануынан қорғаныс береді. Ретинол, А дәруменінің түрі, әдетте терінің қалыңдығы мен серпімділігін арттыру, меланин өндірісін баяулату және қабынуды азайту үшін тері күтімі өнімдеріне қосылады. Зерттеулер ретинолды жергілікті түрде қолдану майда әжімдер мен терінің көрінісін жақсартатынын анықтады.
Ересектерге арналған А дәрумені үшін RDA ерлер үшін 900 мкг және әйелдер үшін 700 мкг құрайды.
жаңғақтарында, тұқымдарында, өсімдік негізіндегі майларда (күнбағыс, мақсары, бидай ұрықтары және соя) және жержаңғақта табылған, Е дәрумені - бұл қарастыруға болатын тағы бір керемет қосымша. Токоферол деп аталатын бұл антиоксидант, ол коллагеннің ыдырауын болдырмауға көмектеседі, бос радикалдардың тері жасушаларын зақымдауын тоқтатады және иммундық жүйені реттеуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл жүрек артерияларында жүрек соғысына әкелуі мүмкін ұйытудың алдын алуға көмектеседі және когнитивті құлдырауды болдырмауға көмектеседі.
Ересектерге арналған Е дәрумені үшін RDA тәулігіне 15 мг құрайды. Жергілікті түрде Е дәрумені керемет ылғалдандырғыш болып табылады және көптеген тері күтімі кремдері мен майларына кіреді.
Жасыл шайдың айналасында көп дыбыс бар және жақсы себеппен. Бұл таңғажайып жапырақтарда Эпигаллокатехин галлаты (EGCG)деп аталатын өсімдік химиялық заты бар. Жоғарыда айтылған көптеген қоспалар сияқты, EGCG қабынуды азайтуға және қартаюға байланысты аурулардың, соның ішінде жүрек аурулары мен қант диабетінің алдын алуға көмектеседі. EGCG немесе жасыл шай сығындысын қосымша ретінде қабылдауға немесе сусын ретінде жасыл шайдан ләззат алуға болады.
Егер сіз жақсы қалғыңыз келсе және ұзақ өмір сүргіңіз келсе, саңырауқұлақтарды көбірек жеп қойыңыз! 15 000 американдықтың зерттеуі саңырауқұлақтарды жемеген адамдармен салыстырғанда, саңырауқұлақтарды жеген адамдардың өлім қаупі 16% төмен екенін анықтады. Бұл жеуге жарамды саңырауқұлақтар L-эрготионеинніңең бай тамақ көзі болып табылады, бұл біз қартайған сайын төмендейтін амин қышқылы болып табылады, бірақ салауатты қартаю үшін өте маңызды.
Ұзақ өмір сүруге арналған ең жақсы саңырауқұлақ, бәлкім, рейшиболып табылады. “Өлместік саңырауқұлағы” деп аталатын рейши гормондарды теңестіруге, шаршаумен күресуге, қатерлі ісік қаупін төмендетуге және иммундық және жүрек-тамыр жүйелерін қолдауға көмектеседі. Рейши қосымша ретінде қол жетімді (ұнтақта, таблеткада немесе тұнбада) жалғыз немесе денсаулықты нығайтатын басқа саңырауқұлақтармен, соның ішінде арыстан негізгі, кордицепс, және күркетауық құйрығы.
Куркумада табылған, куркумин аурудың алдын алу және қартаю белгілерін кешіктіру қабілеті үшін кеңінен зерттелген тағы бір табиғи қосылыс болып табылады. Полифенолдың антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттері бар.
Зерттеулер көрсеткендей, куркумин артритке де, метаболикалық синдромға да пайдалы ем болуы мүмкін - инсулинге төзімділік, гипергликемия, гипертония және жоғары холестеринді қоса алғанда, симптомдардың комбинациясы. Дені сау адамдар куркумин қабылдаудың пайдасын да көре алады. 60-85 жас аралығындағы сау ересектерге жүргізілген зерттеу куркумин қоспасын қабылдау зейінді, есте сақтау қабілетін және көңіл-күйді айтарлықтай жақсартқанын анықтады.
Ресвератрол - бұл тері күтімі өнімдерінің қоспасы мен ингредиенті ретінде көп көңіл бөлетін тағы бір қартаюды жақтайтын өсімдік химикаты. Жүзім терісінде мол, ресвератрол қабынуға қарсы белсенділігі бар антиоксидант болып табылады.
Бір зерттеу резвератролды Е дәрумені мен байкалинмен ( қытайлық бас сүйекшесідеп те аталады) біріктіріп түнде жергілікті түрде қолдану 12 апта ішінде жұқа сызықтарды, әжімдерді және терінің қаттылығын едәуір жақсартқанын анықтады. Қосымша зерттеулер қажет болса да, ресвератрол жүрек-қан тамырлары мен жүйке жүйелерін қорғауға және қатерлі ісік қаупін төмендетуге көмектеседі.
Соңында, денеңіздегі триллиондаған жасушалардың жақсы жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін CoQ10қабылдауды қарастырыңыз. Сіздің денеңіз жасаған қосылыс CoQ10 бірнеше маңызды функцияларға ие және біз қартайған сайын өндіріс азаяды. Талқыланған көптеген басқа қартаюға қарсы қосылыстар сияқты, бұл жасушаларды тотығу зақымдануынан қорғауға көмектесетін антиоксидант. Энергия өндіруге және биохимиялық реакцияларды қуаттауға қатысатын, ағзаңыздың жасушалары үшін энергияны сақтайтын зат аденозин трифосфатын (АТФ) жасау қажет.
Қартаюды жақсартатын көзқараспен қарау сіз қартайған сайын денсаулығыңыз бен өмір сапасының жақсаруына қолдау көрсете алады, сонымен бірге өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді жақсы сезінеді. Уақыт өтуімен күресудің орнына, денеңізді әр кезеңде қажет нәрселермен қолдаңыз - қоректік, дәмді тағамдар, жақсы ұйқы және өміршеңдікке қартаюға көмектесетін ақылды қоспалар.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
