Содержание
Содержание
Тридцатилетие может стать важной вехой в жизни женщины по целому ряду причин. Советы по улучшению здоровья и благополучия с возрастом широко распространяются в Интернете. И все чаще витамины и пищевые добавки используются для поддержки нашего меняющегося организма и решения таких проблем, как гормональные изменения и снижение эластичности кожи. Но давайте посмотрим правде в глаза: принимать все добавки, о которых вы слышите в социальных сетях, дорого и не нужно.
Как врач, я выделила наиболее важных витаминов и добавок , которые поддерживают организм женщины в возрасте 30 лет, в том числе почему они важны и сколько их принимать. Читайте дальше, чтобы создать оздоровительный режим, отвечающий уникальным потребностям вашего организма и помогающий вам чувствовать себя лучше в возрасте 30 лет.
Ориентироваться в 30 лет — значит уделять больше внимания меняющимся потребностям организма. Для многих из нас это десятилетие связано с повышением карьерных требований, планированием семьи и метаболическими изменениями — все это может повлиять на наши потребности в питании. При составлении режима питания и пищевых добавок для достижения долгосрочных целей в области здравоохранения отдавайте предпочтение достаточному количеству этих ключевых питательных веществ для женщин в возрасте 30 лет.
Витамин D является важным питательным веществом, которое помогает укрепить кости, поддерживает иммунное здоровье и может влиять на настроение и симптомы депрессии. Для женщин в возрасте 30 лет витамин D может принести следующие преимущества для здоровья:
Лучшим источником витамина D является воздействие солнечного света, но те, кто живет в холодном климате, где солнце светит низко, люди с темной кожей и пожилые люди, возможно, не смогут получить достаточное количество витамина D от пребывания на солнце. А поскольку ультрафиолетовое (УФ) излучение солнечного света повышает риск рака кожи, проводить слишком много времени на солнце не рекомендуется.
Немногие продукты от природы богаты витамином D, хотя жирная рыба, грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, и яйца являются одними из лучших источников. Некоторые продукты и напитки (например, молоко в США) обогащены, то есть в них добавлен витамин D. Исследования показывают, что большинство людей не потребляют рекомендуемое количество витамина D с пищей.
Взрослым женщинам, беременным и кормящим грудью следует стремиться к ежедневному потреблению 600 международных единиц (МЕ) витамина D с пищей и/или добавками. Верхний дневной предел составляет 4000 МЕ.1 Проконсультируйтесь со своим врачом о том, чтобы проверить уровень витамина D в крови и узнать, нужна ли вам пищевая добавка.
Витамин B12, также известный как кобаламин, помогает нашему организму вырабатывать эритроциты и генетический материал, а также поддерживает здоровье головного, спинного мозга и нервов. Без достаточного количества витамина B12 у вас может развиться мегалобластная анемия, состояние, которое влияет на кровь и вызывает сильную усталость.
Если уровень витамина B12 низкий, прием добавок с витамином B12 может помочь повысить уровень энергии. Но если вы уже получаете достаточное количество витамина B12 с пищей, прием добавок с витамином B12 вряд ли повысит вашу энергию.
Рыба, яйца, молоко, моллюски и устрицы являются хорошими источниками витамина B12. Растительная пища от природы не содержит витамина B12, поэтому, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, у вас может быть повышенный риск дефицита витамина B12.
Рекомендуемая суточная доза витамина B12 для женщин составляет 2,4 мкг. Беременным и кормящим женщинам нужно больше — 2,6 и 2,8 мкг соответственно.2
Если вы считаете, что вам может пригодиться дополнительный витамин B12, вы можете найти его в форме таблеток, капсул или спреев.
Ваше тело нуждается в фолате или витамине B9для производства генетического материала и поддержки роста и деления клеток. Получение достаточного количества фолиевой кислоты невероятно важно для женщин детородного возраста для предотвращения дефектов нервной трубки у развивающихся плодов и преждевременных родов во время беременности.
Листовая зелень, такая как шпинат и салат, бобы и арахис, является одним из лучших природных источников фолиевой кислоты. Но даже для тех, кто придерживается сбалансированной диеты, полноценное питание для женщин в возрасте 30 лет может оказаться непростой задачей.
Женщинам детородного возраста следует ежедневно употреблять не менее 400 мкг фолиевой кислоты из пищевых добавок или обогащенных продуктов в дополнение к фолиевой кислоте, которую они получают естественным путем с пищей. Беременные женщины нуждаются в еще большем количестве — 600 мкг пищевых эквивалентов фолиевой кислоты (DFE) на протяжении всей беременности. Людям, кормящим грудью, необходимо 500 мкг DFE в день.3
Большинство витаминов для беременных или фолиевых добавок содержат 400 мкг фолиевой кислоты — рекомендуемая доза во время планирования зачатия, беременности и кормления грудью.
Ваш организм использует витамин C (аскорбиновую кислоту) для защиты клеток от повреждений и поддержания здорового иммунного ответа. Для женщин в возрасте 30 лет витамин С может помочь предотвратить или уменьшить симптомы простуды. Это полезно для тех из нас, у кого есть дети младшего возраста, которые приносят домой все микробы. Это также может помочь защитить от сердечных заболеваний.4
Цитрусовые, клубника, сладкий перец и помидоры, а также другие фрукты и овощи являются отличными источниками этого мощного антиоксиданта. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы, скорее всего, получаете достаточно витамина С. Но если вы считаете, что вашей иммунной системе не помешает укрепить вашу иммунную систему, попробуйте добавить порошок в любимый напиток или принять капсулу или жевательную резинку.
Рекомендуемая доза витамина С с пищей для взрослых женщин составляет 75 миллиграммов. Беременным и кормящим женщинам нужно больше, 85 и 120 миллиграммов соответственно. Женщинам, которые курят или подвергаются воздействию вторичного табачного дыма, необходимо дополнительно принимать 35 миллиграммов в день для устранения повреждений, вызванных свободными радикалами.4
Как и витамин С, витамин Е помогает защитить организм от повреждения свободными радикалами и поддерживает здоровую иммунную систему. Добавки витамина Е могут помочь защитить сердце и печень и улучшить когнитивное здоровье, но результаты исследований неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять роль витамина Е в здоровье и организме.
Сбалансированная диета, содержащая продукты, богатые витамином Е, такие как орехи и семена (включая миндаль, фундук, семена подсолнечникаи арахис) и растительные масла (например, масло подсолнечника, зародышей пшеницы и сафлора), вероятно, обеспечивает организм достаточным количеством витамина Е для удовлетворения потребностей организма. Люди с расстройствами мальабсорбции жиров чаще страдают дефицитом.
Взрослым и беременным женщинам следует употреблять 15 мг витамина Е в день, а кормящим женщинам — 19 миллиграммов.5 В некоторых добавках витамина Е указано количество витамина Е в международных единицах (МЕ).
Одна МЕ витамина Е равна:
Омега-3 — это полезные жиры, которые могут поддерживать сердце и психическое здоровье, а также иметь другие потенциальные преимущества для здоровья. Они отличаются от рыбьего жира, но их часто можно найти в добавках с рыбьим жиром. Существует три вида жирных кислот омега-3:
Исследования показывают, что EPA и DHA помогают поддерживать здоровье сердца. Они могут снизить уровень триглицеридов, типа жира в организме. Повышенный уровень триглицеридов может привести к образованию бляшек в артериях, повышая риск сердечного приступа, сердечных заболеваний и инсульта.6
Ограниченные исследования показывают, что употребление большего количества жирных кислот омега-3 также может защитить здоровье мозга. Диета, богатая омега-3, может снизить риск потери памяти и болезни Альцгеймера.7
Жирные кислоты Омега-3 естественным образом содержатся в таких продуктах, как жирная рыба и орехи, и добавляются к другим. Ваше тело может вырабатывать EPA и DHA из ALA в очень небольших количествах.
Рекомендуемая суточная доза EPA или DHA не установлена. Для женщин рекомендуемая суточная доза ALA составляет 1,1 грамма. Беременным и кормящим женщинам нужно больше, 1,4 и 1,3 грамма соответственно.
Ежедневный прием поливитаминов — отличный способ обеспечить себя питательной базой и получать много необходимых витаминов и питательных веществ одновременно. Хотя поливитамины обычно содержат рекомендуемые суточные дозы, в которых нуждается ваш организм, перед приемом всегда проверяйте список ингредиентов и количество каждого витамина и минерала, содержащегося в мультивитаминах.
Целевые добавки полезны, особенно если вы знаете, что у вас мало определенного витамина или питательного вещества. Индивидуальные добавки позволяют повысить уровень необходимых питательных веществ без добавления других питательных веществ, которых вы, возможно, уже получаете в достаточном количестве, особенно если в остальном вы здоровы и придерживаетесь сбалансированной диеты.
Независимо от того, принимаете ли вы поливитамины или целевую добавку, всегда читайте этикетку и ищите сертификаты сторонних производителей от USP или NSF. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые витамины или добавки. Они помогут вам решить, какие лекарства вам подходят, исходя из ваших индивидуальных потребностей в области здравоохранения, а каких следует избегать, учитывая другие лекарства, которые вы принимаете.
Витамины и пищевые добавки не заменяют сбалансированную диету. Как врач, я всегда рекомендую стараться удовлетворять потребности организма в питательных веществах с помощью пищи, прежде чем переходить к пищевым добавкам. Но они могут помочь восполнить любые потенциальные пробелы в питательных веществах в вашем рационе.
Ведите здоровый образ жизни и почувствуйте себя лучше в 30 лет, употребляя в пищу разнообразные фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые и постные белки. Уделяйте особое внимание цельным продуктам и ограничьте добавление сахара, продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и алкоголя. Помимо правильного питания, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, занимаясь любимым делом и занимаясь силовыми тренировками два-три дня в неделю для наращивания и поддержания мышечной массы.
Будучи женщиной в возрасте 30 лет, вы можете испытывать дополнительное давление, связанное с необходимостью поддерживать свое тело с возрастом. Если вы здоровы и придерживаетесь сбалансированной диеты, у вас вряд ли будет дефицит витаминов. Но целевые витамины и добавки могут помочь восполнить любые потенциальные пробелы в питательных веществах в вашем рационе и помочь вам преуспеть в возрасте 30 лет и старше.
Вместо того, чтобы принимать все пищевые добавки, продаваемые в Интернете для женщин, убедитесь, что вы получаете достаточное количество этих ключевых питательных веществ для женщин в возрасте 30 лет: витаминов D, B12, C и E, фолиевой кислоты и омега-3. Ежедневный прием поливитаминов для женщин — отличный способ удовлетворить потребности организма в питательных веществах, не переусердствуя. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема новой добавки, чтобы убедиться, что она безопасна для вас.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
