Натуропатиялық дәрігерден созылатын салмақты басқаруға арналған 6 кеңес

Адамдар менен салмақты басқару бойынша кеңестерімді сұрағанда, олар әдетте мені бұрын естіген нәрселерді айтуымды күтеді: 

• Аз тамақтаныңыз
• Толығырақ жаттығу
• Қиынырақ жұмыс істеңіз
• Қанттан аулақ болыңыз

Бірақ нақты болайық. Бұл кеңестер жұмыс істеді болса, біз бәріміз болғымыз келетін дәл өлшемі мен пішіні болар едік, өйткені біз бұған дейін бәрін естідік! Біздің көпшілігіміз үшін бұл кеңес жеткіліксіз, және одан да жаманы, ол тіпті салауатты салмаққа жетуді қиындатуы мүмкін. Оның орнына мен адамдарға келесі таңқаларлық нәрселерді айтамын:

1. Көбірек ұйықтаңыз
2. Көбірек ішіңіз
3. Көбірек жеп қойыңыз
4. Қоректік заттардың жетіспеушілігін түзетіңіз 
5. Жаттығуларыңызды аз қиындатыңыз
6. Алкогольді шектеу

Сіз, бәлкім, “бұл мүмкін жұмыс істей алмайды” деп ойлап, алыс басу туралы боларсыз. Көптеген клиенттерім бұл кеңесті алғаш естігенде осылай ойлайды. Бірақ олар менімен жұмыс істеудің алғашқы 3 аптасында шамамен 10 фунт орташа есеппен төмендегеннен кейін, олар ілмекті. 

Бұл кеңес жұмыс істейді, өйткені ол менің денсаулығым мен тамақтану бойынша тренингіме, сондай-ақ адамның биохимиясы мен физиологиясын түсінуге негізделген натуропатиялық медициналық біліміме негізделген. Бұл білім бұқаралық ақпарат құралдарында сәнді немесе кеңінен танымал емес, өйткені ол патенттелмейтін нәрселерге негізделген - ұйқы, тамақ және су, сондықтан компаниялар оны насихаттаудан ақша таба алмайды. 

Бірақ мен сізге құпияны айтайын. Бұл адамдарға салауатты салмаққа жетуге және сақтауға көмектесу үшін бұрын-соңды жұмыс істеген жалғыз нәрселер. Таблеткалар мен қосындылар, электр қуаты мен интернет, жеке жаттықтырушылар мен спорт залдары, смузи барлары немесе тамақ жеткізу қызметтері алдында бұл заттар жұмыс істеді және олар сіз үшін жұмыс істей алады.

Бұл мақалада мен биохимия мен физиологияның кейбірін түсіндіремін, осылайша сіз үшін сізге сәйкес келетін салмақты басқару бағдарламасын жасау үшін дәрігеріңізбен, диетологпен, натуропатиялық дәрігермен, жеке жаттықтырушыңызбен немесе басқа білікті денсаулық сақтау маманымен жұмыс істей аласыз.

1. Көбірек ұйықтаңыз 

Зерттеуден кейінгі зерттеу қысқа ұйқының ұзақтығы салмақтың өсуімен байланысты екенін көрсетті. 8 сағаттан аз ұйықтау сіздің денеңізді бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге және өсіруге, жарақаттарды емдеуге және миыңызды күні бойы жиналатын қалдықтардан детоксикациялауға қажет уақыттан айырады. Уақыт өте келе бұл сіздің метаболизміңізді баяулатып, май жинауға және бұлшықетті жоғалтуға әкелуі мүмкін, тіпті қанты жоғары, майы жоғары тағамдарға деген құштарлықты арттыруы мүмкін. 

Менің клиенттерім бірнеше апта тұрақты ұйқы режимі оларға бірнеше фунттан артық түсіруге көмектесетінін айтады және бұл зерттеулермен расталады. Бұл салмақтың бір бөлігі ұйқыдан айырылған кезде ағзамыз жиналатын қабыну мен сұйықтыққа байланысты болуы мүмкін, ал кейбіреулері май да болады. Майды жоғалту және жеткілікті ұйқы алу арқылы қабынуды азайту денсаулықты жақсартуға және салмақты жақсартуға ықпал етеді. Бұл сізге жіңішке көрінуге де көмектеседі! 

Егер сізде ұйқының дәйекті тәртібін ұстану қиындықтар туындаса, осы мақаладағы кеңестерді қараңыз және дәрігер ұсынғандай мелатонин, магнийнемесе ұйқыдағы шай тыныштандыратын комбинациясын пайдаланып ұйқы кестесін қалпына келтіруді мақсат етіңіз.

2. Ылғалданған болыңыз 

Ылғалдандыруды арттыру тәбетті азайту арқылы да, май жағу жылдамдығын арттыру арқылы да салмақты басқаруға көмектеседі. 

Денеміздегі майды ыдырату үшін қолданатын химиялық реакция суды қажет ететінін білесіз бе? Сусызданған кезде диета/жаттығу/ұйқы тәртібі сізге мүмкіндік бергендей көп май жағуға болмайды. Бұл сіздің ауыр жұмысыңыздың нәтиже беруіне жол бермейді. Менің көптеген клиенттерім экстремалды диета мен жаттығулар тәртібін қабылдады, тек масштабты ішінара ауыстырудан бас тартатынын көру үшін, өйткені олар күніне кемінде 60 унция сұйықтық ішуді ұмытып кетеді.

Ылғалдандыру тек судан гөрі көп нәрсені білдіретінін есте ұстаған жөн. Денеңіздің жасушалары электролиттер мен кішкене көмірсулармен араласқан кезде ішетін суды оңайырақ сіңіреді және пайдаланады. Сондықтан спорттық сусындар құрамында барлық үш ингредиент бар! 

Егер сіз мені өзімнің сауықтыру тәртібі туралы айтқанымды естіген болсаңыз, онда электролиттер мен минералдар менің жеке денсаулығым үшін, сондай-ақ клиенттерімнің денсаулығы үшін қаншалықты маңызды екенін білесіз. Минералдарды сұйықтықпен біріктіру үшін ағын суға, шырындарға, спорттық сусындарға немесе өзіңіз таңдаған кез келген басқа сұйықтықтарға қосуға болатын электролиттер мен минералдардың көптеген түрлерін тексеріңіз.

Бұл әдетті қалыптастырған кезде алғашқы бірнеше апта ішінде су ішуді еске салатын телефонға дабылдарды орнату пайдалы болуы мүмкін. Бұл әдетті дамытқаныңызға және оның өмір бойы сақталатынына көз жеткізу үшін барлық нәрсені жасаңыз!

3. Көбірек жеп қойыңыз (дұрыс нәрселерді)

Тамақ жеу калорияларды күйдіреді. Сіз мұны дұрыс естідіңіз! 

Сіз тамақтанған кезде денеңіз сол тағамнан пайдалы калория алу үшін энергия жұмсайды. Бұл принцип “тағамның термиялық әсері” деп аталады және әрбір тамақтану маманы бұл туралы өздерінің жаттығуларында біледі! Тамақтың термиялық әсеріне байланысты сіздің денеңіз жоғары талшықты және ақуызы жоғары тағамдарды қорытуға көбірек энергия пайдаланады.

Бұл менің клиенттеріме талшықтары және ақуызыөте жоғары тамақтану жоспарларын ұсынатынымның бір себебі. Талшықтары жоғары, ақуызы жоғары диетаны жеу менің клиенттеріме төмен калориялы жоспарда жағудан гөрі көп май жағып, көбірек тамақ жеуге мүмкіндік береді. 

Бонус ретінде талшық пен ақуыз денсаулық үшін өте маңызды. Талшық тоқ ішек қатерлі ісігі қаупін азайтуға және холестерин профилін жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар көптеген басқа артықшылықтары. Жидектер, жаңғақтар, көкөністер, тұқымдар және жемістер сияқты талшыққа бай көптеген дәмді тағамдармен талшықты көбірек жеу оңай! Күнделікті күн тәртібіне көбірек талшықты қалай қосу керектігін біліңіз мұнда. 

Ақуыз аминқышқылдарын қамтамасыз етеді бізге бақытты және тыныш сезінетін нейротрансмиттерлерді құру қажет. Бұл сонымен қатар спортзалдағы уақытымызды санау үшін және сау, мықты бұлшықеттерді мүсіндеу үшін қажет бұлшықетті қалыптастыратын ингредиенттерді береді.  Вегетариандықтардың диетадан көбірек ақуыз алуының 5 жолы туралы осы керемет жазба арқылы диетаңыздағы ақуызды қалай оңай көбейтуге болатынын біліңіз.

4. Қоректік заттардың жетіспеушілігін түзету 

Артық салмағы бар адамдарда көбінесе салмақтың одан да көп өсуіне әкелуі немесе салмақты басқаруды қиындататын қоректік заттардың жетіспеушілігі бар екенін білесіз бе? Оларға B12 және фолаткемшіліктері кіреді, олардың екеуі де бізді жасушалық энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі. Егер сізде жаттығуға күшіңіз болмаса, дене құрамын өзгерту үшін жеткілікті бұлшықет салу немесе жеткілікті калория жағу қиын болады. 

Қоректік заттарды жоғалтпау үшін күн сайын мультивитаминді ішіңіз. Мультивитаминді тамақпен бірге қабылдау ағзаңызға қоректік заттарды жеткілікті түрде сіңіруге мүмкіндік береді және жүрек айнуын немесе ашулануды болдырмауға көмектеседі. 

5. Қозғалыстың қарқынды жарылыстарынан тұрақты қозғалысты таңдаңыз

Менің көптеген клиенттерім салмағын басқаруға тырысқанда ауыр жаттығу бағдарламаларын қабылдайды. Олардың кейбіреулері бірнеше жылдар бойы жаттығу залында болған жоқ, бірақ кенеттен фунт тезірек құю үмітімен аптасына бірнеше күн тәулігіне 90 минут жаттығады. Бұл әрқашан апаттың рецепті. 

Сіздің байламдарыңыз бен сіңірлеріңіз фитнес құрған кезде уақыт өте келе күш пен икемділікті дамытады. Бірақ жұмсақ тіндерді дұрыс кондиционерлеусіз дивандық картоптан спортзал егеуқұйрығына өту сізді жарақаттандыруға мүмкіндік береді, бұл сайып келгенде фитнес пен салмақты басқару жоспарыңызды бұзып тастайды. Сонымен қатар, шамадан тыс жаттығу метаболизм жылдамдығының төмендеуіне әкелуі және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. 

Денсаулыққа қарағанда салмақ жоғалтуға жиі ықпал ететін мәдениетімізде жаттығуды өмірімізге қуаныш пен көңілді әкелетін ұзақ мерзімді әдет ретінде қарастыруды елемейміз. Баяу және тұрақты бастаңыз және жеке жаттықтырушы немесе физиотерапевт сияқты жаттығулар сарапшысының көмегімен уақыт өте келе баяу көбейтіңіз. 

6. Алкогольді шектеу

Егер сіз тұрақты ішетін болсаңыз, диетадан алкогольді алып тастау арқылы бірнеше апта ішінде салмағыңыздың қалай өзгеруі мүмкін екеніне таң қаласыз. Сынап көріңіз және оның қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін айтыңыз! 

Егер сіз ұзақ уақыт бойы ауыр ішетін болсаңыз, алкогольді үзіліс кезінде күнделікті өміріңізге В1 дәрумені (тиамин) қосуды қарастырыңыз, өйткені алкогольді тұтыну В1-ді сарқытады және жүйке мен танымдық денсаулыққа әсер етуі мүмкін.

Әдебиеттер:

1. Дохерти және т.б. “Ұйқы мен тамақтанудың өзара әрекеттесуі: спортшыларға әсері”. Қоректік заттар, 11 том, № 4, 11 сәуір 2019 ж., 822 бет, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/мақалалар/PMC6520871/, 10.3390/NU11040822. 23 қарашада 2021 жылы қол жеткізілді.
2. Хелд, К., т.б. “Ауызша Mg2+ қоспасы адамдардағы жасқа байланысты нейроэндокринді және ұйқы ЭЭГ өзгерістерін қайтарады”. Фармакопсихиатрия, том. 35, № 4, шілде 2002 ж., 135—143 беттер, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163983/, 10.1055/s-2002-33195. 23 қарашада 2021 жылы қол жеткізілді.
3. Иконте және т.б. “Қысқа ұйқыдағы микроэлементтердің жеткіліксіздігі: NHANES 2005—2016 талдауы”. Қоректік заттар, 11 том, № 10, 1 қазан 2019 ж., 2335 бет, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/мақалалар/PMC6835726/, 10.3390/NU11102335. 23 қарашада 2021 жылы қол жеткізілді.
4. Джи, Сяопенг және т.б. “Микроэлементтер күйі мен ұйқы үлгілері арасындағы байланыс: жүйелі шолу”. Қоғамдық денсаулық сақтау тамақтануы, 20 том, № 4, 5 қазан 2016 ж., 687—701 беттер, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5675071/, 10.1017/s1368980016002603. 23 қарашада 2021 жылы қол жеткізілді.
5. Патель, Санджай Р. және Фрэнк Б.Ху. “Ұйқының қысқа ұзақтығы және салмақтың өсуі: жүйелі шолу”. Семіздік, 16 том, № 3, 2008 жылғы наурыз, 643-653-беттер, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18239586/, 10.1038/oby.2007.118. 2021 жылдың 20 желтоқсанында қол жеткізілді. Риманн, Дитер және т.б. “Ұйқы, ұйқысыздық және депрессия”. Нейропсихофармакология, 45-том, № 1, 9 мамыр 2019 ж., 74—89 беттер, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/, 10.1038/s41386-019-0411-е. 23 қарашада 2021 жылы қол жеткізілді.
6. Скуллин, Майкл К. және Дональд Л.Бливайз. “Ұйқы, таным және қалыпты қартаю”. Психологиялық ғылымның перспективалары, 10-том, № 1, 2015 ж., 97-137 беттер, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302758/, 10.1177/1745691614556680. 22 қарашада 2021 жылы қол жеткізілді.
7. Шиуе, Айви. “Ұйықтау уақыты ұзағырақ ересектердегі D дәруменінің төмен деңгейі: АҚШ NHANES, 2005—2006 жж.” Халықаралық кардиология журналы, 168-том, № 5, қазан 2013 ж., 5074—5075 беттер, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23938219/, 10.1016/j.ijcard.2013.07.195. 23 қарашада 2021 жылы қол жеткізілді.
8. Торнтон, Саймон Н. “Ылғалданудың жоғарылауы салмақ жоғалтумен байланысты болуы мүмкін”. Тамақтанудағы шекаралар, 3 том, 10 маусым 2016 ж., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/, 10.3389/fnut.2016.00018. 20 желтоқсанда 2021 жылы қол жеткізілді.