Әйелдер, пайдалы майлар және жалпы фитнес

Егер сіз үнемі жаттығу жасайтын әйел болсаңыз, денеңізді жанартудың ең жақсы тәсілі туралы, атап айтқанда май тұтынуға қатысты қайшы хабарларды естіген боларсыз. Көптеген жылдар бойы майсыз, көмірсулары жоғары диеталар салмақ жоғалту, жалпы денсаулық сақтау және жаттығу өнімділігі үшін ұсынылды.

Бірақ жақында білгеніміз - әйелдерге диеталарда май көбірек қажет, әсіресе бұл жалпы фитнеске қатысты.

Неліктен әйелдер майдан қорқады

Тек адал болайық: әйелдер белгілі бір жолмен көріну үшін үлкен қысымға ұшырайды, әсіресе фитнес ортасында. “Арық жақсырақ” деп ойлай отырып, көптеген әйел спортшылар калориясы тым төмен диеталарды таңдайды, содан кейін олардың энергиясы және фитнес деңгейлері неге зардап шегеді деп таңданады.

Диетаңызға көбірек май қосу туралы сөйлесу сіздің басыңызда дабыл қоңырауы пайда болуы мүмкін. Ондаған жылдар бойы нашар диеталық кеңестердің арқасында бізді майдан қорқуға үйретті. Мәселе мынада, диетамызда май жеткіліксіз болғанда, біз екі нәрсенің бірін жасаймыз: майды қантпен және өңделген тағамдармен алмастыру немесе жалпы калорияларды жеткіліксіз жемеу.

Жарайды, мені сендіріңіз. Неліктен май көбірек жеуім керек?

әйелдер ретінде, біз табиғи түрде ерлерге қарағанда денемізде май көбірек сақтаймыз. Сіз жаттығу залында ең жарамды әйел бола аласыз және қасыңыздағы машинадағы адамға қарағанда дене майы көбірек бола аласыз. Бұл ренжітетін болып көрінсе де, бұл шын мәнінде біздің пайдамызға жұмыс істей алады. Көрдіңіз бе, біздің денелеріміз бұл қосымша майды жаттығуға арналған отын ретінде тиімді пайдалануға арналған.

Міне, осылай: әйелдерде әдетте еркектерге қарағанда тыныс алмасу коэффициенті төмен. Әйелдерде эстроген мен прогестеронның деңгейі жоғары. Бұл екеуі де біздің денеміздің көмірсуларға қарағанда май жағуда әлдеқайда жақсы болуына себеп болады. Сондықтан егер сіз жеткілікті май жемейтін болсаңыз, сізде жағуға соншалықты көп энергия болмайды және сіз соншалықты тиімді жаттығу жасай алмайсыз.

Майдың жеткілікті мөлшерін қабылдау сүйек денсаулығына, энергия деңгейіне және гормондар өндірісіне қажетті майда еритін витаминдермен қамтамасыз етуде де маңызды.

Мен қанша май жеуім керек?

Калорияларыңыздың 20-35% майдан келуі керек. Демек, егер сіз күніне 2000 калория тұтынсаңыз, кем дегенде 44 грамм май жеу керек.

Мен қандай май жеуім керек?

Барлық майлар тең емес. жаңғақтар, тұқымдар, жаңғақ майлары, лосось, балық майы қоспалары, авокадо және жұмыртқа сияқты майсыз ақуызды тағамдарда табиғи түрде кездесетін жоғары сапалы май көздерін таңдау маңызды. Транс-майлардан және жоғары өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.

Міне, сіздің диетаңызға пайдалы майларды қосудың бірнеше қарапайым идеялары бар:

• Таңертең тосттарыңызға бір ас қасық бадам майын қосыңыз.
• жаңғақтарының, кептірілген жемістердіңжәне кокос үлпектерінің алуан түрін пайдаланып өз соқпақ қоспасын жасаңыз.
• Сүйікті смузи рецептіне екі ас қасық авокадо қосыңыз.
• Салатқа қарасора жүрек немесе чиа тұқымын себіңіз.
• Жоғары сапалы балық майы қоспасын таңдаңыз және оны күнделікті қабылдаңыз.

Сондықтан егер сіз әйел болсаңыз, майдан қорықпаңыз. Осы пайдалы тағамдарды диетаңызға қосу арқылы жаттығуды тиімдірек бастаңыз. Сіз бұл үшін жаратылдыңыз!