Мазмұн
Мазмұн
Сіз ұйықтауда қиындықтарға тап боласыз және тұрақты шаршауды шайқай алмайсыз. Сіздің денеңіз ауырсынуды сезінеді, ал буындарыңыз қатал. Сіз диетаңызды немесе жаттығуларды өзгертпегеніңізге қарамастан, сіз салмақ қосып жатырсыз. Денеңізде не болып жатқанын анықтау қиын болуы мүмкін, бірақ сіздің денсаулығыңыз созылмалы қабынуға байланысты болуы мүмкін.
Шешім қандай? Бұл ұйқысыздық үшін ұйықтау таблеткаларын немесе ауырсыну үшін ибупрофен қабылдамайды. Салмақ жоғалтудың тағы бір сәнді тәртібін бастау сіз үміттенгендей үлкен әсер етпеуі мүмкін.
Бұл қысқа мерзімді түзетулер уақытша жеңілдік тудыруы мүмкін болса да, олар сіздің денсаулығыңыздың түбірін шешпейді, мәселені қалпына келтірмейді немесе денеңізді көбірек зақымданудан қорғамайды. Шынайы шешім дәріхана немесе диеталық орталықтан емес, азық-түлік дүкенінен басталады. Тамақ сіздің дәрі-дәрмектеріңіз болсын және қабынуға қарсы диетаға барыңыз.
Гиппократ, қазіргі медицинаның әкесі және денеңізді сауықтыру үшін тағамды пайдаланудың жақтаушысы дұрыс болды. Диета мен денсаулық арасында күшті байланыс бар, әсіресе тағамның қабынуға әсері төңірегінде. Бүгінде, Гиппократтан 2400 жыл өткен соң, зерттеулердің көбеюі сау, тұтас тағамдық өсімдік негізіндегі диета созылмалы қабынуды фармацевтикаға қарағанда жағымсыз жанама әсерлерсіз тиімді түрде кері қайтара алатынын көрсетеді. Керісінше, қаныққан май, қант, жасанды ингредиенттер және қалаусыз тағамдар көп диета қабынуды күшейтуі мүмкін.
Асқорыту, бас ауруы және бас айналу сияқты жағымсыз әсерлері бар ауырсынуға қарсы дәрі-дәрмектерден айырмашылығы, қабынуға қарсы диетаны жеудің тек оң пайдасы бар. Көбінесе DASH немесе Жерорта теңізі диетасы деп аталатын бұл тамақтану үлгісі салмақ жоғалтуға немесе сақтауға, көңіл-күйіңізді жақсартуға және ішек денсаулығын арттыруға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз созылмалы қабынумен байланысты көптеген аурулардың, соның ішінде қант диабеті, жүрек аурулары және кейбір созылмалы аурулар қаупін азайтасыз.
Менопаузадан өтіп бара жатырсыз ба? Қабынуға қарсы тағамдарды көбірек жеу гормондарды теңестіруге және ыстық жыпылықтауды, мидың тұманын және менопаузалық салмақтың өсуін азайтуға көмектеседі.
Қабыну - иммундық жүйеңіздің денеңізді қорғап, қорғайтын және емдеу процесін бастаудың негізгі тәсілдерінің бірі. Ол ақ қан жасушалары зиянды немесе бөгде ынталандырғыштарды танып немесе жарақатқа жауап бергенде басталады. Бұл ақ қан клеткалары күзетші тұрған күзетшілер сияқты әрекет етеді, рұқсат етілмеген басқыншылардың өтуін болдырмауға көмектеседі.
Ақ қан жасушалары бірдеңе дұрыс емес екенін анықтаған кезде, олар химиялық хабаршылар арқылы басқа жасушаларға ескерту жасайды, осылайша басқа жасушалар инфекцияның алдын алады және зақымдалған тіндерді емдей алады. Бұл жауап зақымдалған аймаққа қан ағымын арттырады, қабынуды арттырады және ауырсынуды, қызаруды, жылуды немесе ісінуді тудырады.
Қабынудың екі түрі бар, өткір және созылмалы.
Жедел қабыну тез және қысқа, тек сағат немесе тәулікке созылады. Жедел қабынуды физикалық жарақат (саусағыңызды кесу немесе сүйекті сындыру сияқты), вирустар сияқты патогендер немесе токсиндердің әсерінен туындауы мүмкін.
Суық тигенде немесе тұмауға шалдыққанда, сіздің денеңіз өткір қабынумен жауап береді. Ақ қан жасушалары вирусты анықтайды және қабыну арқылы инфекциямен күресу үшін қосымша ақ қан жасушаларына сигнал береді. Жауап тамақ ауруы мен жөтел сияқты науқастанумен байланысты белгілерді тудыратын оқиғалардың каскадын тудырады.
Керісінше, созылмалы қабыну баяу дамиды және ұзақ мерзімді, айдан жылдарға созылады. Жедел қабынудан айырмашылығы, созылмалы қабыну бастапқы триггер жоғалғаннан кейін жалғасады. Қанша уақытқа созылатыны бастапқы қабынуды тудырған нәрсеге және дененің өзін қаншалықты жақсы емдей алатынына байланысты.
Созылмалы қабыну созылмалы ауырсынумен және көптеген аурулармен, соның ішінде қант диабеті, артрит, аллергия, қызыл жегі, жүрек аурулары және өкпенің созылмалы обструктивті ауруы (ӨСОА) байланысты. Ұлттық денсаулық сақтау институтының мәліметі бойынша, “Созылмалы қабыну аурулары әлемдегі өлімнің жетекші себебі болып табылады”.
Әлемде бес адамның үшеуі созылмалы қабыну ауруларынан қайтыс болады және олардың саны артып келеді. Rand корпорациясы американдықтардың шамамен 60% -ында кем дегенде бір созылмалы қабынуға байланысты жағдай бар, ал 12% -ы бесеуден асқан деп есептейді.
Көптеген факторлар созылмалы қабыну қаупін арттыруы мүмкін. Оларға жас, темекі шегу, семіздік, стресс, әрекетсіздік, нашар ұйқы, эстроген мен тестостерон сияқты жыныстық гормондардың төмен деңгейі және диета жатады.
Темір жетіспеушілігі, предиабет немесе жоғары холестерин сияқты жағдайларға тестілеуден айырмашылығы, созылмалы қабынуға нақты сынақтар жоқ. Дегенмен, бұл екі арзан тест ағзадағы қабынудың жалпы дәрежесі туралы ақпарат бере алады:
Әдетте бұл сынақтар басқа медициналық жағдай алғаш рет диагноз қойылғаннан кейін жүргізіледі.
Сізде қабынумен байланысты белгілі бір ауру бар ма, жоқ па, қабынуға қарсы диетаны жеудің ешқандай кемшілігі жоқ. Қабынуға қарсы тағамдар қоректік және дәмді. Олардың көп мөлшерін тұтыну созылмалы ауруды қалпына келтірудің және өміріңіз бен денсаулығыңызды арттырудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады.
Жақсы жаңалық - сіз уақыт өте келе өзгерістер енгізе аласыз. Сіз тұрған жерден бастаңыз және біртіндеп жеген қабынуға қарсы тағамдардың санын көбейтіңіз және қабынуға қарсы тағамдарды азайтыңыз. Міне, нені жеу керек және неден аулақ болу керек.
Қабынуды арттыратын тағамдар жоғары өңделген және қалаусыз тағамдарда болады. Оларға қосылған қанттар, тазартылған көмірсулар, қуырылған тағамдар, нитраттар мен нитриттер, жасанды ингредиенттер, омега-6 май қышқылдары және қаныққан және транс майлар кіреді. Қапталған тағамның құрамында қабынуға қарсы тағамдар бар-жоғын тамақ жапсырмасын оқып, анықтауға болады. Міне, кеңес - егер сіз ингредиентті айта алмасаңыз және оның не екенін білмесеңіз, ол жасанды болуы мүмкін.
Қант қандағы қант деңгейін жоғарылату арқылы қабынуға ықпал етеді, бұл инсулинді және басқа қабынуға қарсы химиялық заттарды арттырады. Орташа американдық күн сайын 77 грамм қант тұтынса, Америка жүрек қауымдастығы ерлерге 36 грамнан төмен, ал әйелдерге 25 граммнан төмен тұтынуды ұсынады.
Қосылған қанттарды табу қиын болуы мүмкін, өйткені қосылған қанттар жүгері шәрбаты, жоғары фруктозасы жоғары жүгері сиропы, сахароза және декстроза сияқты көптеген атаулар бар. Қосылған қанттар балдан, үйеңкі сиропынан, кокос қантынан, сірнеден және концентрацияланған жеміс шырынынан да келеді. Тамақтану фактілерінің жапсырмасын оқып отырып, оралған тағамда қанша грамм қосылған қант бар екенін анықтай аласыз.
Бұл қызықтыратын болса да, кәдімгі қантты сукралоза немесе аспартам сияқты жасанды тәттілендіргіштермен алмастырмаңыз. Зерттеулер кейбір жасанды тәттілендіргіштерді жүрек-қан тамырлары проблемалары мен инсульттің жоғары қаупімен байланыстырды. Сарапшылар жасанды тәттілендіргіштердің жүрек денсаулығына неге зиянды болуы мүмкін екеніне сенімді болмаса да, кейбір зерттеушілер жасанды тәттілендіргіштер қабынуды тудырып, қалыпты метаболизмді, ішек микробиомасын және қан тамырларын өзгертуі мүмкін деп болжайды.
Бақытымызға орай, пайдалы және қабынуды арттырмайтын бірнеше табиғи, төмен калориялы тәттілендіргіштер бар. Оларға эритритол, ксилитол, стевияжәне монах жемісіжатады. Зерттеулер көрсеткендей, монахтың жемісінде қабынуды азайтуы мүмкін антиоксиданттар бар.
Сондай-ақ, жасанды түстер, хош иістер мен консерванттар бар тағамдарды аз жегіңіз келеді. Неге? Сіздің денеңіз бұл жасанды заттарды бөтен басқыншылар ретінде қарастырып, қабынуға әкелетін иммундық жауапты тудыруы мүмкін.
Қызыл ет пен хот-дог, бекон және түскі ас сияқты өңделген етті азайту қабынуды азайтуға көмектеседі.
Сіз қолданатын майлардың түрлерін тексеріңіз. Қабынуға арналған ең нашар майлар - транс майлар. Бақытымызға орай, 2020 жылғы жағдай бойынша оларға FDA тыйым салды, бірақ сіз жоғары өңделген тағамдардан аз мөлшерде таба аласыз. Жапсырмаларды оқып шығыңыз және құрамында ішінара гидрогенделген майлар бар өнімдерден аулақ болыңыз.
Жүгері мен соя майы сияқты омега-6 майлары көп қаныққан майлар мен майларды азайтыңыз. Қаныққан майлар бөлме температурасында қатты болады және әдетте мәрмәр қызыл ет, ірімшік және май сияқты жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі.
Бақытымызға орай, қабынуға қарсы жолмен алмастыра алатын көптеген дәмді тағамдар бар.
Өзіңізді “кемпірқосақ жеуге” шақырудан бастаңыз және табаққа көбірек жемістер мен көкөністер қосыңыз. Күніңізді ақуызға оралған ( вегетариандық ақуыз ұнтақтарыніздеңіз) көкжидек және жаңа піскен жасыл немесе қырыққабат ұнтағыбар қабынуға қарсы смузиден бастаңыз. Түскі және кешкі асқа табақтың кем дегенде жартысын шпинат, брокколи, қырыққабат, қырыққабат және қырыққабат сияқты пайдалы көкөністермен толтырыңыз. Тағамдар мен десерт үшін қабынуға қарсы фитохимиялық заттармен толтырылған жемістер, әсіресе жидектер мен шиеалыңыз.
Тазартылған ақ нанды, кәдімгі макарон өнімдерін және ақ күрішті тұтас бидай нанына, бұршақ негізіндегі немесе тұтас бидай макаронынажәне қоңыр күрішке немесе quinoaауыстырыңыз.
Қызыл ет пен түскі еттердің орнына балық немесе бұршақтарды қолданып көріңіз. Жақсы теңіз өнімдерінің таңдауына қабынумен күресетін омега-3 май қышқылдары көп лосось, сардина, тунец, скумбрия және анчоус кіреді. Жаңа балық сатып алудың қажеті жоқ. Сүйікті консервіленген сорттарыңызды жинаңыз және оларды бутербродтар мен салаттарға пайдаланыңыз.
Бұршақ жасымық сияқты, edamame, ноқат, мунг бұршақтары, теңіз бұршақтары, қара бұршақтар және бүйрек бұршақтары ақуыздың керемет таңдауы болып табылады. Бұл бұршақ дақылдары сонымен қатар салмақ жоғалтудан холестерин мен қандағы қантты төмендетуге дейін көптеген артықшылықтарды ұсынатын талшыққатолы. Жылдам түскі асқа немесе кешкі асқа минестрон сияқты бұршақ негізіндегі сорпаларды ішіңіз немесе сорпаларға, бұқтыруларға және салаттарға консервіленген бұршақтарды қосыңыз.
Чиптерге немесе перецлерге қабынуға қарсы балама іздеп жүрсіз бе? Ноқат немесе бұршақ тағамдары, кішкене уыс жаңғақнемесе құрамында кем дегенде 70% немесе одан жоғары какао қатты заттары бар қара шоколад унциясы бар.
зәйтүн майы, авокадо майы және зығыр майы сияқты моноқанықтырылған майлар көп майларды қолданыңыз. Зәйтүн майы ас үйде жан-жақты, дәмі керемет және зерттеулер бұл қабынуды азайтуға, ішек микробиомасын жақсартуға және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендетуге болатынын көрсетеді.
Кәдімгі немесе диеталық сода ішудің орнына жасыл түсті ішіңіз. Үлкен зерттеулер көрсеткендей, жасыл шай және көк шайдағы EGCG деп аталатын қосылыс қабынуға қарсы әсерлердің кең спектріне ие екенін және көптеген аурулармен, соның ішінде қант диабетімен күреседі. Жасыл шайдың қалыпты мөлшерде тұтынған кезде ауыр жағымсыз әсерлері жоқ. Дегенмен, тым көп ішуден аулақ болыңыз, бұл бауырдың зақымдануына немесе артық кофеиннен дірілдеуге әкелуі мүмкін.
Бірнеше қоспалар қабынуды және созылмалы денсаулық проблемаларының қаупін азайтуға көмектеседі, әсіресе қабынуға қарсы диетаны жеумен бірге. Ең жақсы таңдауларға куркумин, омега-3 май қышқылдары, зімбір, сарымсақ, С және D дәрумендері және жасыл шай сығындысы кіреді. Жаңа қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе дәрі-дәрмектер қабылдайтын болсаңыз немесе белгілі бір медициналық жағдайлар болса.
Дәмдеуіш куркумасында табылған және үнді тағамдарында қолданылатын куркумин негізінен антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттеріне байланысты денсаулыққа көптеген артықшылықтар ұсынады. Зерттеулер бұл жаттығудан кейінгі ауырсынуды азайтуға және қабыну жағдайларын, соның ішінде артрит, гиперлипидемия және метаболикалық синдромды басқаруға көмектесетінін көрсетеді. Сонымен қатар, куркумин тиісті дозада қолданған кезде әдетте қауіпсіз, бірақ тиімді болып саналады. Сондай-ақ, куркуминді куркуммен пісіру арқылы арттыруға болады.
Куркума сияқты, сарымсақ және зімбір екеуі де тамақ дайындауда қолданыла алады немесе қабынуды азайтуға көмектесетін қосымша ретінде қабылдануы мүмкін. 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарды зерттеу 12 апта бойы күн сайын 1600 миллиграмм зімбір қабылдағандардың плацебо қабылдағандармен салыстырғанда қабыну маркерлерін, ораза тұсындағы глюкозаны, HbA1c (үш ай ішінде қандағы орташа қант), инсулинді, триглицеридтерді және жалпы холестеринді айтарлықтай төмендеткенін анықтады. 17 рандомизацияланған бақыланатын зерттеулердің мета-талдауы сарымсақ қоспасы қабыну маркері айналымдағы CRP деңгейін айтарлықтай төмендететінін анықтады.
Зерттеулер сонымен қатар С дәрумені және D дәрумені қоспалары қабынуды азайтуы мүмкін екенін көрсетті. Семіздік пен гипертониямен және/немесе қант диабетімен ауыратын 64 адамның рандомизацияланған бақыланатын сынағы қабыну маркерлерінің жоғары деңгейі бар, сегіз апта бойы күніне екі рет 500 миллиграмм С витаминін қабылдау қабыну маркерлерін айтарлықтай төмендететінін анықтады.
Популяциялық зерттеулер қандағы Д витаминінің төмен деңгейін қабынумен байланыстырды, ал рандомизацияланған бақыланатын зерттеулер D витаминін қосудың қабынуды жақсартуы мүмкін деп болжайды. Егер сіз табиғи күн сәулесі көп болмаған климатта өмір сүрсеңіз, D дәруменін қабылдау әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
балық майын немесе омега-3 май қышқылы қоспасын қабылдау қабыну мен жүрек ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі. Балық майының созылмалы қабыну ауруына әсерін зерттейтін көптеген зерттеулер айтарлықтай артықшылықтарды көрсетті, соның ішінде аурудың аз болуы және қабынуға қарсы дәрі-дәрмектердің қажеттілігі. Ревматоидты артрит, ойық жаралы колит, псориаз, лупус, көптеген склероз және мигренді бас аурулары сияқты аутоиммунды аурулары бар адамдар да балық майын қосудан пайда көре алады.
Уақыт өте келе өмір салтыңызды және диетаны өзгерту арқылы қабынуды бақылауға және тіпті кері қайтаруға болады. Қабынуға қарсы тағамдарды қабынуға қарсы тағамдарға ауыстыру арқылы апта сайын диетаны бір немесе екі кішігірім түзетуді жасаңыз. Сонымен қатар, қабынуды азайтуға көмектесетін жаттығуларға уақыт бөліңіз және стрессті басқаруды үйреніңіз. Ия, сіз қабынуды және ауру қаупін азайтасыз, бірақ одан да маңыздысы, сіз өзіңізді керемет сезінесіз және көбірек қуатқа ие боласыз!
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
