Мазмұн
Мазмұн
Сіз омега-3 сіздің денсаулығыңыз үшін керемет екенін естіген шығарсыз. Олар бүкіл денедегі жасуша мембраналарының құрылысында маңызды рөл атқарады және жасушалардың дұрыс байланысын қолдайды.
Балықты жеу - бұл сіздің жүйеңізге омега-3 енгізудің тамаша тәсілі. Кейде денсаулыққа арналған мақсаттарға жету үшін диетаңызға жеткілікті балықты қосу қиын болуы мүмкін. Қосымша қабылдау сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандырудың жақсы тәсілі болуы мүмкін.
Бірақ балық майын немесе омега-3 қоспасын қабылдаған дұрыс па? Тақырыпқа терең үңіліп, екеуінің арасындағы айырмашылықтарды, әрқайсысының артықшылықтарын және дұрыс таңдау жасау үшін жоғары сапалы қосымшадан нені іздеу керектігін зерттейік.
Көптеген адамдар көбінесе “балық майы” және “омега-3” терминдерін өзара алмастырып қолданады, бірақ олар бірдей емес.
Балық майы - бұл балықтың тіндерінен алынған қосымша және оның құрамында нақты қоректік заттар болып табылатын омега-3 бар. Омега-3 - денсаулыққа көптеген пайдасымен танымал полиқанықпаған май қышқылының бір түрі. Балық майы көзі ретінде қызмет етсе де, омега-3 тағамдық құндылықты қамтамасыз ететін маңызды компоненттер болып табылады.
Полиқанықпаған - көміртек-көміртектен көп қос байланысы бар май қышқылдарын сипаттайтын ғылыми термин. Авокадо мен зәйтүн майысияқты қанықпаған май қышқылдары осындай бір ғана қос байланысқа ие. Сары май мен кокос майында кездесетіндер сияқты қаныққан май қышқылдарының мұндай қос байланысы жоқ.
Омега-3 әртүрлі сорттарда келеді, бірақ ғылыми зерттеулерде жиі кездесетін үш түрі бар - альфа-линолен қышқылы (ALA), докозахексаен қышқылы (DHA) және эйкозапентаен қышқылы (EPA).
ALA өсімдік көздерінен келеді, мысалы, зығыр тұқымы, жаңғақжәне чиа тұқымдары. ALA - маңызды май қышқылы, өйткені дене оны жасай алмайды. Сонымен, бұл сіз тұтынуыңыз керек май қышқылы.
EPA және DHA маңызды емес деп саналады, себебі ағза оларды синтездей алады. Адамдарда ALA-ны ішінара EPA-ға және белгілі бір дәрежеде DHA-ға айналдыратын ферменттер бар. Алайда, бұл түрлендіру жылдамдығы төмен.1,2,3
EPA және DHA оңтайлы деңгейіне қол жеткізу үшін оларды жеген тағамдардан немесе қосымша арқылы алған дұрыс. Балық майы құрамында EPA және DHA бар, бұл оны осы қажеттілік үшін пайдалы нұсқа етеді.
Балық майы көбінесе жануарларға арналған жем өнеркәсібінің жанама өнімі ретінде келеді. Майшабақ, сардина, анчоус, скумбрия және менхаден осы мақсатта қолданылатын қарапайым балықтардың қатарына жатады. Олардың еті балық ұнына ұнтақталады, ал май балық азығында қолданылады, үй жануарларының тағамына қосылады немесе адамға толықтыру үшін тазартылады.
Балық бауыр майы, мысалы, треска бауыр майысияқты, балық майларымен салыстырғанда салыстырмалы түрде төмен концентрацияларда EPA және DHA бар. Алайда бауырда пайда болуының арқасында олар А дәрумені және Dвитаминіне бай. Бұл майда еритін витаминдер әдетте балық майы қоспаларында болмайды.
Бонус ретінде А дәрумені омега-3 май қышқылдарын тотығудан сақтай алатын антиоксидант болып табылады. EPA және DHA майлары тотыққанда, олар қурап кетеді және сіз балық немесе шірік дәм мен иісті байқай аласыз.
Балдырлар майы өсімдік негізіндегі DHA және EPA көзін ұсынады. Шын мәнінде, балықта кездесетін DHA және EPA кішкентай балықтар жейтін балдырлардан келеді. Бұл омега-3 тағамдық тізбекке ауысады, өйткені үлкен балықтар кішігірім балықты жейді. Балдырлар майы осы азық-түлік тізбегінің басында болғандықтан, балық өнімдерін тұтынған кезде ескерілетін сынап сияқты ластаушы заттарға қатысты алаңдаушылық аз.
Крилл майы антарктикалық криллден (Euphausia superba) алынады. Бұл кішкентай шелпек тәрізді жануар EPA және DHA құрамын өзі жейтін балдырлардан алады. Крилл майында сонымен қатар антиоксидант астаксантинбар. Табиғи түрде кездесетін A, Dжәне E витаминдері крилл майының антиоксидантты күшіне қосылады.
Зығыр майы құрамында ALA бар. Әдетте өсімдік негізіндегі омега-3 деп аталатын ALA жаңғақтарында, соя бұршақтарында, қарасора тұқымдарында, рапс майында, чиа тұқымдарындажәне аз мөлшерде қою жапырақты жасыл көкөністерде кездеседі.
Омега-3 табиғи және синтетикалық түрінде келеді. Табиғи формаларға триглицеридтер (ТГ), фосфолипидтер (PL) және бос май қышқылдары (FFA) жатады.
балықтарындағы омега-3 және балық майлары негізінен TG және FFA формаларында болады. Балдырлар майы көбінесе триглицеридтер түрінде омега-3 ұсынады. Криллде омега-3 заттарының едәуір мөлшері фосфолипидтер түрінде кездеседі. Коммерциялық препараттарда FFA-дан аулақ болуға бейім, өйткені FFA тотығуға өте бейім, сондықтан оңай жылауы мүмкін.
Этил эфирі (EE) - омега-3 синтетикалық түрі.4 Балық қоспаларда пайдалану үшін майын тазарту үшін өңделгенде, тамақ химиктері триглицеридтерді этил эфирлеріне айналдыруды жиі таңдайды. Бұл майдағы DHA және EPA концентрациясын басқаруды жеңілдетеді.
Дегенмен, EE-ді қайтадан TG-ге айналдыруға болады. Бұл процесс қайта этерификация деп аталады және қайта этерифицирленген немесе реформаланған триглицерид (rTG) деп аталатын омега-3 түріне әкеледі.4
Кейбір өндірушілер EE-ді rTG-ге айналдыруды таңдайды, өйткені кейбір зерттеулер ағза триглицеридтерді этил эфирлеріне қарағанда жақсы сіңіреді деп көрсетеді.5,6 Бірақ EE түрінде омега-3 нарығы әлі де бар, өйткені сіз онымен май бар тағамды тұтыну арқылы EE сіңуін жақсарта аласыз.7
Омега-3 аурулары жүрек денсаулығының жақсаруынан қабынудың төмендеуіне, депрессия қаупінің төмендеуіне дейін көптеген ықтималды артықшылықтармен байланысты.8 Міне, омега-3 май қышқылдарын көбірек тұтынудың қалай пайда табуы мүмкін екенін тереңірек қарастырамыз.
Адамдар қабынуды өткір жауап ретінде жақсы біледі - бұл сіздің денеңіздің инфекциямен күреседі және емдеу процесін ынталандырады.
Жарақаттан кейін денеңіздің зардап шеккен аймағында ауырсыну, жылу, қызару және ісіну пайда болуы мүмкін. Бұл өткір қабыну иммундық жүйеңіздің ақ қан жасушаларын жарақат орнына жіберуінен туындайды.
Қабыну созылған кезде оның химиялық сигналдары сақталады және бүкіл процесс ұзарады. Бұл созылмалы қабыну деп аталады. Созылмалы қабыну кезінде сіздің иммундық жүйеңіз сау тіндерді қатер ретінде қате танып, ақ қан жасушаларымен шабуыл жасауы мүмкін.
Зерттеулер созылмалы қабынуды қатерлі ісік, артрит, семіздік және жүрек аурулары сияқты дамушы жағдайлармен байланыстырды.9
Сіз стандартты холестерин қан анализіндегі триглицеридтер деңгейін сандардың бірі ретінде көресіз. Триглицеридтер - бұл сіздің қаныңызда айналатын майдың бір түрі. Денеңізге бірден қажет болғаннан көп калория жегенде, ол оларды триглицеридтерге айналдырады.
Триглицеридтердің қалыпты деңгейі маңызды болғанымен, жоғары триглицеридтер артерияларыңыздың қатаюына немесе қалыңдауына әкелуі мүмкін. Бұл инсульт, инфаркт және жүрек аурулары қаупін арттырады.
Жақсы жасалған 41 зерттеуге шолу теңіз майлары ретінде берілген EPA және DHA триглицеридтер деңгейін төмендететінін көрсетті.10 Рандомизацияланған бақыланатын зерттеулердің дәлелдері диеталық ALA триглицеридтерді де төмендететінін көрсетеді.
Жақсы жасалған 26 зерттеуге шолу арқылы омега-3 депрессия белгілеріне жалпы пайдалы әсер етуі мүмкін деген қорытындыға келді.11 Бұл пайданы көрсеткен омега-3 құрамдарында кем дегенде 60% EPA мөлшері бар. Тиімді доза күніне кемінде 1 г EPA болды.
Депрессия - бұл ауыр жағдай. Сондықтан, денсаулық сақтау маманымен кеңесу және депрессия белгілерін басқару үшін тек толықтыруға сенбеу ақылға қонымды.
Азық-түлік дүкенінің қосымша дәлізімен жүріңіз, сонда сіз омега-3 қоспаларыныңтаңғажайып алуан түріне тап болуыңыз мүмкін. Сіздің қажеттіліктеріңізге ең тиімді омега-3 алу үшін біреуін таңдағанда ескеру қажет бірнеше факторлар бар.
Қосымшада шын мәнінде не алатыныңызды анықтау үшін жапсырманы оқу маңызды. Қоспаның құрамында омега-3 түрінің қандай түрі бар екенін ескеріңіз - EPA, DHA және/немесе ALA - және әр түрдің мөлшерін қараңыз. Мысалы, қосымша әр капсулада 1000 мг балық майы болуы мүмкін, бірақ тек 400 мг EPA және 200 мг DHA болуы мүмкін.
Өнім жапсырмасында келтірілген шағымдардың дәлдігін қамтамасыз ету үшін ағымдағы жақсы өндірістік тәжірибелер (CGMP) сертификатының бар-жоғын тексеріңіз. FDA CGMP ережелерін қолданады, бұл қосымшада жапсырмада айтылған нәрселер бар екеніне сенімді болуға көмектеседі.
EPA, DHA және басқа май қышқылдарының мөлшері 47 коммерциялық балық, крилл және балдырлар майы қоспаларын зерттеуде талданды. Тексерілген қоспалардың тек 25% -ында кем дегенде жапсырмада көрсетілген DHA мөлшері бар. EPA үшін тек 21% кем дегенде көрсетілген сомаға ие болды.12
Сондай-ақ, қосымшада Омега-3 қандай түрі бар екенін біліңіз. Бұл TG, rTG, PL, FFA немесе EE ме? EE басқалары сияқты сіңірілмеуі мүмкін болса да, онымен бірге май бар тағамды тұтыну арқылы сіңіруді жақсартуға болады.7 Кейбір өндірушілер өздерінің EE құрамдарына сіңіруді күшейткішті қосады, сондықтан мұндай тағамның қажеті болмауы мүмкін.
Өнім туралы осы фактілерді білу сізге омега-3 қоспасынан барынша пайда алуға көмектеседі - егер сіздің денеңіз оны сіңірмесе, одан пайда көре алмайсыз.
Қосымшаның белгілі бір сапа стандартына сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Ластану балық майы үшін ықтималды алаңдаушылық тудырады. Ауыр металдар, ПХД (полихлорлы бифенилдер) және хлорорганикалық пестицидтер толық жойылмаса, абсолютті минимумда сақталуы керек.
Қосымшаның үшінші тарап тестілеуден өткенін растаңыз. NSF International, Америка Құрама Штаттарының Фармакопеясы (USP), Терапиялық тауарлар қауымдастығы (TGA) немесе Халықаралық балық майы стандарттары (IFOS) сияқты тәуелсіз ұйымдардың мөрін немесе сертификаттауды іздеңіз.
Бұрын айтылғандай, омега-3 тотығуға бейім және дұрыс өңделмеген және сақталмаса, оңай жылауы мүмкін. Олар бұзылғаннан кейін омега-3 иісі жағымсыз иісі шығуы, потенциалды жоғалтуы немесе тіпті тұтынылса зиянды болуы мүмкін.
Жарамдылық мерзімін тексеріңіз, өнімді иіс сезіңіз және қоспадан А немесе Е дәрумендері сияқты антиоксиданттарды іздеңіз. Жылу бүліну жылдамдығын жылдамдатады. Сондықтан, әдетте, өнімді ашқаннан кейін құрғақ және салқын жерде сақтау ақылға қонымды.
Әр түрлі денсаулық сақтау ұйымдары адамға күнделікті қажет болатын жалпы омега-3 туралы өз ұсыныстарын шығарды. Нақты мөлшерлер ұйымдар арасында ерекшеленеді, бірақ жалпы халықтың негізгі тағамдық қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін диапазоны кем дегенде 250мг-нан 500мг-нан 500 мг-ге дейін біріктірілген EPA және DHA аралығында болады.13,14,15
Дұрыс дозаны қарастыру кезінде жас, диета, генетика, өмір салты, дене салмағы және денсаулық жағдайы сияқты факторлар маңызды. Бұл салада нұсқау алу үшін денсаулық сақтау маманының кеңесіне жүгінген дұрыс, әсіресе егер сізде медициналық жағдай болса.
Омега-3 қоспаларының жанама әсерлері, егер пайда болса, әдетте жеңіл болады. Мүмкін болатын жағымсыз реакцияларға бас ауруы, жаман тыныс, жағымсыз дәм, жағымсыз иісті тер және асқазан-ішек ыңғайсыздығы жатады.
Омега-3 препараттарының простата қатерлі ісігінің қаупіне әсер ететіні туралы қайшы дәлелдер бар. Кейбір зерттеулер қандағы омега-3 май қышқылдарының деңгейі жоғары ерлер арасында қуық асты безінің қатерлі ісігінің жоғарылағанын анықтады.16 Бірақ басқа зерттеулер көрсеткендей, омега-3 өнімдеріне бай диета простата обырының қаупін төмендетуге көмектеседі.17
Омега-3 қоспаларының үлкен дозалары қаныңыздың ұйып кету ықтималдығын азайтатындықтан, егер сіз қан сұйылтқыштарды немесе басқа антикоагулянттарды қолдансаңыз, омега-3 қоспаларын бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен кеңесіңіз.
Сондай-ақ, кейбір омега-3 қоспаларына теңіз өнімдеріне аллергиясы бар адамдар төзбеуі мүмкін. Барлық қоспалар сияқты, күнделікті режимге омега-3 қоспас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен кеңесу жақсы идея.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
