Жақсы ұйқыға арналған 5 ғылыми мақұлданған әдеттер

Неліктен сапалы ұйқы бұрынғыдан да маңызды

Дәрігер мен зерттеуші ретінде мен нашар ұйқының физикалық және психикалық денсаулыққа қалай нұқсан келтіретініне куә болдым. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша, бүгінде АҚШ-та миллиондаған адамдар тұрақты түрде жеткілікті ұйқы ала алмайды.¹ Бұл күн бойы зейіннің, қуаттың және психикалық денсаулықтың аз болуына әкелуі мүмкін.

Жақсы жаңалық - адамдардың көпшілігінің ұйқы сапасын дәрі-дәрмектерді қолданбай қалпына келтіруге болады. Менің көп жылдық клиникалық тәжірибем мен қазіргі ғылыми зерттеулеріме сүйене отырып, келесі бес әдеттер сіздің денеңізге бірден жақсы ұйықтауды үйренуге көмектеседі.

1. Ұйқы-оятудың дәйекті үлгісін жасаңыз

Сіздің денеңіз циркадиялық ырғақ деп аталатын ішкі сағатты таниды: ұйқы-ояту үлгісін реттейтін 24 сағаттық сағат. Күн сайын бір уақытта ояну және ұйықтау (тіпті демалыс күндері) бұл ырғақты күшейтуге көмектеседі, бұл сізге тезірек ұйықтауға және ұзақ мерзімді перспективада тыныш ұйықтауға мүмкіндік береді.

2017 жылғы Scientific Reports зерттеуінде²ғалымдар ұйқының тұрақты емес уақыты төменгі сыныптармен және күндізгі сергектіктің төмендеуімен байланысты екенін анықтады.

Ескерту: Тіпті ұйықтау уақытының бір сағаттық өзгеруі сіздің циркадиялық ырғағыңызды тастауы мүмкін, сондықтан кестеңізді мүмкіндігінше дәйекті сақтауға тырысыңыз.

2. Түнде көк жарыққа ұшыраудан аулақ болыңыз

Біз бәріміз көк жарықты блоктайтын көзілдірік туралы естідік. Бірақ олар шын мәнінде жұмыс істей ме? Міне, шындық. Көк жарық толқын ұзындығы электронды құрылғылар мен энергияны үнемдейтін шамдар шығарады және ашық күнде күн шығуы сияқты белсендіріледі. Олар әсіресе ұйқы циклін реттейтін гормон мелатонин секрециясын бұзады. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism³журналында түнгі уақытта көгілдір жарықтың әсері мелатонин секрециясын тежеп, ұйқыны кейінге қалдыруы мүмкін екенін растау үшін сынақтар жүргізілді.

Не істеу керек: Кешке жабық жарықтандыруды өшіріп, ұйқыдан кем дегенде бір сағат бұрын құрылғыларды өшіріңіз. Әлеуметтік медиада айналдыруды оқу немесе созылу сияқты тыныштандыратын, экрансыз әрекеттермен алмастырыңыз.

3. Магнийді елемеңіз

Бір қосымша сіздің ұйқы проблемаларыңызды сиқырлы түрде шеше ала ма? Жоқ, бірақ олардың көпшілігі көмектесуі мүмкін. Магний мидың денсаулығынан релаксацияға және REM ұйқысына дейін ағзадағы 300-ден астам биохимиялық процестерге қатысады.*

Магний түнде сізді қағып жібермейді, бірақ ол ұйқының сапасын қолдауы мүмкін және Магтеиндегі магний-л-треонат сияқты белгілі бір формалар REM ұйқысын арттырады.* Алайда, бұл тек магний қоспалары ғана емес, бұл трюк жасайды. Магнийдің жақсы тамақ көздері - жапырақты көкөністер, асқабақ тұқымдары, бұршақ тұқымдары және жаңғақтар.

4. Экран емес, кітапты таңдаңыз

Біз мұны бәріміз білеміз, бірақ біз көбінесе бұны ұстанбаймыз. Мен айтып өткенімдей, көгілдір жарық сіздің ұйқының сапасын шектеуі мүмкін. Алайда, бұл мұнымен аяқталмайды. Экрандар ұйқыға дейін миды шамадан тыс ынталандырады, бұл ұйқы алдында демалуға қиындық тудырады.

Оның орнына кітап оқу ұзақ күннен кейін демалудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Бір зерттеу библиотерапия - оқудың терапевтік түрі - психикалық денсаулыққа, соның ішінде эмоционалды күйзелісті азайту қабілетіне оң әсер ететінін көрсетеді.⁴

Керемет кітапты оқу үшін төсекке дейін 5-10 минут уақыт кету сізге бірден демалуға көмектеседі, жол бойында ұйқының сапасын қолдайды және тезірек ұйықтауға көмектеседі.

5. Ұйқы аймағыңызды дайындаңыз

Сіздің жатын бөлмеңіз ұйқыны көтермелеуі керек, оны болдырмауы керек. Керемет жағдайлар - салқын температура (шамамен 65° F немесе 18° C), толық қараңғылық және аз шу. Қараңғы перделер, желдеткіш желдеткіш немесе ақ шу машинасы сияқты қарапайым заттар сіздің ұйықтап қалу және ұйықтау қабілетіңізге үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.

Керемет түнгі ұйқының рецепті

Керемет ұйқы рецепт қажет етпейді. Бұл жай ғана ырғақты, кейбір дәйекті әдеттерді және оған қарсы емес, сіздің биологияңызбен жұмыс істейтін ортаны қажет етеді. Зерттеуге негізделген бұл бес әдеттер тамаша бастау нүктесі болып табылады. Уақыт өте келе жеке және біріктірілген олар сіздің денеңізге қалыпты ұйықтауға, тез қалпына келтіруге және күнді қабылдауға дайын оянуға көмектесе алады.

Әдебиеттер: 

1. Аджае-Гбевонио Д, Нг А.Е., Блэк Ли. Ересектердегі ұйқы қиындықтары: Америка Құрама Штаттары, 2020 ж. Денсаулық сақтау статистикасының ұлттық орталығының қысқаша деректері, № 436. 2022 жылдың маусымында жарияланған. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm 
2. Филлипс, А.Ж.К., Клеркс, В.М., О'Брайен, С.С. және т.б. Ұйқы/оятудың тұрақты емес үлгілері нашар оқу үлгерімімен және кешіктірілген циркадиялық және ұйқы/ояту уақытымен байланысты. Ғылыми реп 7, 3216 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. Сара Л.Челлаппа, Антуан У.Виола, Кристина Шмидт, Валери Бахман, Вирджини Габель, Мишелин Майр, Каролин Ф.Рейхерт, Амандин Валомон, Томас Гетц, Ханс-Питер Ландолт, Кристиан Кахочен, адамның мелатонин және көкпен байытылған жарыққа ескерту реакциясы пер3, клиникалық журналдағы эндокриндік сағаттағы полиморфизмге байланысты Метаболизм және зат алмасу, 97-том, 3 шығарылым, 1 наурыз 2012 ж., E433-E437 беттері, https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. Лин, Х. (2024). Библиотерапия және оның психотерапиялық өлшемдегі тиімділігі туралы жүйелі шолу. Әлеуметтік ғылымдар, білім беру және гуманитарлық зерттеулер бойынша транзакциялар, 11, 733-740. https://doi.org/10.62051/cv1qbw13