Мазмұн
Мазмұн
L-теанин (Camellia sinensis), тек шай өсімдіктерінде кездесетін ерекше амин қышқылы. Диеталық қосымша ретінде стрессті жеңілдету және тыныштықты көтеру үшін танымал табиғи тәсіл болып табылады, бірақ психикалық энергиясы жоғарылайды.1
жасыл шай жапырақтарында L-теанин құрғақ салмақтың 1-ден 4% -ке дейін құрайды. Ол сондай-ақ 1994 жылдан бастап диеталық қосымша ретінде қол жетімді болды, ол Жапонияда стрессті жеңуге және релаксацияға жәрдемдесу үшін көмек ретінде пайдалану үшін мақұлданды. Бұл танымалдылық Солтүстік Америкаға таралды, енді L-теанинді ұйқышылдықты тудырмай психикалық және физикалық релаксация жасауға арналған функционалды тағамдар мен сусындардың және диеталық қоспалардың маңызды ингредиенті ретінде табуға болады.
Клиникалық зерттеулер L-теанин сізді ұйқысыз етпестен стресс пен мазасыздықты тиімді төмендететінін растайды. Оның орнына ол “тыныш фокус” күйін қалыптастырады. Ол сондай-ақ тез жұмыс істейді - адамдардың көпшілігі әсерді 30 минут ішінде сезінеді, ал артықшылықтары 8-ден 12 сағатқа дейін созылуы мүмкін.
L-теанин көптеген қызықты әсер етеді, ең алдымен ми химиясына. Теанинге қараудың ең оңай жолы - “кофеинге қарсы” молекула ретінде, бірақ бұл біршама шектейтін. Кофеин стимулятор болып табылады, ал теанин кофеиннің мидағы кейбір әсерлерін буферлейді. Теанинді “седативті” деп санау дұрыс емес. L-теанин кофеиннен әлдеқайда ерекшеленетін ми энергиясын ынталандыратындықтан, одан басқа нәрсе.1-3
Жануарлар модельдерінде L-теанин мидың көптеген әртүрлі химиялық заттарының, әсіресе бір ми жасушасынан екіншісіне сигналдарды тасымалдайтын нейротрансмиттерлердің мидың деңгейін арттыратыны көрсетілген. Бұл зерттеулерде мидың жұмысын, оқуды және есте сақтауды жақсартады. Сондықтан матча сияқты теанинге бай жасыл шайдың түрлері медитацияға көмек ретінде бағаланып, жасыл шай рәсімдерінде құрметтелетін шығар.
Теаниннің мидағы күрделі әрекеттерінің маңызды нәтижелерінің бірі α-ми толқындарының өндірісін арттыру болып табылады.4 Бұл ми толқындары тыныштық пен фокус сезімімен байланысты. Медитация кезінде α-ми толқындары көп. Ежелгі жапон монахтары шай рәсімі үшін ең бағалайтын жасыл шайдың формасы матча - тек қарапайым кофеин мөлшері бар теаниннің ең бай көзі екенін атап өту қызықты. Теанин психикалық зейін мен сергектікке ықпал ету арқылы медитациялық күйге баса назар аударады. Теанин α-ми толқындарын күшейтумен қатар, β-толқындарын да төмендетеді. Бұл ми толқынының үлгісі нервоздықпен, шашыраңқы ойлармен және гиперактивтілікпен байланысты.
L-теанин ми химиясындағы оң өзгерістерді жеңілдетеді, альфа ми толқындарын арттырады және бета толқындарын азайтады, нәтижесінде кофеиннен туындаған стресс, мазасыздық, ашушаңдық және мазасыздық сезімін азайтады.1-3 Айтуынша, L-теанин кофеинмен бірге қолданылғанда танымдық дағдыларды арттырады және назар ауыстыруды, визуалды ақпаратты өңдеу қабілетін және бір тапсырмаға ауысу кезінде дәлдікті арттырады. Барлық оң әсерлер.4-6
2024 жылғы рандомизацияланған бақыланатын сынақ 28 күн бойы орташа стрессті бастан кешірген дені сау ересектерді бақылады. Күнделікті 400 мг L-теанин қабылдайтын қатысушылар плацебо тобымен салыстырғанда қабылданатын стресс деңгейлерінің едәуір төмен және аз “жеңіл ұйқы” (тереңірек демалуды көрсететін) туралы хабарлады.14
Зерттеулер сонымен қатар L-теанин ұйқының сапасын жақсарта алатынын көрсетеді.1,2 Бұл өздігінен седативті (ұйқыны жақсартатын агент) емес, бірақ ол ақыл-ойдың неғұрлым босаңсыған күйін көтеру арқылы ұйқыны жақсартады.
2025 жылы жарияланған жүйелі шолуда 500-ден астам қатысушы қатысқан 13 рандомизацияланған бақыланатын сынақтар талданды. Ол 200-450 мг/тәулігіне дейінгі дозаларда L-теанин күндізгі ұйқышылдықты тудырмай ұйқының кідірілуін (ұйықтауға кететін уақытты) және ұйқының жалпы тиімділігін айтарлықтай жақсартты деген қорытындыға келді.12
L-теанинe өздігінен ми функциясын жақсартуға көмектесуі мүмкін, осылайша психикалық өнімділікті жақсартуға көмектеседі.1,2 2024 жылы ұйқыдан айырылған жас ересектерге бағытталған қос соқыр, плацебо бақыланатын зерттеу. Ол 200 мг L-теаниннің бір дозасы плацебомен салыстырғанда модельденген жүргізу тапсырмалары кезінде селективті назарды айтарлықтай жақсартқанын және реакция уақытын төмендеткенін анықтады. Бұл L-теанин адам шаршаған кезде де фокусты сақтауға және қателерді азайтуға көмектесетінін көрсетеді.13
Басқа бірнеше зерттеулер L-теанин мен кофеиннің үйлесімі (мысалы, сәйкесінше 97 мг және 40 мг) ересектердегі нақты психикалық міндеттер мен сергектілікті айтарлықтай жақсарта алатынын көрсетті.4-6
In 2021 жылғы қос соқыр зерттеу L-теаниннің бір реттік 100 мг дозасы және 12 апта бойы 100 мг тәуліктік дозасы бар, ми функциясын айтарлықтай жақсартты. Субъектілер 50-69 жас аралығындағы ерлер мен әйелдер болды.9 Когнитракс деп аталатын тесттер жиынтығы когнитракс қызметін бағалау үшін қолданылды. Бағалау араласуға дейін, L-теаниннің бір дозасынан кейін және 12 апта тұрақты қабылдағаннан кейін жүргізілді. Нәтижелер L-теанин назар тапсырмасына реакция уақытын қысқартты және ол дұрыс жауаптар санын арттырды, ал жұмыс жады тапсырмаларында олқылық қателер санын азайтты көрсетті. Бұл нәтижелер L-теаниннің психикалық фокусты тиімді жақсарту үшін назар ресурстарын қайта бөлуіне байланысты. Зерттеушілер L-теанин зейінді арттыруға ықпал етуі мүмкін деген қорытындыға келді, осылайша жұмыс жады мен атқарушы функцияларды жақсартады.
Бұрынғы зерттеулер L-теанин жалғыз агент ретінде созылмалы қолдану арқылы белгілі бір психикалық функцияларды жақсартатынын көрсетті. Дегенмен, стресстен немесе нашар ұйқыдан туындаған когнитивті өнімділікке жағымсыз әсерді азайту арқылы бұл әсерді тікелей және жанама деңгейден ажырату қиын. Мысалы, бір зерттеуде L-теанин (тәулігіне 200 мг/күн) немесе плацебо таблеткалары субъектілерге төрт апта бойы берілді.10 Бағалауларға психикалық тесттер жиынтығымен бірге депрессия, мазасыздық және ұйқы сапасы бойынша бағалар кірді. Нәтижелер ұйқы мен көңіл-күйдің айтарлықтай жақсарғанын және когнитивті функцияларды, ауызша еркін сөйлеуді және атқарушы функцияның ұпайларын жақсартқанын көрсетті. Қорытындылар когнитивті функцияның жақсаруы ұйқы мен көңіл-күйдің жетістіктерімен тығыз байланысты екенін көрсетті.
L-теаниннің тыныштық сезімін ынталандыру қабілеті оның зейін тапшылығының гиперактивтілік бұзылысында (СДВГ) пайдалы болуы мүмкін екенін білдіреді. Британдық Колумбия университетімен бірлесіп Канаданың функционалдық медицина орталығы СДВГ диагнозы бар 8-12 жастағы ұлдарда шайнауға болатын таблетка ретінде күніне екі рет 200 мг L-теанинді қабылдау үшін қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу жүргізді.7 Зерттеудің негізгі нәтижесі L-теанин ұйқының сапасын жақсарту үшін қауіпсіз және тиімді жұмыс істегенін көрсетті, бұл үлкен пайда СДВГ бар балаларға. Ұйқының бұзылуы бала кезіндегі СДВГ маңызды факторы болып табылады.
L-теаниннің СДВГ кезінде қосымша артықшылықтары болуы мүмкін. 2020 жылы жарияланған зерттеуде L-теаниннің бір реттік дозасын (дене салмағына 2,5 мг), кофеинді (дене салмағына 2 мг) және олардың СДВГ бар ұлдардағы (8-15 жастағы) ми функциясына плацебоға қарсы комбинациясын қарастыратын өте егжей-тегжейлі талдау жүргізілді. Зерттеу сонымен қатар олардың ми желісіне әсерін өлшеу үшін функционалды магниттік-резонанстық томографияны (fMRI) қамтыды. Кешенді нәтижелер L-теанин-кофеин комбинациясы тұрақты зейіннің, ингибиторлық бақылаудың және жалпы когнитивті өнімділіктің АДХД-мен байланысты бұзылулардың ықтималды терапиялық нұсқасы болуы мүмкін екенін көрсетті.8
Зерттеушілер L-теанин мен кофеиннің осы комбинациясын таңертеңгі енгізу “НАШАР НАЗАР АУДАҒУ мен гиперактивтілік сияқты СДВГ басқа аспектілерінде пайдалы болуы мүмкін” деп ұсынды. 8
L-теанин қан-ми тосқауылы арқылы сіңіп, миға жеткізіледі, бұл психикалық фокус пен айқындылықпен релаксацияға ықпал етеді. Ол мидың допамин, серотонин және гамма-аминомай қышқылы (GABA) сияқты маңызды нейротрансмиттерлердің деңгейін жоғарылату арқылы осы қажетті күйге мүмкіндік береді, сонымен бірге қоздырғыш нейротрансмиттер глутамат әсерін антагонизациялайды.1,2
L-теанин сонымен қатар ми жасушаларына қабынуға қарсы әсер етеді және ми жасушаларын стресстен және жасқа байланысты зақымданудан қорғай алады.
L-теанинді ішу кезінде байқалған маңызды таза әсерлердің бірі - ол “ояу релаксация” күйімен байланысты альфа ми толқындарын күшейтеді, сонымен бірге жүйкелікпен, шашыраңқы ойлармен және гиперактивтілікпен байланысты бета-ми толқындарын азайтады. L-теанин ықпал ететін ми толқынының үлгісі медитация кезіндегі ақыл күйіне, босаңсыған психикалық фокусқа және шығармашылыққа байланысты. Тағы да, бұл әсер монахтардың өздерінің медитациясын күшейту үшін Жапонияның шай рәсімінде матчты қолдануын түсіндіреді.4
L-теаниннің стресспен күресуге, кортизол деңгейін төмендетуге көмектесетін тағы бір әсері бар. Бұл әсер өте маңызды, өйткені көтерілген кортизол және онымен байланысты стресс гормондары есте сақтау мен оқуға кедергі келтіруі мүмкін.3
жасыл шайдың денсаулыққа пайдасы туралы кез-келген талқылау L-теанинбөлектеусіз аяқталмаған болар еді. Шай өсімдігі фотосинтез процесінде полифенолдарды, атап айтқанда катехиндерді синтездеу үшін L-теанинді пайдаланады. Теанин сонымен қатар жасыл шайдың тән дәмі мен хош иісіне жауап беретін қосылыс болып табылады. Жасыл шай көздеріне келетін болсақ, matcha -де теаниннің көп мөлшері бар, өйткені оны өсіру шай өсімдігін жинау алдында соңғы үш апта бойы көлеңкелендіруді қамтиды. Нәтижесінде фотосинтез аз жүреді, сондықтан жапырақтарда теанин көп қалады, бұл матчаға тән тәттілік пен дәм береді. Көлеңкелеу сонымен қатар өсімдіктің ұштарының хлорофилл, шоғырлануына себеп болады, нәтижесінде матчаүшін ашық жасыл түс пайда болады. Дәстүрлі жасыл шайда теанин мөлшері бір шыныаяққа 5 мг-ге дейін төмен болса да, матча сияқты көлеңкеде өсірілген жасыл шайда бір шыныаяққа тоғыз есе көп немесе шамамен 45 мг болуы мүмкін. Алайда, матчаның көпшілігінде бір шыныаяқ 25-30 мг бар. Кофеиннің құрамына келетін болсақ, матча бір шыныаяққа 30 мг мөлшерде келеді. Сонымен, әдетте матчада L-теанин мен кофеиннің тең мөлшері бар.
Көптеген клиникалық зерттеулердің нәтижелері бойынша L-теанин тәулігіне 100-ден 200 мг аралығында тиімді екендігі анықталды. L-теанин ешқандай белгілі жағымсыз дәрілік өзара әрекеттесусіз болғанымен, 6 сағат ішінде 600 мг-ден артық емес және 24 сағат ішінде 1200 мг-ден артық емес қабылдау ұсынылады.
100-ден 200 мг-ге дейінгі дозаларда L-теанин седативті әрекет етпейді, бірақ ұйқының сапасын айтарлықтай жақсартады. Ол сондай-ақ ұйқыны көтермелеуде мелатонин және 5-HTP (5-гидрокситриптофан) арасындағы тамаша синергист болып табылады.
L-теанин көптеген қауіпсіздік зерттеулері мен клиникалық зерттеулерге негізделген қауіпсіз және жанама әсерлері жоқ.1,2 Бұдан басқа, L-теанин 1994 жылдан бері жағымсыз реакциялар немесе қарсы көрсетілімдер көрсетілмей сусындарда, тағамдарда және қоспаларда тұтынылады. Suntheanine деп аталатын L-теанин 2007 жылы Америка Құрама Штаттарының Азық-түлік және дәрі-дәрмек әкімшілігінен азық-түлік пен сусындарда қолдануға арналған жалпы қауіпсіз (GRAS) ингредиент ретінде растау алды және диеталық қосымша ретінде қол жетімді.
L-теанинмен белгілі дәрілік өзара әрекеттесуі жоқ. L-теанин мазасыздыққа қарсы және антипсихотикалық дәрі-дәрмектердің әрекетіне көмектесуі мүмкін. Мысалы, клиникалық психиатрия журналында жарияланған 2011 жылғы зерттеу психиатриялық препараттардың тиімділігін арттыруда L-теаниннің пайдасын анық көрсетті. Зерттеуде шизофрениямен ауыратын 60 пациент 2,5 жылдан астам уақыт бойы жалғасып жатқан антипсихотикалық еміне тәулігіне 400 мг L-теанинді қосты.11 Плацебомен салыстырғанда L-теанинді ұлғайту мазасыздық пен психикалық симптомдардың айтарлықтай төмендеуімен байланысты болды. L-теанин қауіпсіз екені анықталды және жағымсыз дәрілік реакциялар болған жоқ.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
