Мазмұн
Мазмұн
Ғылым ұйқы мен біздің жасушалық денсаулығымыздың, соның ішінде ми жасушаларының жұмысының арасындағы айқын корреляцияны көрсетеді. Ұйқыдан айырылған кезде денеміз баяу сауығады, көңіл-күйіміз төмендейді, құбылмалылығымыз артады, концентрациямыз бен зейініміз бұзылады. Күніне жеті сағаттан артық ұйықтау ұсынылғанымен, ұйқының бұзылуы туралы ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының зерттеуі Америка Құрама Штаттарындағы адамдардың үштен бірінен астамы жеті сағаттан аз уақыт алатынын көрсетеді.
Американдық ұйқы медицинасы академиясы мен Ұйқыны зерттеу қоғамы сонымен қатар ересектерге оңтайлы денсаулық пен әл-ауқатқа ықпал ету үшін әр түнде кем дегенде жеті сағат ұйықтауды ұсынады. Күніне жеті сағаттан аз ұйықтау семіздік, қант диабеті, жоғары қан қысымы, жүрек аурулары, инсульт және жиі психикалық күйзеліс сияқты созылмалы жағдайлардың даму қаупінің жоғарылауымен байланысты.”
Ұйқының бұзылуы мен дисфункциясы көптеген пішіндерге ие, соның ішінде ұйықтай алмау, жиі ояну және ұйқыға оралмай түнгі ояту. Бұл сапалы ұйқының болмауының көптеген себептері бар.
Егер обструктивті ұйқы апноэ немесе нарколепсия сияқты ұйқының бұзылуы болмаса, сіз сау ұйқының болмауының осы себептерінің бірін бастан кешіруіңіз мүмкін:
Магнийадам ағзасы үшін ең маңызды қоректік заттардың бірі болып табылады, өйткені ол қажетті жасушалық функция үшін қолданылатын 325-тен астам ферментативті процестерді қалыптастыруға көмектеседі. Маңыздылығына қарамастан, Америка Құрама Штаттарында және бүкіл әлемде магний жетіспейтін миллиондаған американдықтар бар.
Бұл бай минерал бұлшықеттердің босаңсуына, ылғалдануына, энергия өндіруге, және адреналинді өшіруге көмектеседі деп саналады. Күніне 500 мг шамасында қосымша ұйқысыздықты жеңілдетуге және ұйқының тиімділігін арттыруға көмектесетін Медицина ғылымдарындағы зерттеулер журналы көрсетті.
Магний балалар мен ересектерде пайдасын көрсетеді және суға қосуға және отбасымен бөлісуге оңай болатын кейбір көңілді хош иісті ұнтақтарда келеді. Сондай-ақ, оны синергетикалық релаксация үшін ұйқы гумияларына қосқанын көресіз.
Мелатонин - бұл циркадиялық ырғақ деп аталатын ұйқы-ояту тәуліктік ырғағын қамтамасыз ету үшін миымыздағы эпиней безі түнде шығаратын дененің табиғи ұйқы гормоны. Сіздің өмір салтыңыз денеңізді жеткілікті мөлшерде өндіруге қолдау көрсетпеген кезде мелатонинді көбірек алудың бірнеше жолы бар.
Кейбір тағамдарда мелатонин деңгейін арттыруға көмектесетін амин қышқылы мелатонин немесе триптофан бар және мыналар кіреді:
Қосымша - көп мелатонин алудың кең таралған тәсілі. Көптеген дәрігерлер жынысты, стрессті және қалқанша безінің гормондарын медициналық бағалаудан кейін мелатонинді қосуды ұсынады, өйткені гормондардың теңгерімсіздігі көбінесе көптеген гормондарды қамтиды.
Лимон бальзамы, Melissa officialis жалбыз тұқымдасының мүшесі болып табылады және әдетте дәрілік шөп ретінде және аспаздық әлемде жаңа дәм ретінде қолданылады. Оның белсенді құрамдас бөліктері денсаулықты нығайтатын антиоксиданттар болып табылады.
Бірнеше клиникалық зерттеулер лимон бальзамы ұйқыны тыныштандыруға және жақсартуға тиімді екенін көрсетеді. Бір қос соқыр зерттеу 600 мг стандартталған сығындының дозасы теңдестірілген көңіл-күйді сақтап қана қоймай, жалпы тыныштықты қолдады.
Лимон бальзамын шай, тұнба және капсула ретінде қабылдауға болады және ол ұйқы құралдарының кейбір комбинациясында кездеседі.
Қуыстардың алдын алу үшін тіс гигиенасының маңыздылығын білетініміздей, ұйқы гигиенасы сау ұйқыны қолдау үшін міндетті болып табылады. Ұйқыға дайындық тәртібі сізге ең жақсы кідіртуді табуға көмектеседі. Міне, бірнеше кеңестер.
Журналинг, медитация, ақылмен тамақтану, терең тыныс алу және йога сияқты релаксация әдістері бізге сәтте қатысуға және симпатикалық жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі (“күрес немесе ұшу” күйі). Бізге парасимпатикалық жүйке жүйесі демалу үшін басым болуы керек.
Өңделген тағамдар мен қандағы қанттың жоғарылауын тудыратын химиялық заттарды жеу түнде жүйеңіз арқылы адреналин сияқты стресс гормондарын тудыруы мүмкін. Химиялық заттар, консерванттар мен пестицидтер қосылмаған таза тағамдарды сіңіру оңайырақ және тыныштық күйіне тезірек жетуге көмектеседі. Салауатты майлардан, органикалық өсімдік негізіндегі тағамдардан және стресс төмен ортада өмір сүрген жануарлардың ақуызынан ләззат алуды таңдаңыз.
Зерттеулер көрсеткендей, біздің денеміз 62-70 градус салқын температура диапазонында тереңірек демалады. Қараңғы бөлмелер де бірдей әсерге ие. Телефонды жатын бөлмесінің сыртына қою арқылы жарықтан аулақ болыңыз және оятқышты сізден алшақ етіп, мүмкіндігінше күңгірт параметрді қосыңыз. Жарық сіздің денеңізге ұйықтау уақыты келгенін көрсететін гормон мелатониннің бөлінуін тоқтатады.
Мүмкіндігінше төсектен кем дегенде екі сағат бұрын құрылғыларыңызды өшіріңіз. Егер сіз жиі люминесцентті шамдардың астында немесе экранда болсаңыз, күндіз және түнде кию үшін көгілдір көзілдірік жұпына инвестиция салыңыз. Сондай-ақ, сіздің күнделікті өміріңізді толықтыру үшін көрнекі денсаулыққа арналған қоспалар бар.
Біз күн сайын терлеуіміз керек, бірақ төсектен үш сағат ішінде жаттығулар ынталандырушы және кортизолдың жарылысын немесе “екінші жел” тудыруы мүмкін. Кез келген уақытта кешкі 7-ге дейін жаттығу жасаған дұрыс.
Әр түнде белгілі бір уақытқа дейін басыңызды жастыққа тіреуді мақсат етіңіз, ал кешкі 11-ге дейін кортизолдың көтерілуі мүмкін, ал егер сіз осы сәттен кейін ояу болсаңыз, қалағаныңыздан әлдеқайда ұзақ уақыт бойы жұмыс істеуіңіз мүмкін.
Көптеген минералдар, витаминдер, мысалы, магний, мелатонин, лимон бальзамы, дәрумені B6, аминқышқылдарыжәне өсімдік қосылыстары тыныш ұйқыны қолдайтыны дәлелденді.
Сандық ынталандыру және күтілетін жұмыс пен отбасылық талаптар барлық уақытта жоғары болып көрінгендіктен, ұйқының бұзылуы жиі кездеседі. Бақытымызға орай, ұйықтаудың кейбір табиғи нұсқаларын оңай алуға болады және олар бәріміз армандайтын релаксация үшін тиімді.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
