Медитация және ұйқы: сапалы ұйқының 4 әдісі

Негізгі түсініктер

• Медитация мен ұйқы тығыз байланысты: Релаксация тәжірибесі көбінесе ұйқы мен стрессті басқару тәртібінің бөлігі ретінде қолданылады.
• Медитация психикалық шамадан тыс ынталандыруды жеңілдетуге көмектеседі: ұйықтар алдында демалу үшін тыныс алуға, зейінге және денені білуге бағытталған әдістер әдетте қолданылады.
• Әр түрлі медитация стильдері әртүрлі тәсілдерді ұсынады: басшылыққа алынған медитация, тыныс алу және денені сканерлеу ұйқыны қолдау үшін жиі қолданылатын әдістердің бірі болып табылады.
• Жүйелілік әдетте баса назар аударылады: Тұрақты тәжірибе көбінесе түнгі уақыттағы тұрақты режимдерді құрумен байланысты.
• Ұйқы ортасы мен әдеттері әлі де маңызды: Медитация экрандарды шектеу, стрессті азайту және ұйқы режимін сақтау сияқты басқа сауықтыру тәжірибелерімен жиі жұптастырылады.

Ұйқы - бұл денсаулық-сауықтыру тақырыбы бізде қанағаттандырылмайтын сұраныс бар: оны қалай көбірек алуға болады және одан қалай көбірек алуға болады. Біз оның атында триктер мен күмәнді тәжірибелерді қолданып көруге дайынбыз.

Бірақ заңды табиғи құралдар бар. Тізімде: медитация.

Медитация және ұйқы: олар неге тығыз байланысты

Неліктен медитация ұйқыға көмектеседі

Көзі мен ұзақтығына байланысты Америка Құрама Штаттарында қанша ересек адамның ұйқысыздықпен шайқасуы туралы бағалау 40 пайыздан жоғары деңгейден салыстырмалы түрде төмен 15 пайызға дейін әр түрлі болады. Қарамастан, көпшілігіміз бір сәтте ұйқысыздықпен айналысамыз немесе әдетте жақсы ұйықтамаймыз.

Стресс пен мазасыздық ұйқысыздықтың негізгі себептерінің бірі болып табылады.

Медитацияның мақсаты - ақыл-ойды тыныштандыру. Ол сондай-ақ денені тыныштандырады. Сізге құлап, ұйықтап қалу үшін екеуі де қажет.

Сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңіз екі жақты көшеде байланысқан, бірақ сізге мұны айту үшін медитация қажет емес.

Ескеріңіз: Сіз ашуланғанда, бұл ақылдың шарты болып табылады, сіздің денеңіз оны сезінеді. Ол автономды жүйке жүйесінің симпатикалық тармағымен бірге адреналин мен кортизол өндірісін күшейтеді. Бұл физиологиялық ауысулар жүрек соғу жиілігін арттырады және сізді сергек және реактивті етеді.

Медитация сізге стресстік ойларға, сезімдерге және жағдайларға тыныш жауап беруді үйренуге мүмкіндік береді. Ол сіздің парасимпатикалық жүйке жүйеңізді белсендіреді, сондықтан ол сіздің симпатикалық жүйке жүйеңізге қарсы тұра алады, бұл сізге тебуге көмектеседі.

“Симпатикалық бөлікте, әрекет ету бөлігінде кірістірілген өшіру механизмі жоқ. Бұл жай ғана көтеріледі”, - дейді Инна Хазан, PhD докторы, лицензияланған клиникалық психолог және Гарвард медицина мектебінің психиатрия оқытушысы. “Парасимпатикалық тармақтың жұмысы, тежегіштерді тиісті түрде қосу”.

Зерттеулер медитацияның жақсаруы мүмкін екенін көрсетеді:

• Ұйқының басталуы: уақытылы ұйықтап қалу қабілетіңіз
• Ұйқының тиімділігі: сергек болудан гөрі, мұны істеуге тырысқанда ұйықтау қабілетіңіз
• Ұйқының сапасы: ұйықтап қалу және ұйықтау қабілетіңіз, ұйқыдан максималды пайда алуға мүмкіндік береді

Ұйқыға көмектесетін медитация әдістері

Тұрақты медитация тәжірибесін дамыту - оның түріне қарамастан немесе медитация жасаған кезде - жүйке жүйеңізді күн бойы реттеуге көмектеседі, тыныш және тұрақты ұйқыны қол жетімді етеді. Басқаша айтқанда, күндіз терең релаксация түнде жақсы ұйқыға айналады.

Басшылық жасайтын медитациялар ұйқы алдында медитацияның танымал тәсілі болып табылады, өйткені олар аз күш немесе тәжірибені қажет етеді. Сіз көптеген интернетте және Breethe, Calm, Chopra және Headspace сияқты адал қолданбалар арқылы таба аласыз.

Бірақ өз бетіңізбен ой жүгірту ұзақ мерзімді мүмкіндіктерді арттырады және тиімдірек. Бұл мағынасы берілген медитация оның ең таза түрінде тәуелсіз ұмтылу болып табылады, және жақсы себеппен: Барлық нүкте біреудің жазылған аудио үлгісі арқылы емес, бірегей және өз бетіңізде ашылған ең жақсы нәрсе болып табылады, сіздің ақыл-ойыңызды меңгеру болып табылады.

Төменде күндіз немесе ұйықтар алдында өз бетіңізше жасай алатын 4 медитация тәжірибесі берілген.

Бастамас бұрын:

• Қай техниканы таңдағаныңыз үшін өзіңізге кем дегенде 10 минут уақыт беріңіз.
• Отырыңыз немесе жатыңыз - бірақ егер сіз төсек алдында жаттығсаңыз, төсекке жатыңыз.
• Егер атап өтілмесе, сіздің көзіңіз ашық немесе жабық болуы мүмкін, бірақ жабық көздер төсек алдында жақсы.

1. Ақыл-ой медитациясы

Неліктен бұл жұмыс істейді: Mindfulness сізді қазіргі уақытқа зәкір етеді, демек, сіз өткен немесе болашақ туралы алаңдамайсыз.

Әдіс: Сіз іштей немесе сырттан ашылатын нәрсеге оған жауап бермей немесе оған қосылмай куә боласыз. Бұл сіздің эмоцияларыңыздан бастап физикалық сезімдерге дейін айналаңызға дейін бәрін байқай аласыз дегенді білдіреді.

Көріңіз:

Көзіңізді жұмып тастаңыз.

• Сізді қолдайтын бетке назар аударыңыз: мысалы, төсек. Оның денеңізбен байланыс нүктелеріне қарсы жасайтын сезімге назар аударыңыз.
• Теріңізге қарсы тұрған нәрсенің сезімін байқаңыз: киім, парақтар, ауа және т.б.
• Айналаңыздағы дыбыстарды байқаңыз: мысалы, желдеткіштің гуілдеуі.
• Жоғарыда көрсетілген қадамдарды қайталаңыз және әрқайсысын қалағаныңызша жалғастырыңыз немесе әртүрлі бақылау нүктелеріне өтіңіз.

2. Визуализация

Неліктен бұл жұмыс істейді: Көрнекілік релаксация жауабын тудыратын нәрсені әдейі елестетуді білдіреді.

Әдіс: Сіз қуаныш сияқты белгілі бір әрекеттерге немесе нәтижелерге көңіл бөлесіз немесе күн шуақты күні көлдің үстінде жүзу сияқты елестетілген көріністің ашылуына назар аударасыз.

Көріңіз:

Көзіңізді жұмып тастаңыз.

• Сізді тыныштандыратын нәрсеге назар аударыңыз. Оны шамадан тыс ойламаңыз. Егер сіз таң қалсаңыз, мұнда ұсыныстар бар: сіз жақсы көретін жануар немесе барған жер.
• Сіздің көзқарасыңызбен араласыңыз. Егер сіздің көзқарасыңыз өмір сүрген ес болса, онда жолыңызды қадағалаңыз. Егер бұл зат, орын немесе болмыс болса, оның үстіне тоқталыңыз немесе ол туралы әңгіме жасаңыз.

3. Бұлшықет релакса

Неліктен бұл жұмыс істейді: Бұлшықет релаксациясы физикалық кернеуді есептейді, денеңізді релаксация үшін тиісті физикалық күйге қояды.

Әдіс: Сіз қысып жатқан жерлерді босатасыз және мұны денеңіз бен ақыл-ойыңызда релаксациямен жететін жүйелі прогресспен жасайсыз.

Көріңіз:

Сіз отыра аласыз, бірақ жату тиімдірек.

• Тыныс алыңыз және назарыңызды ғибадатханаларыңызға аударыңыз. Храмдар мен маңдайыңызды шығарып, жұмсартыңыз.
• Тыныс алыңыз және назарыңызды жаққа аударыңыз. Дем шығарып, төменгі жақтың жоғарғы жақтан босатылуына рұқсат етіңіз.
• Тыныс алып, мойныңыздың бүйірлеріне және иығыңыздың жоғарғы жағына назар аударыңыз. Дем шығарып, иығыңызды басыңыз бен кеудеңізден төмен және алыс босатыңыз.
• Саусақтарыңызға жеткенше ұқсас үлгімен жалғастырыңыз.

4. Тыныс алу жұмысы

Неліктен бұл жұмыс істейді: Тыныс алу дереу жұмыс істейді және сіздің вегетативті жүйке жүйеңізді тікелей теңестіреді, бұл сізге ойларға немесе сыртқы ынталандыруға аз реактивті болуға көмектеседі.

Әдіс: Сіз ішек-ми осі мен вегетативті жүйке жүйесін манипуляциялау арқылы физиологияңызды өзгертуге арналған әртүрлі үлгілерде дем алыңыз, дем аласыз және кейде тынысыңызды ұстайсыз.

Көріңіз:

• Тыныс алуыңызға назар аударыңыз: тыныс алу мен дем шығарудың каденциясы және әрқайсысының арасындағы үзілістер. Кем дегенде бірнеше тыныс алыңыз, қаласаңыз, ұзағырақ болыңыз.
• 5 санына дейін дем алыңыз.
• Деміңізді 5 санауға дейін ұстаңыз.
• 8 санауға дейін дем алыңыз.
• 5:5:8 дем алу-дем алу үлгісін қалағанша - немесе ұйқыға кеткенше қайталаңыз.

Егер 5:5:8 үлгісі ыңғайлы болмаса, әр қадамды қалағаныңызша азайтыңыз - дем шығарудың тыныс алуына қарағанда ұзағырақ екеніне көз жеткізіңіз. 

Әдебиеттер: 

1. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. (2022). Ересектердегі ұйқының қиындықтары: Америка Құрама Штаттары, 2020 (NCHS деректерінің қысқаша мазмұны № 436). АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm
2. Левенсон, Дж.С., Кэй, Д.Б., & Буйс, Д.Ж. (2015). Ұйқысыздықтың патофизиологиясы. Кеуде, 147 (4), 1179—1192.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25846534/ 
3. Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты. (2022). Ұйқысыздық: себептері. Ұлттық денсаулық сақтау институттары. АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/causes
4. Руш, Л.Х., Росарио, М., Левисон, Л.М., Оливера, А., Ливингстон, В.С., Ву, Т., & Гилл, Дж.М. (2018). Ұйқы сапасына зейін медитациясының әсері: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. Нью-Йорк ғылым академиясының жылнамалары, 1445 (1), 5—16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050/