Мазмұн
Мазмұн
Менің клиенттерім мен ең көп кездесетін әңгімелердің бірі ұйқы туралы және оған жарық, уақыт, тамақтану, қозғалыс және одан да маңыздысы біздің көңіл-күйіміз қалай әсер ететіні туралы. Көбінесе менің клиенттерім серотонин мен мелатонинарасындағы байланыс туралы және ұйқы үшін неге маңызды екенін біліп таң қалдырады. Бұл мақалада біз осы нейрогормондардың екеуін де және оларды табиғи түрде қалай жасауға болатынын немесе түнгі демалысты ең жақсы алуға көмектесетін қосымша ретінде қабылдауға болатынын қарастырамыз.
Мелатонин, “ұйқы және антиоксидантты гормон”, шын мәнінде бізге бақытты және тыныш сезінуге көмектесетін нейрогормон серотониннен жасалған.
Егер сіз мұны естігенде таң қалсаңыз, сіз жалғыз емессіз!
Менің көптеген клиенттерім бұл қарым-қатынастың бар екенін естіп таң қалдырады. Олардың бірінші сұрағы әдетте: “Сонымен, бұл менде серотонин жеткіліксіз болса, мен мелатонин жасай алмаймын дегенді білдіре ме?”
Жауап: иә! Сондықтан мелатонин өндірісі мен ұйқыны оңтайландыруға тырыссаңыз, серотонин өндірісін оңтайландыру өте маңызды.
Шындық мынада, егер сіз тамақ пен өмір салтын өз пайдаңызға қалай пайдалану керектігін білсеңіз, осы химиялық заттардың ешқайсысын жасау үшін дәрі-дәрмектер немесе қоспалар қабылдаудың қажеті жоқ. Егер сіз жеткілікті серотонин мен мелатонин алатыныңызды қамтамасыз ету үшін қоспалар қабылдасаңыз, мұны істеудің дұрыс және дұрыс емес тәсілі бар.
Мелатонин - бұл бірнеше негізгі функциялары бар, соның ішінде физикалық қалпына келтіру мен ұзақ өмір сүруге байланысты болуы мүмкін күшті антиоксидант және қабынуға қарсы қосылыс ретінде әрекет ететін эпифиздің безі жасайтын нейрогормон. Мелатонин сонымен қатар адамдарға жыл мезгілдерінің өзгеруін биологиялық басқаруға көмектеседі және тіпті реактивті лагты емдеуге көмектеседі. Бұл сондай-ақ жақсы түнгі ұйқы үшін өте маңызды.
Мелатонин жасалатын эпиней безі мидың екі жарты шарында орналасқан. Оның сүтқоректілердегі негізгі рөлі ұйқы/ояту циклін реттеу болып табылады.
Пинеальді безді торыңыздағы фоторецептивті жасушалар ынталандырады. Жарықты “көргенде” ол циркадиялық ырғақты жасау үшін көзіңізден жұлынға және миыңызға дейінгі оқиғалардың электрлік тізбегін іске қосады. Пинеальды без циркадиялық ырғақпен бірге сергек болуға немесе тыныштануға және сапалы демалуға мүмкіндік беретін химиялық заттарды шығару үшін жұмыс істейді.
Көптеген адамдар сіздің циркадиялық ырғағыңыздың қоршаған ортаңызбен байланысты екенін түсінбейді және ол температура мен жарықтың қол жетімділігіне байланысты өзін өзгертеді.
Епиней безінің ішінде сиқыр орын алады. (Әзілім айтамын, бұл сиқыр емес - бұл ғылым!) Эпифиз безі серотонин гормонын қабылдайды және оны N-ацетилсеротонинге айналдыру үшін ферменттерді қолданады. Бұл ферменттерді қараңғылық ынталандырады. Егер сіздің көзіңіз жарыққа ұшыраса, түрлендіру жүзеге асырылмайды.
Егер ол қараңғы болып қала берсе, N-ацетилсеротонин мелатонинге айналады, бұл ұйқыны тудыруға көмектеседі. Сізде серотонин неғұрлым көп болса, жағдай дұрыс болған кезде миыңыз соғұрлым көп мелатонин шығара алады.
Мұндағы себеп мынада, егер сіздің миыңызда серотонин жеткілікті болса, оны мелатонинге айналдыру үшін қараңғы жарықтандыруды қолдануға болады, бұл сізге ұйықтауға көмектеседі.
Серотонин - мидың сау жұмыс істеуі үшін маңызды нейрогормон. Соңғы бірнеше жылда серотонин депрессия үшін әдетте тағайындалатын селективті серотонинді кері сіңіру тежегіштерінің (SSRIs) таралуына байланысты “танымал” гормонға айналды. Бұл препараттар серотониннің көңіл-күйімізді теңестірудегі және реттеудегі маңыздылығын айтады.
Серотонин - амин қышқылынан триптофан және В12дәрумендерінен, фолат және BH4 (фолат пен В12 витаминінің көмегімен жасалады тетрагидробиоптерин) жасалған гормон.
Сіз бұл витаминдердің кейбірін диетаңыз арқылы оңай ала аласыз. Мысалы, фолат қара көзді бұршақта, шпинатта және сиыр бауырында көп, ал В12 әдетте сиыр бауырында, теңіз өнімдерінің әртүрлі түрлерінде, тағамдық ашытқыда, сүтте және йогуртта кездеседі. Триптофан, амин қышқылы, ақуызыкөп тағамдарда кездеседі. Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, триптофанды жеткілікті мөлшерде тұтынуды қамтамасыз ету үшін ақуызға бай тағамдарды тұтынуды арттырудың пайдасы болуы мүмкін.
Сіз L-триптофанды диеталық қосымша ретінде немесе жақсырақ 5-гидрокситриптофан немесе 5-HTPдеп аталатын триптофанның түрін қабылдауға болады. 5-HTP L-триптофанға қарағанда серотонинге бір қадам жақын. Клиникалық зерттеулер көрсеткендей, 5-HTP серотонинге тиімдірек түрлендіруді және көңіл-күйді көтеруде және ұйқыны жақсартуда жақсы нәтиже береді.
Егер сіз толықтыруды таңдасаңыз, алдымен дәрігеріңізбен тексеріңіз, себебі 5-HTP көптеген дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін және тіпті серотонин синдромын тудыруы мүмкін.
Жоғарыда айтылғандай, серотониннің негізгі міндеті - біздің көңіл-күйімізді реттеу. Ол сондай-ақ бізге есте сақтауға көмектеседі, тіпті эндокриндік және метаболикалық процестерді қолдайды. Әрине, серотонин мелатонин жасау үшін де өте маңызды, ол дұрыс ұйқы үшін өте маңызды және өз кезегінде көңіл-күйімізді жақсартуға көмектеседі!
Демалыс, ми қызметі және көңіл-күй өте тығыз байланысты және зерттеушілер бұл күрделі қатынастар туралы үнемі көбірек біліп отырады.
Егер сіздің денеңіз жеткілікті серотонин шығара алса, ол сізге дұрыс демалу үшін мелатонин жасай алады. Ең бастысы, серотонинді мелатонинге ауыстыру үшін қажетті ферменттер қараңғылықпен белсендіріледі, яғни миыңыздың мелатонинді табиғи жолмен жасауын қаласаңыз, ұйықтауды жоспарлағанға дейін 30 минут ішінде көзіңізді жарыққа шығара алмайсыз.
Бұл ғылыммен жұмыс істеу оңай. Ұйықтар алдында жарты сағат бұрын көгілдір жарықтан - ноутбук пен телефон экрандары беретін жарық түрінен аулақ болыңыз. Себебі көк шамдар серотонинді мелатонинге айналдыратын ферменттерді арнайы өшіреді.
Жеке мен ноутбукта жұмыс істеуге отыратын кезде көк түсті көзілдірік киемін және кешкі астан кейін экрандардан мүлдем аулақ болуға тырысамын. (Егер қандай да бір себептермен кеш жұмыс істеуім керек болса, көзілдірік қайта қосылады!)
Сондай-ақ, ашық ақ немесе флуоресцентті үстіңгі шамдардан аулақ болу керек. Кешкі астан кейін үйіңізді жарықтандыру үшін қажет болған жағдайда шам жарығын немесе сары түсті шамдарды пайдалануды ұсынамын және шамдарды мүмкіндігінше күңгірт ұстауды ұсынамын. Тұз шамдары түнгі уақытта көру керек, бірақ мелатонин өндірісіне кедергі келтірмейтін сары/қызғылт сары түсті атмосфераны қалаған кезде тамаша таңдау болып табылады.
Өздеріңіз айтып отырғандай, серотониннен жеткілікті мелатонин шығару үшін барлық қажетті уақытта сәйкес келуі керек көптеген маңызды факторлар бар. Ұйықтар алдында жарықтан аулақ бола алмайтын күндерде мелатонин қоспасын қабылдау бұл процесті айналып өтуге және миыңызға сапалы ұйқы жасауға көмектесетін жақсы нұсқа болуы мүмкін. 1-3 мг әдетте миыңызға демалу уақыты келгені туралы сигнал беруге көмектеседі.
Егер сіз қоспаны тиісті түрде қолданғаннан кейін әлі де ұйықтауда қиындықтарға тап болсаңыз, онда мелатониннің жетіспеуі проблема емес шығар және дәрігеріңізбен басқа нұсқалар туралы сөйлесуіңіз керек. Әдеттегідей, сіз үшін дұрыс және қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін кез-келген жаңа қоспаларды қабылдамас бұрын білікті денсаулық сақтау провайдерімен кеңесіңіз.
Соңында, егер сіз жарық экспозициясын басқара алмайтын ортада болсаңыз, оятқыштардың, терезе арқылы түсетін көше шамының немесе кез-келген басқа кішкентай, түнгі тітіркенулердің жарығын болдырмау үшін көз маскасын пайдаланыңыз.
Егер сіз осы мақаладан ештеңені алып тастасаңыз, мен бұл мына деп үміттенемін: дұрыс тәсілді қолдансаңыз, өзіңіздің мелатониніңізді табиғи түрде жасай аласыз.
Өзіңізді серотонин жасау үшін жеткілікті қоректік заттармен қамтамасыз ету арқылы және ноутбукты өшіріп, жұмыстан кейін электрондық поштаңыздан шығып, төсек алдында 30 минут немесе одан да көп жұмсақ жарықта демалуға мүмкіндік бере отырып, сіз денеңізге табиғи түрде жақсы ұйықтауға көмектесудің ең жақсы мүмкіндігін бересіз - және жақсы ұйқы сізге күндіз керемет, қуатты, өнімді болуға мүмкіндік береді!
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
