Мазмұн
Мазмұн
Дене шынықтыру жаттығуларын ашық ауада орындау біздің бұлшықеттерімізге ғана пайдалы болуы мүмкін.
Күн сәулесі серотониннің (“жақсы сезіну” гормоны) деңгейін табиғи түрде жоғарылату арқылы көңіл-күйіңізді көтере алады. Күн сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде біз сүйек пен бұлшықет денсаулығымыз үшін маңызды Dвитаминін шығара аламыз.
Денемізді толықтыру және қорғау үшін қажетті дәрумендер мен қоректік заттарды алатынымызға көз жеткізу үшін бастама көтеру өте маңызды. Дене белсенділігінің сансыз пайдасы бар, бірақ тиісті сақтық шараларынсыз біз сусыздану мен дұрыс тамақтанбау арқылы сарқылу қаупіне ұшырауымыз мүмкін.
Ашық ауада көбірек уақыт өткізгенде алатыныңызды қамтамасыз етгіңіз келуі мүмкін кейбір негізгі қоректік заттар - электролиттер, көмірсулар, ақуыз және тағы басқалары мен талқылаймын.
Мен аптасына 4-5 күн жаттығамын. Қарқынды жаттығуларға дайындалғаныма көз жеткізу үшін денемді келесі қоспалармен толтыратыныма көз жеткіземін.
Электролиттер біздің денеміздің дұрыс жұмыс істеуіне көмектесу үшін өте маңызды:
Оларды әртүрлі тағамдар мен сусындардан, соның ішінде крест гүлді көкөністерден, кокос суынан, спорттық сусындардан және ұнтақтардан табуға болады.
Жаттығу кезінде сіз терлеу арқылы электролиттерді жоғалта бастайсыз. Сондықтан электролиттерді толтыру үшін жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін ылғалдандыру ұсынылады. Жаттығу аяқталғаннан кейін шаршап, сусыздануды сезіне бастағанда, мен регидратациялауды және денемді электролит ұнтағымен толықтыруды жақсы көремін. Нарықтағы көпшілігінде бір порцияда нөлдік калория, көмірсулар немесе қант бар, сонымен қатар ГМО емес. Сіз сондай-ақ жылдам түзету үшін сіз ыңғайлы сіздің жаттығу залында артқы немесе әмиян тасымалдауға болады жолда пакеттер таба аласыз.
Электролиттер қарқынды жаттығулардан кейін, әсіресе ашық ауада көп тер төгіп, көп сұйықтықты жоғалтқан кезде жақсы қабылданады.
Көмірсулар макронутриент және ағзаның негізгі энергия көзі болып табылады. Көмірсулар басқа макронутриенттермен бірге ағзаны отынға, өсіруге және жөндеуге көмектеседі. Жаттығулар кезінде уақыт пен қарқындылықты арттыра отырып, сіздің денеңіз көмірсуларды отын көзі ретінде пайдаланады.
Көмірсулар диетада бізді жаттығулар жасау үшін қажетті энергиямен қамтамасыз ету арқылы шешуші рөл атқарады. Оларды қарапайым немесе күрделі деп жіктеуге болады. Қарапайым көмірсулар біздің денеміздің ыдырауы оңайырақ және оларды жемістерде жиі кездестіруге болады. Күрделі көмірсулар біздің денемізде қарапайым көмірсуларға қарағанда көбірек уақыт алады және оларды крахмалдар мен дәндерде табуға болады.
Егер сіз мен сияқты бос болсаңыз және өзіңізді жиі жолда жүрсеңіз, онда сіз қолыңызда тағамдардың болуы маңызды екенін білесіз. Сыртта болған кезде жеміс-жидек және жаңғақ батондары сияқты пайдалы нұсқаларды өзіңізбен бірге ұстауға тырысыңыз. Бұл жылдам энергияны арттыру қажет болғанда көмірсуларды қоюдың ыңғайлы тәсілі. Жасанды тәттілендіргіштер, хош иістер немесе консерванттар бар барлардан аулақ болуға тырысыңыз.
Ақуыз - ағзамызға зақымдалған тіндерді өсіруге және қалпына келтіруге көмектесетін тағы бір макронутриент. Ол маңызды емес және маңызды амин қышқылдарынан тұрады. Ақуыз сонымен қатар күшті сүйектерді, бұлшықеттерді және шеміршекті құрудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
Кейбір тағамдарда басқаларға қарағанда ақуыз көп, бірақ кейбір танымал көздерге ет, құс еті, жұмыртқа, балық, бұршақжәне жасымық жатады. Протеин ұнтағы сонымен қатар шейктер мен смузилерде толықтырылуы мүмкін, бұл бүкіл спорттық қауымдастықта кең таралған. Мен вегетарианмын, сондықтан өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтағынтаңдаймын.
Егер сіз вегетариандық болмасаңыз, сарысу ақуызы жаттығудан кейін бұлшықетті жөндеу үшін қажет ақуызды алу үшін тамаша балама болып табылады. Ақуыз барлары да тамаша нұсқа болып табылады. Мен сыртта болған кезде сөмкемде ақуыз барын сақтағанды ұнатамын. Олар дәмді және келесі тамаққа дейін мені толтырады.
Кальций ағза үшін, әсіресе физикалық белсенділіктің кез-келген деңгейіне қатысатындар үшін өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, көптеген әйел спортшылар диетасында кальцийдің ұсынылған тәуліктік мөлшерін тұтынбайды.
Кальций бұлшықеттің жиырылуын сақтауға көмектеседі және сүйектердің минералдануына ықпал етеді. Оны сүт, ірімшік және йогурт сияқты әртүрлі сүт өнімдерінен табуға болады. Егер сіз лактозаға төзбейтін болсаңыз немесе сүт өнімдерінен аулақ болғыңыз келсе, ол брокколи, бадам және қара жапырақты жасылдарда да кездеседі.
Егер сіз кальцийді толықтырғыңыз келсе, өйткені сіз жеткілікті тұтынбаған сияқты сезінсеңіз, планшет немесе күңгірт түрінде көптеген нұсқалар бар.
Жоғарыда айтқанымдай, D дәрумені сүйек пен бұлшықеттің оңтайлы денсаулығы үшін өте қажет. Біздің денеміз күн сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде D дәруменін шығарады, сондықтан күн сайын сыртта уақыт өткізу маңызды.
D дәрумені сүйек сынуының, аурудың және денсаулыққа қатысты көптеген басқа мәселелердің алдын алуда өте маңызды. Өте аз тағамдарда табиғи түрде Д дәрумені бар, бірақ оны мультивитаминдерді, дәрумені D қоспаларын жалғыз қабылдау немесе күн сәулесінде біраз уақыт өткізу арқылы толықтыруға болады.
В дәрумендері энергия өндіруге, жаңа жасушалардың пайда болуына және зақымдалған жасушаларды қалпына келтіруге өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, белсенді адамдар энергия алмасуына байланысты жоғары қарқынды жаттығуларды орындау үшін В дәрумендерін қажет етеді. Зерттеулер сонымен қатар жоғары қарқындылықта жаттығулар шын мәнінде B-12 және B-6сияқты В дәрумендеріне қажеттілікті арттыруы мүмкін екенін көрсетеді. Шектеуші диеталарда жүрген көптеген спортшыларға бұл витаминдер жетіспеуі мүмкін және оларды толықтыруға тырысуы керек.
Жаттығу алдындағы формулалар көбінесе В дәрумендерінің керемет көзі және оларды алудың сүйікті тәсілі болып табылады. Қарқынды ашық жаттығудан шамамен отыз минут бұрын мен сумен араластыратын жаттығу алдындағы ұнтақты қабылдағанды ұнатамын. Бұл қосымша жалпы шаршауды азайту үшін жаттығу кезінде энергия мен өнімділікті қолдауға арналған. Бұл мені қуаттандырып, шоғырландырады, осылайша мен жаттығу мақсатыма жарты жолда апатсыз қол жеткізе аламын.
Менің жаттығуым аяқталғаннан кейін, мен бұлшықетті қалпына келтіру үшін бірдеңе қабылдағанды жақсы көремін, әсіресе қарсылық жаттығуы болсам. Бұл үшін менің сүйікті өнімдерімнің бірі - BCAA ұнтағы. BCAA бұлшықет массасының өсуін, сондай-ақ бұлшықеттің қалпына келуін қолдайтын тармақталған тізбекті амин қышқылдарын білдіреді. Вегетариандық ретінде мен үшін күнделікті тұтынуды қанағаттандыру үшін өсімдік негізіндегі ақуыз көздерін табу маңызды. Кейбір адамдар BCAA ұнтағын жақсы көреді, себебі ол көбінесе кәдімгі ақуыз ұнтағына қарағанда аз калорияға ие, бірақ мен екеуін де ұнатамын.
Денемізге қамқорлық жасау және күн сайын физикалық белсенділігімізді барынша пайдалану үшін қажетті заттарды алатынымызға көз жеткізу бізге байланысты. Ұмытпаңыз, біздің қалпына келтіру күндеріміз жаттығу күндерінен маңызды болмаса да маңызды. Денеңізді қажет ететін және көбірек қалайтын нәрсемен марапаттаңыз. Енді біз бұрынғыдан да денсаулығымыз бен денсаулығымызға назар аударуымыз керек және әл-ауқатымыз үшін алдын-алу шараларын қабылдауымыз керек.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
